Yeterince D vitamini alıyor musunuz?
D vitamini sağlığa faydalıdır, ancak ne kadar alınacağına dair yönergeler her zaman net değildir. Bazı insanlar sadece güneş ışığından yeterince D vitamini alabilir, ancak bazılarının yaşam tarzı değişiklikleri yapması veya takviye alması gerekebilir.
Bu yazıda, D vitamini güneş ışığından, yiyeceklerden ve takviyelerden alma hakkında daha fazla bilgi veriyoruz.
D vitamini nedir?
D vitamini, sağlık için önemli olan bir besindir. Bazı yiyecekler az miktarda içerir, ancak insanlar ihtiyaç duydukları D vitamininin çoğunu güneş ışığından yapabilirler.
D vitamininin faydalarından bazıları şunlardır:
- vücudun güçlü kemikler için kalsiyumu emmesine yardımcı olmak
- beyne ve beyinden mesajlar taşımak için sinirleri desteklemek
- kas hareketinde bir rol oynamak
- bağışıklık sistemini enfeksiyon ve hastalıkla savaşmak için desteklemek
D vitamini diğer birçok vitaminden farklıdır.Vücut bunu işlediğinde, D vitamini, vücuttaki kemiklerin kalsiyumu emmesini sağlayan kalsitriol adı verilen bir hormona dönüşür.
Sadece güneşten yeterince D vitamini alabilir misin?
Bazı insanlar sadece güneş ışığından yeterli D vitamini alabilirler. Bununla birlikte, dünyanın neresinde yaşadıklarına, yılın zamanına, günün saatine ve ten rengine bağlıdır.
Ekvatorun yakınında yaşayan insanlar daha fazla güneşe maruz kalırlar. Kuzey Yarımküre'de kişi kış aylarında güneş ışığından yeterli D vitamini alamayabilir.
Güneş genellikle en güçlü saat 11:00 ile 15:00 arasındadır. Yaz aylarında, kişinin yeterli D vitamini yapması için bu dönemde çok uzun süre güneşte kalmasına gerek yoktur.
Bir kişinin cildinin içerdiği melanin miktarı, ne kadar D vitamini yapabileceğini etkiler. Daha az melanin, zararlı ultraviyole (UV) ışınlarına karşı da koruma sağlamayan daha açık bir cilde neden olur.
Derilerinde daha fazla melanin bulunan insanlar güneşten daha iyi korunur, ancak D vitamini üretmeleri daha uzun sürer Amerika Birleşik Devletleri'nde Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), Meksikalı Amerikalıların ve İspanyol olmayan siyahların daha fazla olduğunu buldu. D vitamini eksikliği olması muhtemeldir.
Bu çeşitli faktörler, bir kişinin vücudunun ihtiyaç duyduğu D vitamini yapması için ne kadar güneş ışığı alması gerektiğini önermeyi zorlaştırır.
D Vitamini Konseyi bazı örnekler verir:
- Miami'de yazın öğle vakti orta cilt tonuna sahip birinin cildinin dörtte birini 6 dakika boyunca güneş ışığına maruz bırakması gerekir.
- Boston'da yazın öğle vakti, daha koyu ten rengine sahip birinin cildinin dörtte birini 2 saat güneş ışığına maruz bırakması gerekir.
Bazı insanlar, belirli yaşam tarzı faktörleri nedeniyle güneş ışığından yeterince D vitamini ememeyebilir. Örneğin, gece çalışan, gündüz saatlerinde içeride kalan, her zaman cildini kapatan veya her gün yüksek faktörlü güneş kremi kullanan kişiler.
Vücut bir seferde ancak belirli miktarda D vitamini üretebilir. Bundan sonra cildi UV ışınlarından korumak hayati önem taşır. UV ışınları cildin yanmasına, yaşlanmasına neden olabilir ve kişinin cilt kanseri riskini artırabilir.
D vitamini eksikliğinin tıbbi tanımı nedir?
Bilim adamları, kandaki D vitamini seviyesini ölçmek için mililitre başına nanogram (ng / mL) kullanırlar. Şu anda D vitamini eksikliği için belirlenmiş bir seviye yoktur.
Bazı uzmanlar, eksikliği kanda 12 ng / mL'den az D vitamini olması olarak sınıflandırıyor ve 20 ng / mL'nin altındaki seviyelerin sağlıklı kemikler ve genel sağlık için çok düşük olduğunu belirtiyor. Bununla birlikte, diğerleri seviyenin daha yüksek olması gerektiğine inanır ve eksikliği 30 ng / mL'den az bir şey olarak sınıflandırır.
Semptomlar
Yaşam boyu D vitamini eksikliği osteoporoza neden olabilir.
Çocuklarda D vitamini eksikliği raşitizme neden olabilir. Bu, kemikleri yumuşatarak bükülmelerine neden olan bir durumdur. Bir eksiklik, yetişkinlerde kemik ağrısına ve kasların zayıflamasına da neden olabilir.
Ömür boyu yeterli D vitamini veya kalsiyum almamak osteoporoza katkıda bulunabilir. Bu, daha kolay kırılabilen kırılgan kemiklere neden olur.
D vitamini ile diğer tıbbi problemler ve hastalıklar arasında bir bağlantı olabilir, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Önerilen günlük alım miktarı
D vitamini için önerilen diyet alımını, güneşe maruz kalmaya bağlı olduğu için yargılamak zordur. Bu, diğer faktörlerin yanı sıra yaşadıkları yere ve yılın zamanına göre kişiden kişiye değişir.
Bu nedenle, kılavuzlar önerilen alım miktarlarını, bir kişinin minimum güneş alacağı varsayımına dayandırır.
Önerilen diyet alımı Uluslararası Birimler olan IU'dadır. Gıda ve Beslenme Kurulu (FNB), sağlıklı bir D vitamini seviyesini korumak için günde aşağıdaki alımları önermektedir:
D vitamini seviyeleri 30 ng / mL'nin altında olan yetişkinler için Endokrin Derneği kılavuzları, sağlıklı D vitamini seviyelerini geri kazanmak için günlük 1.500-2.000 IU alımını önermektedir.D vitamini eksikliği olan kişilerin haftalık veya aylık 50.000 IU aldığı tedavi seçenekleri de vardır. günlük doz almak yerine.
İyi D vitamini kaynakları
Doğal D vitamini kaynakları şunları içerir:
- Somon
- Tuna
- peynir
- yumurta sarısı
- sığır karaciğeri
ABD'deki birçok gıda güçlendirilmiştir, bu da üreticilerin onlara vitamin eklediği anlamına gelir. Kahvaltılık gevrekler, süt ve portakal suyu genellikle ilave D vitamini içerir. Bu durumda beslenme etiketi bunu açıkça belirtmelidir.
Anne sütüyle beslenen bebekler ve küçük çocuklar genellikle bir D vitamini takviyesine ihtiyaç duyacaktır. Bunun nedeni anne sütünün bebeğe ihtiyaç duyduğu tüm D vitaminini vermemesidir. D vitamini damlaları reçetesiz olarak satılır (OTC).
D vitamini eklenmiş formüle sahip bebekler ve küçük çocukların takviyeye ihtiyacı olmamalıdır.
Takviye edici gıdalarda ve takviye edilmiş gıdalarda bulunan iki D vitamini türü vardır:
- D2 vitamini veya ergokalsiferol
- D3 vitamini veya kolekalsiferol
Bu iki form genellikle eşdeğerdir ve her ikisi de bir kişinin D vitamini düzeylerini etkili bir şekilde yükseltir. Bununla birlikte, daha yüksek dozlarda, D2 vitamini daha az etkilidir.
Çok fazla D vitamini alabilir misin?
Çok fazla D vitamini zararlı olabilir. Vücudun güneşe maruz kalmaktan çok fazla D vitamini yapması mümkün değildir.
Vücudun çok fazla olması genellikle takviye almaktan kaynaklanır. Bununla birlikte, çok nadirdir ve genellikle sadece insanlar bir yıldan uzun bir süre gibi uzun bir süre çok yüksek doz aldıklarında ortaya çıkar.
Bir kişinin sağlık sorunlarına neden olmadan önce alabileceği maksimum D vitamini miktarı günlük 4.000 IU'dur. Kanda çok fazla D vitamini bulunmasının belirtileri şunlardır:
- kusma
- mide bulantısı
- iştah kaybı
- kabızlık
- kilo kaybı
- zayıflık
- böbrek hasarı
Çok fazla D vitamini almak kandaki kalsiyum seviyesini yükseltebilir. Bu, zihinsel karışıklık ve kalp sorunları gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Spesifik ilaç alan kişiler D vitamini takviyesi almamalıdır. Bunun nedeni, bu ilaçlarla etkileşime girip çalışmasını engelleyebilmesidir. Örnekler arasında bazı kortikosteroidler, kilo verme ilaçları ve epilepsi ilaçları yer alır.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Bir kişi D vitamini eksikliği olabileceğinden endişe duyuyorsa, doktor D vitamini seviyelerini ölçmek için bir kan testi ayarlayabilir.
Çoğu insan güneş ışığından ve güçlendirilmiş gıdalardan yeterince D vitamini alır. Kuzey Yarımküre'de yaşayan bir kişi kış aylarında takviye almayı seçebilir.
Bir kişi takviye şeklinde çok fazla D vitamini almışsa, D vitamini toksisitesi belirtileri gösterebilir. Tıbbi tavsiye almak, uzun vadeli sağlığı korumaya yardımcı olabilir.
