Tip 2 diyabet hastaları için en iyi atıştırmalıklar

Diyabet bir dizi komplikasyona yol açabilir, ancak doğru beslenme - sağlıklı atıştırmalıklar dahil - kan şekeri düzeylerini yönetmeye ve semptom ve komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Diyabetli insanlar için atıştırmalıklar kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Kan şekerini sabit tutmak, hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir ve komplikasyon riskini azaltabilir.

Aralarında ara öğünler bulunan küçük öğünler de dahil olmak üzere düzenli olarak küçük miktarlarda yemek yemek, bir kişinin kan şekeri seviyelerini gün boyunca sabit tutmasına yardımcı olabilir.

İnsanlar ilk kez diyabet teşhisi konduğunda, en sevdikleri yiyecekleri yiyip yiyemeyeceklerini merak edebilirler. Aslında, çok çeşitli atıştırmalıklar diyabet hastaları için uygundur.

Sağlıklı atıştırmalıklar, protein ve lif bakımından yüksek ve işlenmiş karbonhidrat ve şeker bakımından düşük yiyecekleri içerir.

Proteinli yiyecekler

Kabuklu yemişler gibi bitkisel protein kaynakları iyi bir seçenektir.

Protein, vücut dokularının büyümesi ve onarımı için çok önemlidir. Aynı zamanda bir kişinin tok hissetmesine yardımcı olur ve bu da aşırı yeme riskini azaltmaya yardımcı olur.

Bazı araştırmalar, yüksek proteinli bir diyetin diyabetli bir kişi için iyi olabileceğini öne sürdü, ancak tüm araştırmalar bunu desteklemiyor.

2017'de yayınlanan bir araştırma, bazı türlerin tip 2 diyabet riskini ve komplikasyonlarını artırdığı görülürken, diğerleri buna karşı korunmaya yardımcı olabileceğinden, proteinin türüne bağlı olduğu sonucuna varmıştır.

Sağlıklı seçenekler şunları içerir:

• fındık, tohumlar, baklagiller ve soya ürünleri gibi sebze bazlı proteinli yiyecekler
• az yağlı süt ürünleri ve yoğurt gibi bazı az yağlı hayvansal ürünler

Doyurucu ve protein açısından zengin atıştırmalıklar şunları içerir:

• leblebi
• fasulye, böbrek, siyah veya barbunya fasulyesi
• olgunlaşmamış soya fasülyesi
• tempeh ve tofu
• soya fıstığı
• badem ezmeli elma veya kereviz
• badem, ceviz veya antep fıstığı
• patlıcan karışımı, özellikle tatlandırılmış bileşenler içermiyorsa
• hindi veya füme somon roll-up
• sade yoğurt, özellikle çilek ile karıştırılmış yoğurt
• taze meyve ile karıştırılmış düşük sodyumlu süzme peynir
• çeri domates ve çam fıstığı ile doğranmış avokado
• humuslu bezelye veya diğer çiğ sebzeler

İnsanlar, işlenmiş etler ve ilave şeker içeren fındık çubukları gibi yağ ve sodyum oranı da yüksek olanlardan kaçınmaya özen göstermelidir.

Önceden hazırlanmış atıştırmalıkların etiketini kontrol etmek ve özellikle eklenen şekerlerden karbonhidratları hesaba katmak önemlidir.

Hayvansal mı yoksa bitkisel protein mi?

Kırmızı et gibi bazı hayvansal proteinlerin tip 2 diyabet riskini artırdığı görülmektedir.

Et tüketiyorsanız, tavuk, hindi ve balık gibi yağsız etleri tercih edin. Tavuk gibi kümes hayvanlarını seçerken deriden kaçınmak doymuş yağ alımını azaltabilir ve kalp için daha sağlıklı olabilir.

Bununla birlikte, bitki bazlı proteinler genel kalp sağlığı ve diyabet yönetimi için en iyisi olmaya devam ediyor. Az yağlı süt ürünleri ve fındık, fasulye, baklagiller ve tofu gibi sebze bazlı proteinler, burger veya salamdan daha iyi bir atıştırmalık seçeneğidir.

The Amerikalılar için Beslenme Rehberi Ortalama bir yetişkin kadının her gün yaklaşık 46 g protein tüketmesini ve bir erkeğin yaklaşık 56 g protein tüketmesini önermektedir.

Bununla birlikte, protein ihtiyaçları boy, kilo, aktivite seviyesi ve sağlık durumu gibi çok sayıda faktöre bağlı olarak değişecektir.

Protein, bir kişinin günlük kalori alımının yüzde 10-35'ini temsil etmelidir.

Yüksek lifli atıştırmalıklar

Elmalar, glikoz seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilecek lif sağlar.

Bazı lif türlerinin insülin direncini artırabileceğine ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceğine dair kanıtlar olduğundan, yüksek lif içeriğine sahip atıştırmalıklar iyi bir seçenektir.

2018'de yayınlanan bir araştırma, yüksek lifli bir diyetin tip 2 diyabet riskini yüzde 20-30 oranında azaltabileceğini öne sürüyor.

Bu çalışma, bu etkilerin esas olarak vücutta parçalanmayan tam tahıllardan veya çözünmeyen tahıl liflerinden geldiğini belirtti.

Bununla birlikte, diğer çalışmalar, diyette çözünmeyen ve çözünür lif kombinasyonunun faydalı olabileceğini göstermiştir. İnsanlar çeşitli farklı lifleri yemelidir.

İyi lif kaynakları şunları içerir:

• sebzeler ve meyveler
• baklagiller
• fındık ve tohumlar
• kepekli tahıllar ve kepekli yulaf

Diyabet hastaları bu yüksek lifli atıştırmalıklardan bazılarını deneyebilir:

• yüksek lifli, nişastalı olmayan sebzelerle harmanlanmış smoothie'ler
• filizlenmiş tam tahıllı ekmekler
• tam tahıllı, fasulye veya nohut makarnaları
• ek tatlılık ve lif için taze meyveler veya dilimlenmiş muz ile karıştırılmış yulaf ezmesi
• incir yoğurduna batırılmış
• sodyum ve yağ eklenmeden cips özlemini tatmin edebilen lahana veya ıspanak cipsi
• Humusa batırılmış havuç, düşük sodyumlu bir atıştırmalıkta protein ve lif sunar
• pişmiş tatlı patates kızartması, pişmiş bütün tatlı patatesler veya tatlı patates kızartması dahil olmak üzere tatlı patates yiyecekleri

İnsanlar ince dilimlenmiş tatlı patatesi üç veya dört kez kızartarak kızarmış ekmek için tatlı patatesleri alt edebilirler. Düzenli garnitür seçenekleriyle üst.

Ispanak, lahana veya buğday çimi sevmeyenler, yüksek lifli beslenmeye devam ederken, portakal ve mango gibi tatlı veya turunçgil meyveleri smoothie'lere ekleyerek tadı gizleyebilirler.

Tam tahıllı ekmekler ve fasulye makarnaları, karbonhidrat isteklerini yönetmenin mükemmel bir yoludur. İnsanlar besin değerini artırmak için tam tahıllı ekmeğe badem yağı eklemeyi veya sebzelerle karıştırılmış yüksek lifli fasulyeli makarna yemeyi deneyebilirler.

Bütün meyveler iyi bir seçimdir. Meyve suyu sıkma, bazı besin maddelerini parçalar, lif miktarını azaltır ve şeker içeriğini karşılaştırarak artırır.

Neden lif?

Lif, diyetin önemli bir parçasıdır. Diyabetli bir kişi için, lif içeriği yüksek olan yiyecekler aşağıdaki avantajlara sahiptir:

• Yüksek lifli karbonhidratların sindirimi, düşük lifli gıdalardakine göre daha uzun sürer ve bu da kan şekerinin yükselme olasılığını azaltır.
• Lif hacim sağlar ve bir kişi daha uzun süre tok hissedecek ve aşırı yemek yeme olasılığı daha düşük olacaktır.
• Lif, sindirim sisteminden bozulmadan geçer, kalori alımını sınırlar ve gastrointestinal sağlığı iyileştirir.
• Kan damarlarının sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
• Yüksek lifli yiyecekler genellikle diğer besinler açısından zengindir ve bu genel sağlığa fayda sağlar.

Göre 2015–2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi19-30 yaş arası kadınlar günde 28 g, erkekler 33,6 g lif tüketmelidir.

2015 yılında yayınlanan bir makale, diyabetli kişilerin her gün en azından bu kadar lif tüketmesini önermektedir.

Sağlıklı yağlar

Tosttaki avokado, besleyici bir atıştırmalıktır.

Yağ temel bir besindir, ancak doğru türü ve doğru miktarı seçmek önemlidir, çünkü vücuttaki yüksek yağ seviyeleri, tip 2 diyabet için önemli bir risk faktörüdür.

Birçok ette ve hazır üründe bulunan doymuş ve trans yağlar sağlıklı seçenekler değildir.

Aşağıdaki yiyecekler, şeker hastalığı olan kişiler için faydalı olabilecek yağları sağlar:

• somon ve sardalya gibi yağlı balıklar
• Avokado
• zeytinyağı ve zeytin
• badem, antep fıstığı veya ceviz gibi kuruyemişler
• kanola, ayçiçeği, aspir, keten tohumu ve soya fasulyesi yağları
• yağ veya şeker eklenmemiş fıstık veya badem ezmesi
• susam, keten veya chia gibi tohumlar

İnsanların yağa ihtiyacı vardır, ancak doğru çeşidi seçmeli ve ölçülü tüketmelidir çünkü kilo almaya ve başka sorunlara yol açabilir.

2018'de yayınlanan bir incelemede, bilim adamları bazı yağ türlerinin diyabetten bir miktar koruma sağlayabileceğine dair kanıt buldular, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Yetişkinler için, bireysel faktörlere bağlı olarak, kalori alımlarının yüzde 20-35'i yağlardan gelmelidir. Bir doktor bu konuda tavsiyede bulunabilir.

Düşük sodyumlu atıştırmalıklar

Düşük sodyum diyeti kan basıncını düşürerek kardiyovasküler hastalık ve kalp krizi riskini azaltabilir.

Sofra tuzu kullanımını azaltmak yardımcı olabilir, ancak sodyum alımının yüzde 75'e kadarı yemeklere tuz eklemek yerine tuzlu işlenmiş gıdalardan gelir.

Taze meyveler, sebzeler ve işlenmemiş kuruyemişler çok az sodyum içerir. İnsanlar evde atıştırmalıklar ve unlu mamuller yaparak daha düşük bir tuz içeriği sağlayabilirler.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Bazı yiyecekler, özellikle kan şekerini hızla yükselten şeker hastaları için sağlıklı değildir.

• Şekerli yiyecekler kan şekerini yükseltebilir ve kilo alımına neden olabilir. Kurabiye, kekler ve şeker gibi tatlılar şeker açısından zengindir.
• Gazoz, şekerli meyve suları, enerji içecekleri ve bazı alkol karıştırıcılar gibi içecekler de yüksek düzeyde şeker içerir. Bu içecekleri başka türlü sağlıklı atıştırmalıklara eklemek kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olabilir.
• Kurutulmuş meyve içeren enerji barları, bazı atıştırmalıklar ve atıştırmalıklar sağlıklı olarak tanıtılabilir, ancak çok fazla ilave şeker içerebilirler.Tatlandırmak için sadece meyve kullanan ve fındık ve tohumlardan sağlıklı yağlar içeren barları arayın.

İnsanlar, atıştırmalık tüketmeden önce ne kadar şeker olduğunu görmek için her zaman etiketi kontrol etmelidir.

Sağlıklı atıştırmalıklar için ipuçları

Diyabetli sağlıklı atıştırmalıklar sadece doğru yiyecekleri seçmekle ilgili değildir. Hangi gıdalardan kaçınılması gerektiğini, isteklerin nasıl yönetileceğini ve sıvı alımının iştahı nasıl etkilediğini bilmek de hayati önem taşır.

Aşağıdaki stratejiler, diyabetli sağlıklı atıştırmayı destekler.

Soda yerine su iç

Bolca su iç. Biraz limon ve nane ile canlandırın.

Susuzluk açlık gibi hissedilebilir ve gün boyunca su içmek kişinin kendini tok hissetmesine yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, çok fazla şeker içerebileceğinden, gazlı içecekler, şekerli meyve suları ve diğer şekerli içeceklerin alımını sınırlayın.

Kahve ve çay ölçülü olarak uygundur, ancak şeker, krema ve diğer tatlandırıcı maddeler eklemek kalori içeriğini artırabilir ve kan şekerini yükseltebilir.

Araştırmalar, bu ürünlerin herkesin kullanması için güvenli olduğunu ve riskler olabileceğini göstermediğinden, insanlar diyet gazlı içecekleri ve yapay tatlandırıcılar içeren diğer diyet içeceklerini de sınırlamalı veya bunlardan kaçınmalıdır.

İşlenmiş ve önceden paketlenmiş yiyecekleri sınırlayın

Bu, sodyum ve şeker alımını azaltabilir. Hazır yiyeceklerin beslenme etiketini kontrol edin.

Porsiyon boyutu

Bir atıştırmalık ne kadar sağlıklı olursa olsun, çok fazla yemek, sağlıksız kilo alımına neden olabilir ve kan şekeri seviyelerini bozabilir.

Bir atıştırmalığın beslenme bilgilerine danışmak, insanların tek bir porsiyon yemesini kolaylaştırır. Beslenme gerçekleri ayrıca kalori, protein, şeker ve karbonhidrat içeriği hakkında bilgi sağlar.

Az ve sık ye

Gün boyunca öğünleri eşit aralıklarla aralıklandırmak, kan şekeri düşüşlerini ve ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olabilir ve aşırı yemeye neden olabilecek açlık duygularını bastırabilir. Üç büyük öğün yerine beş ila yedi küçük ara öğün veya öğün yemek daha iyidir.

Düzenli bir rutin izleyin

Her gün aynı saatte yemek ve atıştırmalık yiyin ve tüketilen yiyecekleri ve karbonhidrat içeriğini takip edin.

Kızarmış gıdalardan kaçının

Patates kızartması, kızarmış etler ve kızarmış hızlı yiyecekler kilo alımına neden olarak diyabet komplikasyon riskini artırabilir.

Görünüm

Diyabet hastaları için sağlıklı atıştırmalıklar, sağlıksız paketlenmiş yiyecekler ve tatlıları atıştırma dürtüsünü azaltarak tokluk hissini teşvik eder. Her yiyecek grubunda sağlıklı yiyecekler vardır, bu nedenle şeker hastalığına sahip olmak, bir kişinin yiyeceklerinin tadını çıkarmayı bırakması gerektiği anlamına gelmez.

Tek bir atıştırmalık mükemmel değildir ve hiçbir yiyecek mükemmel beslenmeyi sağlayamaz. Bu nedenle çok çeşitli yiyecekler yemek ve çeşitli atıştırmalıkları denemek önemlidir.

Herkesin durumu farklı olduğundan, atıştırmalık seçimi de bireysel ihtiyaçlara bağlı olacaktır. Diyabet teşhisi konan bir kişi, sağlık hizmeti sağlayıcısının kayıtlı diyetisyeninden uygun seçenekleri önermesini istemelidir.

S:

Tip 2 diyabetim olduğu için yüksek proteinli bir diyet uygulamam gerektiğini sık sık duyuyorum. Bu doğru mu?

A:

Yeterli protein almak, daha uzun süre tok hissetmek, iştahı azaltmak ve karbonhidratlarla birleştirildiğinde kan şekerindeki yükselmeyi azaltmak gibi birçok nedenden dolayı gereklidir.

Yüksek proteinli bir diyet yemek bazı insanlar için işe yarasa da, tip 2 diyabeti yönetmek gerekli değildir.

Yeterli miktarda sağlıklı, yağsız protein ve yağlardan ve porsiyonları kontrol eden karbonhidratlardan oluşan dengeli bir diyet tüketmek, uzun vadeli, sürdürülebilir diyabet yönetimi için en iyisidir.

Belirli karbonhidrat ve protein miktarları için, bu miktarlar boy, kilo, aktivite seviyesi ve ilaçlar gibi bir dizi faktöre bağlı olarak değişeceğinden bir diyetisyenle konuşmak en iyisidir.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.