Psyllium'un 7 faydası
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Psyllium, yumuşak, yığın oluşturan bir müshil görevi gören bir lif türüdür.
Psyllium, diğer çözünür liflere benzer şekilde, tamamen parçalanmadan veya emilmeden ince bağırsaktan geçer.
Bunun yerine suyu emer ve kabızlık, ishal, kan şekeri, kan basıncı, kolesterol ve kilo kaybına fayda sağlayan yapışkan bir bileşik haline gelir.
Bu makale, psyllium hakkında bilinmesi gereken her şeyi ve sağlığınıza fayda sağlayabileceği yedi yolu açıklamaktadır.
Psyllium nedir?
Psyllium, tohumlarından elde edilen çözünür bir liftir. Plantago ovata, esas olarak Hindistan'da yetişen bir bitkidir.
İnsanlar psyllium'u besin takviyesi olarak kullanırlar. Kabuk, granül, kapsül veya toz formunda mevcuttur.Üreticiler ayrıca kahvaltılık gevrekleri ve unlu mamulleri psyllium ile zenginleştirebilirler.
Psyllium kabuğu, kabızlığı azaltan bir lif takviyesi olan Metamucil'deki ana aktif bileşendir.
Suda mükemmel çözünürlüğü nedeniyle, pisilyum suyu emebilir ve ince bağırsakta sindirime direnen kalın, viskoz bir bileşik haline gelebilir.
Sindirime karşı direnci, yüksek kolesterol, trigliserit ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca kilo yönetimine yardımcı olabilir ve hafif ishali ve kabızlığı giderebilir.
Dahası, diğer bazı güçlü lif kaynaklarından farklı olarak, vücut tipik olarak psyllium'u iyi tolere eder.
Faydaları
Psyllium çeşitli formlarda mevcuttur ve birçok sağlık yararına sahiptir.
1. Psyllium kabızlığı giderir
Psyllium, yığın oluşturan bir müshildir. Dışkı boyutunu artırarak ve kabızlığı gidermeye yardımcı olarak çalışır.
Başlangıçta mideden ince bağırsağa geçen kısmen sindirilmiş gıdalara bağlanarak çalışır.
Daha sonra dışkı boyutunu ve nemini artıran su emilimine yardımcı olur. Nihai ürün daha büyük ve geçişi daha kolay dışkıdır.
Bir çalışma, çözünür bir lif olan pisilyumun, çözünmeyen lif olan buğday kepeğinden dışkıların nemi, toplam ağırlığı ve dokusu üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olduğunu buldu.
Başka bir çalışma, 2 hafta boyunca günde iki kez 5.1 gram (g) psyllium almanın, kronik kabızlığı olan 170 kişide su içeriğini ve dışkı ağırlığını ve toplam bağırsak hareket sayısını önemli ölçüde artırdığını göstermiştir.
Bu nedenlerden dolayı, psyllium takviyeleri almak düzenliliği arttırır.
2. İshalin tedavisine yardımcı olabilir
Araştırmalar, psyllium'un ishali hafifletebileceğini gösteriyor. Bunu bir su emici ajan olarak hareket ederek yapar. Dışkı kalınlığını artırabilir ve kolondan geçişini yavaşlatabilir.
Daha eski bir çalışma, psyllium kabuğunun kanser için radyasyon tedavisi gören 30 kişide ishali önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Başka bir eski çalışmada, araştırmacılar laktuloz kaynaklı ishali olan sekiz kişiyi günde üç kez 3.5 g psyllium ile tedavi ettiler. Bunu yapmak, mide boşaltma sürelerini 69'dan 87 dakikaya çıkardı, buna eşlik eden kolonda yavaşlama, bu da daha az bağırsak hareketi anlamına geliyordu.
Bu nedenle Psyllium, hem kabızlığı önleyebilir hem de ishali azaltabilir ve bağırsak hareketlerini etkili bir şekilde normalleştirmeye yardımcı olabilir.
3. Kan şekeri seviyelerini düşürebilir
Lif takviyeleri almak, insülin ve kan şekeri seviyelerini düşürmek gibi vücudun glisemik tepkisini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bu özellikle psyllium gibi suda çözünür lifler için geçerlidir.
Aslında, pisilyum bu mekanizma için kepek gibi diğer liflerden daha iyi çalışır. Bunun nedeni, pisilyumdaki jel oluşturan liflerin, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan yiyeceklerin sindirimini yavaşlatabilmesidir.
Bir çalışmada araştırmacılar, tip 2 diyabetli ve kabızlığı olan 51 kişiye günde iki kez 10 gr psyllium verdi. Bu, kabızlığın, vücut ağırlığının, kan şekeri seviyelerinin ve kolesterolün azalmasına neden oldu.
Psyllium gıdanın sindirimini yavaşlattığı için, insanlar onu tek başına değil yiyeceklerle birlikte almalıdır, bu nedenle kan şekeri seviyeleri üzerinde daha büyük bir etkiye sahiptir.
Günlük en az 10,2 g dozun daha düşük kan şekeri seviyelerini destekleyebileceği görülmektedir.
4. Doygunluğu artırabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir
Psyllium dahil yapışkan bileşikler oluşturan lifler, iştahı kontrol etmeye ve kilo kaybına yardımcı olabilir.
Psyllium mide boşalmasını yavaşlatarak ve iştahı azaltarak iştah kontrolüne yardımcı olabilir. Azalan iştah ve kalori alımı kilo kaybını destekleyebilir.
Bir çalışma, kahvaltı ve öğle yemeğinden önce 10,2 g'a kadar psyllium almanın, açlık, yemek yeme arzusunda önemli azalmalara ve plaseboya kıyasla öğünler arasında tokluğun artmasına neden olduğunu buldu.
2011'den daha eski bir başka çalışma, psyllium takviyesinin kendi başına ve lif bakımından zengin bir diyetle eşleştirilmesinin kilo, vücut kitle indeksi ve vücut yağ yüzdesinde önemli bir azalma ile sonuçlandığını gösterdi.
Bununla birlikte, 22 denemenin 2020 incelemesi, psyllium'un vücut ağırlığı, BMI veya bel çevresi üzerinde genel bir etkisi olmadığını bildirdi.
Araştırmacıların, psyllium'un kilo kaybı üzerindeki gerçek etkilerini bilmeden önce daha fazla çalışma yapmaları gerekiyor.
5. Kolesterol seviyelerini düşürebilir
Psyllium, yağ ve safra asitlerine bağlanarak vücudun bunları atmasına yardımcı olur.
Bu kayıp safra asitlerini değiştirme sürecinde, karaciğer daha fazlasını üretmek için kolesterolü kullanır. Sonuç olarak kandaki kolesterol seviyeleri düşer.
Bir çalışmada, 47 sağlıklı katılımcı 6 hafta boyunca her gün 6 g psyllium aldıktan sonra LDL ("kötü") kolesterolde% 6 azalma yaşadı.
Ayrıca, psyllium, HDL ("iyi") kolesterol seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, 8 hafta boyunca günde iki kez 5,1 g alınması, toplam ve LDL kolesterolde bir düşüşe ve ayrıca tip 2 diyabetli 49 kişide HDL seviyelerinde bir artışa neden oldu.
İlginç bir şekilde, 21 çalışmanın gözden geçirilmesi, toplam ve LDL kolesteroldeki azalmaların doza bağlı olduğunu bildirdi. Bu, günde 20.4 g psyllium tedavisiyle günde 3.0 g'den daha büyük sonuçların gözlendiği anlamına gelir.
6. Kalp için iyi görünüyor
Tüm lif türleri kalp için iyi olabilir. Amerikan Kalp Derneği (AHA), diyet lifinin kolesterolü iyileştirebileceğini ve kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve obezite riskini azaltabileceğini söylüyor.
Psyllium dahil suda çözünür lifler, kan trigliseritlerini, kan basıncını ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
28 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde ortalama 10,2 gr psyllium almanın, LDL kolesterolü düşürmek de dahil olmak üzere kalp sağlığı belirteçlerini etkili bir şekilde iyileştirebileceğini buldu. Bu, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
11 çalışmanın 2020 incelemesi, psyllium'un sistolik kan basıncını 2.04 milimetre cıva (mmHg) azaltabileceğini bildirdi. Yazarlar, hipertansiyonun tedavisine yardımcı olmak için psyllium kullanılmasını önermektedir.
7. Prebiyotik etkiye sahiptir
Prebiyotikler, bağırsak bakterilerini besleyen ve büyümelerine yardımcı olan sindirilemez bileşiklerdir. Araştırmacılar, psyllium'un prebiyotik etkilere sahip olduğuna inanıyor.
Psyllium fermantasyona bir şekilde dirençli olmasına rağmen, bağırsak bakterileri pisilyum liflerinin küçük bir bölümünü fermente edebilir. Bu fermantasyon, bütirat dahil kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) üretebilir. Araştırma, SCFA'ları sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir.
Ayrıca, diğer liflere göre daha yavaş fermente ettiği için psyllium, gazı ve sindirim rahatsızlığını artırmaz.
Aslında, 4 ay boyunca psyllium ile tedavi, plaseboya kıyasla ülseratif kolitli (UC) kişilerde% 45'lik bir farkla sindirim semptomlarının azaltılmasına yardımcı oldu.
Emniyet
Çoğu insan psyllium'u iyi tolere edebilir.
Günde üç kez 5-10 g'lık dozların ciddi yan etkileri yok gibi görünmektedir. Bununla birlikte, insanlar biraz kramp, gaz veya şişkinlik fark edebilir.
Ayrıca, psyllium bazı ilaçların emilimini geciktirebilir, bu nedenle doktorlar genellikle insanların başka ilaçlarla birlikte almaktan kaçınmalarını önerir.
Yaygın olmamakla birlikte, kızarıklık, kaşıntı veya nefes darlığı gibi bazı alerjik reaksiyonlar, psyllium'un yutulması veya taşınmasından kaynaklanabilir.
Dozaj
Yaygın psyllium dozları, yemeklerle birlikte günde en az bir kez 5-10 g'dır.
Bununla birlikte, lif söz konusu olduğunda, daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Suyla almak ve ardından gün boyunca düzenli olarak su içmek önemlidir.
Toplu bir müshil takviyesi olarak, günde 3 kez bir bardak su ile 5 g, ortak bir başlangıç noktasıdır. İnsanlar tolere edilebilir bulurlarsa bunu kademeli olarak artırabilirler.
1 çay kaşığı veya yemek kaşığı içinde kaç gram olduğuna göre değişir, ancak 1 yemek kaşığı pisilyum kabuğu için bir porsiyon olarak yaygın bir öneridir.
Ambalaj üzerindeki dozaj talimatlarını veya bir sağlık uzmanının tavsiyesini takip etmek en iyisidir.
Burada günde ne kadar lif ve ne kadar lif alınacağını okuyun.
Özet
Psyllium yaygın bir müshildir. Ayrıca ishali hafifletebilir ve trigliseritleri, kolesterolü, kan şekerini ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
İnsanlar bu lif takviyesini beslenme rejimlerine ekleyebilir ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak düzenli olarak alabilirler.
İnsanlar psyllium satın almak istiyorsa, binlerce müşteri yorumu içeren çevrimiçi bir seçim var.
