AVOKADO: BESLENME VE FAYDALAR - BESLENME - DIYET

Avokado hakkında bilmeniz gereken her şey

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Avokado, bilimsel olarak Persea americana olarak bilinen avokado ağacının yağlı meyvesidir. Meksika ve Orta Amerika'ya özgüdür.

Avokadonun pürüzsüz ve kremsi bir dokusu vardır. Tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve diğer meyvelerin çoğundan çok daha fazla yağ içerir.

Avokadonun benzersiz bir beslenme profili vardır. Bol miktarda lif içerirler ve B vitaminleri, K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini gibi vitamin ve mineraller açısından zengindirler.

Araştırmalar, avokado yemeyi kardiyovasküler hastalık riskinin azalması gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir. Aynı zamanda çok doyurucudurlar ve kilo vermek için faydalı olabilirler.

Renk, boyut ve şekle göre değişen birçok avokado türü vardır. İnsanlar avokadoyu çiğ olarak, smoothie'lerde veya guacamole dahil dip soslarda yiyebilirler.

Avokadolar genellikle armut biçimlidir ve tamamen olgunlaştıklarında soluk yeşilden neredeyse siyaha kadar çeşitli renklerde gelirler.

En popüler türü, siyah tenli yuvarlak olan Hass avokadodur.

Beslenme

Avokado, salata ve soslarda popüler malzemelerdir.

Avokado, yaklaşık% 73 su,% 15 yağ,% 8,5 karbonhidrat - çoğunlukla lif - ve% 2 proteinden oluşur.

Yaklaşık 100 gramda (g) yarım avokado 160 kalori içerir.

Karbonhidrat

Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında avokado çok az şeker içerir.

Yarım avokado veya 100 g, glikoz, fruktoz, sukroz ve galaktoz içeren sadece 0.66 g şeker içerir.

Net sindirilebilir karbonhidratlar, her 100 gr avokado için sadece 1,8 gr'dır.

Düşük şeker içeriği nedeniyle çok düşük glisemik indeks puanına sahiptirler, bu da kan şekerini fazla yükseltmemeleri gerektiği anlamına gelir.

Lif

Lif, avokadonun karbonhidrat içeriğinin çoğunu (% 79) kaplar.

100 gramlık bir avokado porsiyonu, günlük değerin (DV)% 24'ünü sağlayan çok yüksek olan 6.7 g lif sağlar.

Diyet lifi, birçok sağlık yararı olan önemli bir diyet bileşenidir.

İştahı düzenleyebilir, bağırsaktaki dost bakterileri besleyebilir ve kalp hastalığı, felç, obezite, tip 2 diyabet ve depresyon dahil birçok hastalık riskini azaltabilir.

Avokado ayrıca, bazı insanların sindiremediği kısa zincirli karbonhidratlar olan FODMAP'leri (fermente olabilen oligo-, di-, monosakkaritler ve polioller) içerir.

Herkes FODMAP'lara duyarlı değildir, ancak irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olabilirler.

Alt satır: Avokado çok fazla lif ve çok az şeker içerir. Ayrıca, bazı insanlarda rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olabilecek kısa zincirli karbonhidratlar olan FODMAP'ler içerirler.

Diyet lifinin sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinin ve burada yüksek lifli 38 gıdanın listesine bakın.

Şişman

Zengin bir tekli doymamış yağ asitleri kaynağı olan avokado, çok sıra dışı bir meyvedir. Birkaç çeşit diyet yağı vardır. Bu sağlıklı bir tür.

En bol yağ asidi, zeytinyağının da ana bileşeni olan oleik asittir.

Araştırma, oleik asidi azalmış iltihaplanma ile ilişkilendirmiştir ve kanser üzerinde faydalı etkileri olabilir.

Avokado yağı harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır ve hayvan çalışmaları, bunların iltihaplanma, kalp hastalığı ve diyabete karşı koruma sağladığını öne sürmektedir.

Alt satır: Avokado, başta oleik asit olmak üzere tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Kalp hastalığı, diyabet ve kansere karşı korunmaya yardımcı olabilirler.

Vitaminler ve mineraller

Avokado, birçok temel vitamin ve mineral bakımından zengindir. En bol olanlardan bazıları şunlardır:

Folat (B-9): Avokado, normal hücre fonksiyonu ve doku büyümesi için önemli olan ve hamile kadınlar için gerekli olan önemli miktarda folat içerir.
K-1 Vitamini: K-1 vitamini kanın pıhtılaşması için önemlidir ve kemik sağlığı için faydaları olabilir.
Potasyum: Bu, tansiyon kontrolü ve kalp sağlığı için faydalı olan önemli bir mineraldir. Avokado, muzdan daha fazla potasyum içerir.
Bakır: Avokado zengin bir bakır kaynağıdır. Bu eser element, Batı diyetinde nispeten düşüktür. Düşük bakır alımının kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
E Vitamini: Bu vitamin, genellikle yağlı bitki besinlerinde yüksek miktarlarda bulunan güçlü bir antioksidandır.
B-6 Vitamini: Bu ilgili vitamin grubu, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur.
C Vitamini: C vitamini, bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı için önemli olan bir antioksidandır.

Aşağıdaki tablo, avokadoda 100 g başına miligram (mg) veya mikrogram (mcg) cinsinden daha fazla vitamin ve mineral listelemektedir.

Miktar mg, mcg % Günlük değer (DV)B-5 Vitamini (pantotenik asit) 1.39 mg 28% Bakır 0.19 mg21%B-6 Vitamini (piridoksin) 0.26 mg 15% Folat 81 mcg 20% K vitamini 21 mcg 18% B-2 Vitamini (riboflavin) 0.13 mg 10% E vitamini 2,07 mg 14% B-3 Vitamini (niasin) 1.74 mg 11% C vitamini 10 mg 11% Potasyum 485 mg 10% Magnezyum 29 mg 7% Manganez 0.14 mg 6% B-1 Vitamini (tiamin) 0,07 mg 6% Çinko 0.64 mg 6% Kolin 14,2 mg 3% A vitamini 7 mcg 1% B12 vitamini 0 mcg – D vitamini 0 mcg –

Alt satır: Avokado, B vitaminleri, K vitamini, E vitamini, C vitamini, potasyum ve bakır gibi birçok vitamin ve mineral açısından zengindir.

Diğer bitki bileşikleri

Avokadodaki ana bitki bileşikleri şunlardır:

Karotenoidler: Avokado, göz sağlığı için önemli olan ve yaşa bağlı göz hastalıkları riskini azaltabilen lutein ve zeaksantin gibi birçok karotenoid içerir.
Persenon A ve B: Bunlar, iltihaplanma ve kansere karşı koruyabilen benzersiz antioksidanlardır.

Avokado yağ oranı yüksek olduğu için vücut, içlerindeki karotenoid antioksidanları özellikle iyi emer.

Alt satır: Avokado, karotenoidler ve antioksidanlar gibi birçok bitki bileşiğinin iyi bir kaynağıdır. Avokadonun yüksek yağ içeriği nedeniyle vücut karotenoidleri iyi emer.

Faydaları

Avokado, bazıları modern diyette nadir bulunan antioksidanlar ve birçok önemli besin bakımından zengindir.

Bu nedenle, avokadonun sağlığa sayısız faydası olduğunu görmek şaşırtıcı değildir.

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı, dünyadaki başlıca ölüm nedenidir.

Araştırmalar, kan kolesterolü, trigliseridler, inflamatuar belirteçler ve kan basıncını artmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir.

Araştırmalar, avokado tüketiminin kan kolesterolünü ve trigliseridleri önemli ölçüde azaltabileceğini, ayrıca potansiyel olarak zararlı düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü düşürdüğünü ve iyi yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü artırabileceğini göstermiştir.

LDL ve HDL kolesterol hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyun.

Tokluk ve kilo kaybı

Kalori kısıtlı bir diyet uygulayan bazı kişiler, yüksek yağ içeriği nedeniyle avokadodan kaçınmaları gerektiğini düşünürler.

Bununla birlikte, avokado yemek kilo vermeyi engellemiyor gibi görünüyor ve insanlar bunları, kalori kısıtlı sağlıklı bir diyetin parçası olarak yiyebilirler.

Aslında, öğünlere avokado eklemek, insanları daha doyurur veya tok hissettirir ve avokado içermeyen benzer bir öğüne kıyasla saatlerce yemek yeme arzusunu azaltır.

Bu nedenle avokado, etkili bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı olabilir.

Avokado ayrıca lif bakımından çok yüksektir, karbonhidrat oranı düşüktür ve kan şekeri düzeylerini yükseltmez, bu da onu kilo kaybı dostu bir gıda yapan özelliklerdir.

Artrit semptomlarını azaltmak

Eklem kıkırdağının giderek kötüleşmesi ile karakterize olan artrit, Batı ülkelerinde yaygın bir sorundur.

Avokado ve soya fasulyesi sabunlaştırılamayan maddeler,% 33 avokado yağı ve% 66 soya fasulyesi yağından yapılan takviyelerdir.

Çok sayıda çalışma, bu takviyelerin, özellikle diz ve kalça artrit semptomlarını azaltabildiğini göstermiştir.

Alt satır: Avokado, her ikisi de kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürebilir. Aynı zamanda çok doludurlar ve artrit semptomlarını azaltabilirler.

Riskler

Avokado, insanların çoğu için güvenlidir, ancak alerjisi veya IBS'si olan kişilerde sorunlara neden olabilir.

Avokado alerjisi

Avokado alerjisi nadirdir, ancak lateks alerjisi olan kişiler, avokado, muz veya kivi gibi meyvelere karşı alerjik reaksiyonlar yaşayabilir. Daha eski bir araştırmaya göre bu, lateks-meyve sendromu olarak bilinir.

Lateks-meyve sendromunda bağışıklık sistemi, lateksteki alerjiye neden olan proteinlere benzer meyve proteinlerine saldırır.

Bu, mide rahatsızlığı, mide krampları, baş ağrıları gibi alerjik reaksiyonlara veya şiddetli alerjik şok gibi daha ciddi semptomlara yol açabilir.

FODMAP'ler ve IBS

FODMAP'ler IBS'li kişilerde sorunlara neden olabilir.

FODMAP içeren yiyecekleri yemek, bu kişilerde sindirim üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir ve bu da gaza, kramplara, şişkinliğe, mide ağrısına, ishale veya kabızlığa yol açabilir.

Bir kişinin sindirim sorunları varsa, avokado ve diğer yüksek FODMAP yiyeceklerini yedikten sonra semptomlarını dikkatlice izlemek isteyebilirler.

Alt satır: Avokado alerjisi nadirdir, ancak lateks alerjisi olan kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilirler. Ayrıca hassas kişilerde sindirim semptomlarına neden olabilen FODMAP'ler içerirler.