Farklı kahve türlerinin kafein içeriği
Kahve popüler bir içecektir ve muhtemelen en yaygın kafein kaynağıdır. Kahvenin kafein içeriği, türü, demleme yöntemi ve markası dahil olmak üzere birçok faktöre bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir.
Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi 2015-2020'ye göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yüzde 95'inden fazlası kafein içeren yiyecek ve içecekleri tüketiyor. Ortalama olarak, ABD'li yetişkinler günde 110 ila 260 miligram (mg) kafein tüketiyor.
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), tipik bir 8 ons (oz) fincan kahvenin yaklaşık 80-100 mg kafein içerdiğini tahmin etmektedir.
Bu yazıda, bazı farklı kahve tür ve markalarının kafein içeriğini inceliyoruz. Ayrıca kahvenin kafein içeriğini, diğer kafein kaynaklarını, önerilen günlük kafein alımını ve yan etkilerini etkileyen faktörleri de ele alıyoruz.
Kahve türüne göre kafein içeriği
Farklı kahve türleri, değişen miktarlarda kafein içerir. En yaygın kahve türlerinden bazılarının kafein içeriğini aşağıda tartışıyoruz:
Demlenmiş kahve
Kafein içeriği, kahvenin türüne göre değişir.Filtre kahve olarak da adlandırılan demlenmiş kahve, öğütülmüş kahve çekirdeklerinin sıcak suda demlenmesini içerir. Bu karışım genellikle telveyi demlenmiş kahveden ayıran bir kağıt, metal veya plastik filtrede bulunur.
İnsanlar, genellikle bir filtre, süzgeç veya bir Fransız presi kullanarak çeşitli şekillerde demlenmiş kahve yapabilirler.
8 oz'luk bir fincan demlenmiş kahve tipik olarak yaklaşık 95 mg kafein içerir.
Kafeinsiz demlenmiş
Kafeinsiz veya kafeinsiz ismine rağmen kahve hala biraz kafein içerir. Örneğin, ortalama 8 onsluk demlenmiş kafeinsiz kahve yaklaşık 2 mg kafein içerir.
Soğuk demleme
Soğuk demlenmiş kahve, buzlu kahveden farklıdır, bu basitçe demlenmiş kahveyi buz üzerinde servis etmeyi içerir. Soğuk demlenmiş kahve yapmak için üreticiler kahve telvesini oda sıcaklığında 8 ila 24 saat arasında herhangi bir yerde suda bekletiyor.
2017'de yapılan bir araştırma, 12 oz'luk bir fincan soğuk demlenmiş kahvenin 153 mg ile 238 mg arasında kafein içerebileceğini buldu.
Hazır kahve
Bu tür kahveyi yapmak, hazır kahve tozu veya granüllerine sıcak su eklemeyi içerir.
Hazır kahve genellikle taze çekilmiş kahveden daha az kafein içerir. Tipik bir 8 oz'luk normal hazır kahve, yaklaşık 62 mg kafein içerir.
Espresso
Espresso, insanların çok ince kahve telvesi içinden sıcak su veya buharı zorlayarak yaptıkları güçlü bir kahve içeceğidir. Espresso kahve yapmak, bir makine veya set üstü ocak moka kabının kullanılmasını içerir.
Espresso porsiyon boyutları, yüksek kafein içeriği nedeniyle genellikle demlenmiş kahveden çok daha küçüktür.
1 oz'luk tek bir espresso, yaklaşık 63 mg kafein içerir.
Popüler kahve markalarının kafein içeriği
Pek çok üretici ve zincir lokanta, kahve ürünlerindeki kafein içeriği hakkında tahminler sağlar.
Dunkin Donuts
Dunkin ’Donuts, çok çeşitli kafeinli içecekler sunan popüler bir kahve ve donut perakendecisidir.
Caffeine Informer'a göre, Dunkin ’Donuts'ta sunulan bazı kahve içeceklerinden bir orta fincandaki (14 oz) kafein içeriği aşağıdaki gibidir:
- demlenmiş kahve: 210 mg
- kafeinsiz demlenmiş kahve: 10 mg
- Americano: 249 mg
- soğuk demleme: 260 mg
- latte: 119 mg
Bir espresso, tek atış başına 85 mg içerir.
Seattle’ın En İyisi
İnsanlar Seattle'ın En İyi kahve ürünlerini şirketin perakende mağazalarında ve drive-thrus'ta ve ayrıca Subway ve Burger King gibi bazı fast-food restoranlarında bulabilirler.
Caffeine Informer'a göre, bu şirketin bazı kahve ürünlerinden küçük bir fincan (12 oz) aşağıdaki miktarda kafein içerir:
- demlenmiş kahve: 260 mg
- latte: hem klasik hem de aromalı çeşitler için 75 mg
- mocha: 80 mg
Seattle'ın En İyi espressosu, tek atış başına 75 mg kafein içerir.
Starbucks
Starbucks, dünyanın en ünlü kahve markalarından biridir. Şirket, kahve ürünlerinin kafein içeriğini diğer beslenme bilgileriyle birlikte çevrimiçi içecek menüsünde listeliyor.
Starbucks'ın bazı içeceklerinin uzun bir fincandaki (12 ons) kafein içeriği aşağıdaki gibidir:
- Pike Place kızartma: 235 mg
- kafeinsiz Turna Yeri rosto: 20 mg
- soğuk köpüklü soğuk demleme: 155 mg
- karamel macchiato: 75 mg
- kapuçino: 75 mg
Kafein içeriğini neler etkiler?
Farklı kahve çekirdekleri, değişen miktarlarda kafein içerir.Bir fincan kahvenin kafein içeriğini etkileyen birkaç faktör vardır.
Ana faktörlerden biri de kahve çekirdeğinin çeşididir. Pek çok farklı kahve bitkisi türü vardır ve farklı bitkilerden elde edilen kahve çekirdeklerinin kafein içeriği farklılık gösterir.
Kahve çekirdeği üretmek için en popüler iki bitki türü şunlardır:
- Coffea arabica, insanların genellikle Arabica olarak adlandırdığı
- Coffea canephora, çoğu insanın Robusta olarak bildiği
2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, Robusta kahve çekirdekleri tipik olarak Arabica çekirdeklerinin yaklaşık iki katı kadar kafein içerir. Araştırmacılar, Arabica çekirdeklerinin kilogram (kg) kuru kahve başına 34.1-38.5 g kafein içerdiğini, Robusta çekirdeklerinin ise kg kuru kahve başına 68.6-81.6 g kafein içerdiğini bulmuşlardır.
Bir fincan kahvede bulunan kafein miktarını etkileyebilecek diğer faktörler şunlardır:
- kızartma türü
- demleme yöntemi
- bir kişinin demleme işlemi sırasında kullandığı öğütülmüş kahve miktarı
- porsiyon boyutu
Diğer kafein kaynakları
Kahve muhtemelen en popüler kafein kaynağı olmasına rağmen, diğer birçok yiyecek ve içecek de bu kimyasalı içerir. Bununla birlikte, FDA, üreticilerin paketlenmiş yiyecekler, içecekler veya diyet takviyeleri üzerindeki kafein miktarını listelemesini gerektirmez.
Aşağıda bazı diğer yaygın kafein kaynaklarını tartışıyoruz:
Çay
Çay, değişen miktarlarda kafein içerir, ancak miktarı tipik olarak benzer büyüklükteki bir fincan kahveden daha azdır. Örneğin, 8 oz'luk bir yeşil çay yaklaşık 28 mg kafein içerirken, aynı porsiyon siyah çay yaklaşık 47 mg kafein içerir.
Alkolsüz içecekler
Gazlı içecekler ve meyve aromalı içecekler gibi alkolsüz içecekler de bazen kafein içerebilir.
Örneğin, ortalama 12 oz'luk bir kola konservesi yaklaşık 33 mg kafein içerir.
Enerji içecekleri
Enerji içecekleri genellikle çok yüksek miktarda kafein ve şeker içerir. Bu kafein, sentetik veya guarana yaprakları gibi doğal kaynaklardan olabilir.
Enerji içeceklerinin kafein içeriği markalar arasında önemli ölçüde değişiklik gösterir. FDA'ya göre, bu içeceklerin kafein içeriği tipik olarak 8 oz başına 40 ila 250 mg arasında değişmektedir. Bununla birlikte, bazı enerji içeceği markaları 8 oz başına 316 mg'a kadar kafein içerebilir.
Çikolata
Çikolata doğal olarak kafein içerir ancak miktarı çikolatanın kakao içeriğine göre değişir. Daha koyu çikolata tipik olarak hafif veya sütlü çikolatadan daha fazla kafein içerir.
Örneğin, 1 oz çikolatanın kafein içeriği:
- Yüzde 45-59 kakao katıları: 12 mg
- Yüzde 60-69 kakao katıları: 24 mg
- Yüzde 70–85 kakao katıları: 23 mg
İlaçlar
Bazı reçetesiz ve reçeteli ilaçlar ağrıyı hafifletmek için kafein içerir. Örneğin, Menstrual Relief Maximum Strength, 500 mg asetaminofen, 15 mg pirilamin maleat ve 60 mg kafeinin bir kombinasyonudur.
Kafein önerilen günlük alım miktarı
Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi 2015-2020, yetişkinlerin günde 400 mg'dan fazla kafein tüketmemelerini önermektedir.
FDA'ya göre, çocuklar için belirlenmiş kurallar yok, ancak Amerikan Pediatri Akademisi çocukları ve ergenleri kafein tüketmekten caydırıyor.
2017 sistematik incelemesinin yazarları, 12-18 yaş arası ergenlerin günde 100 mg'dan daha az kafein tüketmesi gerektiğini öne sürüyor.
Ayrıca, kafeinin daha hafif olma eğiliminde oldukları için 12 yaşın altındaki çocuklar üzerinde daha güçlü bir etkiye sahip olabileceği konusunda uyarıyorlar. Yazarlar, küçük çocukların 1 kg vücut ağırlığı başına ortalama 2,5 mg kafeini tolere edebilecekleri sonucuna varmışlardır.
Çok fazla kafeinin etkileri
Çok fazla kafein tüketmek baş ağrısına ve asabiyete neden olabilir.Ölçülü olarak kafein tüketmek çoğu insan için genellikle güvenlidir. Bununla birlikte, çok fazla kafein olumsuz yan etkilere neden olabilir.
Bu yan etkiler şunları içerebilir:
- baş ağrısı
- huzursuz veya gergin hissetmek
- sinirlilik
- kaygı
- sinirlilik
- titreme
- hızlı kalp atımı
- uyumakta zorluk veya uykusuzluk
- mide bulantısı
- mide bulantısı
- ishal
- sık idrara çıkma
Özet
Bir fincan kahvenin kafein içeriği önemli ölçüde değişebilir. Kafein içeriğini etkileyen faktörler arasında demleme yöntemi, çekirdek türü ve bir kişinin kullandığı kahve telvesi miktarı bulunur.
Tipik 8 oz'luk bir fincan kahve, yaklaşık 80-100 mg kafein sağlar, ancak bazı kahve içecekleri önemli ölçüde daha fazlasını içerebilir.
Diğer kafein kaynakları arasında enerji içecekleri, alkolsüz içecekler, çikolata ve bazı ağrı giderici ilaçlar bulunur.
Çok fazla kafein tüketmenin yan etkileri arasında baş ağrısı, uyku zorlukları, gastrointestinal sorunlar ve gerginlik sayılabilir.