KöTü DURUŞU TEDAVI ETMEK IçIN DURUŞ EGZERSIZLERI - SIRT AĞRISI

Daha iyi duruş için egzersizler ve ipuçları

Duruş terimi, bir kişinin ayakta, otururken veya uzanırken vücudunun pozisyonunu tanımlar.

İyi bir duruş, bir kişinin özgüveninden daha fazlasını artırabilir. Aynı zamanda aşağıdakiler gibi uzun vadeli sağlık yararları sunar:

azaltılmış sırt ağrısı
azalmış yaralanma riski
kaslar ve eklemler üzerinde azaltılmış stres
gelişmiş dolaşım, sindirim, solunum ve esneklik

İnsanlar duruşlarını iyileştirmeye başladıkça, vücutları hakkında daha fazla farkındalık kazanabilirler. Kişi, kasları gergin olduğunda fark etmeye başlayabilir ve çeşitli bölgelerdeki yanlış hizalamalara daha fazla uyum sağlayabilir.

Zamanla vücut kötü duruşu doğal olarak düzeltmeyi öğrenecektir.

Bu yazıda, daha iyi duruş için etkili egzersizler ve diğer ipuçlarını tartışıyoruz.

Uygun duruş kılavuzları

İyi bir duruş, sırt ağrısını ve kaslardaki stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Aşağıdaki kurallar ayakta, otururken ve uzanırken iyi duruşu tanımlar:

Ayakta

Ayaklarınız yerde düz, omuz genişliğinde açık durun.
Başınızdan bir ip yukarı doğru çekiyormuş gibi dik durun ve kollarınızın yanlarınızda gevşemesine izin verin.
Göbek deliğinizi nazikçe omurganıza doğru çekin.
Çenenizi yere paralel tutun.

Bir masa veya masada oturmak

Sırtınız düz ve omuzlarınız geride olacak şekilde oturun.
Ayaklarınızı yerde düz tutun. Bacaklarınızı veya ayak bileklerinizi çaprazlamayın.
Omuzlarınızı geride tutarken ön kollarınızı masanın üzerinde dinlendirin.
Çeneniz yere paralel olmalı ve kulaklarınız köprücük kemiğinizle aynı hizada olmalıdır.

Uzanmak

İnsanlar sırtüstü veya yan yatarken iyi bir duruşa sahip olabilirler. Omurgayı hizalı tuttuğunuzdan ve belde bükülmekten kaçındığınızdan emin olun. Bacakların altına veya arasına bir yastık koymak sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.

İnsanlar karnı üzerinde uyumaktan kaçınmalıdır çünkü bu pozisyon boynu bükülmeye zorlar ve boyun, omuzlar ve sırta aşırı baskı uygular.

Duruşu iyileştirmek için etkili egzersizler

American Chiropractic Association'a göre, doğru duruşu sürdürmek için yeterli kas gücü, eklem hareketi ve denge gerekir.

Aşağıdaki egzersizler, daha iyi bir duruş için kas gücünü ve esnekliği artırmaya odaklanmaktadır.

Köprüler

Köprüler, kalça ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, bu da beldeki aşırı stresi gidermeye yardımcı olur.

Bir köprü yapmak için:

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
Karın ve kalça kaslarınızı çalıştırarak kalçalarınızı kaldırın. Kalçalar ve sırtın alt kısmı yerden kalkmalıdır.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.

Tahta

Plank Pose, omuzlar ve sırttaki kasların yanı sıra merkez, kalça kasları ve hamstring kaslarını güçlendirerek duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur. Ayrıca omurganın uygun şekilde hizalanmasını da teşvik eder.

Plank yapmak için:

Ellerinin ve dizlerinin üzerine çök. Ellerinin omuzlarınla ve dizlerin kalçalarınla aynı hizada olduğundan emin ol.
Topuklarınızı kaldırıp bacaklarınızı düzleştirerek ayak uçlarına gelin. Vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Göğsünüzü açık ve omuzlarınızı geride tutun.
Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun.

Kalça fleksör germe

Bu esneme, kalçaları nazikçe açar ve denge ve koordinasyonu geliştirir, bu da duruşun iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Kalça fleksör germe yapmak için:

Sağ diziniz yere değecek şekilde diz çök.
Sol ayağınızı öne koyun ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
Sırtınızı düz, göğsünüzü öne ve başınızı dik tutun.
İki elinizi de sol uyluğunuza yerleştirin.
Kalçanızı nazikçe öne doğru bastırın ve pozisyonu 20-30 saniye boyunca tutun.
Bu esnemeyi sağ tarafta tekrarlayın.

Dağ Duruşu

Tadasana veya Mountain Pose, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilecek basit bir yoga pozisyonudur. Mountain Pose, dik vücut hizalamasına odaklanır ve iyi duruşun çeşitli yönlerini içerir.

Dağ Duruşu yapmak için:

Ayaklar kalça genişliği açık olacak şekilde dik durun.
Ağırlığınızı her iki ayağınıza da eşit olarak dağıttığınızdan emin olun. Ağırlık dağılımındaki değişikliklerin duruşu nasıl etkilediğini hissetmek için yavaşça öne ve arkaya sallanmaya çalışın.
Dizlerinizi hafifçe bükün, uyluklarınızı sıkın ve kuyruk kemiğinizi aşağı doğru eğin.
Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru indirin, böylece göğsünüz öne gelir
Omuzlarınızı gevşetin ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızın vücudun yan taraflarına düşmesine izin verin.
Nefes alın ve birkaç nefes için yavaşça nefes verin.

Çocuğun Duruşu

Bu yoga pozu, sırtın alt kısmını uzatır ve kalçaları açar. İnsanlar, Yoga veya diğer egzersiz türleri sırasında veya normal esneme rutinlerinin bir parçası olarak Çocuğun Duruşu'nu dinlenme pozisyonu olarak kullanabilirler.

Çocuğun Duruşu yapmak için:

Ellerinin ve dizlerinin üzerine çök.
Ellerinizi aynı pozisyonda tutarak vücudunuzu yavaşça geriye doğru eğin.
Alnınız yere değene kadar geriye yaslanmaya devam edin.
Kollarınız düz bir çizgi oluşturmalı ve kalçalarınız topuklarınıza yaslanmalıdır.
Kollarınızı düz ve omuzlarınızı gevşek tutun.

Zemine bir paspas veya havlu koymak bu pozu daha rahat hale getirebilir.

Diğer ipuçları

2018'de yapılan bir araştırmaya göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her 4 yetişkinden 1'i günde 8 saatten fazla oturuyor. Uzun süre oturan insanlar sandalyelerinde kamburlaşma eğilimindedir.

Omuzlar göğsün önüne düştüğünde ve baş öne doğru eğildiğinde kamburlaşma olur. Bu duruş, omurgada aşırı bir eğri oluşturarak boyuna baskı uygular ve akciğerleri daraltır. İnsanlar ayakta dururken eğilirlerse daha küçük görünebilirler.

Kişi omuzlarını geriye doğru çekerek ve omurgası ile aynı hizada başını dik tutarak duruşunu düzeltebilir.

Saatlerce oturmak kaçınılmaz olabilir, ancak kişi iyi bir duruş sergileyebilir.İşte otururken duruşunuzu iyileştirmenin birkaç yolu:

Sık sık oturma pozisyonunu değiştirin.
Bacaklarınızı veya ayak bileklerinizi çaprazlamaktan kaçının.
Ön kollarınızı ve dirseklerinizi bir masa veya masaya dayayarak omuzlarınızı gevşetin.
Belinizi bükmekten kaçının, bunun yerine tüm vücudu döndürün.
Sık sık ayağa kalkın.
Kısa yürüyüşler yapın.

Ayrıca, Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), duruşun iyileştirilmesi için aşağıdaki genel ipuçlarını önermektedir:

Yürüme, televizyon seyretme ve ev işleri yapma gibi günlük aktiviteler sırasında duruşun farkında olun.
Düzenli egzersize katılarak, kardiyo, kuvvet antrenmanı veya esneme ile aktif kalın.
Ekstra kilo karın kaslarını zayıflatıp eklemlere ve bağlara baskı uygulayabileceğinden sağlıklı bir kiloyu koruyun.
Kemer desteği olan rahat, alçak topuklu ayakkabılar giyin. Yüksek topuklu ayakkabılar kişinin ağırlık merkezini değiştirir ve bu da özellikle dizlerde kaslar ve eklemler üzerinde daha fazla stres yaratabilir.
Çalışma veya yemek için kullanıyorsanız, masaları ve masaları doğru yüksekliğe yerleştirin.

Özet

"Duruş" terimi, ayakta, otururken ve uzanırken vücudun konumunu tanımlar. Kambur durmak ve öne eğilmek, kötü duruşa neden olabilir, bu da eklem ve kas ağrısına neden olabilir.

İyi bir duruş için genel ipuçları şunları içerir: