Bitki bazlı diyetler hakkında bilmeniz gereken her şey
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Bitki bazlı bir diyet, yalnızca veya çoğunlukla bitki kaynaklarından yiyeceklere odaklanan bir diyettir. Bu yeme şeklinin hem kişinin sağlığı hem de gezegen için faydaları olabilir.
Bu yazıda, bitki bazlı bir diyetin ne olduğuna, sağlık yararlarına ve bir kişinin geçiş yapmadan önce ne gibi beslenme ile ilgili hususlar yapması gerektiğine bakıyoruz.
Bitki bazlı diyet nedir?
Bitki bazlı diyet, çoğunlukla veya sadece bitkilerden gelen yiyecekleri tüketmeyi içeren bir diyettir. İnsanlar bitki temelli diyet terimini farklı şekillerde anlar ve kullanırlar.
Bazı insanlar bunu tüm hayvansal ürünlerden kaçınmayı içeren vegan bir diyet olarak yorumluyor.
Diğerleri için bitki bazlı diyet, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve baklagiller gibi bitkisel gıdaların diyetlerinin ana odağı olduğu anlamına gelir, ancak bazen et, balık veya süt ürünleri tüketebilirler.
Bitki bazlı bir diyet aynı zamanda işlenmiş gıdalardan ziyade sağlıklı bütün gıdalara odaklanır.
Sağlık yararları
Bitki bazlı bir diyetin ardından aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok olası sağlık yararı sunar:
Daha iyi kilo yönetimi
Araştırmalar, öncelikle bitki temelli diyetleri yiyen kişilerin et yiyenlere göre daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) ve daha düşük obezite, diyabet ve kalp hastalığı oranlarına sahip olduklarını göstermektedir.
Bitki bazlı diyetler lif, kompleks karbonhidratlar ve meyve ve sebzelerden su içeriği bakımından yüksektir. Bu, insanların daha uzun süre tok hissetmelerine ve dinlenirken enerji kullanımını artırmaya yardımcı olabilir.
2018 yılında yapılan bir araştırma, bitki bazlı bir diyetin obezitenin tedavisinde etkili olduğunu buldu. Araştırmacılar, aşırı kilolu veya obezite hastası 75 kişiyi ya vegan bir diyete ya da et içeren düzenli diyetlerine devam ettirmeye atadı.
4 ay sonra, sadece vegan grubu 6,5 kilogramlık (14,33 pound) önemli bir kilo kaybı gösterdi. Bitki bazlı vegan grup ayrıca daha fazla yağ kütlesi kaybetti ve insülin duyarlılığında iyileşme gördü, oysa etle düzenli bir diyet tüketenler bunu yapmadı.
60.000'den fazla kişi üzerinde yapılan bir 2009 araştırması, veganların en düşük ortalama vücut kitle indeksine sahip olduğunu, ardından lakto-ovo vejetaryenler (süt ürünleri ve yumurta yiyenler) ve pescataryenler (balık yiyip başka et yemeyen insanlar) olduğunu buldu. Ortalama vücut kitle indeksi daha yüksek olan grup vejeteryanlardı.
Daha düşük kalp hastalığı riski ve diğer koşullar
Bir 2019 araştırması Amerikan Kalp Derneği Dergisi Sağlıklı bitki besinleri bakımından yüksek ve hayvansal ürünler bakımından düşük diyetler yiyen orta yaşlı yetişkinlerin kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğunu bulmuşlardır.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, daha az et yemek, aşağıdaki riskleri de azaltabilir:
- inme
- yüksek tansiyon
- yüksek kolestorol
- belirli kanserler
- 2 tip diyabet
- obezite
Diyabetin önlenmesi ve tedavisi
Bitki bazlı diyetler, insülin duyarlılığını artırarak ve insülin direncini azaltarak insanların diyabeti önlemesine veya yönetmesine yardımcı olabilir.
2009 yılında incelenen 60.000 kişiden, vegan diyet uygulayanların sadece% 2.9'unda tip 2 diyabet vardı, bu oran vejetaryen olmayan diyet yapanların% 7.6'sı.
Süt ve yumurta içeren vejetaryen diyetleri yiyen insanlar, et yiyenlere göre tip 2 diyabet riski daha düşüktü.
Araştırmacılar ayrıca bitki bazlı bir diyet uygulamasının diyabet tedavisine yardımcı olup olamayacağına da baktılar. 2018 tarihli bir incelemenin yazarları, vejetaryen ve vegan diyetlerinin diyabetli kişilerin ilaç ihtiyaçlarını azaltmalarına, kilo vermelerine ve diğer metabolik belirteçleri iyileştirmelerine yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Yazarlar, doktorların prediyabetli veya tip 2 diyabetli kişilere bitki bazlı diyetler önermeyi düşünebileceklerini öne sürdü. Veganizm en fazla faydayı gösterirken, araştırmacılar tüm bitki temelli diyetlerin iyileştirmelere yol açacağını belirtti.
Bitki bazlı bir diyet denemek isteyenler, uzun vadede uygulayabileceklerini düşündükleri bir diyeti denemelidir.
Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.
Yenecek yiyecekler
Bitki bazlı bir diyete geçerken insanlar aşağıdaki besin gruplarını yemeye odaklanmalıdır:
Meyveler
Bitki bazlı bir diyet, aşağıdakiler gibi tüm meyveleri içerir:
- çilek
- turunçgiller
- muz
- elmalar
- üzüm
- kavun
- Avokado
sebzeler
Sağlıklı bitki temelli bir diyet bol miktarda sebze içerir. Çeşitli renkli sebzeler dahil olmak üzere çok çeşitli vitamin ve mineraller sağlar.
Örnekler şunları içerir:
- Brokoli
- lahana
- pancar kökü
- Karnıbahar
- Kuşkonmaz
- havuçlar
- domates
- biberler
- kabak
Kök sebzeler iyi bir karbonhidrat ve vitamin kaynağıdır. Onlar içerir:
- tatlı patates
- patates
- balkabağı
- pancar
Bakliyat
Baklagiller mükemmel bir lif ve bitki bazlı protein kaynağıdır. İnsanlar diyetlerine aşağıdakiler dahil çok çeşitli şeyler ekleyebilir:
- nohut
- mercimek
- bezelye
- fasulye
- Kara fasulye
Tohumlar
Tohumlar harika bir atıştırmalıktır veya bir salataya veya çorbanın üzerine fazladan besin eklemenin kolay bir yoludur.
Susam tohumları kalsiyum içerir ve ayçiçeği tohumları iyi bir E vitamini kaynağıdır.Diğer tohumlar şunları içerir:
- kabak
- Chia
- kenevir
- keten
Fındık
Fındık, selenyum ve E vitamini gibi bitki bazlı protein ve vitaminler için iyi bir kaynaktır.
- Brezilya
- Badem
- Kaju fıstığı
- cevizler
- Macadamia
- Antep fıstığı
Sağlıklı yağlar
Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağların yanı sıra omega-3 yağ asitlerini tüketmek hayati önem taşır. Bitki bazlı kaynaklar şunları içerir:
- Avokado
- ceviz
- Chia tohumları
- kenevir tohumu
- keten tohumu
- zeytin yağı
- kanola yağı
Tam tahıllar
Tam tahıllar mükemmel bir lif kaynağıdır ve kan şekerinin stabil kalmasına yardımcı olur. Ayrıca magnezyum, bakır ve selenyum gibi temel mineraller içerirler.
Tam tahıl örnekleri şunları içerir:
- Esmer pirinç
- yulaf
- hecelenmiş
- karabuğday
- Kinoa
- tam tahıllı ekmek
- Çavdar
- arpa
Bitki bazlı süt
İnsanlar süt alımını azaltmak istiyorsa, marketlerde ve çevrimiçi olarak satılan çok çeşitli bitki bazlı süt bulunmaktadır. Bunlar şunları içerir:
- badem
- soya
- Hindistan cevizi
- pirinç
- yulaf
- kenevir
Sadece şekersiz bitki sütü seçeneklerini seçtiğinizden emin olun.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Hayvansal ürünleri azaltmak veya ortadan kaldırmak, otomatik olarak bitki bazlı bir diyetin sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Aşağıdakiler gibi sağlıksız yiyecekleri azaltmak veya bunlardan kaçınmak da hayati önem taşır:
- işlenmiş gıdalar
- kek, bisküvi ve hamur işleri gibi şekerli yiyecekler
- rafine beyaz karbonhidratlar
- çok fazla tuz veya şeker içerebilen işlenmiş vegan ve vejetaryen alternatifler
- fazla tuz
- yağlı, yağlı veya derin yağda kızartılmış yiyecekler
Başlamak için tarifler
Aşağıdaki tarifler, bir kişinin bitki bazlı bir diyete başlamasına yardımcı olabilir:
Kahvaltı
- elmalı tarçınlı pişmiş yulaf ezmesi
- badem, yaban mersini ve keten smoothie
- tofu karıştırmak
Öğle yemeği
- Toskana fasulye salatası
- Balkabağı Çorbası
- biberiye balzamik kavrulmuş sebzeler
Akşam yemegi
- kinoa salatası
- karnabahar pizza
- acısız biber
Tatlı
- Badem kayısı soslu elma
- bitter çikolata kaplı incir
- fıstık ezmesi fincan enerji ısırıkları
Atıştırmalıklar
- fıstık ezmeli muzlu protein çubukları
- temel humus
- tuz ve tarçınlı lahana cipsi
Düşünceler
Bitki temelli bir diyete başlamadan önce, insanlar aşağıdaki besinlerden yeterince almak için adımlar atmalarını sağlamalıdır:
B12 vitamini
B-12 Vitamini, kan ve hücre sağlığı için gerekli bir besindir. B-12 eksikliği anemiye ve sinir hasarına neden olabilir. B-12 birçok hayvansal üründe bulunur, ancak birçok bitki bazlı gıdada bulunmaz.
Vegan veya hatta vejeteryan diyeti yiyen kişiler, B-12 takviyesi almayı veya B-12 ile güçlendirilmiş ürünleri tüketmeyi düşünebilirler. Yiyecekler arasında bazı tahıllar, bitki bazlı süt ve besin mayası bulunur.
Demir
Bitki bazlı bir diyet uygulayan kişiler, bitkilerde etten daha düşük biyoyararlanıma sahip olduğundan, diyetlerinde yeterince demir aldıklarından emin olmak zorunda kalabilir.
İyi bir demir kaynağı olan bitki bazlı yiyecekler şunları içerir:
- fasulye
- Kara fasulye
- soya fasulyesi
- ıspanak
- Kuru üzüm
- Kaju fıstığı
- yulaf ezmesi
- lahana
- domates suyu
- koyu yapraklı yeşillikler
Emilimini artırmak için narenciye ve diğer C vitamini kaynaklarını bitki bazlı demir kaynakları ile birleştirdiğinizden emin olun.
Protein
Bazı insanlar bitki temelli bir diyetten yeterince protein alma konusunda endişeli olabilir. Bununla birlikte, aşağıdakiler dahil çok çeşitli bitki bazlı protein kaynakları vardır:
- mercimek
- nohut
- Kinoa
- fasulye, barbunya, barbunya veya siyah fasulye gibi
- soya peyniri
- mantarlar
- Fındık
- tohumlar
Çeşitli gıda kaynaklarından protein tüketmek, sağlık için gerekli tüm amino asitleri sağlamaya yardımcı olabilir. Örneğin, insanlar tofu veya fasulyeye bir avuç tohum veya bir kaşık humus ekleyebilir.
Omega-3 yağlı asitler
Omega-3 yağ asitleri, iltihaplanmayı, hafıza kaybını ve kalp hastalığı gibi diğer kronik durumları azaltmaya yardımcı oldukları için çok önemlidir. İki birincil omega-3 yağ asidi EPA ve DHA'dır.
Balık, deniz ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünler birincil kaynaklar EPA ve DHA'dır.
Ceviz, kenevir tohumu ve keten tohumu gibi bazı bitki bazlı yiyecekler omega-3 ALA içerirken, araştırmalar vücudun ALA'yı EPA ve DHA'ya dönüştürmede yavaş ve verimsiz olduğunu göstermektedir. Bazı insanlar da genetik olarak ALA'nın zayıf emilimi için risk altındadır.
Vejetaryenler, kanda ve dokuda daha düşük DHA ve EPA seviyeleri sergiler ve bu da iltihabı, hafıza zorluklarını, beyin sisini ve diğer etkileri artırabilir. Bitki bazlı bir diyet uygulayan insanlar bir omega-3 takviyesi almayı düşünebilirler.
Bazı diyetisyenler vejeteryanlara tükettikleri proinflamatuvar linoleik asit miktarını azaltmalarını tavsiye eder. Soya fasulyesi, mısır, ayçiçeği ve aspir yağları linoleik asit içerir.
Özet
Bitkisel gıdalarda daha yüksek ve hayvansal ürünlerde daha düşük bir diyet yemek, kilo kaybı veya sürdürme ve daha düşük kalp hastalığı ve diyabet riski dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip olabilir.
İnsanlar bitki temelli bir diyete geçmek istiyorsa, et ve süt alımını kademeli olarak azaltarak başlayabilirler.
Haftada bir tamamen bitki bazlı bir yemek yemek veya bir hayvansal ürünü bitki bazlı bir ürünle değiştirmek, başlamak için mükemmel bir yer olabilir.
Kişiler ayrıca diyetlerinde önemli değişiklikler yapmadan önce bir doktor veya diyetisyenle konuşmak isteyebilirler.
