Açlık ağrılarını nasıl durdurursunuz?
Açlık sancıları veya açlık ağrıları, aç karnına verilen doğal bir tepkidir. Karında kemirme hissi veya boşluk hissi yaratırlar.
Ancak vücudun yiyeceğe ihtiyacı olmasa bile açlık sancıları olabilir. Aşağıdakiler dahil birkaç başka durum ve koşul açlık sancılarına neden olabilir:
- uyku eksikliği
- dehidrasyon
- yanlış yiyecekleri yemek
Açlık ağrıları hakkında daha fazla bilgi edinmek ve nasıl hafifletileceğini keşfetmek için okumaya devam edin.
Nedenleri nelerdir?
İnsanlar birkaç farklı nedenden ötürü açlık sancıları veya açlık sancıları yaşarlar. Burada yedi neden açıklanmıştır:
1. Açlık hormonu
Beyin, aç karnına tepki olarak veya bir sonraki öğün beklentisiyle grelin adı verilen bir hormonun salgılanmasını tetikler.
Ghrelin, vücuda yiyecekleri sindirmek için mide asitlerini salması için sinyal verir. Yiyecek tüketilmezse mide asitleri mide zarına saldırarak açlık ağrılarına neden olur.
Araştırmalar, grelinin yetişkinlere uygulandığında açlığı yüzde 30'a kadar artırdığını göstermiştir.
2. Yenilen yemeğin kalitesi
Vücut kaloriye ihtiyaç duymadığında bile açlık sancıları olabilir.
Bunun nedeni, grelin'in kan şekerini düzenleyen hormon olan insülin ile etkileşime girmesidir. Düşen insülin seviyeleri grelin ve dolayısıyla açlık seviyelerinin yükselmesine neden olur.
Abur cubur yüksek miktarda şeker ve basit karbonhidrat içerir. Onu yemek, insülin seviyelerinde bir artışa ve ardından hızlı bir düşüşe neden olur. Yiyecekler yalnızca bir saat kadar önce tüketilmiş olsa bile, grelin artar.
Bu şekilde, büyük miktarlarda kalitesiz yiyecekler bile yemek, açlığı artırabilir ve vücutta ağrı tepkisine neden olabilir.
3. Dehidrasyon
Çoğu insan açlık ve susuzluk arasındaki farkı anlayamaz çünkü belirtiler çok benzer.
Susuzluk, aşağıdaki gibi semptomlara neden olabilir:
- mide ağrıları
- titreyen
- sinirlilik
- baş dönmesi
4. çevre
Bazı insanlar kokulara ve görüntülere tepki olarak ağrılar yaşarlar. Pek çok insan, taze pişmiş yemeklerin veya yemeklerin kokusuna fiziksel bir tepki verir. TV'de veya çevrimiçi ortamda bulunan yiyecek görüntüleri de ağzın sulanmasına neden olabilir.
Bu tür bir açlık yiyecek ihtiyacına dayanmasa da, açlık ağrıları dahil çok gerçek fiziksel semptomlara neden olur.
5. Uykusuzluk
Aşırı yeme ve aşırı kilo uzun süredir uyku yoksunluğu ile ilişkilendirilmiştir. Görünüşe göre açlık ağrıları uykusuzluk veya kalitesiz uyku ile bağlantılı olabilir.
2016'da yapılan bir araştırmaya göre uyku eksikliği, tatlı, tuzlu ve yüksek yağlı yiyecekleri daha çekici hale getiren bir kimyasalın etkilerini artırıyor.
Uykusuz çalışma katılımcıları, günlük kalorilerinin yüzde 90'ını içeren bir yemek yediler, ancak sadece 2 saat sonra abur cuburlara direnemediler.
6. Duygusal durum
İnsanlar bazı durumlarda açlık ağrıları olarak beyin sinyallerini yiyecekle karıştırabilirler. Bu durum, bir kişi yüksek duygusal durumda olduğunda ortaya çıkabilir.
Araştırmalar, stres ve diğer olumsuz duyguların, vücudun ihtiyaç duymasa bile acilen yiyeceğe ihtiyacı varmış gibi görünmesine neden olabileceğini gösteriyor.
Gürleyen veya hırlayan bir mide bazen duygusal ve fiziksel açlığı ayırt etmeye yardımcı olabilir. Sesler ancak mide boşken duyulabilir.
7. İlaç tedavisi ve tıbbi durumlar
Açlık sancıları nadir durumlarda tıbbi durumlardan kaynaklanabilir. Kan şekeri düştüğünde açlık arttığından, bu diyabetli insanlar için geçerlidir.
Diğer semptomların yanı sıra ağrılar da ortaya çıkarsa, tıbbi müdahale gerektiren bir enfeksiyon veya sindirim hastalığına işaret edebilir. Aşağıdaki gibi belirtilere dikkat edin:
- ishal
- baş dönmesi
- ateş
- baş ağrısı
- mide bulantısı
- kusma
- zayıflık
Bazı antidepresanlar dahil olmak üzere bazı ilaçlar açlık sinyallerini ve grelin salınımını engelleyebilir.
Semptomlar
Açlık ağrıları midede bir kemirme veya guruldama gibi hissedilir. Ayrıca kasılmalar veya boşluk hissi olarak da ortaya çıkabilirler.
Diğer semptomlar şunları içerebilir:
- belirli yiyecekler için istek
- yorgunluk
- baş dönmesi
- sinirlilik
- güçlü yemek isteği
Yiyecekler tüketildiğinde, açlık ağrıları ve diğer açlık belirtileri genellikle kaybolur. Mide bu yeni dolgunluk seviyesine (veya boşluğa) uyum sağlar, böylece hiçbir şey yemeden de azalabilir.
Diyet yaparken açlık ağrıları
Fareler üzerinde yapılan araştırmalar, açlık sancılarını ve diğer açlık sinyallerini azaltmak için içgüdüsel bir istek olduğunu ortaya koydu. Beyindeki bazı nöronlar, belirli bir vücut ağırlığı kaybedildiğinde iştahı artırmak için devreye girer.
Bu, açlık ağrıları yaşarken diyete bağlı kalmanın neden zor olduğunu açıklayabilir.
Araştırmacılar, bu nöronları manipüle etmenin insanların diyetlerini sürdürmelerine yardımcı olacağını öne sürseler de, kilo verirken açlık sancılarını kontrol etmenin başka yolları da olabilir.
Açlık ağrıları nasıl hafifletilir
İnsanlar, özellikle diyet yaparken açlık ağrılarını hafifletmek için şunları deneyebilirler:
Düzenli aralıklarla yemek yiyin
Ghrelin, bir kişinin normal yemek zamanlarına yanıt olarak salınır.
Bir programa bağlı kalmak, ghrelin ani artışlarına yanıt olarak salınan mide asidini karşılamak için gıdanın mideye zamanında ulaşmasını sağlayacaktır.
Belirlenmiş bir öğün saatinde tam bir öğün yemek mümkün değilse, evin dışındayken meyve ve kuruyemiş gibi sağlıklı, düşük kalorili atıştırmalıklar taşımak da yardımcı olabilir.
Besin değeri yüksek yiyecekleri seçin
İşlenmiş yiyecekler yerine sağlıklı yiyecek seçenekleri seçerek insülin dalışlarından kaçının.
Aşağıdakileri içeren dengeli yemekler yiyin:
- fasulye, mercimek ve derisiz kümes hayvanları gibi yağsız protein
- kahverengi pirinç, yulaf, kinoa ve tam buğday ürünleri dahil tam tahıllar
- taze, dondurulmuş ve konserve dahil meyve ve sebzeler (şeker eklenmemiş)
- avokado, zeytin, fındık ve tohumlarda bulunan sağlıklı yağlar
- az yağlı süt ürünleri veya süt ürünleri alternatifleri
Bir kişi şeker, tuz, doymuş yağlar ve trans yağlar açısından yüksek yiyeceklerin alımını sınırlamaya çalışmalıdır. Beyaz ekmek ve beyaz makarna da dahil olmak üzere rafine karbonhidratlar ölçülü tüketilmeli veya hiç tüketilmemelidir.
Düşük kalorili yiyecekleri doyurun
Bazı düşük kalorili yiyecekler yüksek hacimli olarak kabul edilir, yani midede yer kaplarlar ancak kilo alımına katkıda bulunmazlar.
Dolu bir mide, ghrelin seviyelerinin düşmesine neden olarak açlık ağrılarını hafifletir. Yüksek hacimli, düşük kalorili yiyecekler şunları içerir:
- salatalar
- çiğ veya hafif buharda pişirilmiş yeşil sebzeler
- ev yapımı sebze çorbaları
- yeşil smoothies
Susuz kalmayın
Gün boyunca su yudumlayın. Günde 8 bardak içmeyi hedefleyin. Susuz kalmaya neden olan kafein ve alkol gibi idrar söktürücü içecekleri sınırlayın.
Yeterli uyku almak
Bir uyku rutini oluşturarak uykusuzluğun neden olduğu yiyecek isteklerini önlemek mantıklıdır. Her gün aynı saatte yatıp kalkmaya yardımcı olur ve gece 7-9 saat uyumayı hedefler.
Dikkatli yemek yeme pratiği yapın
Yemek yerken, her lokmanın tadına ve dokusuna odaklanın. Yiyecekleri iyice çiğneyin. Yemek zamanlarında televizyon izlemeyin.
Dikkat dağıtıcı şeyler kullanın
Bir kişi, gerçek bir gıda ihtiyacına dayanmıyorsa, açlık ağrılarını görmezden gelmeye çalışabilir.
Etkili dikkat dağıtıcı unsurlar şunları içerir:
- okuma
- dans
- egzersiz yapmak
- Çalışma
- sosyalleşme
Ne zaman bir doktora görünmeli
Dengeli öğünler yemenize rağmen açlık ağrıları düzenli olarak devam ederse bir doktora danışın. Mide ağrıları bir gastrointestinal bozukluk veya enfeksiyona işaret edebilir.
Açlık sancılarının yanı sıra aşağıdaki semptomları yaşayan kişiler de bir doktora görünmelidir:
- nefes darlığı
- kabızlık
- ishal
- baş dönmesi
- baş ağrısı
- mide bulantısı
- ağırlıkta hızlı değişiklikler
- uyku güçlükleri
- kusma
- zayıflık
Paket servisi
Mide ağrıları, açlığa normal bir tepkidir. Yiyecek ihtiyacına işaret etseler de, susuzluk, uyku kaybı ve anksiyete gibi diğer durumlara yanıt olarak açlık sancıları yaşamak mümkündür.
Açlık ağrıları, genellikle yemek yedikten sonra kaybolduğu için nadiren tıbbi müdahaleye ihtiyaç duyar.
Diyet yapan kişiler, kilo verme hedeflerine ulaşmak için açlık sancılarını hafifletmek için adımlar atmak isteyebilirler.
