Yoga fibromiyaljiye yardımcı olabilir mi?
Fibromiyalji, önemli kas-iskelet sistemi ağrılarının yanı sıra uyku, düşünme ve hatırlama yeteneğinde değişikliklere neden olur.
Doktorlar genellikle fibromiyaljiyi bir tür artrit olarak görürler. Tipik artritik durumlarda olduğu gibi ağrıya neden olur. Bununla birlikte, artritin aksine, kaslara veya eklemlere önemli bir zarar vermez.
Fibromiyalji herkesi etkileyebilir, ancak Artrit Vakfı'na göre en çok 40-75 yaş arası kadınlarda görülür.
Fibromiyaljiyi tedavi etmek için ilaçlar mevcuttur, ancak egzersiz, hareket ve vücut farkındalığının ve kas gücü eğitiminin de yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar vardır.
Yoga, tüm bu yaklaşımları birleştirir ve ağrıyı ve kas sertliğini hafifletebilir.
Fibromiyalji için 4 yoga pozu
Pek çok yoga pozu potansiyel olarak fibromiyaljili bir kişiye fayda sağlayabilir, ancak Shoosh Crotzer’in "Yoga for Fibromiyalgia" adlı kitabı bazı özel pozlar önermektedir.
Bununla birlikte, bu tür bir egzersize başlamadan önce en iyisi bir doktorla konuşmaktır. Tüm bu pozlar, bir kişinin yeteneğine uyacak şekilde farklı varyasyonlara sahiptir.
1. Öne doğru eğilme veya Uttanasana
Ayakta öne viraj yapmak için:
1. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Kalça eklemlerinden öne doğru eğilin.
3. Mümkünse, parmak uçlarınızı veya avuç içlerinizi yere koyun. Elleriyle yere ulaşamayan kişiler avuç içlerini uyluk veya baldırların üst kısmına koyabilirler.
Bu pozisyonda 30-60 saniye kaldıktan sonra, düz durana kadar gövdeyi yavaşça yukarı doğru döndürün. Sırtı kötü olan herkes dizlerinin bükülmesini tercih edebilir.
2. Köprü duruşu veya Setu Bandha Sarvangasana
Bu pozu yapmak için:
1. Sırt üstü yere yatın.
2. Her iki ayağınızı yere düz bir şekilde koyarak dizlerinizi bükün.
3. Kolları düzeltin ve mümkünse vücudun altında birbirine kenetleyin, nefes verirken ve kuyruk kemiğini yerden kaldırarak kalçayı gergin tutun.
4. Bu pozu 30-60 saniye basılı tutun.
5. Sırtınızın alt kısmını yavaşça yuvarlayarak nefes verin ve yere doğru omurga yapın.
Yerde yüzüstü yatarken boynu korumak ve rahatsızlığı azaltmak için omuzların altına katlanmış bir battaniye yerleştirin.
Boyun yaralanması öyküsü olan herkes bu pozdan kaçınmalıdır.
3. Kobra pozu veya Bhujangasana
Kobra duruşu yorgun bacakları esnetebilir ve göğüs kaslarını açabilir. Bu pozu gerçekleştirmek için:
1. Eller omuzların altında ve avuç içi yerde olacak şekilde yüzüstü yere yatın.
2. Dirsekleri vücuda doğru geri çekin.
3. Nefes alın ve avuç içlerine doğru itin, üst gövde yerden kalkana kadar kolları düzleştirin. Ayakları veya pelvisi yerden kaldırmayın.
4. Göğüste ve sırtın alt kısmındaki gerginliği hissedin.
5. Pozisyonu 15–30 saniye basılı tutun, ardından pozu bırakın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
İnsanlar bu pozu hamilelik sırasında veya baş ağrısı, karpal tünel sendromu veya sırt yaralanması varsa yapmamalıdır.
4. Ceset pozu (Savasana)
Ceset pozunu yapmak için aşağıdaki adımları izleyin:
1. Sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
2. Yavaşça nefes alıp verin ve şifalı nefesin vücudu doldurduğunu gözünüzde canlandırın.
3. Nefes alırken, bedeni yenilemek için gelen enerjiyi hayal edin.
4. Nefes verirken, gerginliğin ve acının akıp gittiğini hissedin.
5. Durmaya hazır olana kadar pozda kalın.
Bu pozları günlük olarak uygulamak, iyi olma hissini artırabilir.
Araştırma ne diyor
Yoga, bir egzersiz biçimi olmasının yanı sıra, rahatlama, meditasyon ve derin nefes almayı da içerdiği için bir kişisel bakım aracıdır.
Bir kişinin nefes almaya, gevşemeye, meditasyona veya bu aktivitelerin bir kombinasyonuna odaklanırken bir dizi koordineli hareket gerçekleştirdiği meditatif bir hareket şeklidir. Benzer uygulamalar arasında tai chi ve qigong bulunur.
Araştırmacılar, fibromiyaljili insanlar için yoganın potansiyel faydalarını inceleyen çeşitli çalışmalar yürüttüler.
2011 yılında yapılan bir çalışma, 8 haftalık bir yoga ve meditasyon kursunun fibromiyaljili 11 kişi üzerindeki etkilerini araştırdı.
Çalışmanın ardından, katılımcıların "kendilerini iyi hissettikleri" daha çok gün oldu. Ayrıca fibromiyalji ile ilgili nedenlerden dolayı işi kaçırma olasılıkları daha düşüktü. Bununla birlikte, katılımcılar ağrı ve yorgunluk insidansında bir azalma bildirmediler.
Üç araştırma çalışmasının 2013 analizi, yoganın uyku bozukluklarını, yorgunluğu ve depresyonu azaltmaya yardımcı olurken aynı zamanda yaşam kalitesini de iyileştirdiğini buldu. Ancak yazarlar, yoga ile fibromiyalji semptomlarının azalması arasındaki bağlantıyı doğrulamak için yeterli kanıt olmadığını belirtti.
2010 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, fibromiyaljili 53 kadını işe aldı ve yarısından 8 haftalık bir programa katılmalarını isterken, geri kalan katılımcılar standart bakım için bir bekleme listesine katıldı. Bu program meditasyon, nefes egzersizleri, nazik pozlar ve semptomlarla başa çıkmak için yoga temelli talimatlar içeriyordu.
Programı tamamlayan katılımcılar, fibromiyalji ile ilgili ağrı, yorgunluk ve ruh hali ölçülerinde önemli gelişmeler bildirdi.
İnsanlar birçok sağlık sorunu için alternatif bir çare olarak yoga yapıyorlar. O nasıl çalışır?
Yoga türleri
Birçok farklı yoga türü vardır. Bazıları yavaş, kontrollü hareketlere odaklanırken, diğerleri zorlu bir koşu kadar yoğun olabilir. Yoga türleri şunları içerir:
Hatha yoga, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sınıfların öğrettiği en yaygın yoga türüdür.
Restoratif yoga, düşük yoğunluklu, gençleştirici bir uygulamadır. Battaniyeler, destekler ve bloklar gibi yardımcı cihazları içerir.
Ashtanga yoga, aynı sırayla belirli bir dizi pozu uygulamayı içeren yoğun ve zorlu bir stildir.
Bikram yoga, ısıtmalı bir odada 26 poz boyunca ilerlemeyi içerir.
Vinyasa yoga, fiziksel olarak zorlayıcı olabilen sürekli, akıcı bir yoga türüdür.
Doktorlar, fibromiyaljili insanlar için en iyi olan belirli bir yoga türü tanımlamadılar. Yoga yapan herkes, özellikle yoğun egzersiz yapmayı planlıyorlarsa veya sıcak havalarda egzersiz yapmak istiyorlarsa, kişisel fiziksel sınırlamaları hesaba katmalıdır.
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne (NCCIH) göre, yoganın fibromiyalji semptomlarını hafifletmedeki etkinliği ile ilgili araştırmalar "umut verici" olsa da, yoganın bu durumdaki insanlara yardımcı olabileceğini doğrulamak için yeterli kanıt yok.
Uçucu yağlar fibromiyaljinin tedavisine yardımcı olabilir mi? Buradan daha fazlasını öğrenin.
Yoganın diğer sağlık yararları
Bir kişinin genel sağlığını iyileştiren faaliyetler, fibromiyaljili kişiler için yararlı olabilir. Araştırmalar, yoganın stresi azaltmaya ve hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Bir inceleme makalesine göre Sağlık Psikolojisi İncelemesiYoga, vücudun salgıladığı kortizol miktarını azaltıyor gibi görünmektedir. Kortizol, vücudun stres tepkisinde rol oynayan bir hormondur.
Yoganın diğer psikolojik faydaları arasında daha olumlu bir etki, daha fazla öz şefkat ve artan farkındalık yer alabilir ve bunların tümü stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Fibromiyalji için diğer yaklaşımlar
Tai chi, fibromiyalji semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilecek hareketle ilgili başka bir uygulamadır. Yoga gibi tai chi de meditasyon, yavaş ve kontrollü hareketler ve derin nefes alma uygulamalarını birleştirir.
NCCIH'ye göre, 12 hafta boyunca haftada iki kez saatlik tai chi seanslarına katılan fibromiyalji hastaları uykularının, ruh hallerinin ve genel yaşam kalitelerinin iyileştiğini buldu.
Ek yaklaşımlar şunları içerebilir:
Uyku, dinlenme ve rahatlama fibromiyaljili bir kişiye fayda sağlayabilir. Düzenli bir saatte uyumayı deneyebilir ve iyi bir gece uykusunu engelleyebilecek gündüz aşırı kestirmeden kaçınabilirler.
Düzenli egzersiz, fibromiyaljiye bağlı ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Yararlı olabilecek orta düzeyde egzersiz türleri arasında yüzme, bisiklete binme, su aerobiği ve yürüme yer alır. Aşırı yorucu egzersiz ağrıyı kötüleştirebilir.
Akupunktur, vücutta kan ve enerji akışını teşvik etmek için vücudun çeşitli belirli noktalarına iğnelerin sokulmasını içerir. Yardımcı olsa da, akupunkturun fibromiyaljili insanlara her zaman fayda sağlayacağına dair kesin kanıtlar yoktur.
Masaj terapisi, kasları ve yumuşak dokuları manipüle etmek için elleri kullanmayı içerir ve fibromiyaljili kişilerde stresi ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Çoğu tıbbi durumda olduğu gibi, sağlıklı kişisel bakım önlemleri - besleyici yiyecekler yemek gibi - fibromiyaljili bir kişinin daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olmasına yardımcı olabilir.
Diyet, fibromiyalji semptomlarını yönetmeye nasıl yardımcı olabilir? Burada bul.
Paket servisi
Nazik egzersizi farkındalıkla birleştiren yoga ve diğer aktiviteler, son yıllarda fibromiyalji hastaları arasında popülerlik kazanmıştır.
Yoganın fibromiyalji tedavisinde işe yaradığını kanıtlayacak yeterli kanıt yok. Ancak araştırmacılar, ağrıyı hafifletebilecek güvenli bir müdahale olduğu sonucuna varmışlardır.
Fibromiyalji ile ilgili bazı yaygın yanlış kanılar nelerdir?
