Faydaları ve kalsiyum kaynakları
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Kalsiyum, insanlar dahil tüm canlı organizmaların ihtiyaç duyduğu bir besindir. Vücutta en bol bulunan mineraldir ve kemik sağlığı için hayati önem taşır.
İnsanlar güçlü kemikler oluşturmak ve korumak için kalsiyuma ihtiyaç duyar ve vücuttaki kalsiyumun% 99'u kemiklerde ve dişlerde bulunur. Beyin ve vücudun diğer bölümleri arasındaki sağlıklı iletişimi sürdürmek için de gereklidir. Kas hareketinde ve kardiyovasküler fonksiyonda rol oynar.
Kalsiyum birçok gıdada doğal olarak bulunur ve gıda üreticileri onu belirli ürünlere ekler. Takviyeler de mevcuttur.
Kalsiyumun yanı sıra, bu vitamin vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olduğu için insanların D vitaminine de ihtiyacı vardır. D vitamini, balık yağı, güçlendirilmiş süt ürünleri ve güneş ışığına maruz kalmadan gelir.
Bu makale, vücudun neden kalsiyuma ihtiyacı olduğunu, hangi yiyeceklerin kalsiyum açısından zengin olduğunu, vücutta yeterli yoksa ne olacağını ve takviye almanın artılarını ve eksilerini incelemektedir.
Neden kalsiyuma ihtiyacımız var
Kalsiyum vücutta çeşitli roller oynar. Bunlar aşağıdakileri içerir:
Kemik sağlığı
İnsan vücudundaki kalsiyumun yaklaşık% 99'u kemiklerde ve dişlerde bulunur. Kalsiyum, kemiğin gelişimi, büyümesi ve bakımı için gereklidir.
Çocuklar büyüdükçe kalsiyum kemiklerinin gelişimine katkıda bulunur. Bir kişinin büyümesi durduktan sonra, kalsiyum kemiklerin korunmasına yardımcı olmaya ve yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olan kemik yoğunluğu kaybını yavaşlatmaya devam eder.
Zaten menopoz yaşamış kadınlar, erkeklere veya gençlere göre daha yüksek oranda kemik yoğunluğu kaybedebilirler. Osteoporoz gelişme riski daha yüksektir ve bir doktor kalsiyum takviyesi önerebilir.
Osteoporoz hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.
Kas kasılması
Kalsiyum, kas kasılmasını düzenlemeye yardımcı olur. Sinir bir kası uyardığında vücut kalsiyum salgılar. Kalsiyum, kastaki proteinlerin kasılma işini yapmasına yardımcı olur.
Vücut kasın dışına kalsiyumu pompaladığında kas gevşer.
Kardiyovasküler sistem
Kalsiyum, kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar. Pıhtılaşma süreci karmaşıktır ve birkaç adımı vardır. Bunlar, kalsiyum dahil bir dizi kimyasal içerir.
Kalsiyumun kas fonksiyonundaki rolü, kalp kasının hareketini sürdürmeyi içerir. Kalsiyum, kan damarlarını çevreleyen düz kası gevşetir. Çeşitli çalışmalar, yüksek kalsiyum tüketimi ile düşük kan basıncı arasında olası bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
D vitamini ayrıca kemik sağlığı için gereklidir ve vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. D vitamini ve neden ihtiyacımız olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin.
Diğer roller
Kalsiyum, birçok enzim için bir yardımcı faktördür. Kalsiyum olmadan bazı önemli enzimler verimli bir şekilde çalışamaz.
Çalışmalar ayrıca yeterince kalsiyum tüketmenin şunlara neden olabileceğini öne sürdü:
- Hamilelik sırasında yüksek tansiyon içeren koşullar geliştirme riskinin daha düşük olması
- gençlerde düşük tansiyon
- Hamilelik sırasında yeterince kalsiyum tüketen annelerde tansiyonun düşmesi
- geliştirilmiş kolesterol değerleri
- daha düşük bir kolorektal adenom riski, bir tür kanserli olmayan tümör
Düşük kalsiyum seviyelerine sahip olmanın etkileri hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Vitaminler, mineraller ve takviyeler hakkında daha ayrıntılı kaynaklar için özel merkezimizi ziyaret edin.
Kalsiyum açısından zengin besinler
İnsanlar çeşitli yiyecek ve içeceklerden kalsiyum elde edebilirler.
Aşağıdakiler iyi kaynaklardır:
- yoğurt
- Süt
- soya sütü gibi güçlendirilmiş süt ürünleri alternatifleri
- sardalya ve somon
- peynir
- soya peyniri
- brokoli, şalgam yaprağı, su teresi ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
- birçok zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek
- kuvvetlendirilmiş meyve suları
- fındık ve tohumlar, özellikle badem, susam ve chia
- baklagiller ve tahıllar
- mısır unu ve mısır ekmeği
Ispanak gibi bazı koyu yeşil sebzeler kalsiyum içerir. Bununla birlikte, aynı zamanda yüksek seviyelerde oksalik asit içerirler. Çalışmalara göre oksalik asit, vücudun kalsiyumu emme yeteneğini azaltır.
Bitki bazlı bir diyette yeterli kalsiyum almakla ilgili bazı ipuçları için burayı tıklayın.
Ne kadara ihtiyacım var?
Diyet Takviyeleri Ofisine (ODS) göre, insanların aşağıdaki miktarlarda kalsiyuma ihtiyacı vardır:
- 0-6 ay: 200 miligram (mg)
- 7-12 ay: 260 mg
- 1-3 yaş: 700 mg
- 4-8 yaş: 1.000 mg
- 9-18 yaş: 1.300 mg
- 19–50 yaş: 1.000 mg
- 51-70 yaş: erkekler için 1.000 mg ve kadınlar için 1.200 mg
- 71 yaş ve üstü: 1.200 mg
Hamile ve emziren kadınlar yaşa bağlı olarak 1.000-1.300 mg'a ihtiyaç duyar.
Bir doktor, şu kişiler için ek kalsiyum önerebilir:
- menopoza başladı
- anoreksiya nervoza veya aşırı egzersiz nedeniyle adet görmeyi durdurun
- laktoz intoleransı veya inek sütü alerjisi var
- vegan diyeti uygulayın
Kalsiyum eksikliği
Aşağıdaki koşullar veya yaşam tarzı alışkanlıkları, hipokalemi olarak da bilinen düşük kalsiyum seviyelerine neden olabilir:
- bulimia, anoreksi ve diğer bazı yeme bozuklukları.
- cıva maruziyeti
- aşırı magnezyum tüketimi
- uzun süreli müshil kullanımı
- kemoterapi veya kortikosteroidler gibi bazı ilaçların uzun süreli kullanımı
- metal maruziyet için kullanılan şelasyon tedavisi
- paratiroid hormonu eksikliği
- Çok fazla protein veya sodyum tüketen insanlar kalsiyum salgılayabilir.
- bazı kanserler
- yüksek kafein, soda veya alkol tüketimi
- çölyak hastalığı, iltihaplı bağırsak hastalığı, Crohn hastalığı ve diğer bazı sindirim hastalıkları gibi bazı durumlar
- mideyi çıkarmak dahil bazı cerrahi prosedürler
- böbrek yetmezliği
- pankreatit
- D vitamini eksikliği
- fosfat eksikliği
Vücut ter, idrar ve dışkıdaki bir miktar kalsiyumu ortadan kaldırır. Bu işlevleri teşvik eden yiyecekler ve aktiviteler vücuttaki kalsiyum seviyelerini azaltabilir.
Kalsiyum takviyeleri
Bir doktor, kalsiyum eksikliği olan kişiler için kalsiyum takviyesi önerebilir.
Kalsiyum takviyesi kullanan kişiler şunları yapmalıdır:
- takviyeye ihtiyaç duyup duymadıklarını önce doktorlarıyla kontrol edin
- doktorun önerdiği dozu takip edin
- En iyi emilim ve olası olumsuz etkileri en aza indirmek için takviye gıda ile birlikte alın
- takviyeleri genellikle günde iki veya üç kez aralıklarla tüketin
ODS'ye göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki tüm yetişkinlerin yaklaşık% 43'ü, yaşlı kadınların% 70'i dahil olmak üzere kalsiyum takviyesi alıyor. Takviye almak, günlük kalsiyum alımını ortalama olarak günde yaklaşık 300 mg kalsiyum artırabilir.
Pek çok kalsiyum takviyesi aynı zamanda D vitamini içerir. D vitamini vücuttaki protein sentezini teşvik eder ve vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Magnezyum ayrıca kemiklerin güçlendirilmesinde rol oynar ve kalsiyum takviyeleri de magnezyum içerebilir.
Ek türleri
Farklı takviye türleri vardır. Bir doktor en iyi seçeneği önerebilir. Bu, bireyin ihtiyaçlarına ve tercihlerine, sahip oldukları tıbbi durumlara ve herhangi bir ilaç alıp almadığına bağlı olacaktır.
Elemental kalsiyum saf mineraldir, ancak doğal haliyle kalsiyum diğer bileşiklerle birlikte mevcuttur.
Takviyeler, farklı oranlarda kalsiyum bileşikleri ve elemental kalsiyum içerebilir. Örneğin:
Kalsiyum karbonat: Bu,% 40 elemental kalsiyum içerir. Bu tür yaygın olarak bulunur ve nispeten ucuz ve kullanışlıdır. Mide asidi vücudun onu emmesine yardımcı olduğu için kişi onu yiyecekle birlikte almalıdır.
Kalsiyum laktat: Bu,% 13 elemental kalsiyum içerir.
Kalsiyum glukonat: Bu,% 9 elemental kalsiyum içerir.
Kalsiyum sitrat: Bu,% 21 elemental kalsiyum içerir. Bir kişi onu yemekle veya yemeksiz alabilir. İnflamatuar bağırsak hastalığı, aklorhidri ve bazı emilim bozuklukları olan kişiler için faydalıdır.
Takviye riskleri
Araştırma, takviye kullanımının yararları ve dezavantajları ile ilgili çelişkili kanıtlar buldu.
Uzmanların çoğu, besinleri doğal besin kaynaklarından elde etmenin daha iyi olduğu konusunda hemfikirdir, ancak bazen bu şekilde yeterince almak mümkün değildir.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar, kalsiyum takviyesinin tehlikeli olabileceğini öne sürmüştür.
Yan etkiler
Bazı insanlar kalsiyum takviyeleri kullanırken şişkinlik, kabızlık, gaz veya üçünün bir kombinasyonu gibi gastrointestinal semptomları rapor eder.
Kalsiyum sitrat genellikle kalsiyum karbonattan daha az ve daha az belirgin yan etkilere sahiptir. Takviyeleri yiyecekle birlikte almak veya alımlarını güne yaymak, yan etkilerin oluşumunu veya yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir.
Komplikasyonlar
Çok yüksek kalsiyum seviyeleri şunlara yol açabilir:
- böbrek sorunları
- yumuşak dokuların ve kan damarlarının kireçlenmesi
- böbrek taşı
- kabızlık
Çok fazla takviye almaktan kaynaklanan yüksek kalsiyum seviyeleri bu ciddi yan etkilere neden olabilse de, ODS'ye göre bunlar daha çok kanser ve tiroid sorunlarının sonucudur.
Olası komplikasyonlar
Geçmiş çalışmalar, kalsiyum takviyesi almanın aşağıdaki riskleri artırabileceğine dair endişeleri artırmıştır:
- böbrek taşı
- demir emiliminde azalma
- daha yüksek kalp krizi riski
Bununla birlikte, daha yeni çalışmalar, bu endişelerin temelsiz olabileceğini ileri sürdü.
Kalsiyum bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Uzmanlar aşağıdaki tavsiyelerde bulunur:
- Kalsiyum takviyelerini bazı antibiyotiklerden ayrı olarak alın.
- Kan basıncını düşürmek için yaygın bir ilaç türü olan kalsiyum kanal blokerlerini alırken takviye kullanmaktan kaçının.
Paket servisi
Sağlıklı kemikler ve dişler oluşturmak ve korumak için kalsiyum gereklidir. Diğer rollerin yanı sıra, kan basıncını yönetmeye de yardımcı olabilir.
Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve tofu gibi beslenme kaynaklarından yeterli kalsiyum elde etmek en iyisidir. Bununla birlikte, bir doktor bazı insanlar için takviye önerebilir.
Gereksinimlerdeki bireysel farklılıklar nedeniyle, uzmanlar herkes için kalsiyum takviyesi önermemektedir. Takviye almayı düşünen herkes, sağlık uzmanlarından tavsiye istemelidir.
Kalsiyum takviyeleri çevrimiçi olarak satın alınabilir.
