Güvenli kilo vermenin 20 yolu
Birçok insan güvenli ve doğal bir şekilde nasıl kilo verileceğinden emin değildir. Pek çok web sitesinin ve reklamın, özellikle diyet ilaçları veya diğer zayıflama ürünlerini satan şirketlere ait olanların, kilo verme konusunda yanlış bilgileri teşvik etmesine yardımcı olmaz.
2014 araştırmasına göre, kilo verme konusunda ipuçları arayan çoğu insan, kilo verme konusunda yanlış veya yanıltıcı bilgilerle karşılaşacak.
“Fad” diyetleri ve egzersiz rejimleri, insanların beslenme ihtiyaçlarını karşılamalarını engelleyebildikleri için bazen tehlikeli olabilir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre haftada verilecek en güvenli kilo 1 ile 2 kilo arasındadır. Haftada çok daha fazlasını kaybedenler veya modası geçmiş diyetler veya programlar deneyenlerin daha sonra kilo alma olasılıkları çok daha yüksektir.
Bir kişinin güvenli bir şekilde sağlıklı bir kiloya ulaşmasına yardımcı olmak için çeşitli araştırma destekli yöntemler mevcuttur. Bu yöntemler şunları içerir:
1. Evde ve ofiste sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmak
İnsanlar genellikle uygun yiyecekleri yemeyi tercih ederler, bu nedenle hazır paketlenmiş atıştırmalıkları ve şekerleri ellerinde bulundurmaktan kaçınmak en iyisidir.
Bir çalışma, evde sağlıksız yiyecekler bulunduran kişilerin kilo vermeyi veya kilo vermeyi daha zor bulduğunu buldu.
Evde ve işte sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmak, bir kişinin beslenme ihtiyaçlarını karşılamasına ve fazla şeker ve tuzdan kaçınmasına yardımcı olabilir. İyi atıştırmalık seçenekleri şunları içerir:
- tuz veya şeker eklenmemiş fındık
- meyveler
- önceden doğranmış sebzeler
- az yağlı yoğurtlar
- kurutulmuş deniz yosunu
2. İşlenmiş gıdaların kesilmesi
İşlenmiş yiyecekler sodyum, yağ, kalori ve şeker bakımından yüksektir. Genellikle bütün gıdalardan daha az besin içerirler.
Bir ön araştırma çalışmasına göre, işlenmiş gıdaların diğer gıdalardan çok daha fazla bağımlılık yaratan yeme davranışlarına yol açma olasılığı daha yüksektir ve bu da insanların aşırı yemesine neden olma eğilimindedir.
3. Daha fazla protein yemek
Protein içeriği yüksek bir diyet, bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir. Yüksek proteinli diyetlerle ilgili mevcut araştırmalara genel bir bakış, bunların obeziteyi önlemek veya tedavi etmek için başarılı bir strateji olduğu sonucuna varmıştır.
Toplu olarak, veriler öğün başına 25-30 gram protein içeren yüksek proteinli diyetlerin iştah, vücut ağırlığı yönetimi, kardiyometabolik risk faktörleri veya tüm bu sağlık sonuçlarında iyileşme sağladığını gösterdi.
Bir kişi daha fazla yumurta, tavuk, balık, yağsız et ve fasulye yemelidir. Bu yiyeceklerin tümü protein bakımından yüksektir ve yağ oranı nispeten düşüktür. Yağsız proteinler şunları içerir:
- balık
- fasulye, bezelye ve mercimek
- beyaz kümes hayvanları
- az yağlı süzme peynir
- soya peyniri
4. Eklenen şekeri bırakma
Şekerden kaçınmak her zaman kolay değildir, ancak işlenmiş gıdalardan kurtulmak atılması gereken olumlu bir ilk adımdır.
Ulusal Kanser Enstitüsüne göre, 19 yaş ve üstü erkekler günde ortalama 19 çay kaşığı ilave şeker tüketiyor. Aynı yaş grubundaki kadınlar günde 14 çay kaşığı ilave şeker tüketiyor.
İnsanların tükettiği şekerin çoğu, karaciğerin parçalanıp yağa dönüştüğü fruktozdan gelir. Karaciğer şekeri yağa dönüştürdükten sonra, bu yağ hücrelerini kana salar ve bu da kilo alımına neden olabilir.
5. Sade kahve içmek
Bir kişi şeker ve yağ eklemekten kaçınırsa kahvenin bazı olumlu sağlık etkileri olabilir. Bir inceleme makalesinin yazarları, kahvenin vücudun karbonhidrat ve yağ metabolizmasını iyileştirdiğini belirtti.
Aynı inceleme, kahve tüketimi ile daha düşük diyabet ve karaciğer hastalığı riski arasında bir ilişkinin altını çizdi.
6. Susuz kalmamak
Su, bir kişinin gün boyunca içebileceği en iyi sıvıdır. Kalori içermez ve çok sayıda sağlık yararı sağlar.
Kişi gün boyunca su içtiğinde, su metabolizmasının hızlanmasına yardımcı olur. Yemekten önce su içmek de yedikleri miktarı azaltmaya yardımcı olabilir.
Son olarak, insanlar şekerli içecekleri suyla değiştirirlerse, bu gün boyunca tükettikleri toplam kalori miktarını azaltmaya yardımcı olacaktır.
7. İçeceklerde kaloriden kaçınmak
Gazlı içecekler, meyve suları ve spor ve enerji içecekleri genellikle fazla şeker içerir, bu da kilo alımına neden olabilir ve bir kişinin kilo vermesini zorlaştırabilir.
Diğer yüksek kalorili içecekler arasında alkol ve süt ve şeker içeren latte gibi özel kahveler bulunur.
İnsanlar her gün bu içeceklerden en az birini su, soda, limon veya bitki çayı ile değiştirmeyi deneyebilirler.
8. Rafine karbonhidratlardan kaçınmak
Kanıt Amerikan Klinik Beslenme Dergisi rafine karbonhidratların vücut metabolizmasına doymuş yağlardan daha fazla zarar verebileceğini öne sürüyor.
Rafine karbonhidratlardan gelen şeker akışına yanıt olarak, karaciğer yağ oluşturacak ve kan dolaşımına salacaktır.
Kilo vermek ve uzak tutmak için kişi tam tahılları yiyebilir.
Rafine veya basit karbonhidratlar aşağıdaki yiyecekleri içerir:
- Beyaz pirinç
- Beyaz ekmek
- Beyaz un
- şekerler
- birçok çeşit tahıl
- ilave şeker
- birçok çeşit makarna
Pirinç, ekmek ve makarna, kilo vermeye yardımcı olabilecek ve vücudu hastalıklardan korumaya yardımcı olabilecek tam tahıllı çeşitlerde mevcuttur.
9. Döngü halinde oruç tutmak
Kısa döngüler için oruç tutmak, bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir. 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, aralıklı oruç tutmak veya gün aşırı oruç tutmak, bir kişinin kilo vermesine ve kilo vermesini korumasına yardımcı olabilir.
Ancak herkes oruç tutmamalıdır. Oruç, çocuklar, gelişmekte olan gençler, hamile kadınlar, yaşlılar ve altta yatan sağlık sorunları olan kişiler için tehlikeli olabilir.
10. Kalori saymak ve yemek günlüğü tutmak
Kalori saymak, aşırı yemekten kaçınmanın etkili bir yolu olabilir. Kalori sayarak, kişi tam olarak ne kadar tükettiğinin farkında olacaktır. Bu farkındalık, gereksiz kalorileri atmalarına ve daha iyi diyet seçimleri yapmalarına yardımcı olabilir.
Bir yemek günlüğü, bir kişinin her gün ne ve ne kadar tükettiğini düşünmesine yardımcı olabilir. Bunu yaparak, sebzeler ve proteinler gibi her sağlıklı gıda grubundan yeterince aldıklarından da emin olabilirler.
11. Öğün aralarında veya akşamın erken saatlerinde diş fırçalamak
Diş hijyenini iyileştirmenin yanı sıra, dişleri fırçalamak, öğünler arasında atıştırma isteğini azaltmaya yardımcı olabilir.
Geceleri sık sık atıştıran bir kişi akşamın erken saatlerinde dişlerini fırçalarsa, gereksiz atıştırmalıklar yemeye daha az istekli olabilir.
12. Daha fazla meyve ve sebze yemek
Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, bir kişinin kilo vermesine ve kilo vermesini sürdürmesine yardımcı olabilir.
Sistematik bir derlemenin yazarları, meyve ve sebze tüketiminde bir artışı teşvik etmenin, insanlara diğer yiyecekleri tüketmelerini azaltmalarını tavsiye etmeseler bile herhangi bir kilo artışına neden olma ihtimalinin düşük olduğunu belirterek bu iddiayı desteklemektedir.
13. Karbonhidrat alımını azaltmak
Basit karbonhidrat bakımından düşük diyetler, bir kişinin yediği fazla şeker miktarını sınırlandırarak kilo vermesine yardımcı olabilir.
Sağlıklı düşük karbonhidratlı diyetler, tam karbonhidratlar, iyi yağlar, lif ve yağsız proteinler tüketmeye odaklanır. Tüm karbonhidratları kısa bir süre için sınırlamak yerine, bu sürdürülebilir, uzun vadeli bir diyet ayarlaması olmalıdır.
Araştırmalar, rafine karbonhidratların sınırlandırılmasının, vücutlarındaki kötü kolesterol seviyelerini azaltarak ve metabolik risk faktörlerini iyileştirerek bir kişiye de fayda sağladığını göstermektedir.
14. Daha fazla lif yemek
Lif, kilo vermek isteyen bir kişiye çeşitli potansiyel faydalar sunar. Araştırma Beslenme Yorumları lif tüketimindeki artışın bir kişinin daha hızlı tok hissetmesine yardımcı olabileceğini belirtir.
Ayrıca lif, sindirimi teşvik ederek ve bağırsaktaki bakterileri dengeleyerek kilo vermeye yardımcı olur.
15. Düzenli kardiyovasküler ve direnç eğitimini artırmak
Pek çok insan düzenli egzersiz yapmaz ve hareketsiz bir işte çalışabilir. Düzenli bir egzersiz programına hem koşma veya yürüme gibi kardiyovasküler (kardiyo) egzersizi hem de direnç eğitimini dahil etmek önemlidir.
Kardiyo, direnç eğitimi yağsız kas kütlesi oluştururken vücudun hızlı bir şekilde kalori yakmasına yardımcı olur. Kas kütlesi, insanların istirahatte daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabilir.
Ek olarak, araştırmalar, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana (HIIT) katılan kişilerin, diğer popüler kilo verme yöntemlerini kullananlara göre daha fazla kilo verebildiğini ve kardiyovasküler sağlıklarında daha fazla iyileşme görebildiğini bulmuştur.
16. Peynir altı suyu proteini tüketmek
Whey proteini kullanan kişiler, vücut yağını azaltırken yağsız kas kütlelerini artırabilir ve bu da kilo vermeye yardımcı olabilir.
2014 yılında yapılan araştırmalar, egzersiz veya kilo verme diyetiyle birlikte peynir altı suyu proteininin vücut ağırlığını ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.
17. Yavaş yemek
Yavaş yemek yemek, bir kişinin bir oturuşta tükettiği toplam kalori miktarını azaltmasına yardımcı olabilir. Bunun nedeni beynin midenin dolu olduğunu anlamasının biraz zaman alabilmesidir.
Bir çalışma, yemek yemenin hızlı bir şekilde obezite ile ilişkili olduğunu gösterdi. Çalışma, bir kişinin daha yavaş yemesine yardımcı olacak müdahaleler öneremezken, sonuçlar, daha yavaş bir hızda yemek yemenin kalori alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Yiyecekleri iyice çiğnemek ve başkalarıyla bir masada yemek yemek, bir kişinin yemek yerken yavaşlamasına yardımcı olabilir.
18. Acı biber eklemek
Yiyeceklere baharat eklemek, bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir. Kapsaisin, biber tozu gibi baharatlarda yaygın olarak bulunan ve olumlu etkileri olabilen bir kimyasaldır.
Örneğin, araştırmalar kapsaisinin çok düşük oranlarda da olsa yağ yakmaya ve metabolizmayı artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
19. Daha fazla uyumak
Obezite ile kaliteli uyku eksikliği arasında bir bağlantı vardır. Araştırmalar, yeterli uyku almanın kilo kaybına katkıda bulunabileceğini gösteriyor.
Araştırmacılar, uyku kalitelerini kötü veya orta olarak tanımlayan kadınların, uyku kalitelerini çok iyi olarak bildirenlere göre başarılı bir şekilde kilo verme olasılıklarının daha düşük olduğunu buldular.
20. Daha küçük bir tabak kullanmak
Daha küçük tabakların kullanılması olumlu bir psikolojik etkiye sahip olabilir. İnsanlar tabaklarını doldurma eğilimindedir, bu nedenle tabağın boyutunu küçültmek, bir kişinin bir oturuşta yediği yiyecek miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.
2015 sistematik incelemesi, plaka boyutunu azaltmanın porsiyon kontrolü ve enerji tüketimi üzerinde bir etkisi olabileceği sonucuna vardı, ancak bunun tüm porsiyon boyutları için geçerli olup olmadığı net değildi.
İncelemeye dahil edilen çalışmaların çoğunun, o zamandan beri hatalar ve yanlış bildirimler nedeniyle dergilerden birçok araştırması çekilmiş olan bir akademisyen olan Brian Wansink tarafından yazıldığını da belirtmek gerekir.
Özet
Güvenli ve doğal olarak kilo vermek isteyen insanlar, geçici önlemler almak yerine kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya odaklanmalıdır.
İnsanların sürdürebilecekleri değişiklikler yapmaya odaklanması hayati önem taşır. Bazı durumlarda, bir kişi değişiklikleri kademeli olarak uygulamayı tercih edebilir veya her seferinde birini uygulamaya koymayı deneyebilir.
Kilo vermeyi zor bulan herkes, kendileri için işe yarayan bir plan bulmak için bir doktor veya diyetisyenle konuşmaktan yararlanabilir.
