Su kilo vermenize yardımcı olabilir mi?
Birçok çalışma, içme suyunun kilo kaybı için faydalı olduğu teorisini desteklemektedir. Ayrıca, hidrasyon, sindirim ve kas işlevi dahil olmak üzere kilo vermede rol oynayan birçok faktör için anahtardır.
Ancak tıp camiası, su tüketiminin kilo kaybı üzerindeki etkisinin ne kadar olduğundan hala emin değil.
Bu yazıda, su içmenin bir kişinin kilo vermesine yardımcı olmasının altı nedenini öğrenin. Ayrıca bir kişinin her gün ne kadar su içmesi gerektiğine de bakıyoruz.
Su içmenin kilo vermenize yardımcı olmasının altı nedeni
Araştırmacılar, daha fazla su içmenin bir kişinin kilo vermesine neden yardımcı olduğundan hala emin değiller, ancak birçok çalışma, artan su tüketimi ile kilo kaybı arasında bazı pozitif korelasyon olduğunu gösteriyor.
Suyun kilo vermeye yardımcı olmasının altı nedeni aşağıda belirtilmiştir.
1. Su doğal bir iştah kesicidir
Mide dolduğunu hissettiğinde beyne yemeyi durdurması için sinyaller gönderir. Su midede yer kaplamasına yardımcı olarak tokluk hissine yol açar ve açlığı azaltır.
Bir kişi, gerçekten susadığında da aç olduğunu düşünebilir. Yiyecek bir şeyler yemeden önce bir bardak su içmek, gereksiz atıştırmayı azaltmaya yardımcı olabilir.
2014 yılında yapılan bir çalışmada, aşırı kilolu 50 kadın, 8 hafta boyunca düzenli su tüketimine ek olarak kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden 30 dakika önce 500 mililitre (mL) su içti.
Katılımcılar vücut ağırlığında, vücut yağında ve vücut kitle indeksinde bir azalma yaşadı. Ayrıca iştah bastırma da bildirdiler.
Geçen yıl yapılan bir çalışma da benzer sonuçlar vermişti.
2. Su kalori yakımını artırır
Bazı araştırmalar, içme suyunun kalori yakmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
2014 yılında yapılan bir çalışmada, 500 mL soğuk ve oda sıcaklığında su içen 12 kişi, enerji harcamasında bir artış yaşadı.
Suyu içtikten sonraki 90 dakika içinde normalden yüzde 2 ila 3 arasında daha fazla kalori yaktılar.
Su ayrıca vücudun dinlenme enerji harcamasını veya dinlenirken yakılan kalori miktarını geçici olarak artırabilir.
Soğuk su içmek, suyun kalori yakma faydalarını daha da artırabilir çünkü vücut, suyu sindirim için ısıtarak enerji veya kalori harcar.
3. Su, atığın vücuttan atılmasına yardımcı olur
Vücut susuz kaldığında, atıkları idrar veya dışkı olarak doğru şekilde çıkaramaz.
Su böbreklerin toksinleri ve atıkları filtrelemesine yardımcı olurken, organ gerekli besinleri ve elektrolitleri muhafaza eder. Vücut susuz kaldığında, böbrekler sıvıyı tutar.
Dehidrasyon ayrıca sert veya yumrulu dışkı ve kabızlığa neden olabilir. Su, sertleşmiş dışkıyı yumuşatarak veya gevşeterek atıkların hareket etmesini sağlar.
Su ayrıca vücudun ishal ve hazımsızlık gibi sindirim sorunlarından kurtulmasına yardımcı olur.
Atık vücutta biriktiğinde, insanlar şişkinlik, şişlik ve yorgunluk hissedebilirler. Şişkinlik bir kişinin beline inçler ekleyebilir.
Susuz kalmamak, atıkları tutmaktan kaçınmanın iyi bir yoludur, bu da fazladan birkaç kilo ekleyebilir.
Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.
4. İçme suyu genel sıvı kalori alımını azaltabilir
Su, enerji içeceklerine veya meyve suyuna kalorisiz bir alternatiftir.
Soda, meyve suyu veya şekerli kahve veya çay içerek sıvı kalori biriktirmek kolaydır.
Çoğu insan, sporcu içeceklerinde veya alkollü içeceklerde ne kadar kalori tükettiklerini de görmezden gelir.
Her gün birkaç yüksek kalorili içeceği su veya bitki çayı gibi kalorisiz diğer içeceklerle değiştirmek, uzun vadeli kilo verme faydaları sağlayabilir.
2012 yılında yapılan bir araştırmanın yazarları, iki veya daha fazla yüksek kalorili içeceğin 6 ay boyunca her gün kalorisiz içecekler ile değiştirilmesinin, obezitesi olan bir kadın grubunda ortalama yüzde 2 ila 2,5 arasında bir kilo kaybına neden olduğunu bulmuşlardır.
2015 yılında yapılan bir çalışmada, kadın katılımcılar 24 haftalık bir kilo verme programına katılırken her gün öğle yemeğinden sonra 250 mL su içti. Aynı programda öğle yemeğinden sonra aynı miktarda diyet içeceği içen kadınlardan yüzde 13.6 daha fazla kilo verdiler.
Büyük ölçekli bir çalışmanın sonuçları, 4 yıl boyunca her gün bir porsiyon şekerle tatlandırılmış bir içeceği su veya düşük kalorili bir içeceği değiştiren erkek ve kadınların, hiç yapmayan benzer bir gruba göre 0,49 daha az değişiklikler.
Aynı çalışma, en az bir porsiyon meyve suyunu suyla veya düşük kalorili bir içecekle değiştiren yetişkinlerin, meslektaşlarına göre 0,35 kg daha az kazandığını buldu.
5. Yağ yakmak için su gereklidir
Su olmadan vücut depolanmış yağları veya karbonhidratları düzgün şekilde metabolize edemez.
Yağ metabolize etme sürecine lipoliz denir. Bu işlemin ilk adımı, su molekülleri gliserol ve yağ asitleri oluşturmak için trigliseritlerle (yağlar) etkileşime girdiğinde meydana gelen hidrolizdir.
Yeterli su içmek, yiyecek ve içeceklerin yanı sıra depolanmış yağların yakılması için çok önemlidir.
2016'da yapılan bir mini inceleme, hayvan çalışmalarında artan su alımının lipolizde artışa ve yağ kaybına yol açtığını buldu.
6. Su egzersizlere yardımcı olur
Herhangi bir kilo verme planının en önemli bileşenlerinden biri egzersizdir.
Su, kasların, bağ dokularının ve eklemlerin doğru hareket etmesine yardımcı olur. Ayrıca egzersiz sırasında aktiviteyi artırırken akciğerlerin, kalbin ve diğer organların etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.
Hidratlı olmak, kas krampları ve yorgunluk gibi iyi bir egzersizin önüne geçebilecek riskleri azaltır.
Dehidrasyonu önlemek için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında daima su için.
Suyu elinizin altında tutmak, özellikle sıcak, nemli veya çok güneşli koşullarda egzersiz yapıyorsanız çok önemlidir.
Ne kadar su içmen gerekiyor?
Ne kadar su içileceğine dair standart bir öneri yoktur. Bazı insanlar, aşağıdakiler dahil çeşitli faktörlere bağlı olarak daha fazla veya daha az suya ihtiyaç duyar:
- Aktivite seviyesi
- yaş
- vücut ölçüsü
- sıcaklık
- nem
- güneşe maruz kalma
- sağlık durumu
Çoğu sağlık yetkilisi, günlük su alımı için aralıklar önermektedir. Aşağıdaki su alımı önerileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Ulusal Tıp Akademisi'nden (NAM) alınmıştır:
- Yetişkin kadınlar için 2.700 mL / gün
- Yetişkin erkekler için 3.700 mL / gün
Yeterince su almak
Ulusal Sağlık ve Beslenme Muayenesi Anketi 2005-2010'dan elde edilen sonuçların 2013 çalışmasında, çoğu ergen erkeğin NAM'ın her gün önerdiğinden daha fazla su içtiği görülmüştür.
Ancak sonuçlar, birçok yetişkinin, özellikle de yaşlı yetişkinlerin, NAM yönergelerini karşılayacak kadar su içmediğini gösterdi.
20-50 yaş arası bireylerden erkeklerin yüzde 42,7'si ve kadınların yüzde 40,6'sı NAM önerilerini karşılamadı. 71 yaş ve üzeri olanlardan erkeklerin yüzde 94,7'si ve kadınların 82,6'sı yönergeleri karşılamadı.
Aşağıdaki ipuçları su alımını artırmaya yardımcı olabilir:
- her öğünde en az 8 ons bardak su içmek
- yeniden kullanılabilir bir su şişesinde su taşımak
- egzersiz yaparken veya fiziksel aktivite sırasında ekstra su içmek
- sıcak, nemli veya çok güneşli olduğunda fazladan su içmek
- yatağın yanında bir bardak su tutmak
- daha fazla çorba ve köriler, güveçler ve smoothieler gibi sıvı bakımından zengin yemekler yemek
- özellikle meyveler, üzümler, kavunlar, domatesler, kereviz, salatalık ve marul gibi yüksek su içerikli meyve ve sebzeleri yemek
