Malanga hakkında bilmeniz gereken her şey
İnsanlar, bir kök sebze olan malangayı, diğer birçok bitkiyi yetiştirdiklerinden daha uzun süre yetiştirdiler. Şu anda Güney ve Orta Amerika, Afrika, Güney Doğu Asya, Pasifik Adaları ve Yeni Zelanda'da yetişmektedir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde malanga, uzmanların onu istilacı bir tür olarak gördüğü Florida'da büyüyor.
Başlangıçta bir yağmur ormanı türü olan malanga, ıslak ve nemli bir ortamda iyi yetişir. Hızlı gelişen otsu bir bitkidir.
Diğer isimler arasında cocoyam, yautia, tannia, taro ve tanier bulunur. Aslında uzmanlar, 50-60 farklı türde Ksantosomve cocoyam ve taro isimleri, malangaya benzer ancak aynı olmayan türlere atıfta bulunabilir.
İnsanlar ayrıca malanga yetiştiriyor veya Xanthosoma sagittifolium, yumruları için. Bunlar nişasta bakımından yüksektir.
Bitkinin tabanındaki toprakta yenilebilir yumrular veya kornişler oluşur. Büyük bir merkezi yumru (soğanı), bir korniş kümesiyle birlikte gelişir. Bu kornişler grimsi kahverengi ila siyah yanal yumrulardır ve soğanın etrafında oluşurlar. Bir yumru, kökün hacimli bir depolama parçasıdır.
Bazı insanlar da yaprakları yerler.
Malanga çok yönlü bir sebzedir ve yetiştirilmesi kolaydır. Bu nedenle uzmanlar, gıdanın kıt olabileceği alanlarda sürdürülebilir bir gıda kaynağı sağlamada rol oynayabileceğine inanıyor.
Bu yazıda malangaya, besin içeriğine, olası sağlık yararlarına ve diyete nasıl dahil edileceğine bir göz atacağız.
Malanga nedir?
Malanga muhtemelen ilk olarak Güney Amerika'nın tropikal yağmur ormanlarında büyüdü. Bununla birlikte, insanlar onu yetiştirmek için başka alanlara götürdüler. Zamanla bu bölgelerden yayıldı ve şimdi birçok yerde vahşileşiyor.
Malanga bitkisinin oldukça büyük yaprakları vardır ve 2 metreye (6 fit) kadar büyüyebilir.
İnsanların en çok yediği kısım yumrudur. Yumrular yeraltında büyür ve boyut olarak patatese benzer. İnsanlar yemeden önce yumruların kahverengi, tüylü derisini çıkarmalıdır.
Malanga kökünün eti açık renklidir. İnsanlar bunu hazırlamak için pişirme, kızartma ve pilav gibi çeşitli pişirme yöntemleri kullanabilir. Bazı insanlar malangayı pişirmek için un yapmak için öğütür.
Moringa adlı başka bir sağlıklı sebze hakkında bilgi edinin.
Sağlık yararları
Malangadaki besinler, bir kişinin sağlığının aşağıdaki yönlerine fayda sağlayabilir.
Kolesterol
İnsanlar genellikle malanga bitkisinin yumrularını yerler. Bir fincan haşlanmış malanga, malanganın türüne bağlı olarak 7 gramdan (g) fazla lif sağlayabilir.
Ayrıca, 2013 kemirgen çalışmasının yazarları, bir tür malanga olan taioba yapraklarının lif bakımından zengin olduğunu bulmuşlardır.
The Amerikalılar için Beslenme Rehberi 2015–2020 yetişkinlerin yaşlarına ve cinsiyetlerine bağlı olarak her gün yaklaşık 28-33.6 g lif tükettiklerini öne sürmektedir.
Aslında, yüksek lifli bir diyetin kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini gösteren kanıtlar vardır.
Yukarıda bahsedilen 2013 çalışmasında, sıçanlar farklı türlerde yüksek yağlı diyet tüketmiştir. Yağlı yiyeceklerle birlikte malanga yaprağını yiyenler, diğerlerine göre önemli ölçüde daha düşük toplam kolesterol seviyelerine sahipti. Bu, malangada bulunan lifin kolesterol seviyelerini yönetmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Neden diyet lifine ihtiyacımız var? Buradan daha fazlasını öğrenin.
Kilo ve diyabet
Obezite, tip 2 diyabet ve diğer birçok durum için bir risk faktörüdür.
Bununla birlikte, diyet lifi hem kilo hem de tip 2 diyabetin yönetilmesinde rol oynayabilir.
2013 kemirgen çalışmasında, yüksek yağlı diyetleriyle malanga tüketen sıçanlar, tüketmeyenlere göre daha az kilo aldılar. Bu, lif içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.
2012 yılında yapılan çalışmalar incelemesi, yüksek lifli diyetin kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini de buldu. Diyete malanga eklemek, lif alımını artırmanın bir yoludur.
Tansiyon
Lifin yanı sıra, bir fincan pişmiş malanga 683 miligram (mg) potasyum sağlar.
Bazı araştırmalar diyetle alınan potasyum alımı ile kan basıncı arasında bir bağlantı bulmuştur. Örneğin 2013 yılında, araştırmacılar daha yüksek potasyum alımına sahip kişilerin önemli ölçüde daha düşük yüksek tansiyon riskine sahip olduğunu bulmuşlardır.
Bu önemlidir çünkü yüksek tansiyon kalp hastalığı ve felç riskini artırır. Potasyum kan damarlarını gevşeterek kalbin vücuda kan pompalamak için iş yükünü azaltır.
Potasyum neden önemlidir? Buradan daha fazlasını öğrenin.
Genel sağlık için antioksidanlar
Malanga, her ikisi de antioksidan olan C ve A vitaminlerini içerir. Antioksidanlar, vücudun serbest radikalleri yok etmesine yardımcı olmak için önemlidir.
Serbest radikaller, vücutta iç metabolik süreçler ve sigara ve kirlilik gibi dış etkenlerin bir sonucu olarak oluşan kararsız moleküllerdir.
Vücutta çok fazla serbest radikal oluşursa, oksidatif stres ortaya çıkabilir. Bu, hücre hasarına ve bir dizi sağlık sorununa yol açabilir.
Antioksidanlar esas olarak bitki bazlı gıdalarda bulunur. Vücudun serbest radikalleri yok etmesine yardımcı oluyor gibi görünüyorlar.
Bu şekilde kanser, Alzheimer hastalığı, görme kaybı ve kardiyovasküler problem riskini azaltabilirler.
Burada antioksidanların yararları ve kaynakları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Beslenme
Pek çok araştırmacı, malanganın sağlık yararlarına özel olarak bakmadı.
Bir kemirgen çalışması, birçok bitki bazlı gıda gibi, antioksidan kaynağı olabileceğini bildirdi.
Bununla birlikte, malangadaki bileşenlerin birçok sağlık yararı olabilir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, bir tür 142 gr. Xanthosoma sagittifolium - aşağıdaki besinleri sağlar:
- 90.1 gr su
- 200 kilokalori
- 7.24 gr lif
- 0.7 g protein
- 0.2 gr yağ
- 0,7 g şeker dahil 48,8 g karbonhidrat
- 25.6 miligram (mg) kalsiyum
- 1 mg demir
- 42.6 mg magnezyum
- 108 mg fosfor
- 683 mg potasyum
- 27 mikrogram (mcg) folat
- 0.5 mg B-6 vitamini
- 7.1 mg C vitamini
- 5,68 mcg A vitamini
- 55.4 mcg beta-karoten
Aynı zamanda diğer temel B vitaminlerini ve bir dizi başka minerali içerir.
Diyet ipuçları
İnsanlar genellikle malanganın tadını bir miktar fındıkla birlikte "odunsu" veya "topraksı" olarak tanımlarlar. Dokusu patatesinkine benzer ve birçok tarifte patatesin yerini alabilir.
İnsanlar unlu mamullerde buğday unu yerine malanga unu da kullanabilir ve doğal kıvam arttırıcı olarak çorba ve güveçlere ekleyebilirler.
İlk olarak, bir kişi malangayı yıkamalıdır. Pişirmeden önce veya sonra cildi çıkarabilirler ancak çiğ malangayı yememelidirler.
Malanga hazırlamanın bazı geleneksel Batı Afrika yolları şunları içerir:
- soymak ve suda kaynatmak veya buharda pişirmek, sonra muhtemelen baharat, biber veya diğer malzemelerle ezmek
- yan veya tek tencerede sos veya güveç ile servis etmek
- onu deriyle kaynatmak ve yemeden önce derisini çıkarmak
- kavurma, sonra soyma ve ezme
- patates kızartması yapmak için yağda soyma, dilimleme ve kızartma
- rendeleyin, baharatlarla karıştırın ve 30 dakika buharda pişirin
- kaynatmak, ezmek ve koyulaştırıcı olarak çorbaya eklemek
Haşlanmış malangayı ezerken, kişi lezzet için süt ve zeytinyağı ekleyebilir.
Tarif fikirleri
Malanga kullanan bazı tarifler aşağıdadır:
- Dominik domuz eti ve kök sebze güveci
- Malanga, siyah fasulye ve biber salatası
- Pişmiş malanga kökü cipsleri
- Kahverengi sarımsak tereyağı ile çırpılmış malanga püresi
Malanga, birçok Latin Amerika marketinde ve bazı süpermarket zincirlerinde mevcuttur.
Riskler
Malanga potasyum açısından zengindir. Çoğu insan sebzeyi iyi tolere ediyor gibi görünse de, bazı insanlar için bazı riskler olabilir.
Örneğin, kanda çok fazla potasyum bulunması, anormal kalp ritmi ve halsizlik gibi olumsuz etkilere neden olabilir. Bu, böbrek hastalığı olan kişileri ve belirli ilaçları alan kişileri etkiler.
Ulusal Böbrek Vakfı, porsiyon başına 200 mg'dan fazla potasyum içeren gıdaların potasyum açısından yüksek olduğunu düşünüyor.
Alerjisi olan bazı insanlar da malangadan kaçınmak isteyebilir.
Endişeleri olan herkes, diyetlerinde potasyumu sınırlamaları gerekip gerekmediğini görmek için doktorlarına danışmalıdır.
Özet
Genel olarak, malanga, özellikle insanlar genel sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak diğer besleyici içeriklerle birlikte tükettiklerinde birçok yararlı besin sağlar.
Aynı zamanda birçok yemekte rol alabilen çok yönlü bir sebzedir.
Bununla birlikte, diğer yiyecekler gibi, malanga da bir kişinin sağlığını ancak onu genel olarak çeşitli ve besleyici bir diyetin parçası olarak tüketirse iyileştirebilir.
Malanga, büyüyen küresel nüfusu beslemeye yardımcı olabilecek bir ürün olarak umut vaat ediyor. Bölgesel mutfaklara olan ilgi arttıkça, ABD'de daha popüler hale gelebilir ve yaygın olarak bulunabilir hale gelebilir.
