Kuşkonmaz hakkında bilmeniz gereken her şey

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Kuşkonmaz, dünyanın birçok yerinde popüler bir sebzedir. Kuşkonmazın türüne bağlı olarak, insanlar onu çiğ veya pişmiş olarak ve çorba, güveç, salata gibi yemeklerde veya kendi başına yerler.

Kuşkonmazdaki besinler kalp ve kemik sağlığını desteklerken, içerdiği folat ve demir özellikle hamilelikte faydalı olabilir.

Burada sebzenin besin içeriği, olası sağlık yararları ve onu diyete nasıl dahil edeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.

Faydaları

Kuşkonmazdaki besinler bir dizi sağlık yararı sağlayabilir.

Fetal gelişimi desteklemek

Kuşkonmaz, besinler açısından zengin ve hazırlaması kolay bir sebzedir.

Kuşkonmaz, B-9 vitamini olarak da bilinen folat bakımından zengindir. Bu besin, hücre gelişiminde önemli bir rol oynar.

Folat temel bir besindir ve özellikle gebelik, bebeklik ve ergenlik gibi hızlı büyüme zamanlarında önemlidir.

Hamilelik sırasında folik asit takviyesi almak, hamilelik kaybını önlemeye ve büyüyen fetüsü nöral tüp anormalliklerinden korumaya yardımcı olur.

Ayrıca diyetlerinden yeterince folat almayan kişiler folat eksikliği anemisine bağlı halsizlik ve yorgunluk yaşayabilir.

134 gram (g) ağırlığındaki bir fincan kuşkonmaz, bir yetişkinin günlük folat ihtiyacının yaklaşık% 17'sini sağlayabilir.

Hamilelik sırasında hangi yiyecekleri yemeli veya kaçınmalısınız? Burada bul.

Daha düşük depresyon riski

Folat, 2008'de yayınlanan bilimsel bir makaleye göre, depresyon riskini de azaltabilir.

Bunu vücutta çok fazla homosistein oluşumunu önleyerek yapabilir. Homosistein, kanın ve besinlerin beyne ulaşmasını engelleyebilen bir amino asittir.

Çok fazla homosistein varsa, kendini iyi hissettiren hormonlar olan serotonin, dopamin ve norepinefrin üretimine de müdahale edebilir. Bu hormonlar ruh halini, uykuyu ve iştahı düzenler.

Diyet, depresyonlu bir kişinin nasıl hissettiğini etkileyebilir mi? Burada bul.

İnme

Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS) tarafından incelenen araştırmaya göre, homosistein seviyelerini yönetmek için folat kullanmak felç riskini azaltabilir.

Kanıt, insanların folat takviyesi aldığı çalışmalardan geliyor. Bununla birlikte, folatın diyet kaynakları da faydalı olabilir.

Kardiyovasküler sağlık

Kuşkonmaz, tümü kalp sağlığını geliştirebilecek lif, potasyum ve antioksidanlar içerir.

Lif

2017 tarihli bir incelemenin yazarları, yüksek lifli diyet tüketen kişilerin kanlarında daha düşük tansiyon ve daha az düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterol olduğunu bulmuşlardır.

Bir fincan kuşkonmaz, bir yetişkinin günlük lif ihtiyacının yaklaşık% 10'unu sağlayabilir.

Potasyum

Amerikan Kalp Derneği (AHA), kan basıncını yönetmeye ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğinden, insanları potasyum alımını artırırken ilave tuz veya sodyum tüketimini azaltmaya çağırıyor.

Antioksidanlar

Vücut doğal olarak serbest radikaller olarak bilinen toksik moleküller üretir ve çok fazla birikirse hasara neden olabilirler. Kardiyovasküler hastalık bunun bir sonucu olabilir.

Kuşkonmazdaki antioksidanlar - beta karoten, tokoferol ve selenyum dahil - kardiyovasküler sağlığa katkıda bulunabilir çünkü antioksidanlar serbest radikallerle savaşabilir.

Antioksidan açısından zengin yiyecekler hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

Osteoporozun önlenmesi

Kuşkonmaz fosfor, demir, K vitamini ve bir miktar kalsiyum içerir ve bunların tümü kemik sağlığına katkıda bulunur.

Bir fincan kuşkonmaz, bir yetişkinin günlük K vitamini ihtiyacının neredeyse yarısını sağlayabilir ve örneğin 2018 yılında yapılan bir inceleme, K vitamininin kemik sağlığını çeşitli şekillerde desteklediği ve osteoporozu önlemeye yardımcı olabileceği sonucuna varıyor.

Kemik sağlığını destekleyen mineraller arasında demir, potasyum, fosfor, çinko ve magnezyum yer alır ve kuşkonmaz bunların hepsini içerir.

Bir fincan kuşkonmaz, bir kişinin günlük fosfor ihtiyacının neredeyse% 10'unu ve demir ihtiyacının altıda biri ile üçte birini sağlar.

Kemik gücünün doğal olarak nasıl korunacağı hakkında daha fazla bilgi edinin.

Kanseri önleme

Vücuttaki yüksek seviyelerde serbest radikaller, kansere neden olabilecek hücre hasarına yol açabilir. Kuşkonmaz, vücudun bu istenmeyen maddeleri ortadan kaldırmasına yardımcı olabilecek bir dizi antioksidan sağlar.

ODS'ye göre, bilim adamları düşük folat seviyeleri ile çeşitli kanser türleri arasında bağlantılar buldular. Bununla birlikte, diyetteki folatın hangi rolü oynayabileceğini belirlemek için daha fazla araştırmanın gerekli olduğunu belirtiyorlar.

2015 yılında yayınlanan popülasyon tabanlı bir tarama çalışmasının sonuçlarına göre lif, kolorektal kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Araştırmacılar, yüksek lif diyetine sahip kişilerin kolorektal kanser geliştirme olasılığının düşük miktarda lif tüketenlere göre önemli ölçüde daha az olduğunu buldular.

Bir kişinin diyetiyle kanser riski arasında bir bağlantı var mı?

Sindirim

Kuşkonmaz lif ve su bakımından zengindir. Her ikisi de kabızlığı önlemeye ve sağlıklı bir sindirim sistemini korumaya yardımcı olur.

Yüksek lifli gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinin.

Beslenme

Kuşkonmaz çeşitli şekillerde mevcuttur - dondurulmuş, çiğ, önceden pişirilmiş veya konserve edilmiş olabilir. Besin içerikleri buna göre değişir.

Aşağıdaki tablo, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, 1 bardak veya 134 gram (g) çiğ kuşkonmazdaki her besinin miktarını göstermektedir.

Aynı zamanda, bir yetişkinin her besinin ne kadarına ihtiyacı olduğunu da gösterir. 2015–2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi. Bununla birlikte, gereksinimler cinsiyete ve yaşa bağlı olarak değişir.

Besin1 bardakta miktarGünlük yetişkin gereksinimiEnerji (kalori)26.81,600–3,000Karbonhidrat (g)5.2, 2.5 g şeker dahil130Elyaf (g)2.822.4–33.6Protein (g)3.046–56Kalsiyum (miligram [mg])32.21,000–1,300Demir (mg)2.98–18Magnezyum (mg)18.8310–420Fosfor (mg)69.7700–1,250Potasyum (mg)2714,700Çinko (mg)0.78–11Manganez (mg)0.21.6–2.3Kolin (mg)21.4400–550Selenyum (mikrogram [mcg])3.055C vitamini (mg)7.565–90Folat (mcg, DFE)69.7400Betain (mg)0.8Veri yokBeta karoten (mcg)602Veri yokLutein ve zeaksantin (mcg)951Veri yokE vitamini (mg)1.515K vitamini (mcg)55.775–120A vitamini (mcg) RAE50.9700–900

Kuşkonmaz ayrıca B vitaminleri ve bir dizi antioksidan içerir.

Çeşitli sebzelerin potansiyel sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Diyet

Kuşkonmaz yeşil, beyaz veya mor olabilir. İnsanlar, sapları kuru ve sıkı olduğunda, yumuşak, gevşek veya solgun değilken satın almalıdır. Bir kişi çiğ veya pişmiş olarak yiyebilir.

Kuşkonmazın taze kalması için sap uçlarını ıslak bir kağıt havluya sarın ve kuşkonmazı plastik bir torba içinde buzdolabında saklayın.

Bir kişi genç kuşkonmazı bütün olarak yiyebilir. Bununla birlikte, sert ve odunsu olabileceğinden, daha eski, daha büyük, daha kalın gövdelerin diplerini çıkarmak iyi bir fikir olabilir.

Hazırlama ve servis etme ipuçları

Kuşkonmazın diyete dahil edilmesi için bazı ipuçları:

• Bütün kuşkonmazları 5 dakika buharda pişirin, ardından kıyılmış sarımsak ve bir çiseleyen zeytinyağı ekleyin.
• Omlete bir avuç taze kuşkonmaz ekleyin veya karıştırın.
• Biraz zeytinyağı ve kıyılmış sarımsakla soteleyin. Taze çekilmiş karabiber ve bir tutam taze rendelenmiş Parmesan peyniri ile çeşnilendirin.
• Bir salataya doğranmış kuşkonmaz ekleyin veya sarın.
• Kuşkonmazı büyük bir alüminyum folyo parçası üzerine yerleştirin. Limon suyu ve bir çiseleyen zeytinyağı ekleyin, sebzeleri folyoya sarın ve 400 ° F'de 20 dakika veya kuşkonmaz istenilen hassaslığa ulaşıncaya kadar pişirin.

Tarifler

Kayıtlı diyetisyenler aşağıdaki lezzetli tariflerin çoğunu geliştirmiştir:

• Hızlı tarak ve kuşkonmaz sote
• Kuşkonmazlı sağlıklı makarna primavera
• Taze kuşkonmaz ve mantarlı incili arpa risotto
• Balzamik kavrulmuş kuşkonmaz
• Süzme peynirli basit kabuklu bahar kuşkonmaz kiş

Riskler

Belirli sağlık koşullarına sahip kişiler çok fazla kuşkonmaz yememelidir.

K vitamini kanın pıhtılaşmasında rol oynar. Varfarin (Coumadin) gibi bir kan inceltici kullanan kimse, K vitamini tüketimini aniden artırmamalı veya azaltmamalıdır. Önemli diyet değişikliklerini önce bir doktorla görüşmek önemlidir.

Ayrıca, kuşkonmaz özü takviyeleri satın alınabilir, ancak bunları veya diğer takviyeleri denemeden önce bir doktorla konuşun.

Takviyeler, ilaca müdahale edebilir veya bazı insanlar için başka şekilde uygun olmayabilir.

Özet

Birçok sebze gibi kuşkonmaz da diyete lezzetli ve sağlıklı bir katkı sağlayabilir.

Çevre Çalışma Grubu'nun 2019 değerlendirmesine göre, kuşkonmaz aynı zamanda önemli miktarlarda pestisit içerme olasılığı en düşük olan 15 ürün arasında yer alıyor.

Herhangi bir gıdanın bildirilen sağlık yararları düşünüldüğünde, araştırmacıların gıdalardan elde edilebilenlerden daha yüksek besin konsantrasyonları ile çalışma eğiliminde olduklarını hatırlamakta fayda var.

Örneğin, herhangi bir meyve veya sebzenin alımını artırmaktan daha dengeli ve sağlıklı bir diyet tüketmek daha önemlidir.

İnternetten satın alınabilecek çeşitli kuşkonmaz ürünleri mevcuttur.

S:

Sağlığım için kuşkonmaz takviyesi almak iyi bir fikir mi? Bunları hamilelik sırasında alabilir miyim?

A:

Kuşkonmaz birçok nedenden dolayı sağlığınız için çok faydalı olabilir, ancak bu faydaları takviye yerine yiyeceklerden almak en iyisidir.

Bununla birlikte, kuşkonmaz takviyesi almayı düşünüyorsanız, özellikle hamileyseniz, herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya tıbbi bir sorununuz varsa, bunun sizin için güvenli ve doğru olduğundan emin olmak için önce doktorunuzla konuşun.

Katherine Marengo LDN, R.D. Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.