Stres yemeyi nasıl durdururum?
Duygusal yeme, insanların stresli durumlarla başa çıkmalarına yardımcı olmak için yiyecekleri kullandıkları bir yeme şeklidir.
Çoğu insan bir anda duygusal olarak yemek yeme deneyimi yaşar. İş yerinde zor bir günün ardından sıkıldığında bir paket cips yerken veya çikolata yiyormuş gibi kendini gösterebilir.
Bununla birlikte, duygusal yeme sık sık gerçekleştiğinde veya bir kişinin duygularıyla başa çıkmasının ana yolu olduğunda, yaşamları, sağlıkları, mutlulukları ve kiloları olumsuz yönde etkilenebilir.
Duygusal yeme hakkında hızlı gerçekler:
- Duygusal yemek yemenin hem fiziksel hem de psikolojik nedenleri vardır.
- Çoğu zaman duygusal yeme, stres veya diğer güçlü duygular tarafından tetiklenir.
- Başa çıkma stratejileri, en şiddetli semptomları hafifletmeye çalışan bir kişiye yardımcı olabilir.
Kaçınılması gereken tetikleyiciler
Stres gibi duygular, duygusal yeme için tek tetikleyici değildir. İnsanların bildirdiği diğer yaygın tetikleyiciler şunları içerir:
- Can sıkıntısı: Sıkılmak veya yapacak hiçbir şey yapmamak, yaygın bir duygusal yeme tetikleyicisidir. Pek çok insan son derece uyarıcı ve aktif hayatlar yaşar ve yapacak hiçbir şeyleri kalmadığında bu boşluğu doldurmak için yemeğe yönelir.
- Alışkanlıklar: Bunlar genellikle nostalji veya bir kişinin çocukluğunda meydana gelen şeylerden kaynaklanır. İyi bir karneden sonra dondurma veya büyükanne veya büyükbabayla kurabiye pişirmek buna bir örnek olabilir.
- Yorgunluk: Özellikle tatsız bir iş yapmaktan yorulduğunuzda, yorulduğunuzda aşırı yemek veya düşüncesizce yemek yemek daha kolaydır. Yiyecek, artık belirli bir etkinliği yapmak istememenin cevabı gibi görünebilir.
- Sosyal etkiler: Herkesin, bir geceden sonra pizza yemeye, zor bir günün ardından akşam yemeğine veya içkiye çıkmaya veya iyi bir günün ödülü olarak onu teşvik eden bir arkadaşı vardır. Arkadaşlarınız veya ailenizle birlikte aşırı yemek yemek kolay olabilir.
Başetme stratejileri
Bir kişinin duygusal yemekten kurtulmak için atması gereken ilk adım, yaşamında geçerli olan tetikleyicileri ve durumları tanımaktır.
Bir yemek günlüğü veya günlük tutmak, bir kişinin fiziksel açlık yerine duygusal olarak yemek yeme olasılığının daha yüksek olduğu durumları belirlemeye yardımcı olabilir.
Davranışlarını izlemek, birinin yeme alışkanlıkları hakkında fikir edinmesinin başka bir yoludur.
Kaydettikleri davranış şunları içerebilir:
- açlık düzeyi kalıpları, belki 1-10 ölçeğinde
- ne yapıyorlar ve sıkıcı ve nahoşsa
- ne hissediyorlar, ister sıkılmış ister kızgın,
Daha sonra, belirledikleri tetikleyicileri etkisiz hale getirmenin yolları için beyin fırtınası yapmak isteyebilirler. Örneğin:
- Sıkıldığında yemek yiyen biri, okumaya başlamak için heyecan verici gelen yeni bir kitap bulmak ya da zorluk yaratabilecek yeni bir hobi başlatmak isteyebilir.
- Stres nedeniyle yemek yiyen biri, duygularıyla baş edebilmek için yogayı, meditasyon yapmayı veya yürüyüşe çıkmayı deneyebilir.
- Depresyondayken yemek yiyen biri, bir arkadaşını aramak, köpeği koşuya çıkarmak veya olumsuz duygularıyla başa çıkmak için bir gezi planlamak isteyebilir.
Duygusal yeme döngüsünü kırmanın diğer yollarını tartışmak için bir terapist veya psikologla konuşmak da yardımcı olabilir.
Bir beslenme uzmanı veya doktor ayrıca bir uzmana sevk veya olumlu beslenme alışkanlıkları ve yiyecekle daha iyi bir ilişki oluşturma konusunda ek bilgi sağlayabilir.
Duygusal yemek, sadece öz disiplini olmayan veya daha az yemeye ihtiyaç duyan bir kişi meselesi değildir. Aynı şekilde, stresle baş etmek için yemek yiyen insanlar sadece özdenetimden yoksun kalmazlar.
Sebepler karmaşıktır ve aşağıdakilerden bazılarını içerebilir:
Çocuk gelişimi
Bazı insanlar için duygusal yeme öğrenilmiş bir davranıştır. Çocukluk döneminde ebeveynleri onlara zor bir gün veya durumla başa çıkmalarına yardımcı olmak veya iyi bir şeyin ödülü olarak ikramlar verir.
Zamanla, testten kötü not aldıktan sonra kurabiyeye ulaşan çocuk, işte zor bir günün ardından bir kutu kurabiye kapan bir yetişkin olabilir.
Bunun gibi bir örnekte, duygusal yemenin kökleri derindir ve bu, alışkanlığı bırakmayı son derece zor hale getirebilir.
Duygularla baş etmede güçlük
İnsanların zor veya rahatsız edici duygu ve duygularla da mücadele etmesi yaygındır. Sağlıksız davranışlara yol açabilecek bu olumsuz duyguları hızla düzeltmek veya yok etmek için bir içgüdü veya ihtiyaç vardır.
Duygusal yemek yeme sadece olumsuz duygularla bağlantılı değildir. Eğlenceli bir Cadılar Bayramı partisinde çok şeker yemek ya da Şükran Günü'nde çok fazla şeker yemek, tatil vesilesiyle yemek yemenin örnekleridir.
Stresin fiziksel etkisi
Stresin ve güçlü duyguların bir kişinin aşırı yemesine neden olmasının bazı fiziksel nedenleri de vardır:
- Yüksek kortizol seviyeleri: Başlangıçta stres, vücudun durumla başa çıkabilmesi için iştahın azalmasına neden olur. Stres azalmazsa kortizol adı verilen başka bir hormon salınır. Kortizol iştahı artırır ve birisinin aşırı yemesine neden olabilir.
- İstek: Stres kaynaklı yüksek kortizol seviyeleri, şekerli veya yağlı yiyecekler için yiyecek isteklerini artırabilir. Stres, aynı zamanda sağlıksız yiyecekler için istek duymaya da katkıda bulunabilecek artan açlık hormonları ile ilişkilidir.
- Seks: Bazı araştırmalar, kadınların stresle başa çıkmak için yiyecekleri erkeklerden daha fazla kullandığını, erkeklerin ise kadınlardan daha fazla sigara veya alkol kullandığını gösteriyor.
Fiziksel ve duygusal açlık
Duygusal açlığı fiziksel açlıkla karıştırmak çok kolaydır. Ama onları ayıran özellikler var.
Bu ince farklılıkların farkına varmak, duygusal yeme alışkanlıklarını durdurmaya yardımcı olan ilk adımdır.
Açlık hızlı mı yoksa yavaş yavaş mı ortaya çıkıyor?
Duygusal açlık hızlı ve aniden vurma eğilimindedir ve acildir. Fiziksel açlık, bir kişinin yemek yemesinin üzerinden bir süre geçmedikçe genellikle acil veya ani değildir.
Bir yemek, belirli bir yiyecek için can atıyor mu?
Duygusal açlık genellikle abur cubur veya sağlıksız bir şey için istek duymakla ilişkilendirilir. Fiziksel olarak aç olan biri genellikle her şeyi yerken, duygusal olarak aç olan biri patates kızartması veya pizza gibi özel bir şey ister.
Akılsız yemek diye bir şey var mı?
Akılsız yemek, bir kişinin tükettiği şeyden zevk almadan veya dikkat etmeden yemek yemesidir.
Bir örnek, çok yemeyi düşünmeden televizyon izlerken bütün bir kap dondurma yemektir. Bu davranış genellikle duygusal yeme ile olur, açlıkla değil.
Açlık mideden mi yoksa baştan mı geliyor?
Duygusal açlık, mide gürlemesi veya hırıltı gibi mideden kaynaklanmaz. Duygusal açlık, bir kişi bir özlem duyduğunda veya yemek için özel bir şey istediğinde başlama eğilimindedir.
Duygusal yemekten sonra pişmanlık veya suçluluk duygusu var mı?
Bir arzuya teslim olmak veya stres yüzünden yemek yemek pişmanlık, utanç veya suçluluk duygularına neden olabilir. Bu tepkiler duygusal açlıkla ilişkilendirilme eğilimindedir.
Öte yandan, fiziksel bir açlığı gidermek, vücuda çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri veya kalorileri vermektir ve olumsuz duygularla ilişkilendirilmez.
Paket servisi
Duygusal yemek yaygın bir deneyimdir ve genellikle fiziksel açlıkla ilişkilendirilmez. Bazı insanlar ara sıra buna yenik düşerken, diğerleri bunun yaşamları üzerinde bir etkisi olduğunu görebilir ve hatta sağlıklarını ve zihinsel sağlıklarını tehdit edebilir.
Yeme alışkanlıklarıyla ilgili olumsuz duygular yaşayan herkes, sorunlarını tartışmak için doktorlarını ziyaret etmelidir. Ayrıca, çözüm veya başa çıkma mekanizmaları bulmalarına yardımcı olmak için kayıtlı bir beslenme uzmanına veya başka bir terapiste danışmak isteyebilirler.
