Romatoid artrit ağrısı için en iyi egzersizler
Romatoid artritli (RA) kişiler için egzersiz, ağrıyı ve eklem sertliğini hafifletmek için oldukça faydalı olabilir. Bir alevlenme sırasında egzersiz ve esneme özellikle yardımcı olabilir.
Egzersiz yapan RA'lı kişiler, yapmayanlara göre daha az ağrıya sahip olduklarını görebilirler. Egzersiz, ağrılı semptomları azaltabilir, eklem işlevini ve esnekliği iyileştirebilir, hareket aralığını artırabilir ve ruh halini artırabilir.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce tıbbi tavsiye almak ve özel bir egzersiz planı geliştirmek için bir doktor ve bir fizyoterapistle çalışmak en iyisidir.
RA ağrısı için en iyi egzersizler
Aşağıdaki egzersiz türleri ağrıyı, eklem sertliğini ve RA'nın neden olabileceği diğer semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir:
1. Esneme
Yürümek eklem sağlığına yardımcı olabilir.
Germe esnekliği artırmaya, sertliği azaltmaya ve hareket aralığını artırmaya yardımcı olabilir. İdeal olarak sabahları her gün esnetmek, RA semptomlarını hafifletmek için önemlidir.
İdeal germe rutini her kişi için farklı olacaktır ve hangi eklemlerin etkilendiğine ve hangi semptomların oluştuğuna bağlı olacaktır. Bununla birlikte, esnemeler genellikle dizlerin, ellerin ve dirseklerin eklemlerinin yavaş ve nazikçe hareket etmesini içerir.
Tipik bir germe rutini şunlardan oluşabilir:
- 3–5 dakika otururken veya ayakta dururken yerinde yürüyerek veya kolları pompalayarak ısınma.
- Açmadan önce her uzatmayı 10–20 saniye basılı tutun.
- Her esnemeyi 2-3 kez tekrarlayın. Bir yoga kayışı kullanmak, insanların esneme sırasında uygun formu korumalarına yardımcı olabilir.
Birçok kişi, kişisel ihtiyaçlarını karşılayan esnemeleri gerçekleştirmenin doğru yolunu öğrenmek için RA'yı anlayan bir fizyoterapistle çalışmayı faydalı bulacaktır.
2. Yürüme
Yürüme, aerobik kondisyon, kalp ve eklem sağlığı ve ruh halinize yardımcı olabilecek düşük etkili bir egzersiz şeklidir.
Yürümek yorucu olmasa bile uygun ayakkabılar giymek ve sulu kalmak önemlidir. Başlangıçta yavaş yürümek ve ardından mümkün olduğunda hızı artırmak genellikle mantıklıdır.
3. Tai chi ve yoga gibi akan hareketler
Hem tai chi hem de yoga derin nefes almayı, akıcı hareketleri, yumuşak pozları ve meditasyonu birleştirir. Stresi azaltırken esnekliği, dengeyi ve hareket aralığını artırır.
Özellikle RA'lı kişiler için olan tai chi veya yoga egzersizlerinin DVD'lerini satın almak mümkündür.
4. Pilates
Pilates, eklemleri stabilize eden ve etrafındaki kasları güçlendiren düşük etkili bir aktivitedir. Pilates'e yeni başlayan kişiler, kas gücünü güvenli bir şekilde oluşturmak için bir makine yerine mat kullanan bir rutinle başlamalıdır.
5. Su egzersizleri
Su, vücut ağırlığını desteklemeye yardımcı olur, bu da su egzersizlerinin eklemleri fazla etkilemediği anlamına gelir.
Yüzme, su aerobiği ve diğer hafif su egzersizleri esnekliği, hareket aralığını, gücü ve aerobik kondisyonu artırabilir. Eklem stresini ve sertliğini de azaltabilirler.
6. Bisiklet
RA kardiyovasküler hastalık riskini artırdığından, kalbi olabildiğince sağlıklı tutmak hayati önem taşır. Sabit bir bisiklete binmek, eklemleri hareket ettirmek ve kardiyovasküler zindeliği iyileştirmek için güvenli bir yol olabilir.
Aerobik kondisyonu iyileştirmenin yanı sıra, bisiklet sürmek sertliği azaltabilir, hareket aralığını ve bacak gücünü artırabilir ve dayanıklılık geliştirebilir.
7. Kuvvet antrenmanı
Etkilenen eklemlerin etrafındaki kasları güçlendirmek, ağrıyı ve diğer RA semptomlarını azaltırken gücü artırmaya yardımcı olabilir.
Bir direnç bandı kullanmak, vücuda meydan okumanın ve zamanla kas inşa etmenin en iyi yollarından biridir. RA'lı kişilerle çalışan bir fizyoterapist, uygun egzersizler konusunda rehberlik sunabilmelidir.
8. El egzersizleri
RA bazen ellerin sınırlı kullanımına yol açabilir. Bilekleri yukarı ve aşağı bükmek, parmakları yavaşça kıvırmak, bir masaya parmakları genişçe açmak ve bir stres topunu sıkmak, ellerdeki gücü ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.
9. Bahçecilik
Bahçıvanlık, bir egzersiz şekli olmanın yanı sıra, ruh halini iyileştirme faydaları da sunar. İnsanlar vücutlarına karşı nazik olmalı, yavaş çalışmalı, kasları ve eklemleri aşırı zorlamaktan kaçınmalıdır.
Sağlıklı yaşlanmaya yönelik daha fazla kanıta dayalı bilgi ve kaynak keşfetmek için özel merkezimizi ziyaret edin.
RA ile egzersiz yapmak için ipuçları
Aşağıdaki ipuçları, RA ile egzersiz yaparken güvenliği ve rahatlığı artırabilir:
Tutarlı ol
İnsanların anlamlı sonuçlar elde etmek için sürekli egzersiz yapması gerekir. Bunu sürdürmek ve düzenli olarak pratik yapmak önemlidir. Bazı günler diğerlerinden daha az rahat olabilir, ancak yoğunluğu buna göre ayarlamak mümkündür.
Konfor ve koruma için aksesuar oluşturun
Yaralanma riskini azaltmak için kaymaz bir yoga matı kullanın.
Aşağıdaki yöntemler, insanların daha az yaralanma riski ile daha rahat egzersiz yapmasına yardımcı olabilir:
- Doğru koruma ve dengeyi sağlayan uygun ayakkabı seçimi.
- Kaymaz bir yoga matı kullanmak.
- Teri hızla uzaklaştıran rahat giysiler giymek.
Müzik dinlemek motivasyon sağlayabilir ve egzersiz yaparken zaman geçirmeye yardımcı olabilir.
Çeşitlilik arayın
RA semptomları günlük olarak değişebilir ve dalgalar halinde gelme eğilimindedir. İnsanlar genellikle alevlenme ve gerileme dönemleri yaşarlar.
Çeşitli egzersizler yapmak ve günlük rutini karıştırmak, insanların bir kası veya belirli eklemleri fazla çalışmaktan kaçınmasına yardımcı olabilir.
Örneğin, her gün sabah esneme hareketleri yapan bir kişi, semptomların izin verdiği ölçüde haftada iki kez kuvvet antrenmanı, haftada bir su egzersizi ve haftada iki kez yoga veya tai chi eklemeyi seçebilir. Bu çeşitlilik, semptomları şiddetlendirebilecek ve egzersizin faydalarına karşı koyabilecek aşırı yaralanmaları önlemelidir.
Egzersizleri semptomlara göre ayarlayın
Semptomların daha şiddetli olduğu günlerde insanlar egzersizin yoğunluğunu azaltabilir. Örneğin, ellerinde tutmak yerine ön kolların etrafına bir direnç bandı yerleştirebilirler.
Alternatif olarak, daha kısa bir süre için farklı türde bir egzersiz veya egzersiz deneyebilirler.
Bisiklete binme veya yüzmenin çok fazla göründüğü günlerde, bu tür bir aktiviteyi yavaş bir yürüyüşe veya biraz esnemeye çevirmek yine de faydalı olacaktır.
Vücudu dinle
RA'lı kişilerin mümkün olduğunca fiziksel olarak aktif kalmaları önemlidir. Bununla birlikte, rahatsızlıklardan veya yaralanmalardan kaçınmak da aynı derecede önemlidir.
Doğru hızı seçmek ve vücudu dinlemek çok önemlidir. Egzersiz rahatsızlığa veya alevlenmeye neden oluyorsa, en iyisi seansı azaltmaktır. Örneğin 30 dakika yerine 10 dakika yapın. Kişiler de gerektiğinde izin almalıdır.
Küçük şeylere dikkat edin
Egzersizlerin çoğu büyük kas gruplarına odaklanır. Eller ve parmaklar gibi vücudun daha küçük bölgelerine zaman ayırmak çok önemlidir. Bu odaklanmış egzersizlerden günlük bir rutin oluşturmak yardımcı olabilir.
Bir fizyoterapistle çalışın
RA konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapistle çalışmak, güvenli ve uygun bir egzersiz rutini geliştirmede yardımcı olabilir. Bu işbirliği, yeni bir RA teşhisi olan veya ciddi bir alevlenme yaşayan kişiler için özellikle faydalı olabilir.
Kaçınılması gereken egzersizler
RA'lı kişiler yorucu egzersizden veya ağrıya neden olan herhangi bir egzersizden kaçınmalıdır. Bunlar, eklemleri aşırı zorlayan yüksek etkili egzersizler içerebilir.
Bununla birlikte, RA'lı herkesin kaçınması gereken belirli egzersizler yoktur. Her insan farklıdır ve bir kişi için acıya neden olan bir aktivite başka bir kişi üzerinde aynı etkiyi yaratmayabilir.
Birisi için neyin doğru olduğu, durumuna ve sağlık durumuna bağlı olacaktır. Bununla birlikte, herkesin vücuduna çok dikkat etmekten ve rehberlik için bir doktor veya fizyoterapistle çalışmaktan fayda sağlaması muhtemeldir.
Görünüm
RA'lı kişiler için egzersiz genellikle çok faydalıdır. Semptomları hafifletmek, eklem işlevini iyileştirmek, güç oluşturmak, esnekliği artırmak, günlük işleyişe yardımcı olmak, aerobik kondisyonu iyileştirmek ve ruh halini yükseltmek gibi çeşitli faydalar sunar. RA alevlenmelerini azaltabilir ve bu durumun semptomlarının yönetilmesini kolaylaştırabilir.
Mümkün olan en iyi sonuçlar için kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı geliştirmek için bir doktor ve fizyoterapistle çalışmak iyi bir fikirdir.
İspanyolca makaleyi okuyun.
