Panik atağı nasıl durdurabilirsiniz?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Panik ataklar ani ve baskın olabilir. Ortaya çıktıklarında ne yapacaklarını bilmek onların şiddetini azaltabilir veya onları durdurmaya yardımcı olabilir.

Panik ataklar nispeten yaygındır ve bir makale, insanların yaklaşık% 13'ünün yaşamları boyunca böyle bir atak geçireceğini belirtmektedir.

İnsanlar bir panik atağın ne zaman ortaya çıkacağını her zaman öngöremezler, ancak meydana geldiklerinde ne yapılacağına dair bir plan yapmak, bir kişinin daha kontrollü hissetmesine yardımcı olabilir ve panik atakların yönetilmesini kolaylaştırabilir.

Bu makale, kaygıyı azaltmak için bazı genel yöntemlerin yanı sıra panik atağı durdurmanın yollarını inceleyecektir. Ayrıca bir başkası panik atak geçirdiğinde nasıl yardım edileceğine de bakacaktır.

Panik atağı durdurmanın 13 yolu

Panik ataklar çeşitli fiziksel ve duygusal semptomlar yaratabilir.

Fiziksel semptomlar şunları içerebilir:

  • terlemek
  • hızlı nefes alma
  • yarışan bir kalp atışı

Duygusal semptomlar şunları içerebilir:

  • korku ve endişe duyguları
  • yoğun, tekrarlayan endişe
  • yaklaşan kıyamet hissi

Aşağıdaki bölümler, insanların kontrolü yeniden ele geçirmek ve panik atak semptomlarını azaltmak için kullanabilecekleri 13 yönteme bakacaktır.

1. Geçeceğini unutmayın

Bir panik atak sırasında, bu duyguların geçip fiziksel bir zarara neden olmayacağını, ancak o anda ne kadar korkutucu geliyorsa onu hatırlamak yardımcı olabilir.

Bunun kısa bir yoğun anksiyete dönemi olduğunu ve yakında biteceğini kabul etmeye çalışın.

Panik ataklar, en yoğun noktalarına, başlangıcından sonraki 10 dakika içinde ulaşma eğilimindedir ve daha sonra semptomlar azalmaya başlar.

2. Derin nefes alın

Derin nefes almak panik atağı kontrol altına almaya yardımcı olabilir.

Panik ataklar hızlı nefes almaya neden olabilir ve göğüste sıkışma hissi nefesleri sığ hale getirebilir. Bu tür bir nefes, endişe ve gerginlik hissini daha da kötüleştirebilir.

Bunun yerine, her nefese odaklanarak yavaş ve derin nefes almaya çalışın. Hem nefes hem de nefes verirken 4'e kadar sayarken, karından derin nefes alın, ciğerleri yavaş ve istikrarlı bir şekilde doldurun.

İnsanlar ayrıca 4-7-8 nefes almayı veya "gevşetici nefes" kullanmayı deneyebilirler. Bu teknikle kişi 4 saniye nefes alır, nefesini 7 saniye tutar, ardından 8 saniye yavaşça nefes verir.

Bazı insanlar için derin nefes almanın panik atakları daha da kötüleştirebileceğini belirtmekte fayda var. Bu durumlarda, kişi zevk aldığı bir şeyi yapmaya odaklanmayı deneyebilir.

3. Biraz lavanta kokusu alın

Sakinleştirici bir koku, duyulara dokunarak, kişinin topraklanmış kalmasına yardımcı olarak ve ona odaklanacak bir şey vererek kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Lavanta, sakin bir rahatlama hissi uyandırmasıyla bilinen yaygın bir geleneksel ilaçtır. Birçok çalışma, lavantanın kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini bildirmektedir.

Yağı burnun altında tutmayı ve nazikçe solumayı ya da koklamak için mendile hafifçe vurmayı dene. Bu yağ internette yaygın olarak bulunur. Ancak, insanlar onu yalnızca güvenilir perakendecilerden satın almalıdır.

Kişi lavanta kokusundan hoşlanmazsa, bergamot portakalı, papatya veya limon gibi tercih ettikleri başka bir esansiyel yağ ile değiştirmeyi deneyebilirler.

Burada kaygı için uçucu yağlar hakkında daha fazla bilgi edinin.

4. Huzurlu bir yer bulun

Görülecek yerler ve sesler genellikle panik atağı şiddetlendirebilir. Mümkünse daha huzurlu bir yer bulmaya çalışın. Bu, meşgul bir odadan çıkmak veya yakındaki bir duvara yaslanmak için hareket etmek anlamına gelebilir.

Sessiz bir yerde oturmak zihinsel bir alan yaratır ve nefes almaya ve diğer başa çıkma stratejilerine odaklanmayı kolaylaştırır.

5. Bir nesneye odaklanın

Bir kişi üzücü düşünceler, duygular veya anılarla boğulduğunda, çevrede fiziksel bir şeye odaklanmak onun topraklanmış hissetmesine yardımcı olabilir.

Bir uyarana odaklanmak diğer uyaranları azaltabilir. Kişi eşyaya bakarken onun nasıl hissettiğini, onu kimin yaptığını ve ne şekilde olduğunu düşünmek isteyebilir. Bu teknik, panik atak belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kişinin tekrarlayan panik atakları varsa, onları yere sermek için belirli bir tanıdık nesne taşıyabilir. Bu, pürüzsüz bir taş, deniz kabuğu, küçük bir oyuncak veya saç tokası gibi bir şey olabilir.

Bunun gibi topraklama teknikleri panik atak, kaygı ve travma ile mücadele eden insanlara yardımcı olabilir. Topraklama teknikleri hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.

6. 5-4-3-2-1 yöntemi

Panik ataklar, bir kişiyi gerçeklikten kopuk hissettirebilir. Bunun nedeni, kaygının yoğunluğunun diğer duyuları geride bırakabilmesidir.

5-4-3-2-1 yöntemi bir tür topraklama tekniği ve bir tür farkındalıktır. Kişinin odaklanmasını stres kaynaklarından uzaklaştırmaya yardımcı olur.

Bu yöntemi kullanmak için, kişi aşağıdaki adımların her birini yavaş ve kapsamlı bir şekilde tamamlamalıdır:

  • 5 ayrı nesneye bakın. Her birini kısa bir süre düşünün.
  • 4 farklı sesi dinleyin. Nereden geldiklerini ve onları neyin ayırdığını düşünün.
  • 3 nesneye dokunun. Dokularını, sıcaklıklarını ve kullanımlarının ne olduğunu düşünün.
  • 2 farklı kokuyu tanımlayın. Bu, kahvenizin, sabununun veya giysilerinizin üzerindeki çamaşır deterjanının kokusu olabilir.
  • Tadabileceğiniz 1 şey söyleyin. Ağzınızda ne tür bir tat olduğuna dikkat edin veya bir parça şekeri tatmayı deneyin.

7. Bir mantrayı tekrarlayın

Mantra, odaklanmaya yardımcı olan ve güç sağlayan bir kelime, ifade veya sestir. Bir mantrayı dahili olarak tekrarlamak, bir kişinin panik ataktan çıkmasına yardımcı olabilir.

Mantra güvence şeklinde olabilir ve "Bu da geçecek" kadar basit olabilir. Bazıları için daha manevi bir anlamı olabilir.

Kişi bir mantrayı nazikçe tekrar etmeye odaklandığında, fiziksel tepkileri yavaşlayacak ve nefeslerini düzenlemelerine ve kaslarını gevşetmelerine izin verecektir.

8. Biraz yürüyün veya hafif egzersiz yapın

Yürümek, bir kişiyi stresli bir ortamdan uzaklaştırabilir ve yürüme ritmi de nefes almasını düzenlemesine yardımcı olabilir.

Etrafta dolaşmak, vücudu rahatlatan ve ruh halini iyileştiren endorfin adı verilen hormonları salgılar. Düzenli egzersiz yapmak, zamanla kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da panik atakların sayısında veya ciddiyetinde bir azalmaya yol açabilir.

Burada egzersizin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin.

9. Kas gevşetme tekniklerini deneyin

Panik atakların bir başka belirtisi de kas gerginliğidir. Kas gevşetme tekniklerini uygulamak, bir atağı sınırlandırmaya yardımcı olabilir. Bunun nedeni, eğer zihin vücudun rahatladığını hissederse, hızlı nefes alma gibi diğer semptomlar da azalabilir.

Progresif kas gevşetme adı verilen bir teknik, anksiyete ve panik ataklarla başa çıkmak için popüler bir yöntemdir.

Bu, sırayla çeşitli kasları germeyi ve ardından gevşetmeyi içerir. Bunu yapmak için:

  1. Gerginliği 5 saniye tutun.
  2. Kası gevşetirken "rahatla" deyin.
  3. Bir sonraki kasa geçmeden önce kasın 10 saniye gevşemesine izin verin.

10. Mutlu yerinizi hayal edin

Bir kişinin mutlu yeri, en rahat hissedecekleri bir yer olmalıdır. Belirli bir yer herkes için farklı olacaktır. Rahat, güvende ve sakin hissettikleri bir yer olacak.

Bir saldırı başladığında, gözleri kapamak ve bu yerde olduğunuzu hayal etmek yardımcı olabilir. Orada ne kadar sakin olduğunu bir düşünün. İnsanlar çıplak ayaklarının soğuk toprağa, sıcak kuma veya yumuşak halılara dokunduğunu da hayal edebilirler.

11. Reçeteli ilaçları alın

Panik atakların ciddiyetine bağlı olarak, doktor ihtiyaç duyulduğunda kullanılacak bir ilaç yazabilir. Bu ilaçlar tipik olarak hızlı etki eder.

Bazıları bir benzodiazepin veya bir beta bloker içerir. Propranolol, hızlı bir kalp atışını yavaşlatan ve kan basıncını düşüren bir beta blokerdir.

Doktorların panik ataklar için sıklıkla reçete ettiği benzodiazepinler arasında Valium ve Xanax bulunur.

Bununla birlikte, bu ilaçlar son derece bağımlılık yapabilir, bu nedenle insanlar bunları tam olarak doktorlarının önerdiği şekilde kullanmalıdır. Opioidler veya alkol ile birlikte alındığında yaşamı tehdit eden yan etkileri olabilir.

Bir doktor ayrıca, ilk etapta panik atakların meydana gelmesini önlemeye yardımcı olabilecek seçici serotonin geri alım inhibitörlerini tanımlayabilir.

12. Birine söyle

Bir işyeri veya sosyal alan gibi aynı ortamda sık sık panik ataklar meydana geliyorsa, birisini bilgilendirmek ve bir daha olursa ne tür bir destek sunabileceklerini onlara bildirmek faydalı olabilir.

Halk arasında bir saldırı olursa, başka birine söylemek yardımcı olabilir. Sessiz bir yer bulabilir ve başkalarının içeri girmesini önleyebilirler.

13. Tetikleyicilerinizi öğrenin

Bir kişinin panik atakları genellikle kapalı alanlar, kalabalıklar veya parayla ilgili sorunlar gibi aynı şeylerle tetiklenebilir.

İnsanlar, tetikleyicilerini yönetmeyi veya bunlardan kaçınmayı öğrenerek panik atakların sıklığını ve yoğunluğunu azaltabilir.

Kaygıyı azaltmanın etkili yolları

Anksiyetenin etkisini azaltmaktan herkes yararlanabilir. Genel kaygı düzeylerinin azaltılması da panik atakların önlenmesine yardımcı olacaktır.

Aşağıdaki stratejiler yardımcı olabilir:

  • Nefes egzersizleri yapın: Panik atakların dışında genel bir rahatlama yöntemi olarak yavaş, derin nefes almayı öğrenmek, bir atak sırasında derin nefes almayı kolaylaştırır.
  • Meditasyonu deneyin: Düzenli meditasyon stresi azaltmak, huzuru teşvik etmek ve nefes almayı düzenlemek için harika bir yoldur.
  • Güvendiğiniz bir arkadaşınızla konuşun: Sosyal destek, bir kişinin kaygısını hafifletebilir ve onun anlaşıldığını ve daha az yalnız hissetmesini sağlayabilir.
  • Düzenli egzersiz yapın: Bu, daha derin uykuyu teşvik etmeye, yerleşik gerginlikten kurtulmaya ve kişinin daha mutlu ve rahat hissetmesini sağlayan endorfin üretmeye yardımcı olabilir.
  • Konuşma terapisini deneyin: Anksiyete veya panik bir kişinin hayatını düzenli olarak etkiliyorsa, bir akıl sağlığı uzmanı destek, güvence ve tavsiye sunabilir. Terapi, insanların kaygılarının nedenlerini keşfetmelerine ve etkili başa çıkma yöntemleri geliştirmelerine yardımcı olabilir.
  • Bilişsel davranışçı terapi: Bu tür terapi, insanlara stresi azaltmak ve korkulan durumlara toleranslarını artırmak için ihtiyaç duydukları araçları verebilir. Panik ataklar için etkili bir tedavi yöntemi olabilir.

Önemli yaşam tarzı değişiklikleri yapmak da kaygının etkisini azaltmaya yardımcı olabilir. Aşağıdaki stratejiler yardımcı olabilir:

  • sigara, alkol ve kafeinden kaçınmak veya azaltmak
  • sağlıklı bir diyetin ardından
  • iyi bir gece uykusu almak
  • susuz kalmak

Tarih boyunca insanlar, anksiyete ve depresyonu tedavi etmek için şifalı bitkiler kullandılar. En popüler bitkisel ilaçlardan bazıları, kava özü, pasiflora ve kediotu dahil olmak üzere çevrimiçi olarak satın alınabilir.

Bitkisel ilaçların etkilerine yönelik araştırmalar devam etmektedir. İnsanlar bu tür bir çözümü kullanmadan önce her zaman bir doktorla konuşmalıdır.

Meditasyon bir kişi için işe yarayabilirken, egzersiz bir başkası için daha iyi olabilir. Farklı stratejiler deneyin ve neyin en iyi sonuç verdiğini görün.

Kaygıyı doğal olarak azaltma hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.

Başkası panik atak geçirdiğinde ne yapılmalı

Bu bölüm, panik atak geçiren bir kişiye nasıl yardım edileceğine dair bazı ipuçları verecektir.

Öncelikle, yukarıdaki yöntemlerden birkaçını kullanarak onlarla konuşmayı deneyin. Örneğin, huzurlu bir yer bulmalarına yardımcı olun, yavaş ve derin nefes almaya teşvik edin ve yakındaki bir nesneye odaklanmalarını isteyin.

Kişiyi tanımıyorsanız, kendinizi tanıtın ve yardıma ihtiyaçları olup olmadığını sorun. Onlara daha önce panik atak geçirip geçirmediklerini ve öyleyse kontrolü yeniden kazanmalarına neyin yardımcı olduğunu sorun.

İnsanlar ayrıca başka biri panik atak geçirdiğinde aşağıdaki ipuçlarını deneyebilir:

  • Sakin kalmaya çalışın. Bu onların biraz daha rahatlamasına yardımcı olacaktır.
  • Yakındaki sessiz bir yere taşınmayı önerin ve bir tane bulmalarına yardımcı olun. Rahat bir yerde oturmak nefeslerine odaklanmalarına izin verdiği için çok etkili olabilir.
  • Kişiye panik atakların her zaman sona erdiğini hatırlatın.
  • Olumlu ve yargılayıcı olmayın. Olumsuz ifadeleri doğrulamaktan kaçının.
  • Dikkatlerini dağıtmak ve kendilerini güvende hissetmelerine yardımcı olmak için nazik, arkadaşça bir konuşma yapmayı deneyin.
  • Onlara sakin olmalarını veya endişelenecek bir şey olmadığını söylemekten kaçının, çünkü bu onların duygularını değersizleştirir.
  • Onlarla kalın. Yalnız kalmaları gerektiğini hissediyorlarsa, görünür kaldıklarından emin olun.

Panik atak geçiren birine nasıl yardım edebileceğiniz hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.

Ne zaman yardım aranmalı

Panik ataklar korkutucu ve kafa karıştırıcı olabilir. Birisi panik ataktan endişe duyuyorsa, tavsiye ve güvence için doktoruyla konuşabilir.

Tekrarlayan veya şiddetli panik ataklar, panik bozukluğunun bir belirtisi olabilir. Bu durum, her yıl Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların% 2-3'ünü etkilemektedir.

Bir kişi panik atak geçirirse bir sağlık uzmanıyla konuşmak isteyebilir:

  • tekrarlayan ve beklenmeyen
  • günlük hayatın önüne geçiyorlar
  • evde başa çıkma yöntemleriyle geçme

Bir doktor, hem kısa vadeli başa çıkma yöntemleri hem de uzun vadeli tedavi seçenekleri aracılığıyla bir kişiyle konuşabilir.

Panik atağın semptomları kalp krizine benzeyebilir. Bunlar göğüs ağrısı, kaygı ve terlemeyi içerir. Birisi kalp krizi veya felçten şüphelenirse, kişinin acil tıbbi müdahaleye ihtiyacı vardır.

Panik atak ile kalp krizi arasındaki farkı nasıl söyleyeceğiniz hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.

Görünüm

Bir panik atağın ne zaman olacağını tahmin etmek her zaman mümkün değildir, ancak ne zaman olacağına dair bir plan yapmak kişinin kendini daha fazla kontrolde hissetmesine yardımcı olabilir.

Huzurlu bir yer bulmak ve derin nefes alma yöntemleri ve topraklama tekniklerini uygulamak, insanların panik atak sırasında kontrolü yeniden kazanmalarına yardımcı olabilir.

İnsanlar ayrıca panik atakların oluşumunu veya sıklığını azaltmak için uzun vadeli stratejiler benimseyebilirler. Bunlar, sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapmayı, terapiyi denemeyi ve günlük yaşamda anksiyeteyi nasıl yöneteceğinizi öğrenmeyi içerebilir.

none:  pediatri - çocuk sağlığı obezite - kilo verme - fitness diyabet