Atkins diyeti: Nedir ve denemeli miyim?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Atkins diyeti, bir kişinin karbonhidratları sınırlandırarak ve insülin seviyelerini kontrol ederek kilo vermesine yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Diyet yapanlar istedikleri kadar yağ ve protein yiyebilirler.

Amerikalı bir kardiyolog olan Dr. Robert Atkins, diyeti 1970'lerin başında oluşturdu. Zamanla gelişti ve şimdi insanları daha fazla lifli sebze yemeye ve geçmişte olduğundan daha fazla egzersiz yapmaya teşvik ediyor.

Burada diğer bazı popüler diyetler hakkında daha fazla bilgi edinin.

Atkins Diyeti nedir?

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yiyecekler Atkins diyetine uygundur.

Dr. Atkins, karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltmak için bir diyet tasarladı. Atkins Diyetinin dört temel prensibi vardır:

• kilo vermek
• kilo kaybını sürdürmek
• sağlıklı olmak için
• hastalıkların önlenmesi için kalıcı bir temel oluşturmak

Dr. Atkins'e göre, kilo alımının ana nedeni rafine karbonhidratların veya karbonhidratların, özellikle şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve un tüketimidir.

O nasıl çalışır?

Bir kişi Atkins Diyetini uyguladığında, vücut metabolizması yakıt olarak glikoz veya şeker yakmaktan depolanmış vücut yağını yakmaya geçer. Bu anahtara ketozis denir.

Glikoz seviyeleri düşük olduğunda, insülin seviyeleri de düşüktür ve ketoz oluşur. Başka bir deyişle, glikoz seviyeleri düştüğünde vücut, enerji için yağ depolarının yanı sıra diyet yağını kullanmaya geçer. Teorik olarak, bu, bir kişinin vücut yağını ve kilosunu kaybetmesine yardımcı olabilir.

Kişi yemek yemeden önce glikoz seviyeleri düşüktür, bu nedenle insülin seviyeleri de düşüktür. O kişi yemek yediğinde, glikoz seviyeleri yükselir ve vücut, glikoz kullanmasına yardımcı olmak için daha fazla insülin üretir.

Glisemik indeks (GI), tüketildikten sonra kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı ve ne kadar artırdıklarına bağlı olarak karbonhidratları veya karbonhidratları 0 ile 100 arasında sıralayan bir ölçektir.

Beyaz ekmek ve şeker gibi rafine karbonhidratlar yüksek seviyede glikoz içerir. Bu yiyecekler, karbonhidratları kana hızla girerek glikoz artışına neden olduğu için yüksek GI skorlarına sahiptir.

Fasulye gibi diğer karbonhidrat türleri, kan şekeri seviyelerini bu kadar hızlı veya şiddetli bir şekilde etkilemez. Düşük glisemik yüke sahiptirler ve glisemik indekste daha düşük puan alırlar.

Net karbonhidratlar, toplam karbonhidrat eksi lif ve şeker alkolleridir. Şeker alkollerinin kan şekeri seviyeleri üzerinde minimum etkisi vardır. Dr. Atkins'e göre, en iyi karbonhidratlar düşük glisemik yüke sahip olanlardır.

Meyveler ve tahıllar karbonhidrat bakımından yüksektir ve Atkins diyetindeki bir kişi, özellikle erken aşamalarda bunları kısıtlar. Bununla birlikte, bu besinler aynı zamanda iyi vitamin, mineral, lif ve antioksidan kaynaklarıdır.

Besin açısından zengin yiyeceklerin eksikliğini telafi etmek için Atkins diyeti, insanları vitamin ve mineral takviyeleri kullanmaya teşvik eder.

Vücuttaki yağların kullanılması

Diyet yoluyla minimum karbonhidrat alımı varsa, ketozis meydana gelecektir. Ketozis sırasında vücut hücrelerdeki yağ depolarını parçalayarak ketonların oluşmasına neden olur. Bu ketonlar daha sonra vücudun enerji olarak kullanması için hazır hale gelir.

Atkins diyeti, vücudun diğer diyetlere göre daha fazla kalori yaktığı düşük karbonhidratlı bir diyettir çünkü ketozis meydana gelir. Bir tür ketojenik diyettir, ancak protein alımı tipik olarak daha yüksektir ve yağ, geleneksel bir ketojenik diyete kıyasla daha düşüktür.

Keto diyetlerinin nasıl çalıştığı hakkında daha fazla bilgi edinin. Ayrıca, Atkins diyetinden ne kadar farklı oldukları.

Dört aşama

Atkins diyetinin dört aşaması vardır:

Aşama 1: İndüksiyon

Bir kişi her gün 20 gramdan (g) daha az karbonhidrat tüketir. Bu aşamada karbonhidratlar çoğunlukla nişasta oranı düşük olan salata ve sebzelerden gelir. Diyet yapan kişi, yapraklı yeşillikler gibi düşük karbonhidratlı sebzeler içeren yüksek yağlı, yüksek proteinli yiyecekler yer.

Düşük karbonhidrat diyetine nasıl başlayacağınıza dair buradan daha fazla ipucu alın.

Aşama 2: Devam eden kilo kaybı

İnsanlar yavaş yavaş ek karbonhidrat kaynakları olarak besleyici yoğun ve lif bakımından zengin yiyecekleri sunarlar. Bu yiyecekler arasında fındık, tohumlar, düşük karbonhidratlı sebzeler ve az miktarda çilek bulunur. Kişiler bu aşamada yumuşak peynirler de ekleyebilirler.

2. aşamada bir kişi şunları ekler:

• İlk hafta boyunca günde 20–25 gr karbonhidrat
• İkinci hafta 30 gr karbonhidrat
• Kilo kaybı haftada 1-2 libreye düşene kadar her hafta 30 g

2. aşamanın amacı, bir bireyin kilo vermeye devam ederken kaç tane karbonhidrat yiyebileceğini bulmaktır. Bu aşama, kişi hedef kilosunun 5-10 pound yakınına gelene kadar devam eder.

3. Aşama: Ön Bakım

Diyet yapanlar karbonhidrat alımını her hafta 10 g artırır. Kilo kaybı artık yavaş olacak. Diyete mercimek ve fasulye, meyve, nişastalı sebzeler ve tam tahıllar gibi baklagiller eklemeye başlayabilirler.

İnsanlar hedef kilolarına ulaşana ve bir ay boyunca koruyana kadar bu aşamaya devam ederler.

4. Aşama: Ömür boyu bakım

Diyet yapan kişi daha geniş bir karbonhidrat kaynağı yelpazesi eklemeye başlarken, kilolarının artmamasını sağlamak için dikkatlice izler.

Net karbonhidrat alımı kişiden kişiye değişir, ancak genellikle günde 40-120 g arasında olacaktır.

Atkins 40 planı

Diyetin bu versiyonu günde 20 gr yerine 40 gr net karbonhidratla başlar.

https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40

İnsanlar her gün şunları tüketiyor:

• 6-8 porsiyon sebze
• 3-4 porsiyon protein (porsiyon başına 4-6 ons)
• 3 kez 1 çorba kaşığı ek yağ
• Diğer karbonhidratlardan 3-5 porsiyon, her porsiyonda 5 net karbonhidrat

Kişi hedef ağırlığının 5-10 pound yakınındayken, her hafta 10 gr net karbonhidrat ekleyebilir. Hedef ağırlıklarına ulaştıklarında, yolda kalmalarına yardımcı olmak için Atkins karbonhidrat sayacını kullanabilirler.

Yenecek yiyecekler

Aşamaya bağlı olarak insanlar şunları yiyebilir:

• brokoli, salata yeşillikleri ve kuşkonmaz gibi lif ve besinler açısından zengin sebzeler
• düşük şeker, yüksek lifli meyveler, örneğin elma, turunçgiller ve meyveler
• baklagiller ve tam tahıllar dahil olmak üzere karmaşık karbonhidratlar
• fındık, avokado, zeytinyağı ve tohumlar gibi bitkisel yağlar

Uygun içecekler arasında su, kahve ve yeşil çay bulunur.

Atkins, diyetin gereksinimlerine uygun çeşitli hazır atıştırmalıklar ve sallar sağlar. Çevrimiçi olarak satın alınabilir.

Bununla birlikte, taze yiyecekler genellikle önceden hazırlanmış yiyeceklerden daha sağlıklı ve daha ekonomiktir.

Örnek menü

Bir günün menüsü şöyle olabilir:

Kahvaltı: Düşük karbonhidratlı sebzeli peynirli omlet

Öğle yemeği: Fındıklı tavuk salatası ve bir yanında çeri domates ve salatalık

Akşam Yemeği: Yağda pişirilmiş kuşkonmaz gibi en az 1 kap sebzeli köfte

Atıştırmalıklar: Sert haşlanmış yumurta, Yunan yoğurdu veya fındık.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Diyetin aşamasına bağlı olarak kaçınılması veya kısıtlanması gereken yiyecekler şunları içerir:

• mısır ve patates gibi nişastalı sebzeler
• ananas, mango, papaya ve muz gibi şeker içeriği yüksek meyveler
• kurabiyeler, şekerler, kekler ve alkolsüz içecekler dahil tatlılar
• beyaz ekmek, makarna ve işlenmiş tahıl içeren yiyecekler dahil olmak üzere rafine veya basit karbonhidratlar

İndüksiyon sırasında havuç, elma ve baklagiller gibi bazı yiyecekler uygun değildir. Ancak zamanla bir kişi onları yeniden tanıtabilir.

Peki ya egzersiz?

Atkins diyetinin destekçileri, egzersizin kilo kaybı için gerekli olmadığını söylüyor. Ancak, enerjiyi ve genel refahı artırmaya yardımcı olabileceği için buna "kazan-kazan" etkinliği diyorlar.

Diyet yapanlara şunları tavsiye ediyorlar:

• bol miktarda protein tüket
• sebzelerden karbonhidrat al
• Egzersiz yapmadan yaklaşık bir saat önce atıştırmalık, örneğin haşlanmış yumurta yiyin
• bitirdikten sonraki 30 dakika içinde yüksek proteinli bir yemek yiyin

Çalışıyor mu?

Atkins, insanların kilolarını yönetmelerine yardımcı olmayı ve metabolik sendrom, diyabet, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık gibi ilgili sağlık koşullarını önlemeyi amaçlayan bir dizi diyetten biridir.

2017 tarihli bir incelemenin yazarları, 12 ay boyunca takip edilen Atkins diyetinin diğer popüler diyetlere göre kilo kaybı için daha etkili olabileceğine dair kanıtlar buldular.

Başka bir inceleme, Atkins diyetini takip eden kişilerin ZONE, Ornish ve LEARN diyetlerindeki insanlara kıyasla kan basıncı, kolesterol seviyeleri ve kilo kaybı açısından iyi puan aldığını buldu.

Bununla birlikte, faydaları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Riskler

Daha eski bir 2006 araştırmasına göre, insanlar özellikle erken aşamalarda aşağıdaki olumsuz etkileri bildirmişlerdir:

• baş ağrısı
• baş dönmesi
• mide bulantısı
• zayıflık
• yorgunluk
• kabızlık
• sıradışı kokulu nefes

Vücut enerji için glikoz yerine yağ kullandığında, vücut bunları yakıt için verimli bir şekilde kullanmadan önce ketonlar birikebilir. Bu süreç, elektrolitlerin idrarla atılımını artırır ve bu semptomlara katkıda bulunabilir.

2006 çalışma yazarları, düşük karbonhidrat diyetinin herkes için, özellikle de böbrek hastalığı riski olanlar için uygun olmayabileceği konusunda uyarıyor çünkü böbrek taşlarını daha olası hale getirebilir.

Tam tahıllar gibi sağlıklı karbonhidratların diyabetli insanlar için faydalı olabileceğini ekliyorlar. Atkins, tam tahıl alımını diyetin sonraki aşamalarına kadar sınırlar.

Çalışma ayrıca Atkins diyetini tatsız ve uzun vadede takip etmesi zor olarak tanımlıyor.

2019 çalışmasının yazarları, düşük karbonhidrat veya ketojenik diyetin tip 2 diyabet ve obezite hastalarına yardımcı olabileceği sonucuna varmışlardır. Ancak, insanların iyi bir lif alımına sahip olduklarından emin olmaları gerektiğine işaret ediyorlar. Yazarlar, böyle bir diyetin bireyin ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde tasarlanmasını önermektedir.

Özet

Atkins diyeti, bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir. Birçoğu için kilo vermek aynı zamanda tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve metabolik sendromun diğer yönlerini de azaltacaktır.

Düşük karbonhidrat yaklaşımı herkes için işe yaramayabilir veya sürdürülebilir olmayabilirken, klinik araştırmalar, Atkins diyetinin, Akdeniz veya DASH diyetleri gibi diğer seçeneklere kıyasla en az 12 ay boyunca onu takip edenlerde benzer veya daha fazla kilo kaybına neden olduğunu göstermektedir.

Diyabet, kardiyovasküler hastalık ve diğer durumlar için ilaç kullanan kişiler, bunu veya başka bir diyet uyguladıklarında bunları almayı bırakmamalıdır. Diyetlerinde köklü bir değişiklik düşünen herkes önce bir doktorla konuşmalıdır.

S:

Hamileyken veya emzirirken Atkins diyetini uygulayabilir miyim?

A:

Atkins diyetinin hamile veya emziren anne ve çocuğu üzerindeki uzun vadeli etkilerini incelemek için yeterli klinik veri yoktur. Bağırsak sağlığını, büyümesini ve gelişmesini desteklemek için yeterli lif kaynakları ve besin açısından zengin gıdalar içeren daha muhafazakar bir yaklaşım öneriyorum. Annenin sağlığı düşük karbonhidrat müdahalesini gerektiriyorsa, katı bir Atkins veya keto diyetinden ziyade şeker ve yüksek glisemik karbonhidrat eklemeyi azaltmak bir diyetisyen olarak yaklaşımımdır.

Natalie Butler, R.D., L.D. Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.