Nasıl yeterince uyuyabilirim?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Uyku sağlık için önemlidir. Hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçiriyoruz. Uyku yoksunluğu, obezite de dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca kazalara da yol açabilir.
24 saatte bir 7 saatten az uyumak, kısa uyku süresi olarak sınıflandırılır.
Amerika Birleşik Devletleri'nde, birçok insanın yeterince uyumadığına dair endişeler var. Bu, vardiyalı çalışma, çoklu işler ve televizyon seyretmek ve İnternet'i kullanmak için zaman harcamak gibi faktörlerle ilişkilendirilmiştir.
Uyku hakkında hızlı gerçekler
- Ne kadar uykuya ihtiyacımız var, yaş da dahil olmak üzere bireysel gereksinimlere bağlıdır.
- Uyku, performansımızı, ruh halimizi ve genel sağlığımızı etkiler.
- Uyku yoksunluğu, sağlık üzerindeki uzun vadeli olumsuz etkilere ve daha yüksek erken ölüm riskine bağlanmıştır.
- İyi bir gece uykusu için çoğu ipucu iyi rutinlere dayanır.
- Birçok uyku bozukluğu, gündüz aşırı uykululuğa, uykuya dalma veya uykuda kalma zorluğuna veya uyku sırasında anormal olaylara neden olur.
Yetişkinlerde uyku
Yaş grubuna bağlı olarak 24 saatte bir aşağıdaki miktarlarda uyku önerilir:
- 18-60 yaş: 7 saat veya daha fazla
- 61-64 yaş: 7-9 saat
- 65 yaşından itibaren: 7-8 saat
Bununla birlikte, bir kişinin ihtiyaç duyduğu uyku miktarı, nasıl hissettiğine ve üretkenliğine bağlı olacaktır.
Örneğin gün içinde uykulu hissetmek veya kafeine bağımlı olmak, yetersiz veya düşük kaliteli uyku sinyali verebilir.
Yaşımız ilerledikçe, uyku düzeninin “uyku mimarisi” adı verilen yapısı önemli ölçüde değişir.
Bu değişiklikler şunları etkiler:
- nasıl uyuyakalırız ve uykuda kalırız
- uykunun her aşamasında ne kadar zaman harcıyoruz
- Ne kadar iyi uyumaya başlarız ve uyumaya devam ederiz
Genel uyku miktarı ve uyku etkinliği yaşla birlikte düşme eğilimindedir. Yaşlandıkça daha erken uyanma ve daha erken yatma eğilimindeyiz.
Örneğin 65 ila 75 yaşları arasındaki kişiler tipik olarak 1,33 saat daha erken kalkar ve 20 ila 30 yaşındakilere göre 1,07 saat daha erken yatar.
Melatonin
Yaşlı yetişkinlerde melatonin sentezindeki düşüşler, uyku bozuklukları ve bir dizi olumsuz sağlık durumu ile ilişkilendirilmiştir.
Melatonin, alacakaranlıkta azalan ışık seviyelerine yanıt olarak üretilen nörohormondur. Biz uyanmadan önce seviyeler sabahın erken saatlerinde düşer.
Vardiyalı çalışma, denizaşırı seyahat, yaşlanma ve diğer gerçekler melatonin sentezini etkileyebilir. Bu daha sonra uyku düzenini ve uyku kalitesini bozabilir.
Büyüleyici uyku dünyası hakkında daha fazla kanıta dayalı bilgi öğrenmek istiyorsanız, özel merkezimizi ziyaret edin.
Çocuklarda uyku
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), bebeklerin, çocukların ve gençlerin her 24 saatte bir aşağıdaki uykuya ihtiyaç duyduklarını önermektedir:
- 3 aya kadar: 14 ila 17 saat
- 4 ila 12 ay: 12 ila 16 saat
- 1 ila 2 yaş: 11 ila 14 saat
- 3 ila 5 yaş: 10 ila 13 saat
- 6 ila 12 yaş: 9 ila 12 saat
- 13-18 yaş arası: 8-10 saat
Yenidoğanların yerleşik bir sirkadiyen ritmi yoktur. 24 saatlik bir döngünün parçası olarak sirkadiyen ritim ve günden çok gece uyuma ihtiyacı 2 veya 3 aylıktan itibaren gelişir.
Küçük bebekler uzun ve sürekli uyku dönemlerine sahip değildir. Bunun yerine, 2,5 ila 4 saatlik kısa süreler için günde 16 ila 18 saat uyurlar.
12 aylıkken, daha az uykuyu içeren ve gece vakti daha yoğunlaşan uyku düzenleri gelişir.
Bebek ayrıca, içinde çok fazla vücut hareketinin olduğu aktif uyku olarak bilinen bebek uyku özelliğini de kaybeder. Bunun yerine, REM uykusu sırasında atoni ile kas felci gerçekleşir.
Fizyolojik ihtiyaçlar, kültürel çevre ve azaltılmış gündüz uykuları ve okul rutinleri gibi sosyal değişiklikler, çocukların uyku miktarının ergenliğe kadar giderek azaldığı anlamına gelir.
Uyanıklık, uyku-uyanma döngüleri, hormonlar ve sirkadiyen ritimlerle ilgili araştırmalar, ergenlerin yalnızca yaş olarak değil, ergenlik tarafından belirlendiği üzere, her gece 10 saate kadar uykuya ihtiyaç duyduklarını göstermektedir.
Bununla birlikte, lise öğrencilerinin üçte ikisinden fazlası okul gecelerinde 8 saatten az ders aldıklarını söylüyor.
Hamilelik sırasında
Hamilelik, özellikle ilk üç aylık dönemde uyku ihtiyacını artırır. Ayrıca, doğumdan sonraki ilk birkaç ay boyunca devam edebilecek daha fazla gündüz uykululuğu olabilir.
Bunun kısmen hamilelik sırasında artan progesteron hormonunun etkilerinden kaynaklandığı düşünülmektedir.
Huzursuz bacak sendromu (HBS), horlama, garip rüyalar ve uykusuzluk gibi hamilelik sırasında ortaya çıkma olasılığı daha yüksektir. Bunlar uyku kalitesini etkileyebilir.
Aşağıdaki ipuçları hamilelik sırasında uykuyu geliştirmeye yardımcı olabilir:
- Mümkün olan her yerde uyuyun.
- Gerektiğinde gündüz uykusu yapın.
- Fetüse kan ve besin akışını iyileştirmek için sol tarafta uyuyun.
- Yatmadan önce daha az sıvı için ve eğer uyanırsa geceleri tuvalete gidin.
- Parlak ışıklardan kaçınarak uyku rahatsızlığını azaltın.
Neden uyuyoruz
Dinlenmiş hissetmek ve günlük hayatımızda işlev görmek için uykuya ihtiyacımız var. Uyku kaybının ciddi sonuçları olabileceğini biliyoruz, ancak tam olarak neden uyuduğumuz tam olarak anlaşılamamıştır.
Uyku yoksunluğunun etkileri üzerine yapılan araştırmalar, uykusuzluğun aşağıdakileri etkileyebileceğini göstermektedir:
- verim
- ruh hali
- genel sağlık
Uyku, bilişsel yetenekler ve duygusal sağlık dahil olmak üzere sinir sisteminin düzgün çalışmasına katkıda bulunur.
Uyku yoksunluğu, uyanıklığı azaltabilir ve yanıt sürelerini azaltabilir. Bunu düşünmenin bir yolu, 24 saat boyunca hiç uykusuz kaldıktan sonra meydana gelen, ağır makine kullanma veya kullanma yeteneğiniz değiştiğinde sarhoş olma hissi olabilir.
Beyin görüntüleme, hafıza ve öğrenme yollarının belirli uyku aşamalarında aktif olduğunu göstermiştir. Net düşünme, normal tepkiler ve anıların yaratılması için uykuya ihtiyacımız var.
Duygusal ve sosyal işlevsellik iyi uykuya bağlı olabilir ve ruh hali yoksunluktan etkilenir. Yeterince uyumamak depresyon riskini artırabilir.
Uyku, vücudun yetişkinlerde çocukluk gelişimi ve gelişimi için gerekli olan hormonları üretmesini sağlar.
Bu hormonlar vücudun şunları yapmasına yardımcı olur:
- kas yapmak
- hastalıklarla savaş
- hasarı tamir etmek
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve diğer olumsuz tıbbi durumlar, uykunun miktar veya kalite bakımından zayıf olması durumunda daha olası olabilir.
Uyku aynı zamanda metabolizmayı ve enerji kullanımını teşvik ediyor gibi görünmektedir. Yetersiz uyku, kilo alımı, obezite, şeker hastalığı ve zayıf beslenme tercihleriyle ilişkilendirilmiştir.
Obezite ve fazla kilolu olmak da obstrüktif uyku apnesi riskini artırır. Bu, uykuyu bozar ve kilo vermeyi zorlaştırabilir.
Uyku sırasında ne olur
Uyku bilimcileri, uykuyu dönüşümlü olarak dolaştığımız iki türe ayırdı:
- hızlı göz hareketi (REM) uykusu, uykunun yüzde 20 ila 25'ini oluşturur
- hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusu, uykunun yüzde 75 ila 80'ini oluşturur
Bunlar ayrıca daha küçük aşamalara bölünebilir.
Uykunun aşamalarını tanımlamanın bir yolu şudur:
Aşama 1, NREM uykusu: Bu aşama birkaç dakika sürer ve uyanıklıktan uykuya geçişi içerir. Uyku hafiftir ve beyin dalgaları, kalp atışı, nefes alma ve göz hareketleri yavaşlar. Kaslar gevşer, ancak bazen seğirebilirler.
Aşama 2, NREM uykusu: Bu aşamada diğer aşamalardan daha fazla tekrarlanan uyku döngüsü geçirilir. Bu, daha derin bir uykuya girmeden önce hafif bir uyku zamanıdır. Kalp atışı ve nefes alma yavaşlar, kaslar daha fazla gevşer, gözler hareket etmeyi bırakır ve vücut ısısı düşer. Beyin aktivitesi yavaşlar, ancak ara sıra aktivite patlamaları olur.
Aşama 3, NREM uykusu: Bu derin uyku süresi, gün içinde yenilenmiş hissetmek için gereklidir. Gecenin ilk yarısında daha uzun süreli derin uyku oluşur. Burada uyurken kalp atışı ve nefes alma hızları en yavaştır ve beyin aktivitesi yavaşlar ve kaslar gevşer.
REM uykusu: REM uykusunun ilk döngüsü uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonradır. Gözler kapalıdır, ancak göz bebekleri hızla bir yandan diğer yana hareket eder. Nefes alma ve kalp atış hızı hızlanır, kan basıncı yükselir ve beyin aktivitesi karışır. Kol ve bacak kasları felç olabilir.
Bu, normal olarak omurgayı sert tutan kasları ve destekleyici yapıları gevşeterek intervertebral disklerin gevşemesine yardımcı olabileceği öne sürülmesine rağmen, bu rüyaların hareketini önlemek için olabilir.
Diğer fizyolojik değişiklikler şunları etkiler:
- kardiyovasküler sistem
- sempatik sinir aktivitesi
- nefes alma hızı
- beyne kan akışı
- böbrek fonksiyonundaki değişiklikler nedeniyle idrar akışı
- tiroid hormonları, melatonin ve büyüme hormonları dahil olmak üzere hormon seviyeleri
Vücut ısısı da geceleri daha düşük olma eğilimindedir.
Neden rüya görüyoruz?
Rüyalarımızı hatırlamasak da her gece 2 saatten fazla rüya görebiliriz.
Rüya görmek veya en azından REM uykusu duygularımızı işlememize yardımcı olabilir.
Araştırmalar, öğrenme ve hafızanın yeterli NREM ve REM uykusu ile geliştiğini bulmuştur.
Rüya görme çoğunlukla REM uykusu sırasında meydana gelir, ancak erken NREM uykusu evrelerinde de olabilir. Bellek konsolidasyonu muhtemelen her iki uyku türünde de gerçekleşir.
Uyku eksikliği
Yetişkinler, bir gece ortalama 7-9 saat uyku ihtiyacının altında kaldıklarında uyku yoksunluğu yaşadıkları kabul edilir.
ABD'de yetersiz uyku bir halk sağlığı sorunu olarak kabul edilir.
50 ila 70 milyon Amerikalı'nın bir tür uyku bozukluğu olduğu düşünülüyor.
Kümülatif uyku kaybının uzun vadeli etkileri, aşağıdaki risklerin artmasını içerir:
- hipertansiyon veya yüksek tansiyon
- şeker hastalığı
- obezite
- depresyon
- kalp krizi
- inme
İnsanlar birkaç gün uyumamaya dayanabilir, ancak aşağıdakiler de dahil olmak üzere işleyiş üzerinde olumsuz bir etkisi vardır:
- azaltılmış konsantrasyon
- görsel rahatsızlıklar
- daha yavaş tepkiler
- hafıza problemleri
- duygusal rahatsızlıklar
- saldırganlık
- net olmayan konuşma ve iletişim zorluğu
- ağrıya karşı artan hassasiyet
Uyku kaybından kaynaklanan yargı bozukluğu, kötü karar vermeye ve trafik kazalarına yol açabilir.
Uyku bozuklukları
Uyku tıbbı uzmanları 100'den fazla farklı uyku bozukluğu tespit etti.
Çoğu aşağıdaki özelliklerden birine sahiptir:
- gündüzleri aşırı uykulu olma
- uyumakta veya uykuda kalmakta zorluk
- uyku sırasında anormal hareketler, davranışlar veya duyumlar
Ayrı tıbbi durumlar, ağrı, enfeksiyon, kronik obstrüktif akciğer hastalığı, obstrüktif uyku apnesi ve peptik ülser hastalığı gibi uykuyu da olumsuz etkileyebilir.
Sirkadiyen ritim uyku bozuklukları, jet lag ve vardiyalı çalışmanın etkilerini içerir.
Parasomniler, uyumsuz uyurgezerlik, çığlık atma veya uzuvları sallamayı içerebilen uyarılma bozuklukları da dahil olmak üzere hoş olmayan veya istenmeyen uyku davranışları veya deneyimleridir.
İyi bir gece uykusu için ipuçları
Uyku hijyeni, iyi uykuyu destekleyen bir rutini ifade eder.
İşte bazı ipuçları:
- Hafta sonları da dahil olmak üzere aynı uyuma ve uyanma saatlerine uyun.
- Kendinizi uykulu hissedeceğiniz ve uyumak için en az 7 saat kalacağı bir uyku zamanı ayarlayın.
- Uyku vakti uykululuğunu azaltan gündüz uykularından kaçının
- Yatmadan önce alkol, kafein, tütün ve ağır yemeklerden kaçının.
- Banyo, okuma veya meditasyon içerebilecek düzenli bir yavaşlama ritüeli oluşturun.
- Örneğin hararetli tartışmalar gibi uyumadan önce gerginlikten kaçınmaya çalışın.
- Yatmadan önce TV izlemekten, internette gezinmekten vb. Kaçının ve bu aktiviteleri yatakta yapmayın.
- Rahat yatak örtüleri ile yatak odasını sessiz, karanlık ve serin tutun.
- Yatağını sadece uyumak ve seks için kullan.
- 20 dakika denedikten sonra uyuyamıyorsanız, başka bir odaya gidip uykunuzu hissedene kadar bir sandalyede okuyarak uyuyamama ile olan ilişkiyi azaltın.
- Egzersiz, uyku için faydalı olabilir. Gün içinde kuvvetli egzersiz yapın ve yatmadan önce yoga gibi rahatlatıcı egzersizler yapın.
Bu uyku hijyeni uygulamalarının çoğu, vücudun melatonin sentezini düzgün bir şekilde düzenlemesine yardımcı olabilir.
Gün batımında doğal ışık seviyeleri düştüğünde, epifiz bezi melatonin üretip salgılayarak bedeni uykuya hazırlamaya teşvik eder.
Televizyonlar, telefonlar ve bilgisayarlar tarafından yayılan ışık dahil olmak üzere yapay ışığın kullanılması beyni hala gün ışığı olduğunu düşünmesi için kandırabilir. Bu, melatonin sentezini engelleyebilir ve uykuyu geciktirebilir.
Akşam karanlığından sonra ekran süresini tamamen kesemeyen kişiler, akşam mavi ışığı filtrelemek için ekranlarda belirli bir yazılım kullanmayı yararlı bulabilir.
Diğer seçenekler
İnsanların uykuya dalmasına yardımcı olacak diğer ipuçları şunları içerir:
- uykuya dalarken rahatlatıcı müzik veya meditasyon dinlemek
- lavanta gibi uçucu yağlar kullanmak
- horlamayı azaltmak için burun şeritleri kullanmak
- papatya çayı içmek
İnternetten satın alınabilecek bir dizi ürün mevcuttur. Bunların birçoğunun etkili olduğu araştırmalarla doğrulanmadı, ancak denemeye değer olabilirler.
Papatya, kediotu ve melatonin içeren takviyeler uykuya yardımcı olmak için satılıyor, ancak kullanımlarını desteklemek için daha fazla kanıta ihtiyaç var. Diğer ilaçlarla etkileşime girebileceklerinden, kullanmanın sizin için güvenli olup olmadıklarını ilk önce bir doktora sormadan alınmamalıdırlar.
Uykudaki yeni MNT
Kalp hastalığının erken belirtileriyle bağlantılı yetersiz uyku
Dergide yayınlanan bir araştırmaya göre, yetersiz, çok fazla veya düşük kaliteli uyku, koroner arterlerde kalsiyum seviyelerinin yükselmesine ve arteriyel sertliğe neden olur. Arterioskleroz, Tromboz ve Vasküler Biyoloji.
Kötü uyku kalp krizi ve felç riskini artırabilir
2015'te yayınlanan bir çalışma, zayıf uykuyu kalp hastalığına bağlayarak, önleme kılavuzlarında kardiyovasküler hastalık için bir risk faktörü olarak dikkate alınması gerektiğini öne sürdü.
Uyku eksikliği, soğuk algınlığı riskini artırabilir
Dergide yayınlanan bir çalışma Uyku bir hafta boyunca her gece 5 saatten az uykunun soğuk algınlığı riskini 4,5 kat artırdığını öne sürdü.
Tüm ihtiyacımız olan 6,5 saat uyku olabilir mi?
Dergide yayınlanan avcı-toplayıcı topluluklardan kanıtlar Hücre Basın, sadece 6,5 saat uykuya ihtiyacımız olabileceğini gösteriyor.
Derin uyku, immünolojik hafızayı güçlendirir
Yayınlanan bir çalışma Sinirbilimlerindeki Eğilimler yavaş dalga uykusunun (derin uyku) patojenler hakkındaki bilgilerin depolanmasına yardımcı olduğunu buldu.
Fazladan bir saat uyku "kadınların seks yapma olasılığını artırır"
Yayınlanan araştırma Cinsel Tıp Dergisi Mart 2015'te bir kadının fazladan her bir saatinin seks yapma olasılığını yüzde 14 artırdığı sonucuna vardı.
