Antiinflamatuar yemek planı: denenecek 26 tarif
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Kronik iltihaplanma ile mücadele eden insanlar için, temel diyet seçimleri yapmak gerçek bir fark yaratabilir.
Anti-enflamatuar diyet, eklem ağrısını hafifletmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Artrit Vakfı'na göre, bazı yiyecekler iltihaplanmanın üstesinden gelmeye, kemikleri güçlendirmeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Belirli bir anti-enflamatuar yemek planının uygulanması, insanların enflamasyonlarını kontrol altında tutmalarına yardımcı olurken lezzetli ve besleyici yiyecekler hazırlamalarına yardımcı olabilir.
26 anti-enflamatuar tarif
Anti-enflamatuar diyet bol miktarda prebiyotik, lif, antioksidan ve omega-3 içerir. Bu, sebzeler, bütün meyveler, tam tahıllar, baklagiller ve yağlı balıklar açısından zengin bir diyet anlamına gelir.
Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için denemek üzere 26 anti-enflamatuar tarif için okumaya devam edin.
Kahvaltı
Güne aşağıdaki besleyici antienflamatuvar tariflerle başlayın:
1. Çilekli yulaf lapası
Çilekli yulaf, yüksek dozda prebiyotikler, antioksidanlar ve lif sağlar.
Yulaf, beta-glukanlar adı verilen bir tür lif bakımından yüksektir. Beta-glukanlar, bağırsak bakterileri için önemli bir prebiyotiktir Bifidobacteriumdiyabetle ilgili iltihaplanmayı ve obeziteyi azaltmaya yardımcı olabilir.
Prebiyotikler, sağlıklı bağırsak bakterilerinin gelişmesine yardımcı olur ve bu da iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Meyveler antioksidan bakımından yüksektir ve yaban mersini özellikle antosiyaninler adı verilen antienflamatuvar polifenollerde yüksektir.
Diyet ipucu: Geleneksel haddelenmiş ve çelik kesilmiş yulaf, lif bakımından çabuk yulaftan daha yüksektir.
Yemek tarifi
2. Karabuğday ve chia tohumu lapası
Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane glütensizdir ve glütene duyarlı insanlar için yulaf yerine harika bir alternatiftir.
Chia tohumu eklemek, bu kahvaltı seçeneğinin sağlıklı omega-3 içeriğini artıracaktır.
Omega-3'ler vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur ve araştırmalar, RA'lı kişilerde eklem hassasiyetini ve sertliğini iyileştirebileceklerini göstermektedir.
Chia tohumları lif ve protein bakımından da zengindir ve bu da insanların daha uzun süre tok hissetmelerini sağlar.
Yemek tarifi
3. Karabuğday meyveli krep
Karabuğday ayrıca quercetin ve rutin adı verilen iki önemli anti-inflamatuar polifenolün iyi bir kaynağıdır.
2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, quercetin bir antioksidandır, rutin ise artrite yardımcı olabilecek anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
Adına rağmen karabuğday bir tahıl değildir. Bir meyvenin tohumudur ve glütensizdir. Karabuğday, özellikle Japon mutfağında popülerdir.
Birçok sağlıklı gıda süpermarketi ve çevrimiçi mağaza karabuğday satmaktadır.
Yemek tarifi
4. Zerdeçallı çırpılmış yumurta
Yumurta mükemmel bir protein kaynağıdır ve yumurta sarısı D vitamini içerir.
2016 yılında yapılan bir inceleme, D vitamininin bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerinden dolayı iltihaplanma sürecini sınırlayabileceğini belirtti. Rapor ayrıca, RA'lı kişilerin, çalışılan diğer insanlardan daha düşük D vitamini seviyelerine sahip olduğunu belirtti.
Ekstra antienflamatuar destek için çırpılmış yumurtalara zerdeçal ekleyin. Zerdeçal, kurkumin adı verilen bir bileşik bakımından zengindir ve çalışmalar oksidatif ve enflamatuar durumların yönetilmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yemek tarifi
5. Tost üzerinde somon füme, avokado ve çılbır
Somon ve avokado, anti-enflamatuar omega-3 yağ asitleri açısından zengin kaynaklardır.
Bol miktarda sağlıklı yağ asidi yemek ayrıca kalp sağlığını iyileştirebilir ve bir kişinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.
Bu doyurucu kahvaltı, çok hareketli günler veya hafta sonu brunchları için harikadır. Glütensiz seçenekler için glütensiz ekmek kullanın.
Yemek tarifi
6. Ananaslı smoothie
Smoothie, hareket halindeyken iyi bir kahvaltıdır. Bir smoothie lif ve proteinle doludur, bu da insanların daha uzun süre tok hissetmelerini sağlar.
Ananas, anti-inflamatuar özelliklere sahip yüksek düzeyde bromelain içerir. Antiinflamatuar özellikleri nedeniyle bromelain takviyelerine artan bir ilgi var.
Yemek tarifi
Öğle yemeği
Öğle yemeği için şu besleyici tarifleri deneyin:
7. Izgara lahana turşusu, humus ve avokadolu sandviç
Anti-inflamatuar bir destek için Reuben'in bu sağlıklı vejetaryen versiyonunu seçin.
Lahana turşusu, bir kişinin bağırsak bakterileri için gerekli olan probiyotikler içerir. Probiyotikler, bağırsak sistemindeki iltihabı iyileştirerek artrit ile ilişkili iltihaplanma üzerinde bir etkiye sahip olabilir.
Bu ızgara sandviç, lahana turşusunun tüm faydalarını içerir ancak Reuben'den daha az tuz ve kalori içerir. Eti değiştirmek için humus ve avokado eklemek protein ve pürüzsüz, kremsi bir doku sağlar.
Yemek tarifi
8. Ispanak ve feta frittata
Ispanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, yüksek seviyelerde quercetin ve koenzim Q10 adı verilen iki polifenol içerir.
Koenzim Q10, RA, multipl skleroz (MS) ve diyabet dahil olmak üzere bazı metabolik hastalıklarda iltihabı azaltabilir.
Frittatas yapımı hızlı ve kolaydır ve insanlar çeşitli lezzetleri denemekten keyif alabilir. Yan salataya sahip olmak sebzelerden daha fazla fayda sağlar.
Yemek tarifi
9. Kinoa ve narenciye salatası
Bir kinoa ve narenciye salatası, glütensizdir ve vegan diyeti olan insanlar için harikadır. Kinoa bol miktarda protein ve besin içerir.
Antioksidan desteği için salataya limon, misket limonu veya greyfurt gibi turunçgiller ekleyin. Turunçgiller, vücuttaki diğer antioksidanların yenilenmesine de yardımcı olabilecek önemli bir antioksidan olan C vitamini ile doludur.
C vitamini ayrıca vücudun ıspanak ve kinoa gibi bitki kaynaklı kaynaklardan demiri emmesine yardımcı olur.
Quinoa'nın pişirilmesi ve saklanması kolaydır, böylece insanlar onu vaktinden önce hazırlayabilir ve ihtiyaç duyulana kadar buzdolabında saklayabilir.
Yemek tarifi
10. Mercimek, pancar ve fındık salatası
Mercimek salataları, vejetaryen diyet uygulayan insanlar için basit, protein açısından zengin bir öğle yemeği seçeneğidir.
Mercimek ve pancar lif içeriğini artırırken, fındık ekstra protein ve E vitamini sağlar. E vitamini antioksidandır.
Pancar, yüksek miktarda betain adı verilen bir bileşik içerir. Betaine, anti-enflamatuar ve antioksidandır.
Yemek tarifi
11. Fasulye ve domatesli karnabahar bifteği
Karnabahar bifteği, biftek için harika bir vejetaryen ve vegan seçeneğidir.
Karnabahar lif ve antioksidan bakımından yüksektir. Turpgillerden sebze ailesinin bir parçasıdır. Yemeğe beyaz fasulye eklemek, sağlıklı bağırsak bakterileri için temel fermente edilebilir lifler ekler.
Bir çalışma, turpgillerden daha fazla sebze yiyen kadınların iltihaplanma biyolojik belirteçlerinin daha düşük olduğunu buldu.
Yemek tarifi
12. Füme alabalık ile marul sarması
Alabalık, anti-enflamatuar omega-3'ler içeren yağlı bir balıktır.
Bu yemeği daha doyurucu hale getirmek için kepekli veya glütensiz paketler kullanmayı veya yanına kahverengi pirinç eklemeyi deneyin.
Bu tarifin glütensiz olduğundan emin olmak için balık sosu üzerindeki beslenme etiketine bakın. Gluten içeriyorsa, insanlar onu dışarıda bırakmayı seçebilir. Şeker içeriğini düşürmek için tatlı biber sosunu atlayın.
Yemek tarifi
Akşam yemegi
Sağlıklı ve doyurucu bir akşam yemeği için aşağıdaki tarifleri deneyin:
13. Kabaklı makarna ve pesto soslu somon
Kabaklı makarna, makarnaya glütensiz harika bir alternatiftir.
Bu tarif hafif ancak doyurucudur ve somon ve avokado dahil olmak üzere bol miktarda omega-3 açısından zengin içerik içerir. İnsanlar, aynı omega-3 faydalarını elde etmek için somonu ton balığı veya uskumru gibi başka bir yağlı balıkla değiştirebilirler.
Pişirme ipucu: Patates soyucu kullanarak kabak eriştesi yapın. Linguine benzeri erişte elde etmek için kabağı döndürerek tam boyunu soyun.
Yemek tarifi
14. Kavrulmuş karnabahar, rezene ve zencefil çorbası
Sebzeler, polifenoller adı verilen iltihap önleyici bileşiklerle doludur.
Eklenen zencefil, bu öğüne ekstra bir anti-enflamatuar ve antioksidan destek sağlar.
Bu kavrulmuş karnabahar ve rezene çorbası gibi kalın çorbalar, insanların sebze alımını artırmalarına yardımcı olabilir.
Yemek tarifi
15. Tatlı patatesli mercimek ve tavuk çorbası
Bir başka doldurma çorbası seçeneği olan tatlı patates ve mercimek bu çorbanın lif, protein ve besin içeriğini artırır.
Tatlı patatesler harika bir A vitamini, C vitamini ve B vitamini kaynağıdır. Ayrıca kalsiyum, demir ve sağlıklı antioksidanlar içerirler.
Zaman kazanmak için artık rosto tavuğu veya mağazadan satın alınan tavuğu kullanın.
Yemek tarifi
16. Yeşillikli ve karnabahar pilavlı somon balığı
Somon ve karnabahar pirinci, akşam yemeği için besleyici ve basit bir seçenektir. Karnabahar pirincini normal pirinç için kullanmak, sebze alımını artırmaya, kalorileri azaltmaya ve ekstra besinler sağlamaya yardımcı olabilir.
Günlük önerilen sebze alımının 2-3 fincan kadar olması için sağlıklı yeşil sebzeleri ekleyin.
Brüksel lahanası ve karnabahar, lif, antioksidan ve polifenol bakımından zengin turpgil sebzeleridir.
Yemek pişirme ipucu: Tamamen karnabahar pirincinde satılmıyor mu? Karnabahar ve esmer pirinci bir arada deneyin.
Yemek tarifi
17. Karides ve sebzeli köri
Karides, antioksidan ve antienflamatuar etkileri olan astaksantin içerdiği için dahil edilmesi gereken bir başka iyi besindir.
Sağlıklı polifenol içeriği için havuç, kırmızı biber ve bezelye ekleyin.
2 yemek kaşığı eklemeyi deneyin. Ekstra enflamatuar faydalar için zerdeçal.
Zerdeçal neredeyse tatsızdır, bu nedenle insanlar onu tüm körilerde, çorbalarda ve güveçlerde kullanabilir.
Yemek tarifi
18. Vejetaryen biber
Vejetaryen biber çok yönlü bir yemektir. Fermente edilebilir liflerle dolu çeşitli fasulyeler ile bu biber bağırsak sağlığına bakar.
Fasulye ayrıca iyi bir antioksidan C vitamini kaynağıdır ve bitki proteinleri bakımından yüksektir.
Tercih edilen kombinasyonu bulmak için farklı fasulye ve sebzeleri denemeyi deneyin.
Yemek tarifi
19. Somon kekleri
Somon kekleri renkli sebzelerin yanı sıra omega-3'lerle doludur.
Doymuş yağ içeriğini düşürmek için bunları fırında pişirin. Pastaları vaktinden önce hazırlayın ve sonraki akşam yemekleri için hemen dondurun.
Somon keklerini glütensiz yapmak için, birleştirmek için glütensiz ekmek kırıntıları veya badem unu kullanın.
Yemek tarifi
Atıştırmalıklar
Diyete sağlıklı anti-enflamatuar atıştırmalıklar eklemek için aşağıdaki tarifleri deneyin:
20. Güç topları
Güç topları yapmak kolay bir atıştırmalıktır. Susam tohumları mükemmel bir omega-3 kaynağıdır.
Bu çok yönlü atıştırmalık, hem besin hem de enerji sağlar ve gün boyunca yemek için ideal, sağlıklı yiyecekler sunar.
Güç topları glütensizdir ve süt içermez ve öğle yemeği veya okulda harika atıştırmalıklar yapar.
Yemek tarifi
21. Chia tohumlu muhallebi
Chia tohumları harika bir omega-3, bitki bazlı protein ve lif kaynağıdır.
Bu pudingler inanılmaz derecede çok yönlü. Onunla gitmek için favori bir meyve seçin. Vegan yapmak için hindistancevizi yoğurdu gibi sütsüz bir yoğurt kullanın.
Yemek tarifi
22. Yoğurt
Küçük bir kap yoğurt veya probiyotik, bağırsaklara faydalı bakteriler sağlar. Sızdıran bağırsakları ve iltihabı azaltmak için sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu gereklidir.
Yoğurt ayrıca vücudu sağlıklı tutmak için gerekli besinler olan bol miktarda kalsiyum ve protein içerir.
Daha doyurucu bir atıştırmalık için bu çok yönlü yiyeceği tahıllara, meyvelere veya çileklere ekleyin.
23. Zerdeçal cips
Evde cips yapmak, mağazadan satın alınan seçeneklere göre daha sağlıklı ve daha besleyici bir alternatif olabilir.
Bu cipsler zerdeçal bakımından zengindir ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca badem unu içerirler, bu da onları iyi bir antioksidan E vitamini kaynağı yapar.
Yemek tarifi
24. Matcha smoothie kasesi
Matcha yeşil çay tozudur. Birçok insan çay, latte veya lezzetli yüzlü kaseler yapmak için kullanır.
Diğer yeşil çaylar ve siyah çay gibi, matcha da epigallocatechin (EGCG) adı verilen bir polifenolde yüksektir. Bu bileşikler, anti-enflamatuar faydalar sağlar.
Matcha, çoğu çay uzmanından, Asya bakkalından veya çevrimiçi olarak edinilebilir.
Yemek tarifi
25. Trail karışımı
Fındık ve tohumları karıştırarak evde iz karışımı yapmak kolaydır.
Bu çok yönlü bir atıştırmalıktır çünkü insanlar tercihlerine bağlı olarak farklı türdeki kabuklu yemişleri ve tohumları karıştırabilirler.
Kabuklu yemişler ve tohumlar, omega-3, protein ve sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. C vitamini açısından yüksek olan goji meyveleri eklemeyi deneyin.
Yemek tarifi
26. Üzüm ve elma yarış arabaları
Bu çocuklarla yapılacak eğlenceli bir tarif. Onları pişirmeye dahil edin ve yaratıcı meyve sularının akmasını sağlayın.
Üzüm ayrıca antosiyaninler adı verilen başka bir anti-enflamatuar polifenolün iyi bir kaynağıdır. Kırmızı üzüm, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek harika bir resveratrol kaynağıdır.
Elmalar, anti-inflamatuar özelliklere de sahip olan lif bakımından yüksektir.
Yemek tarifi
Görünüm
Bir anti-enflamatuar diyet, sebzeler, baklagiller ve meyve gibi bitkisel yiyeceklerde yüksektir.
Yağlı balıklar ve deniz ürünleri gibi yoğurt ve lahana turşusu gibi fermente ürünler de önemlidir.
Gıdalardaki hangi bileşenlerin sağlıklı faydalar sağladığını bilmek harika olsa da, diyete çok çeşitli tüm yiyecekleri dahil etmek çok önemlidir.
Eklenmiş şeker, yağ ve tuz içeren yiyecekleri azaltın. Bu, bağırsaktaki dengeyi sağlamaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olacaktır.
