Badem, kenevir, yulaf, soya ve inek sütü: Hangisi en iyisi?
İnek sütü yerine süt dışı, bitki bazlı alternatifleri seçen insan sayısı artıyor gibi görünüyor. Peki, bu farklı sütler beslenme açısından nasıl karşılaştırılır?
2018 araştırması, ineklerden gelen yeme ve içme sütünün düştüğünü ve alternatif sütlere olan ilginin arttığını söylüyor.
Bitki bazlı süt ürünlerinin farklı türlerinden bazıları şunları içerir:
- badem
- kenevir
- yulaf
- soya
- Hindistan cevizi
- pirinç
- Kinoa
- hecelenmiş
İnsanların bitki bazlı süt ürünlerini seçmelerinin ana tıbbi nedenlerinden biri, laktoz intoleransı veya inek sütü proteini alerjisi semptomlarından kaçınmaktır.
Doktorlar, bu alerjinin görülme sıklığının 3 yaşın altındaki çocuklarda% 2 ila 5 olduğunu tahmin ediyor. Yetişkinlerde görülme sıklığı daha düşüktür.
Bazı insanlar, inek sütüne kıyasla daha sürdürülebilir, etik veya sağlıklı seçenekler olduklarına inandıkları için bitki bazlı süt ürünlerini de seçebilirler.
Bu yazıda badem, inek, kenevir, yulaf ve soya sütü içmenin artılarını ve eksilerini sağlık açısından ele alıyoruz.
Besin değerleri
Sade olmayan süt içenlerin sayısı artıyor.
Aşağıdaki tablo, 240 mililitre (ml) - yaklaşık 1 fincan - badem, inek, kenevir, yulaf ve soya sütünün gram (g), miligram (mg) veya uluslararası birimler (IU) cinsinden besin değerlerini karşılaştırmaktadır:
Bitki bazlı sütün her markasının besin profilinin farklı olacağına dikkat etmek önemlidir. Bazı içecekler aromalıdır ve diğer markalardan daha fazla şeker ve tuz içerebilir. Bazı üreticiler ayrıca kalsiyum, D vitamini, B-12 vitamini veya diğer besinleri ekler.
Vücudun emdiği kalsiyum miktarı, esas olarak bir kişinin yediği yiyeceğin türüne bağlıdır. Vücut, süt ürünlerindeki kalsiyumun yaklaşık% 30-32'sini ve badem gibi bitki kaynaklarından kalsiyumun yalnızca% 20-30'unu emebilir.
Badem sütü
Badem sütü, Kuzey Amerika, Avrupa Birliği ve Avustralya'da en çok tüketilen bitki bazlı süt çeşitlerinden biridir. Araştırmacılar, badem sütünün, süte alerjisi veya intoleransı olan çocuklar ve yetişkinler için etkili bir alternatif olduğunu öne sürdüler.
İnek sütü ile karşılaştırıldığında, badem sütünün daha az doymuş yağ ve daha fazla doymamış yağ vardır. Badem sütündeki sağlıklı yağlar, insanların kilo vermesine ve kilo vermesine yardımcı olabilir.
Badem sütünün kalorisi ve proteini düşüktür, bu da tüm insanlar, özellikle çocuklar için uygun olmayabilir.
Kilo vermek istemeyen kişilerin günlük ihtiyaçlarını karşılamak için ek kalori kaynakları eklemesi ve fasulye ve balık gibi sağlıklı protein kaynaklarını seçmesi gerekecektir.
Bazı üreticiler inek sütündeki besin içeriğine daha iyi benzemek için badem sütüne kalsiyum ekler. İnsanlar bu kalsiyumun süt ürünlerinden aldıkları kadarını ememeyebilirler, bu nedenle koyu yeşil sebzeler gibi bol miktarda diğer kalsiyum kaynaklarını tüketmeleri gerekir.
Badem sütü aromalı çeşitlerde mevcuttur. Bu ürünlerden bazıları, raf ömrünü uzatmak, lezzet ve dokuyu iyileştirmek için şeker eklenmiştir.
İnsanlar sıcak içeceklere badem sütü eklediğinde sütün ayrıldığını göreceklerdir.
Kenevir sütü
Tatlandırılmamış kenevir içecekleri de inek sütüne kıyasla kalori ve protein açısından düşüktür. Bununla birlikte, kenevir içeceklerinde badem sütünden daha fazla protein vardır.
Kenevir tohumları, badem sütüne benzer şekilde çoklu doymamış yağlarda da yüksektir. Araştırmalar, doymuş yağları bu daha sağlıklı yağlarla değiştirmenin bir kişinin genel kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Kenevir sütü sıcak içeceklerde ayrışmaz, bu nedenle insanlar kahve ve çaylarına ekleyebilir.
Bazı insanlar toprak tadı ve kireçli dokusu nedeniyle ev yapımı kenevir sütü sevmeyebilir. Mağazadan satın alınan çeşitler, tadı ve dokuyu maskelemeye yardımcı olan ek bileşenlere sahiptir.
Yulaf sütü
Yulaf sütü, tahıllar, sıcak içecekler ve tek başına içmek için iyi olmasını sağlayan hafif, kremsi bir tada sahiptir.
Yulaf sütü, glüten intoleransı veya çölyak hastalığı olan kişiler için uygun değildir.
Tatlandırılmamış yulaf sütü, bitki bazlı süt çeşitleri arasında en yüksek kalori ve karbonhidrat miktarına sahiptir. Şeker doğal olmasına rağmen yulaf sütü karbonhidrat bakımından çok yüksektir.
Soya sütü ile birlikte yulaf sütü, inek sütünden daha fazla riboflavin veya B-2 vitamini sağlar. Birçok üretici, içeceğin besin değerini artırmak için yulaf sütüne ek vitamin ve mineraller ekler.
Soya sütü
Soya sütü, inek sütünün en yaygın ikamesidir ve Amerika Birleşik Devletleri'nde piyasaya çıkan ilk bitki bazlı alternatiftir.
Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Rehberi, laktoz intoleransı olan kişilerin inek sütüne alternatif olarak zenginleştirilmiş soya içecekleri tükettiğini öne sürmektedir.
İnsanlar soya sütünü badem, kenevir ve yulaf sütü ile karşılaştırdığında, bu süt alternatifi porsiyon başına en yüksek protein miktarına sahiptir.
Diğer birçok bitki bazlı süt çeşidinde olduğu gibi, soya sütü üreticileri genellikle kalsiyum ve D vitamini ekler.
Bitki bazlı süt çeşitleri, kalsiyum emilimini engelleyebilen bileşikler olan yüksek seviyelerde fitat ve oksalat içerir. Dergideki 2019 incelemesine göre Besinler, soya sütü üzerinde yapılan deneyler, bu bileşiklerin varlığına rağmen, üreticilerin kalsiyum karbonat ile takviye etmesi durumunda, kalsiyum emiliminin inek sütüne benzer olduğunu göstermektedir.
Soya sütünün diğer bitki bazlı süt ürünlerinden daha fazla proteine sahip olmasına rağmen, inek sütü daha yüksek miktarlarda esansiyel amino asitler olan metiyonin, valin, lösin ve lizin içerir.
Vücut, gerekli amino asitleri üretmez, bu nedenle insanların diyetlerinde bunlardan yeterince aldıklarından emin olmaları gerekir.
Bitki bazlı amino asit kaynakları şunları içerir:
- soya sütü ve soya ürünleri
- Fındık
- tohumlar
- fıstık ezmesi
- baklagiller
- taneler
İnsanlar ayrıca, araştırmacıların antikanser etkileri olduğunu öne sürdüğü izoflavonlara sahip olduğu için soya sütü tüketiyorlar.
Bazı insanlar soya sütünün tadını sevmez. Bu içeceğin fasulye benzeri lezzetini maskelemek için üreticiler bazen başka tatlar ve şekerler eklerler. Şeker alımını azaltmak isteyen kişiler bu ilavelere dikkat etmelidir.
Doktorlar ayrıca, inek sütü proteini alerjisi olan 3 yaşın altındaki çocukların soya sütü içmekten kaçınmalarını tavsiye edebilir, çünkü onlar da soyaya alerjisi olabilir.
Çiftçiler soya fasulyesi yetiştirirken çeşitli pestisitler kullanırlar, bu nedenle pestisitlerden kaçınmak isteyenler organik markaları seçmek isteyebilirler.
İnek sütü
Bazı insanlar laktoz intoleransı nedeniyle inek sütü içemiyor.
Günümüzde birçok insan inek sütü yerine bitki bazlı süt alternatiflerini tercih ediyor. Bu değişimin bir nedeni, süt ürünleri tüketmenin sağlık riskleri konusundaki endişelerin artmasıdır.
Çocukların ve yetişkinlerin küçük bir yüzdesinin inek sütü proteinine alerjisi vardır.
Doktorlar genellikle bebeklerde inek sütü proteini alerjisini teşhis eder. Belirtiler arasında kusma, ishal, dudaklarda, dilde veya boğazda şişme, dışkıda kan, kurdeşen, hırıltı, huzursuzluk ve yetersiz kilo alımı yer alabilir.
Laktoz intoleransı, insanların inek sütünden kaçınmasının bir başka nedenidir. Laktoz intoleransı olanlar inek sütünü sindirmekte güçlük çekerler.
Laktoz intoleransı çok yaygındır. Aslında, insanların çoğunun bebeklikten sonra süt ürünlerini işleme yeteneği azalmıştır. Doğu Asya'daki bazı toplulukların% 90'ından fazlası laktoza tahammülsüzdür.
Laktoz intoleransının semptomları, süt ürünlerini tükettikten sonra şişkinlik, gaz, ishal ve karın ağrısını içerir.
Bazı ülkelerde insanlar, bakterilerin ürettiği çiğ inek sütü içmekten hastalandı. Escherichia coli (E. coli) ve Salmonella türleri kirlendi.
Bazı araştırmacılar, inek sütü tüketmek ile gençlerde akne gelişimi arasında bir ilişki olabileceğini öne sürdüler, ancak bu iddiayı doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Birkaç çalışma, kanser riski ve süt ürünleri tüketimi arasındaki ilişkiyi araştırdı. Araştırmacılar, süt ürünleri bakımından zengin bir diyet tüketen insanlarda daha düşük kolorektal kanser riski bulmuşlardır. Kalsiyum, kolorektal kanser üzerinde koruyucu etkilere sahip olabilir.
Mesane, prostat ve meme kanseri ve süt ürünleri tüketimi riskiyle ilgili diğer çalışmalar çelişkili sonuçlar gösteriyor ve daha fazla araştırma gerektiriyor.
Yine, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi, insanların kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamak için her gün üç porsiyon süt tüketmelerini önermektedir.
2010'dan daha eski araştırmalar, laktoz intoleransı olan yetişkinlerin muhtemelen yaklaşık 1 bardak sütte bulunan miktar olan en az 12 gram laktozu tolere edebildiğini buldu.
İnsanlar ayrıca, esasen laktoz içermeyen yaşlanmış peynirleri ve sindirime yardımcı olan aktif kültürlü yoğurtları da tüketebileceklerini görebilirler.
Laktoz tükettikten sonra rahatsız edici semptomlar yaşayan herkes, alternatifler hakkında bir doktorla konuşabilir.
Özet
Bazı insanlar artık inek sütü yerine süt olmayan bitki bazlı sütler ve içecekler içiyor. İnek sütünün bu alternatiflerle değiştirilmesi, bir kişinin başka protein, kalsiyum ve belirli vitamin ve mineral kaynakları bulması gerekeceği anlamına gelebilir.
Pek çok bitki bazlı sütlü içecek markasında ilave vitamin ve mineral bulunur, ancak eklenen besinlerin tamamı vücut tarafından emilmez.
Bazı bitki bazlı süt alternatif markaları, inek sütünden daha yüksek şeker ve tuz içeriğine sahiptir, bu nedenle insanlar az tuzlu ve ilave şekersiz çeşitler aramak isteyebilir.
İnsanlar bitki bazlı içeceklerin inek sütünün yerini tam olarak alamayacağının farkında olmalıdır. Genellikle inek sütünden kalori ve diğer besinleri alanlar, uygun alternatifler bulduklarından emin olmak için lisanslı bir diyetisyenle konuşmalıdır. Bu özellikle çocuklar için önemlidir.
İspanyolca makaleyi okuyun.
