Nasıl kilo verebilirim?

Nasıl kilo verilir, birçok insan için en acil sağlık sorularından biridir.

İnsanlar yaktıklarından daha fazla enerji tüketerek kilo alırlar, bu nedenle daha az kalori veya enerji tüketmek yardımcı olabilir. Bununla birlikte, genetik faktörler, metabolizma, hormonlar, yediğiniz yiyecek türü, vücut tipiniz ve yaşam tarzı gibi diğer faktörler de rol oynar.

Bu makale kilo verme nedenlerine, en etkili yöntemlere ve tıbbi müdahalelere bakacaktır.

Obezite

Obezite, Amerikalıların üçte birinden fazlasını etkiliyor.

Dünyanın dört bir yanındaki sağlık uzmanları artık obeziteyi bir salgın olarak görüyor.

Her yıl en az 2,8 milyon insan aşırı kiloya bağlı komplikasyonlar nedeniyle ölüyor.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, obezite şu anda Amerika Birleşik Devletleri'ndeki 3 kişiden 1'inden fazlasını veya ABD'deki yetişkinlerin yüzde 36,5'ini etkiliyor.

Fazla kilonun sağlık riskleri şunları içerir:

• daha yüksek diyabet riski
• inme
• belirli kanser türleri

Neden kilo vermelisiniz?

Kilo vermenin birçok nedeni vardır:

• Görünüm: İnsanlar kilo verirlerse daha çekici, daha zinde veya daha sağlıklı görüneceklerini hissedebilirler.
• Güven ve beden imajı: Fazla kilosu veya obezitesi olan kişiler görünümlerinden rahatsız olabilirler.
• Genel sağlık: Uygun kilonun korunması, genel sağlığı iyileştirmeye ve tip 2 diyabet gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
• Spesifik koşullar: Örneğin uyku apnesi veya tip 2 diyabet semptomları, kişi fazla kilo verdiğinde iyileşebilir veya kaybolabilir.
• Fitness: Egzersiz içeren bir kilo verme programı, bir kişinin daha fazla enerji ve dayanıklılıkla daha zinde hissetmesine neden olabilir.
• Spor müsabakaları: Boks gibi bazı sporlarda, bir kişi mevcut ağırlık kategorisinde kalabilmek için kilosunu kontrol etmeye çalışabilir.
• Doğurganlık: Doğurganlık tedavisi, obezite ve polikistik over sendromu (PKOS) olan kadınlarda, tedaviden önce bir miktar kilo verirlerse daha etkili görünmektedir.

Diyetler

Birçok diyet planı şaşırtıcı kilo verme iddialarında bulunur ve bunu yapmak zor olabilir.

Bazıları kanıta dayalı, güvenli ve etkilidir, ancak diğerleri değildir. Çoğu sağlık uzmanı, diyetisyen ve beslenme uzmanı, en iyi sonuçların, özellikle uzun vadede sağlıklı, kilo azaltıcı bir diyetle fiziksel aktiviteyi birleştirmekten gelme eğiliminde olduğu konusunda hemfikirdir.

En popüler diyetlerden yaklaşık sekizini öğrenmek için buraya tıklayabilirsiniz.

Birçok diyetin savunucuları, son derece etkili olduklarını ve hiç çaba gerektirmediğini söylüyorlar. Bilimsel çalışmalarda kanıtlanmadıkça, gerçekte ne kadar etkili olduklarını bilmek mümkün değildir.

Kalori

Bir kişinin ihtiyaç duyduğu kalori miktarı yaşına, cinsiyetine ve günlük aktivite düzeyine bağlıdır.

Kilo vermek için tüketmeniz gereken günlük kalori miktarı, cinsiyetiniz, ne kadar kaybetmek istediğiniz, ne kadar çabuk kaybetmek istediğiniz ve yaşınız gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

ABD Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, kadınlar ve erkekler için günlük kalori gereksinimleri aşağıdadır.

Erkekler için günlük önerilen kalori tüketimi:

19-20 yaş

• Hareketsiz: 2.600
• Orta derecede aktif: 2.800
• Aktif: 3.000

21-30 yaş

• Hareketsiz: 2.400
• Orta derecede aktif: 2.600-2.800
• Aktif: 3.000

31-50 yaş

• Hareketsiz: 2.200-2.400
• Orta derecede aktif: 2.400-2.600
• Aktif: 2.800-3.000

Yaş 51+

• Hareketsiz: 2.000-2200
• Orta derecede aktif: 2.200-2.400
• Aktif: 2.400-2.800

Kadınlar için günlük önerilen kalori tüketimi:

19-30 yaş arası

• Hareketsiz: 1.800 - 2.000
• Orta derecede aktif: 2.000 - 2.200
• Aktif: 2.400

31-50 yaş

• Hareketsiz: 1.800
• orta derecede aktif: 2.400-2.600
• Aktif: 2.200

51+ yaş

• Hareketsiz: 1.600
• Orta derecede aktif: 1.800
• Aktif: 2000 - 2.200

Kilo vermek istiyorsanız yukarıda listelenen miktarlardan daha az tüketmeniz gerekir. Ne kadar az tüketirseniz, o kadar hızlı kaybedersiniz. Bununla birlikte, hastalanmamak veya yağsız dokuyu (kas) kaybetmemek için sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamak önemlidir. İdeal olarak bir diyetisyen, beslenme uzmanı veya doktorunuza danışmalısınız.

Bazı rejimlerde diyet yapanlar kadın iseler günde 1.200, erkek iseler 1500 kalori tüketirler. Ancak bunu eğitimli bir uzmanın gözetimi olmadan kendiniz yapmaya çalışmayın.

Karbonhidrat, protein ve yağ oranınızın sağlık için doğru olduğundan emin olmalısınız. Karbonhidrat alımı için öneriler kilo vermek için yüzde 20 ile 60 arasında değişiyor.

Daha fazla okuma:

• Yağlar sizin için iyi mi?
• Karbonhidrat nedir?
• Proteinler nedir?

Kalori ne olursa olsun kötü beslenme ve yetersiz beslenme ortaya çıkabilir. Besin açısından da bir yemek planı dengelenmelidir. Kötü beslenme sadece yetersiz beslenmeye değil, aynı zamanda düşük bir ruh hali ve motivasyon kaybına da yol açabilir. Bu, diyet yapanların hedef ağırlıklarına ulaşmadan bırakmalarına neden olabilir.

Diyet yapanlar hedef vücut ağırlıklarına ulaştıklarında, “kilo koruma” rakamlarına ulaşana kadar günlük alımlarını kademeli olarak artırmaları gerekir.

Diğer faktörler

2010 yılında yapılan bir araştırma, günlük kalori alımını azaltan kişilerin nadiren fazla kilo verdiklerini gösterdi.

Araştırmacılar, vücuttaki doğal telafi edici mekanizmaların, kalori tüketimi düşer düşmez bir kişinin fiziksel aktivitesini azalttığını açıkladı. Başka bir deyişle, çok daha az yerseniz vücut hemen yavaşlar. Diyet egzersizle birleştirilmelidir.

Çalışma lideri Judy Cameron şunları söyledi:

"Amerika'daki obezite salgınının ortasında, doktorlar hastalarına günlük olarak tükettikleri kalori miktarını azaltmalarını sık sık tavsiye ediyor. Bu araştırma, basitçe diyet yapmanın büyük bir kilo kaybına neden olmayacağını gösteriyor. Bunun yerine, bu hedefe ulaşmak için diyet ve egzersiz birleştirilmelidir. "

Kalorideki azalmaya yanıt olarak, insanın doğal vücut mekanizması "koruma moduna" geçer. Egzersiz olmadan fazla kilo kaybı olmayacağını vurguladılar.

Ağırlık kontrolü

Uyku yoksunluğu kilo alımını artırabilir.

Dengeli bir beslenmeyi düzenli egzersizle birleştirebilirseniz vücut ağırlığı kontrolü çok daha başarılıdır.

Çarpışma diyetleri kısa vadede olumlu sonuçlara sahip olabilir, ancak uzun vadede düşük başarı oranlarına sahip olma eğilimindedirler.

Her 24 saatlik periyotta 7 ile 8 saat arasında sürekli uyumayı başarırsanız, vücut ağırlığı kontrolünüz daha başarılı olacaktır. Uyku yoksunluğu veya uykusuzluk kilo almanıza neden olabilir.

2009 yılında, araştırmacılar 6.000 kişinin başarılı kilo verme stratejilerini birleştirdi.

Kilo verdikten sonra tekrar kilo almayı önlemek için aşağıdaki önlemleri aldılar:

• Fiziksel aktivite: Her hafta en az 200 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapın. Bu, en az üç güne yayılmalıdır (her hafta bir seferde tüm dakikaları yapmayın).
• TV izleme: TV izlemenizi her hafta 10 saatten fazla olmayacak şekilde sınırlandırın. Pek çok kişi bu öneriyi takip etmeyi özellikle zor bulabilir.
• Diyette yağ sınırı: Besin alımınızın% 30'undan fazlasının yağ şeklinde olmadığından emin olun.
• Sürekli yiyin: Hafta sonları ve tatillerde aşırı yemek yeme dürtüsüne direnin. Yiyecek alımınız düzenli bir rutin izlemelidir. Aşırı yemek sadece rutininizi bozmakla kalmaz, büyük olasılıkla metabolizmanızı da etkiler.
• Kahvaltı: Asla kaçırmayın. Kahvaltı, günün ilerleyen saatlerinde açlığı gidermeye yardımcı olur ve bu, aşırı yemeyi ve atıştırmayı önlemeye yardımcı olabilir.
• Kendinizi izleyin: Ne yediğinizi yakından kontrol edin ve kendinizi düzenli olarak tartın.

Kilo ve sağlık

Bazı sağlık uzmanları ve araştırmacılar, hastalara ve müşterilere tavsiyede bulunurken kilo vermeye odaklanmayı kabul etmiyorlar. Diyet ve kilo verme çabalarının daha fazla kilo almaya ve daha kötü sağlığa neden olabileceğine inanıyorlar.

Bunun yerine, daha iyi sağlık durumuna odaklanmayı öneriyorlar, çünkü bu, uzun vadede daha iyi vücut ağırlığı kontrolü ile sonuçlanıyor.

California Üniversitesi Davis Beslenme Bölümü'nden Linda Bacon şunları söyledi:

“Sağlık uzmanları, insanların kilo vermelerini önerdiklerinde iyi niyetli olsalar da, analizimiz araştırmacıların araştırma verilerini uzun süredir önyargılı bir mercekle yorumladığını gösteriyor.

Veriler, yağın zararlı olduğu genel varsayımı olmadan yeniden değerlendirildiğinde, yağın bir hastalık riski veya uzun ömürlülüğün azalması için oldukça abartıldığı çok açıktır. "

Takviyeler

İnsanların kilo vermesine yardımcı olduğunu iddia eden bir dizi takviye mevcuttur.

Bunlar şunları içerir:

• omega-3 ürünleri ve balık yağları
• kabuklu deniz hayvanlarından elde edilen kitosan
• yeşil çay özleri
• bazı Çin otları
• acı portakal özü

Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne (NCCIH) göre, bunlar etkisiz değiller ve muhtemelen yan etkileri var.

Ephedra geçmişte kilo verme takviyelerinde kullanılmış, ancak güvenlik endişeleri nedeniyle yasaklanmıştır.

Diğer endişeler arasında, Gıda ve İlaç Dairesi'nden (FDA) onay alınmadan satılan "yağ yakıcılar" gibi ürünler ve bazı bitkisel takviyelerin, etiketin tam olarak yazdıklarını içermeyebileceği gerçeği yer alıyor.

Doğal ilaçlar

NCCIH, zihin ve bedene odaklanan yaklaşımların yardımcı olabileceğine dikkat çekiyor.

Örnekler şunları içerir:

• yoga
• meditasyon
• dikkatli yemek

Bu faaliyetlerde size rehberlik edecek nitelikli ve deneyimli bir eğitmen bulmanızı tavsiye ediyorlar.

Bariatrik cerrahi

Bariatrik cerrahi, diğer kilo verme yöntemlerinin etkili olmadığı durumlarda yapılır.

Kilo verme ameliyatı olarak da bilinen bariatrik cerrahi, vücut kitle indeksi ciddi komplikasyon riskine sokacak kadar yüksek olan kişilere uygulanan cerrahi bir işlemdir.

Yalnızca diğer kilo verme stratejileri işe yaramadıysa önerilir.

Prosedür, midenin boyutunu bir mide bandı ile küçültmeyi veya midenin bir kısmını cerrahi olarak çıkarmayı içerir.

Bazı durumlarda, ince bağırsakların yeniden küçük bir mide poşuna yönlendirildiği gastrik bypass ameliyatı önerilir.

İşlemden sonra kişinin iştahı önemli ölçüde azalır ve yiyecekleri eskisi kadar tam olarak ememez veya sindiremezler.

Bariatrik cerrahi, şiddetli obezitesi olan kişiler için vücut kitle indeksini (BMI) azaltmanın etkili bir yolu olabilir, ancak farklı prosedürler için araştırma sonuçları, her durumda hangi tip cerrahinin en iyi olduğunu doğrulamamıştır.

Prosedürün tip 2 diyabet tedavisinde ve kardiyometabolik riski azaltmada başarılı olduğu kanıtlanmıştır.

Boyunuz, yaşınız ve cinsiyetinizle uyumlu bir vücut ağırlığı hedeflemek önemlidir. Bu makale karar vermenize yardımcı olabilir: İdeal kilom nedir?

Kilo kaybı ne zaman kötüdür?

Bazı durumlarda kilo vermek çözüm olmayabilir.

Kilo kaybı, kişi tükettiğinden daha fazla enerji harcadığında meydana gelir. Buna negatif enerji dengesi denir. Vücut, eksikliği telafi etmek için yağdan başlayarak enerji depoları arar.

Az yağlı bir kişide daha fazla kas ve yağsız doku tüketilecektir. Bu, daha fazla sağlık sorununa yol açabilir.

Bunlar şunları içerir:

• daha yüksek osteoporoz riski
• azaltılmış kas kütlesi ve gücü
• vücut ısısını düzenleyen problemler
• enfeksiyonlara direnme yeteneği daha düşük

Ciddi bir vücut kütlesi kaybı yaşamı tehdit edebilir.

MNT haberlerinden obezite ile ilgili son gelişmeler

Obezite: genlerde ne kadar var?

Dergide yayınlanan araştırmaya göre, bir dizi genetik faktör insanların kilo alma şeklini etkileyebilir. Obezite.

Potansiyel 'obezite geni' keşfedildi

Bilim adamları ilk kez vücuttaki bir gen ve yağ üretimi arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu ortaya çıkardılar - bu, obezite ile mücadelenin anahtarını elinde tutabilecek bir keşif.