Hindistan cevizi yağı kilo vermeyi teşvik eder mi?
Pek çok insan hindistancevizi yağını kilo vermeye en uygun gıdalardan biri olarak görüyor. Bununla birlikte, diyete hindistancevizi yağı ekleyerek kilo vermeye yönelik araştırmalar tutarsız görünmektedir.
Kilo kaybı için hindistancevizi yağı tüketimiyle ilgili sağlık iddiaları, orta zincirli trigliserit (MCT) yağlarıyla ilgili çalışmalara dayanma eğilimindedir.
Hindistancevizi, doğal olarak oluşan MCT'lerin iyi bir kaynağıdır, ancak hindistancevizi yağı ayrıca birkaç başka yağ türü içerir.
Bu yazıda, hindistancevizi yağının insanların kilo vermesine yardımcı olup olamayacağını ve nasıl çalıştığını tartışacağız. Ayrıca hindistancevizi yağının nasıl kullanılacağını ve bununla ilgili risk ve hususları da ele alıyoruz.
Çalışıyor mu?
Hindistan cevizi yağında bulunan MCT'ler kilo kaybına ve yönetimine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, hindistancevizi yağı tüketiminin kilo verme üzerindeki etkilerine ilişkin mevcut bulgular tartışmalıdır.
Pek çok insan diyete hindistancevizi yağı eklemenin kilo kaybına yardımcı olabileceğini iddia ediyor. Bununla birlikte, bu iddialar MCT'ler ve MCT yağı çalışmalarından elde edilen bulgulara dayanma eğilimindedir. Hindistan cevizi yağı MCT'ler içermesine rağmen, MCT yağı ile aynı değildir.
Hindistan cevizi yağı, kaprik asit ve kaprilik asit gibi az miktarda MCTS içerir. Bununla birlikte, hindistancevizi yağındaki yağ içeriğinin yaklaşık yüzde 50'si laurik asittir.
Bazı insanlar laurik asidin bir MCT olduğunu düşünür, ancak aslında uzun zincirli bir trigliserit (LCT) ve bir MCT arasında bir yere düşer. Laurik asit 12 karbon atomu içerir, ancak MCT yağında bulunan MCT'ler tipik olarak yalnızca altı ila 10 karbon atomu içerir.
Neden işe yarıyor?
Hindistan cevizi yağında bulunan MCT'ler, vücudun metabolizmasını geliştirerek ve tokluğu artırarak kilo kaybını teşvik edebilir.
Bu iki potansiyel eylem modunu aşağıda tartışıyoruz:
Metabolizma etkileri
Hindistan cevizi yağındaki MCT'ler vücuttaki yağ birikimini azaltabilir.
Vücut, daha kısa karbon zincirleri nedeniyle MCT'leri hızla metabolize edebilir. LCT'lerin aksine vücut, MCT'leri lenfatik sistemi atlayarak doğrudan karaciğere taşır.
Karaciğer, MCT'leri hızla enerjiye ve ketonlara dönüştürür. Ketonlar veya keton cisimleri, yağ metabolizmasının yan ürünleridir. Bazı insanlar, ketonların normalde vücudun ana yakıt kaynağı olarak kullandığı glikozdan daha verimli enerji kaynakları olduğuna inanıyor.
Vücut MCT'leri neredeyse anında kullandığından, MCT'ler vücutta termojenik bir etki oluşturabilir. Başka bir deyişle, MCT'ler vücudun yağ yakma yeteneğini artırabilir.
2015 meta-analizi, diyette LCT'lerin MCT'lerle değiştirilmesinin vücut ağırlığı, iç organ yağları ve toplam vücut yağında mütevazı azalmalara yol açabileceği sonucuna varmıştır.
New York City, New York'taki Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi'ndeki araştırmacılar, hindistancevizi yağının mısır yağına kıyasla termojenik etkilerini araştırdılar. 2017'de 15 ergenin katıldığı küçük bir çalışma yaptılar. Sonuçları, hindistancevizi yağının termojenezi artırmadığını göstermektedir.
Tokluk artışı
Tokluk terimi, yemek yedikten sonra ortaya çıkan tokluk hissini ifade eder. Tokluk, kilo vermede önemli bir rol oynar çünkü insanların aç hissedene kadar tekrar yemek yemesini engeller. Yüksek yağlı yiyecekler yemek, daha yüksek tokluk seviyelerine katkıda bulunabilir.
2017'de yapılan bir çalışmada, katılımcılar 3 ayrı günde MCT yağı, hindistancevizi yağı veya bitkisel yağ içeren bir kahvaltı smoothiesi tüketti. MCT yağ grubundaki insanlar, hindistancevizi ve bitkisel yağ gruplarına kıyasla gıda alımında daha fazla azalma ve daha yüksek tokluk seviyelerine sahipti.
Araştırmacılar, tokluktaki farklılıkları, hindistancevizi yağının saf MCT yağından çok daha az MCT içermesine bağladılar.
2016 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, hindistancevizi yağı ve ayçiçek yağının 36 katılımcının iştahı üzerindeki etkilerini karşılaştırdı.
Çalışma sırasında bilim adamları, katılımcılardan farklı oranlarda hindistancevizi yağı ve ayçiçek yağı içeren dondurmaları akşam yemeğini yemeden 45 dakika önce yemelerini istedi.
Daha büyük oranlarda hindistancevizi yağı içeren dondurma yiyenler akşam yemeğinde daha az yemelerine rağmen, akşamın ilerleyen saatlerinde atıştırmalıklardan daha fazla kalori tüketmeye başladılar.
Bu bulgular, sadece hindistancevizi yağı yemenin dramatik kilo kaybına neden olmayacağını göstermektedir. Ancak bu, insanları hindistancevizi yağı tüketmekten caydırmamalıdır.
Nasıl kullanılır
Hindistancevizi yağı tüketimi, balık ve taze ürünler bakımından zengin ve işlenmiş gıdalarda düşük dengeli bir diyetin parçası olarak en iyi sonucu verir.
Başka bir diyet değişikliği yapmadan hindistancevizi yağı tüketen kişilerin kilo verme olasılığı daha düşük olabilir.
MCT yağı tüketmek kilo verme faydaları sunsa da, sınırlı mutfak uygulamaları vardır. Düşük duman noktası nedeniyle, MCT yağı tereyağı ve zeytinyağı gibi yemeklik yağların yerini alamaz.
İnsanlar hindistancevizi yağı ile güvenle yemek pişirebilirler. Adına rağmen hindistancevizi yağı, tereyağına çok benzer şekilde davranır. Her iki yağ türü de, onları oda sıcaklığında katı halde tutan yüksek konsantrasyonlarda doymuş yağ içerir.
Hindistan cevizi yağı ile pişirmenin ve pişirmenin yanı sıra, insanlar onu kahve, çay ve smoothie gibi içeceklere ekleyebilir. Hindistan cevizi yağının tadını beğenenler, güvenle çiğ olarak tüketebilirler.
Riskler ve hususlar
Hindistan cevizi yağı, temel olarak, toplam kolesterol seviyelerini yükseltmek gibi olumsuz sağlık etkilerine sahip olabilen doymuş yağlardan oluşur.
Amerikalılar için Beslenme Rehberi 2015-2020, doymuş yağların bir kişinin günlük kalori alımının yüzde 10'undan daha azını oluşturması gerektiğini öne sürüyor.
2018 çalışmasından elde edilen bulgular, hindistancevizi yağı tüketmenin, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini etkilemeden yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol seviyelerini artırabileceğini göstermektedir. Doktorlar genellikle HDL kolesterolü "iyi kolesterol" ve LDL kolesterolü "kötü kolesterol" olarak adlandırır.
Çalışma ayrıca, hindistancevizi yağı tüketmenin katılımcıların vücut ağırlığını veya vücut kitle indeksini (BMI) etkilemediğini buldu. Çalışmaya katılan kişiler, önerilen günlük yağ miktarını çok aşan günde 50 gram hindistancevizi yağı tüketti.
Özet
Hindistan cevizi yağının ağırlık üzerindeki etkilerine yönelik araştırmalar tutarsız ve çelişkili sonuçlar üretmiştir. Daha fazla araştırma, bilim insanlarının hindistancevizi yağı tüketmenin potansiyel sağlık yararları hakkında daha fazla sonuç çıkarmalarına yardımcı olacaktır.
Yüksek karbonhidrat ve işlenmiş gıdalar içeren bir diyete hindistancevizi yağı eklemek yerine, diğer yemeklik yağlardan kalorileri değiştirmek için hindistancevizi yağı kullanmayı düşünün.
Genel olarak, bir kişinin kilo vermesinin en etkili yolu, düzenli fiziksel aktivite yapmak, günlük kalori alımını azaltmak, dengeli ve sağlıklı beslenmektir.
