Kalçanızdaki sıkışmış bir sinir için egzersizler
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Kalçadaki sıkışmış bir sinir çok ağrılı olabilir. Bazı ev ilaçları ve egzersizler ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bu makalede, sıkışmış bir sinirin nasıl tanımlanacağına, hangi ev ilaçlarının yardımcı olabileceğine ve bu durum için egzersizlere bakıyoruz.
Sıkışmış sinir nedir?
Sinirler ağrı sinyalleri iletir. Bu, sinirde bir şeyler ters gittiğinde semptomların çok rahatsız edici olabileceği anlamına gelir.
Yaygın bir sorun, bir sinirin yakındaki tendonlar, bağlar veya kemik tarafından sıkıştırılması veya sıkışmasıdır.
Sıkışan bir sinir oluştuğunda, sinir sinyalleri baskı, tahriş veya sürtünme ile şiddetlenir, vurgulanır veya kesintiye uğrar. Bu tıbbi olarak radikülopati olarak bilinir.
Kalçada sıkışan bir sinir şunlara neden olabilir:
- kalça, uyluk veya kasıkta keskin, kavurucu veya yanan ağrı
- kalçalarda ve kalçalarda donuk, ağrılı ağrı
- Kalçada veya bacakta karıncalanma, "karıncalanma" hissi veya uyuşma
- etkilenen kalça ve bacakta güçsüzlük veya hareket kaybı
Genellikle bir kişi hareket ettiğinde ağrı veya uyuşukluk daha da kötüleşir. Sinir, onu sıkıştıran yapı tarafından daha da tahriş olur ve şiddetlenir.
Nedenleri
Sıkışmış bir sinir, uygunsuz bir pozisyonda uyumak gibi küçük bir olaydan veya kaza gibi büyük bir olaydan kaynaklanabilir.
Kalçadaki sinirin sıkışmasının daha yaygın nedenlerinden bazıları şunlardır:
- Yürüme, ayakta durma veya uzun süre belirli bir pozisyonda oturma gibi kalçalarda, sırtta ve yakın eklemlerde tekrarlayan stres
- kasları ve eklemleri hizasız hale getirebilecek düşmeler, araba kazaları veya spor yaralanmaları
- kalçalara ve sırtına stres uygulayan bir pozisyonda uyumak
- Aktiviteden önce ve sonra esnemeden egzersiz yapmaktan kaynaklanabilecek çok sıkı kalça fleksörleri
Evde yapılan ilaçlar
Küçük sıkışmış sinirler genellikle evde tedavi edilebilir.
Kalçadaki sinir sıkışması için yararlı ev ilaçları şunları içerir:
- Dinlenme. Ağrıyı daha da kötüleştiren herhangi bir aktiviteden kaçınmak, sinir üzerindeki tahrişi ve stresi azaltarak iyileşmesine izin verebilir.
- Antienflamatuvarlar. Bunlar, sinir üzerindeki baskıyı azaltabilecek şişliği azaltabilir. Yaygın markalar arasında ibuprofen ve naproksen bulunur.
- Isı pedleri ve soğuk pedler. İkisi arasında geçiş yapın veya en çok rahatlama sağlayan birini kullanın. Hem ısı pedleri hem de soğuk paketler çevrimiçi olarak satın alınabilir.
- Nazik uzanıyor. Bu, çok sıkı olabilecek kaslar veya tendonlar üzerindeki baskıyı azaltabilir.
Esnetmeler
Kalçasında sinir sıkışması olan bir kişi için belirli gerginlikler çok faydalı olabilir. Aşağıdaki kas bölgelerini germek yardımcı olabilir:
Piriformis streç
Piriformis gerilmesi, kalçadaki sıkışmış bir sinire yardımcı olabilir.
Piriformis, kalça bölgesindeki bir kastır. Çok sıkı olduğunda sıkışan bir siniri ağırlaştırabilir ve kalça ağrısını kötüleştirebilir.
Bir kişi oturarak çok uzun süre geçirdiğinde bu kas gerginleşir. Ayrıca, bir kişi koşma gibi yorucu egzersizlerden önce ve sonra esnemekte başarısız olursa aşırı gerginleşebilir.
Bir kişi piriformisi germek için bu üç egzersizi kullanabilir:
Piriformis streç
- Düz bir yüzeye uzanın.
- Etkilenen bacağın dizini iki elinizle sıkın.
- Dizinizi yavaşça başa doğru çekin.
- Kişi ayak bileğini tutarak ve ayağı nazikçe karşı kalçaya doğru çekerek gerginliği derinleştirebilir.
- 10 saniye bekleyin.
- Her iki bacağınızla 3 defa tekrarlayın.
Köprü
- Halı kaplı zemin gibi düz bir yüzeye uzanın.
- Ayakları omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin. Dizleri yaklaşık 45 derece bükün.
- Kolları yere düz bir şekilde yan tarafa koyun.
- Karnı çek ve kalçayı sık.
- Yavaşça topukların arasından yukarı doğru itin ve kalçayı kaldırın ve başınızı ve omuzlarınızı yerde bırakarak yerden aşağı indirin. Zamanla, sırt tamamen yerden kalkacak ve dizler, kalçalar ve omuzlar düz bir çizgi oluşturacaktır.
- Bu duruşu 10-30 saniye tutun ve sırtınızı ve kalçanızı yavaşça aşağı indirin.
- 15 saniye dinlenin ve tekrarlayın.
Zemin slaytları
- Yere yatın, yüz yukarı.
- Ayakları yere düz bir şekilde koyarak dizlerinizi bükün.
- Göbek deliğini nazikçe omurgaya doğru çekerek karın kaslarını sıkın. Karnı içeride tutarken yavaş ve nazikçe nefes alın.
- Karnı veya omurgayı hareket ettirmeden, bir bacağınızı yere düz olana kadar yavaşça düz bir şekilde uzatın.
- Bacağı 15 saniyeye kadar düz tutun ve yavaşça bükülü pozisyona geri kaydırın.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
Kalçalar gerilir
Kalçalar veya gluteal kaslar, kalça bölgesindeki kaslardır. Kalça ağrısının birçok nedeni ile yakından bağlantılıdırlar. Bu kaslardaki herhangi bir gerginlik, bel ağrısını da şiddetlendirebilir.
Kalça kaslarını esnetmek için aşağıdaki egzersizleri kullanın:
Otur ve çevir
- Bacakları dümdüz öne gelecek şekilde yere oturun.
- Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol dizinizin üzerinden çaprazlayın.
- Sağ ayağı yerde düz tutarak, sağ topuğu sol kalçaya yaklaştırın. Sağ kola arkanın arkasından ulaşın ve parmakların arkanın arkasındaki zemine dokunmasına izin verin.
- Sol elinizi sağ dizinizin üstüne koyun. Kalça ve kalça bölgesinde bir gerginlik hissedene kadar sağ dizinizi yavaşça ve yavaşça sola doğru çekin.
- 15 ila 30 saniye bekleyin. Yavaşça serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Crossover aşağı uzanmak
- Yere düz bir şekilde uzanın, yüzü yukarı bakacak ve bacaklar düz olacak şekilde uzanın.
- Sol bacağı ve kalçayı sağdan geçirerek kaldırın. Omuzlarınızı ve sırtınızı yerde düz tutun.
- Kalça ve kalçalarda gerginlik hissedilene kadar gerilmeye devam edin.
- 30 saniyeye kadar tutun ve yavaşça bırakın. Diğer tarafta tekrar edin.
Tam vücut esneme hareketleri
Vücudun tüm kasları birlikte çalıştığı için, tüm kas gruplarında iyi bir esnekliğe sahip olmak, sıkışmış bir sinir ve kasla ilgili ağrıların önlenmesine yardımcı olabilir.
Vücuttaki çeşitli kasları germek için şu rahatlatıcı ve canlandırıcı hareketleri deneyin:
Klasik bükülme ve esneme
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dizler kilitlenmemeli, hafifçe bükülmelidir.
- Nefes verin ve kalçalarda yavaşça öne doğru eğilin. Yavaşça başınızı yere doğru indirin ve vücudunuzun üst kısmını gevşetmeye odaklanın.
- Alt bacakların arkasını elinizle tutun.
- Derin nefes alırken 30 saniye tutun ve yavaşça tekrar ayağa kalkın.
- Tekrar et.
Sfenks
Bu yoga duruşu belin gerilmesine yardımcı olur ve her ikisi de kalçalarla ilgili olan karın kaslarını güçlendirir.
- Bacakları düz bir şekilde yere yatın. Dirseklerinizi omuzlarınızın altına sokun ve ön kollarınızı yere düz bir şekilde koyun.
- Göğsü yerden kaldırın ve kalçalarınızı ve uyluklarınızı yere doğru bastırın. Sırtın alt kısmında bir gerginlik hissedilene kadar göğsü kaldırmaya devam edin. Omuzları gevşetmeye ve omurgayı germeye odaklanın.
- Sadece gerginlik hissetmek için yeterince uzağa gidin ve acı veriyorsa durun.
Her esnemede olduğu gibi, bazıları belirli vücut tipleri ve zindelik seviyeleri için daha iyidir. Tam bir germe programını benimsemenin en iyi yolu, sertifikalı bir kişisel antrenör, spor hekimliği doktoru veya fizyoterapist yardımıdır.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Birkaç günden fazla süren ve istirahat ve reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçlarla iyileşmeyen bir kalça ağrısı yaşayan herkes bir doktora danışmalıdır.
Ciddi şekilde sıkışmış sinirler, etkilenen bölgede yara izine veya tedavi edilmezse kalıcı sinir hasarına neden olabilir. Ayrıca ağrının diğer tıbbi nedenleri de göz ardı edilmelidir.
Daha şiddetli vakalarda, doktor sıkışmış bir sinir için özel tedaviler önerebilir. Onlar içerir:
- fizik Tedavi
- doğrudan sıkışmış sinir bölgesinde verilen steroid enjeksiyonları
- oral steroid ilaçlar
Görünüm
Kalçada sıkışan bir sinir nadiren ciddidir ancak ağrılı semptomlar günlük yaşamı etkileyebilir.
Ev ilaçları ve egzersizler genellikle sorunu çözebilir, ancak semptomlar birkaç günden fazla sürerse bir doktora görünmek en iyisidir.
