Yüksek proteinli vegan yiyecekler
Vegan ve vejeteryan beslenme savunucuları, onları genellikle potansiyel sağlık yararları temelinde teşvik ediyordu, ancak geçmişte diyetisyenler, bu diyetlerin insanların beslenme ihtiyaçlarını yeterince karşılayamayacağından endişelendiler.
Protein, bitki temelli bir diyet benimsemeyi düşündüklerinde insanların en çok ilgilendikleri besin maddesidir, ancak araştırmalar, vegan yiyecekleri yemeye gelişigüzel bir yaklaşımın diğer besinlerin eksikliğine de yol açabileceğini bulmuştur.
Veganlar kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt ürünleri, yumurta, bal veya bunları veya diğer hayvansal ürünleri içeren yiyecekleri yemiyorlar. Şu anda, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki nüfusun yaklaşık% 2'si kendilerini vegan olarak tanımlıyor.
Veganların neden proteine odaklanmaları gerekiyor?
Siyah fasulye ve kinoa besleyici protein kaynaklarıdır.
Yalnızca vegan yiyecekler yiyen ve hiçbir hayvansal ürün tüketmeyen insanlar, diğer insanların sahip olduğu tam diyet proteinlerine doğrudan erişime sahip değildir.
Sonuç olarak, yeterli protein içerdiğinden emin olmak için veganların diyetlerine dikkat etmeleri gerekir.
Diyette proteinin önemini abartmak zordur. Protein, insan vücudunun temel yapı taşlarından biridir.
Vücuttaki hücrelerde bulunur ve çoğu temel vücut fonksiyonunda rol oynar. Rolleri arasında kas ve kemikleri korumak, bağışıklık sistemini desteklemek ve kanda oksijen taşımak yer alır.
Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademilerine göre, protein için önerilen diyet ödeneği (RDA) yetişkin erkekler için 56 gram (g) ve yetişkin kadınlar için 46 gramdır. Bununla birlikte, hamile veya emziren kadınların RDA'sı 71 g protein içerir.
Protein ihtiyaçlarına bakmanın bir başka yolu da, insanların her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 0,4 g protein tüketmesi gerektiğini belirten Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin tavsiyesini dikkate almaktır. Bitki proteinlerinin biraz daha az sindirilebilir olması nedeniyle veganların vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 g protein yemekten fayda sağlayabileceğini ekliyorlar.
Yüksek proteinli vegan yiyeceklerin listesi
Uzmanlar, bir vejeteryan veya vegan diyetini uygulayan insanları, diyetlerinde yeterince tam protein almaları için aynı anda farklı bitki bazlı proteinleri yemeye teşvik ediyorlardı, ancak artık bu uygulamayı gerekli görmüyorlar.
Şimdiki düşünce, insanların bir gün boyunca ihtiyaç duydukları amino asitlerin tamamını elde edebilecekleri ve her öğünde amino asitleri dengelemelerine gerek olmadığı yönündedir.
Aşağıdaki vegan yiyecekler iyi protein kaynaklarıdır:
- tempeh
- soya peyniri
- soya sütü
- soya burger
- mercimek
- seitan veya buğday glüteni
- kabak çekirdeği
- Kinoa
- Kara fasulye
- barbunya
- kırmızı barbunya
- börülce
- nohut
- yeşil bezelye
- fıstık ezmesi
- Badem
- badem yağı
- tam buğday ekmeği
- makarna
- bulgur
- Esmer pirinç
- ıspanak
- Brokoli
- mantarlar
- enginar
- yulaf ezmesi
- olgunlaşmamış soya fasülyesi
- Kuşkonmaz
B-12 ve D vitaminli yiyecekler
Protein, veganların dengeli beslenmesini sağlamak söz konusu olduğunda en çok dikkati çekebilir, ancak izlenmesi gereken başka besinler de vardır.
Vücudun kırmızı kan hücreleri yapmak ve nörolojik sistemin düzgün çalışmasını sağlamak için B-12 vitaminine ihtiyacı vardır.
Bu vitamin, bebeklerde sağlıklı nörolojik gelişim için de gereklidir.
B-12 vitamini için BKA, 14 yaş ve üstü erkekler ve kadınlar için günde 2.4 mikrogramdır (mcg). Hamile kadınlar için RDA 2.6 mcg ve emziren kadınlar için RDA 2.8 mcg'dir.
Bununla birlikte, B-12 vitamini yalnızca istiridye, karaciğer ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklardan elde edilen yiyeceklerde doğal olarak bulunur. Sadece vegan yiyecekler yiyen kişilerin bu hayati besin maddesini yeterince tüketmelerini sağlamak için iki seçeneği vardır. Üreticilerin B-12 vitamini ile güçlendirdiği yiyecekleri yiyebilir veya B-12 vitamini takviyesi alabilirler.
Paketlenmiş kahvaltılık gevrekler, besin mayası, soya sütü ve bazı et ikameleri genellikle B-12 vitamini eklenmiştir. Her porsiyondaki B-12 vitamini miktarı ürünlere göre değişebilir, bu nedenle gıda etiketlerindeki beslenme verilerini kontrol etmek önemlidir.
D Vitamini kemiklerin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olur, bağışıklık ve nöromüsküler sistemleri destekler ve iltihabı azaltır. İnsanlar bazen bunu "güneş ışığı vitamini" olarak adlandırır çünkü vücut onu güneşe maruz kalmaya tepki olarak üretir.
B-12 vitamininde olduğu gibi, mantarlar değişken miktarlarda içermesine rağmen, D vitamini esas olarak hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur. D vitamini için RDA, 1-70 yaş arası kişiler için 600 Uluslararası Birim (IU) veya 15 mcg ve 70 yaşın üzerindeki kişiler için 800 IU veya 20 mcg'dir.
Takviye edilmiş gıdalar, ABD'deki çoğu insan için, hayvansal kaynaklardan yemek yese de yemeseler de, D vitamini için birincil kaynaktır. Sadece vegan yiyecekler yiyen insanlar için, bazı tahıl ve tahılları içeren zenginleştirilmiş yiyecekler çok önemlidir. Diyet takviyeleri ayrıca veganların yeterli miktarda D vitamini almasına yardımcı olabilir.
Özet
İnsanlar ahlaki, kültürel ve çevresel kaygılar nedeniyle sıklıkla vegan bir diyet benimsemelerine rağmen, birçok insan sağlık nedenleriyle hayvansal ürünlerden de kaçınmayı tercih etmektedir.
Vegan yiyeceklerin, insan sağlığı için gerekli olan tam proteinleri içermesi hayvansal ürünler kadar olası değildir, ancak sadece vegan yiyeceklerden oluşan dengeli, beslenme açısından sağlıklı bir diyet yemek mümkündür.
Bunu yapmak için, bir kişinin yeme konusunda bilinçli bir yaklaşım benimsemesi ve diyetine çok çeşitli meyveler, sebzeler, bakliyat ve tam tahıllar dahil etmesi gerekir.
