NEDEN KAYGIM VAR? BUNUNLA NASIL BAŞA çIKABILIRIM? - ANKSIYETE - STRES

Kaygı için nedenler ve başa çıkma teknikleri

Kaygı, bir kişinin hayatının her yönünü etkileyebilir. İnsanların nasıl düşündüğünü ve hissettiğini etkiler ve fiziksel semptomları vardır.

Anksiyete korkuya benzer, ancak kişi korku yaşadığında neden korktuğunu bilir. Anksiyete genellikle daha az spesifiktir.

Bazı insanlar endişeye diğerlerinden daha yatkındır. Hafif anksiyete belirsiz ve rahatsız edicidir, şiddetli anksiyete ise güçten düşürücü olabilir.

Sık veya şiddetli anksiyete atakları yaşayan insanlar için bile, onu yönetmenin yolları vardır.

Stres, anksiyetenin bir nedenidir, ancak başka pek çok şey vardır. Burada, kaygının en yaygın nedenlerinden bazılarını ve bununla baş etmenin etkili yollarını araştırıyoruz.

Nedenleri

Trevor Williams / Getty Images

Anksiyete, neşe, şaşkınlık ve korku gibi normal bir insani duygudur. Anksiyetenin yaygın nedenleri arasında şunlar bulunur:

sosyal baskı
iş, çalışma veya son tarihle ilgili stres
finansal zorluklar
İlişki sorunları
sağlık kaygıları
sosyal ve konutla ilgili sorunlar
ırkçılık veya cinsiyet önyargısı nedeniyle travma
istismar ve ihmal

Kaygıyı yönetmenin bazı yolları şunları içerir:

tetikleyicileri belirlemek
erken semptomları tanımak
Önlemek veya yönlendirmek için başa çıkma stratejileri kullanmak

Bazı insanlar, birçok farklı şey için sürekli olarak endişelenmeyi içeren bir durum olan genelleştirilmiş anksiyete bozukluğuna sahiptir. Bu, günlük görevleri yerine getirmeyi zorlaştırabilir.

Kaygının nedenleri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Semptomlar

Kaygı, bir kişinin endişelenmesine ve fazla düşünmesine neden olabilir. Aynı zamanda fiziksel semptomlara da sahip olabilir.

Bunlar şunları içerebilir:

gergin kaslar
titreyen
kollarda, ellerde veya bacaklarda uyuşma veya karıncalanma
terleme veya kızarma
midede çalkalama hissi
mide bulantısı
ishal
baş ağrısı
sırt ağrısı
aritmi ve kalp çarpıntısı

Bazen anksiyete semptomları, kalp krizi gibi bir hastalığın semptomlarına benzeyebilir. Bu kaygıyı artırabilir.

Burada kaygının vücudu nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgi edinin.

Panik ataklar

Anksiyetesi olan bazı insanlar da panik atak geçirir. Bunlar aniden başlar, 10 dakika içinde zirveye ulaşır ve genellikle 30 dakika içinde geçer.

Herhangi bir yerde ve uyarı vermeden gerçekleşebilirler ve bir kişiyi tereddütlü veya günlük yaşama katılamayacak hale getirebilirler.

Panik atağı nasıl durduracağınızı buradan öğrenin.

Kaygı ne zaman sorun olur?

Anksiyete, yaşama müdahale ettiğinde veya insanlar belirli bir neden olmadan sürekli olarak endişeli hissettiklerinde bir sorun haline gelir.

Bir kişi aşağıdaki durumlarda profesyonel yardım almayı düşünebilir:

günlük durumlarda aşırı kaygı devam eder
kaygı hissi nedenle orantısız
anksiyete günlük yaşamı etkiler veya panik ataklara neden olur

Anksiyete bozuklukları nelerdir?

Tetikleyicilerden kaçınma

Bu strateji nihayetinde kaygıyı daha da kötüleştirebilir.

Anksiyeteye neden olan durumlardan kaçınmak kısa vadede iyi bir fikir gibi görünebilir, ancak sorunu çözmez ve bir kişinin işlev görme yeteneğini sınırlayabilir.

Örneğin, ilgili kaygısı olan bazı insanlar şunlardan kaçınmaya başlar:

alışveriş yapmak
dersler ve öğreticiler
toplantılar ve iş durumları
sosyal olaylar

Durumdan bir kez kaçındıktan sonra, kişi bir dahaki sefere ne olabileceği konusunda endişelenebilir. Durumdan defalarca kaçındıkça, bir dahaki sefere bununla yüzleşmek zorlaşarak kaygıyı derinleştirebilir.

Agorafobi, insanların günlük durumlardan kaçınmasına neden olabilecek bir anksiyete bozukluğunun bir örneğidir. Bununla ilgili daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.

Başa çıkma teknikleri

Kaygıyla baş etmenin birçok yolu vardır ve birkaç yaklaşımı birleştirmek yardımcı olabilir. Etkili olmaları zaman alabilir ve pratik yapabilir.

Stresle başa çıkma

Stresi yönetmeyi öğrenmek şunları içerebilir:

çalışma veya işten izin zamanını planlamak
Görevleri etkin bir şekilde önceliklendirmek ve son teslim tarihlerine dikkat etmek
kendine zarar verme ve uyuşturucu veya alkol kullanımı gibi "uyuşturma" tekniklerinden kaçınma
gevşeme tekniklerini öğrenmek
aktif kalmak
sağlıklı yemek
yeterince dinlenmek
başkalarıyla duyguları paylaşmak

Kesmek bir tür kendine zarar vermektir. Burada durmanın veya başka birine yardım etmenin yollarını bulun.

Hangi yiyecekler kaygıyı yönetmeye yardımcı olur?

Rahatlama

Gevşeme tekniklerinin örnekleri şunları içerir:

nefes alma teknikleri
fiziksel rahatlama
meditasyon
müzik dinlemek
bir parkta veya başka bir doğal ortamda zaman geçirmek

Fiziksel refah

Zihinsel ve fiziksel esenlik genellikle birbirini tamamlar. Fiziksel olarak iyi kalmanın yolları şunları içerir:

sağlıklı yemek
düzenli egzersiz yapmak
sağlıklı bir uyku rutini oluşturmak
alkol ve eğlence amaçlı uyuşturuculardan kaçınmak
sağlık sorunları ortaya çıktığında tıbbi tavsiye almak

Sosyal refah

İnsanlar endişeli olduklarında genellikle kendilerini yalnız hissederler. Bir aile üyesi, güvendiğiniz bir arkadaş, bir danışman veya bir psikolog ile konuşmak yardımcı olabilir.

Diğer insanlar genellikle stresle başa çıkmanın yollarını bulmaya yardımcı olabilir. Profesyonel danışmanlar kaygıyı yönetmek için yeni beceriler öğretebilir.

Sosyal kaygısı olan insanlar için başkalarıyla zaman geçirmek zor olabilir. Burada başa çıkmanın bazı yollarını öğrenin.

Dikkat dağıtacak bir şey bulun

Kaygı yaşarken geviş getirmeye başlamak kolaydır. Bu, etrafta dolaşan aynı endişe verici düşünceleri içerir. Sanki düşünmek bir çözüm üretecekmiş gibi görünür, ancak çoğu zaman üretmez. Bunun yerine kaygıyı daha da kötüleştirebilir.

Döngüyü kırmak, bir kişinin ilerlemesine, biraz uyumasına ve diğer önemli konulara odaklanmasına yardımcı olabilir.

Bunu yapmak için ipuçları şunları içerir:

müzik dinlemek veya kitap okumak
bir spor kulübüne katılmak veya bir arkadaş veya komşuyla yürüyüş yapmak
yeni bir hobi edinmek
gönüllülük yapmak
Bir eylem planı yapmak ve sorunu çözmek için pratik adımlar atmak

Derin karın nefesi

Uzmanlara göre derin nefes almak kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

İşte bazı adımlar:

Burundan derin ve yavaş nefes al.
"Sakin" kelimesini söylerken havanın akciğerlere doğru hareket ettiğini hissedin.
"Rahatla" kelimesini düşünerek yavaşça ve nazikçe ağızdan nefes verin.

Nefes verirken kasların gevşemesine izin verin ve endişelerin, endişelerin ve olumsuz düşüncelerin bedeni terk ettiğini hayal edin.

Bir seferde bu derin nefeslerden üçünü alın, sonra dinlenin ve tekrarlayın. Ancak çok fazla derin nefes, baş dönmesine neden olabilir.

Burada kaygıyı yönetmek için 4-7-8 nefes alma hakkında bilgi edinin.

Kendi kendine konuşmak

Diğer bir strateji, olumsuz iç konuşmanın farkına varmak ve bunun yerine kendi kendine konuşmanın üstesinden gelmektir. Araştırmalar, olumlu kendi kendine konuşmanın olumsuz düşüncelerin müdahalesini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.

Bunu, zihinde çalan "kaydı değiştirmek" olarak düşünmek yardımcı olabilir.

Aşağıda önerilen bazı adımlar verilmiştir, ancak bir kişi rahatlamaya yardımcı olmak için farklı senaryolar deneyebilir ve çeşitli sakinleştirici sahneler hayal edebilir.

"Bunu yapamam, çok zor" diye düşünmek yerine, "Bu zor, ama üstesinden gelebilirim" gibi daha olumlu bir şeyle değiştirin.

Sıklıkla ortaya çıkan olumsuz düşüncelerin bir listesini yapmayı ve onların yerini alacak inandırıcı olumlu düşüncelerin bir listesini yazmaya çalışın.

Diğer ipuçları

İşte kaygıyı yönetmek için birkaç ipucu:

yavaşça 10'a kadar saymak
daha geniş bir topluluğa dahil olmak
hoşgeldin mizahı
kaygıyı neyin tetiklediğini öğrenmek
arkadaşlarla, ailenle veya bir danışmanla konuşmak
mükemmeliyetçilikten kaçınmak
büyük resme bakmak
görevler zorlaştığında yardım istemek

Profesyonel tedavi

Öz bakım stratejileri yardımcı olmuyorsa ve endişe şiddetliyse, ilaç kısa vadede iyi bir fikir olabilir. Ancak her zaman psikoterapi veya danışmanlık ile birleştirilmelidir.

Bir doktor panik atak veya panik bozukluğu teşhis ederse, aşağıdakiler gibi ilaçlar önerebilir:

Antidepresanlar: Bir kişi bunları her gün alır.
Benzodiazepinler: Bunlar, yüksek anksiyete döneminde bir kişinin sakinleşmesine yardımcı olabilir. Çalışmaları genellikle yaklaşık 30 dakika sürer. Ancak, yüksek bir bağımlılık riski taşırlar.

Bu ilaçlar geçici kullanım içindir. İnsanların kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olabilirler, ancak sorunu kendi başlarına çözme olasılıkları düşüktür.

Bu arada, bilişsel davranışçı terapi (BDT) gibi psikoterapi, bir kişinin düşüncelerini ve davranışlarını yeni bir şekilde görmesine yardımcı olabilir. BDT'nin bir amacı, sorunlara yeni yaklaşımlar geliştirmek, güveni artırmak ve kaygıyı azaltmaktır.

Diğer bir seçenek, kişiyi güvenli bir ortamda endişelerinin tetikleyicisine maruz bırakan maruz kalma terapisidir. Durumla yüzleştiğinde, kişi kaygı duygularıyla başa çıkmanın yeni yollarını öğrenir.

Anksiyete tedavileri hakkında daha fazla bilgi edinin.