İşlenmiş gıdalar sağlığınızı nasıl etkiler?

Hazır yemekler, unlu mamuller ve işlenmiş etler gibi işlenmiş yiyecekler sağlık üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir.

Çoğu yiyeceğin bir dereceye kadar işlemeye ihtiyacı vardır ve işlenmiş yiyeceklerin tümü vücut için kötü değildir.

Bununla birlikte, ultra işlenmiş gıdalar olarak da adlandırılan kimyasal olarak işlenmiş gıdalar, şeker, yapay bileşenler, rafine karbonhidratlar ve trans yağlar bakımından yüksek olma eğilimindedir. Bu nedenle, dünya çapında obezite ve hastalığa büyük katkıda bulunurlar.

Son yıllarda, ultra işlenmiş gıda alımı dünya çapında çarpıcı bir şekilde arttı. Bu besinler artık dünyanın büyük bir kısmında bir kişinin günlük enerji alımının% 25-60'ını oluşturmaktadır.

Bu makale, işlenmiş gıdaların bir kişinin sağlığını nasıl etkileyebileceğini ve nelerden kaçınılması gerektiğini ele almaktadır.

İşlenmiş gıdalar nedir?

İşlenmiş gıdalar genellikle yüksek seviyelerde ilave şeker içerir.

"İşlenmiş gıda" terimi bazı karışıklıklara neden olabilir çünkü çoğu gıda bir şekilde işlenir.

Sığır eti öğütmek, sebzeleri ısıtmak veya gıdaları pastörize etmek gibi mekanik işlemler, yiyecekleri mutlaka sağlıksız yapmaz. İşlem, kimyasallar veya bileşenler eklemediği takdirde, gıdanın sağlıklılığını azaltma eğilimi göstermez.

Bununla birlikte, mekanik işleme ile kimyasal işleme arasında bir fark vardır.

Kimyasal olarak işlenmiş gıdalar genellikle sadece rafine içerikler ve çok az besin değeri olan yapay maddeler içerir. Kimyasal tatlandırıcı maddeler, renkler ve tatlandırıcılar ekleme eğilimindedirler.

Bu aşırı işlenmiş yiyecekler, bütün yiyeceklerle karşılaştırıldığında bazen "kozmetik" yiyecekler olarak adlandırılır.

Bazı aşırı işlenmiş gıda örnekleri şunları içerir:

• dondurulmuş veya hazır yemekler
• pizza, kek ve hamur işleri dahil unlu mamuller
• paketlenmiş ekmekler
• işlenmiş peynir ürünleri
• kahvaltılık gevrekler
• kraker ve cips
• şeker ve dondurma
• hazır erişte ve çorbalar
• sosisler, külçeler, balık parmakları ve işlenmiş jambon gibi yeniden yapılandırılmış etler
• gazlı içecekler ve diğer şekerli içecekler

İşlenmiş gıdalar sizin için kötü mü?

Aşırı işlenmiş yiyecekler lezzetli olma eğilimindedir ve genellikle ucuzdur.

Bununla birlikte, genellikle doymuş yağlar, ilave şeker ve tuz gibi aşırı tüketilirse zararlı olabilecek bileşenler içerirler. Bu yiyecekler aynı zamanda bütün gıdalardan daha az diyet lifi ve daha az vitamin içerir.

100.000'den fazla yetişkinin katıldığı büyük bir çalışma,% 10 daha fazla ultra işlenmiş gıda yemenin, kardiyovasküler hastalık, koroner kalp hastalığı ve serebrovasküler bozukluk risklerinde% 10'un üzerinde bir artışla ilişkili olduğunu buldu.

Araştırmacılar bu sonuca doymuş yağ, sodyum, şeker ve lif alımını hesaba kattıktan sonra ulaştı.

Yaklaşık 20.000 yetişkinin katıldığı bir başka büyük çalışma, günde 4 porsiyondan fazla işlenmiş gıda yemenin tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu buldu. Her ek porsiyon için, tüm nedenlere bağlı ölüm riski% 18 arttı.

Diğer araştırmalar, yüksek oranda işlenmiş yiyecekler yemenin kilo alımına yol açabileceğini gösteriyor.

Aşağıda, işlenmiş gıdaların bir kişinin sağlığı için riski artırmasının yedi nedenine bakıyoruz.

1. Şeker eklendi

İşlenmiş yiyecekler ilave şeker ve genellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu içerir. Eklenen şeker, gerekli besinleri içermez, ancak kalorisi yüksektir.

Düzenli olarak fazla şeker tüketmek, kompülsif aşırı yemeye neden olabilir. Aynı zamanda obezite, metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve enflamatuar hastalıklar gibi sağlık durumlarıyla da bağlantılıdır.

İşlenmiş yiyecekler ve içecekler, diyetteki ilave şekerin başlıca kaynakları arasındadır. Şekerli içecekler özellikle önemli bir kaynaktır; insanlar alkolsüz içeceklerde fark ettiklerinden çok daha fazla şeker tüketme eğilimindedir.

Eklenen şekeri azaltmak - örneğin soda yerine maden suyu içerek - diyeti daha sağlıklı hale getirmenin hızlı ve etkili bir yoludur.

2. Yapay içerikler

İşlenmiş gıda ambalajlarının arkasındaki içerik listesi genellikle tanınmayan maddelerle doludur. Bazıları, üreticinin yiyecekleri daha lezzetli hale getirmek için eklediği yapay kimyasallardır.

Yüksek oranda işlenmiş gıdalar genellikle aşağıdaki kimyasal türlerini içerir:

• gıdanın çabuk bozulmasını önleyen koruyucular
• yapay boyama
• kimyasal tatlandırıcı
• tekstüre ajanları

Ayrıca, işlenmiş gıdalar etiketlerinde listelenmemiş düzinelerce ek kimyasal içerebilir.

Örneğin, "yapay tat" tescilli bir karışımdır. Üreticilerin tam olarak ne anlama geldiğini açıklamaları gerekmez ve bu genellikle kimyasalların bir kombinasyonudur.

Resmi kuruluşlar, çoğu gıda katkı maddesini güvenlik açısından test etti, ancak bu kimyasalların kullanımı doktorlar ve araştırmacılar arasında tartışmalı olmaya devam ediyor.

3. Rafine karbonhidratlar

Karbonhidratlar, herhangi bir diyetin önemli bir bileşenidir. Bununla birlikte, bütün gıdalardan elde edilen karbonhidratlar, rafine karbonhidratlardan çok daha fazla sağlık yararları sağlar.

Vücut, rafine edilmiş veya basit karbonhidratları hızla parçalayarak kan şekeri ve insülin seviyelerinde hızlı artışlara yol açar.Bu seviyeler düştüğünde, kişi yemek isteği ve düşük enerji yaşayabilir.

Rafine karbonhidratlar kan şekerinde sık artış ve düşüşlere neden olduğundan, bunları tüketmek tip 2 diyabet riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

Yüksek oranda işlenmiş gıdalar genellikle rafine karbonhidratlar bakımından yüksektir.

Sağlıklı karbonhidrat kaynakları şunları içerir:

• tam tahıllar
• sebzeler
• meyveler
• fasulye ve bakliyat

4. Besin değeri düşük

Ultra işlenmiş gıdalar, bütün veya minimum düzeyde işlenmiş gıdalara kıyasla temel besin maddeleri bakımından çok düşüktür.

Bazı durumlarda üreticiler, işleme sırasında kaybedilen besinlerin yerine sentetik vitaminler ve mineraller ekler. Bununla birlikte, bütün gıdalar, aşırı işlenmiş gıdaların sağlamadığı ek sağlıklı bileşikler sağlar.

Örneğin meyveler, sebzeler ve tahıllar, antioksidan, antienflamatuvar ve antikarsinojenik etkilere sahip sağlıklı bitki bileşikleri içerir. Bunlar arasında flavonoidler, antosiyaninler, tanenler ve karotenoidler bulunur.

Tüm temel besin maddelerini almanın en iyi yolu, bütün, işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri yemektir.

5. Düşük lif

Diyet lifinin çok çeşitli sağlık yararları vardır.

Lif, karbonhidratların emilimini yavaşlatabilir ve insanların daha az kaloriden daha memnun hissetmelerine yardımcı olabilir. Aynı zamanda, bağırsaktaki dost bakterileri besleyen bir prebiyotik görevi görür ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Çoğu ultra işlenmiş gıdanın lif içeriği çok düşüktür çünkü işlem sırasında doğal lif kaybolur.

Sağlıklı yüksek lifli yiyecekler şunları içerir:

• baklagiller
• sebzeler
• meyveler
• fındık ve tohumlar
• tam tahıllar

6. Hızlı kalori

Üreticilerin gıdaları işleme şekli, onları çiğnemeyi ve yutmayı çok kolaylaştırır.

Lifin çoğu işleme sırasında kaybolduğundan, ultra işlenmiş yiyecekleri yemek ve sindirmek, tam veya daha az işlenmiş gıdalardan daha az enerji gerektirir.

Sonuç olarak, bu ürünlerin daha kısa sürelerde daha fazla tüketilmesi daha kolaydır. Bunu yaparken, bir kişi bütün yiyecekleri yemiş olsaydıklarından daha fazla kalori tüketir ve sindirimde daha az kullanır.

Bu, bir kişinin tükettiğinden daha fazla kalori alma şansını artırır ve bu da istenmeyen kilo alımına neden olabilir.

7. Trans yağlar

Aşırı işlenmiş gıdalar genellikle sağlıksız, ucuz yağlar bakımından yüksektir. Örneğin, genellikle kullanımı kolay, ucuz ve uzun süre dayanan rafine tohum veya bitkisel yağlar içerirler.

Üreticiler, sıvı bitkisel yağlara hidrojen ekleyerek daha katı hale getirerek yapay trans yağlar oluştururlar.

Trans yağlar vücuttaki iltihabı artırır. Ayrıca düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterol düzeylerini yükseltir ve yüksek yoğunluklu lipoprotein veya "iyi" kolesterol düzeylerini düşürür.

Trans yağ yemek, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinde artış ile ilişkilidir. Örneğin, bir 2019 çalışmasına göre, trans yağlardan enerji alımında% 2'lik bir artış, kardiyovasküler riskte% 23'lük bir artışla bağlantılı.

Rafine yağlardan ve trans yağlardan kaçınmanın en iyi yolu, işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır. Bir kişi bunları hindistancevizi yağı veya zeytinyağı gibi sağlıklı alternatiflerle değiştirebilir.

Özet

Son yıllarda, ultra işlenmiş gıdalar dünya çapında diyetlerde yaygın hale geldi. Bununla birlikte, bu gıdalardan çok miktarda yemek, sağlık risklerini artırır.

Diyeti yeniden dengelemek veya daha sağlıklı hale getirmek için, bir kişi aşırı işlenmiş yiyecekleri tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, yağsız etler, meyveler, sebzeler ve baklagiller dahil olmak üzere bütün yiyeceklerle değiştirebilir.