Kas inşa etmek ne kadar sürer?
Sağlıklı ve güçlü kaslar, vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Ayrıca, bazı insanlar kas gelişimi ile güçlendirilmiş fiziksel bir görünüm elde etmek isteyebilir.
İskelet kasları, hareketi mümkün kılan kasılan kas liflerinden oluşur. Kas kasılması, bir kişinin nasıl oturduğu ve ayakta durduğu, başka bir deyişle duruşunda da rol oynar. Benzer şekilde, kaslar eklem stabilitesini, ısı üretimini ve vücut sıcaklığının korunmasını etkiler.
İlginç bir şekilde, iskelet kasları sadece kaslar değil aynı zamanda organlardır. Kas lifleri, bağ, sinir ve kan veya vasküler dokular dahil birçok bileşen içerirler.
Kasların boyutları sırt ve uyluktaki büyük kaslardan orta kulak gibi vücudun bazı bölümlerindeki çok daha küçük kaslara kadar değişir.
Kas inşa etmenin ne kadar sürdüğüne dair hızlı gerçekler:
- Direnç antrenmanı egzersizlerinden kaynaklanan kas büyümesi birkaç faktöre bağlıdır ve haftalar veya aylar sürebilir.
- Herhangi bir egzersiz programına başlarken, geçmiş veya mevcut yaralanmalar ve diğer sağlık konuları hakkında bir doktorla konuşmak çok önemlidir.
- Kas inşa etmenin en iyi yoluna karar vermek kişinin hedeflerine bağlıdır.
Kas inşa etmek ne kadar sürer?
Yapılan egzersiz türü de dahil olmak üzere kas inşa etmenin ne kadar sürdüğünü bir dizi faktör etkileyebilir.
Bir kişi egzersize başladığında sık sorulan bir soru, kas inşa etmenin ne kadar sürdüğüdür ve cevap karmaşık olabilir.
Yaşlandıkça, kas kütlesi ve gücü azalır - özellikle aynı yaştaki kadınlardan daha hızlı kas kütlesini kaybettiği belirtilen erkeklerde.
Bununla birlikte, bir egzersiz programına başlarken ne kadar çok kas varsa, eğitim sırasında o kadar fazla değişiklik görülecektir.
Direnç eğitimine kas tepkisi birçok nedenden dolayı erkeklerde ve kadınlarda farklıdır. Faktörler vücut boyutunu, bileşimini ve farklı hormonları içerebilir.
Erkeklerde ve kadınlarda kas gücünü karşılaştıran bir çalışma, sadece kadınların güçte bir düşüşe neden olan daha kısa kas liflerine sahip olmadığını, aynı zamanda güç farklılıklarının da zayıf doku dağılımından kaynaklanabileceğini gösterdi.
Kas inşa etmenin en iyi yolu nedir?
Kuvvet antrenmanını bir kişinin antrenmanına dahil etmek, kas tonusu, kuvvet ve genel zindelik seviyeleri oluşturmanın harika bir yoludur.
Kuvvet antrenmanı ağırlık kullanmayı içerir, ancak bu halter, çömelme rafları veya makineler anlamına gelmek zorunda değildir.
Kuvvet antrenmanı, örneğin bir kişinin kendi vücut ağırlığı kullanılarak veya direnç bantları kullanılarak yapılabilir.
Bazı yaygın kuvvet antrenmanı yöntemleri şunları içerir:
- push-up, pull-up, squat ve lunges gibi vücut ağırlığı egzersizleri
- direnç bandı egzersizleri
- dambıl, su ısıtıcısı topları, teneke kutular veya su sürahilerini içerebilen ağırlıklar
- spor salonunda veya ev spor salonunda kullanılanlar gibi ağırlık makineleri
Tipik olarak, kuvvet antrenmanının haftada en az 2 gün yapılması ve vücudun tüm ana kas gruplarını içermesi önerilir. Bu ana kas grupları arasında kollar, bacaklar, sırt ve göğüste olanlar bulunur.
Kişi, gereksiz yaralanmalardan kaçınmak için kullandığı ağırlıklarla aşırıya kaçmamaya dikkat etmelidir. Mukavemet oluşturmak için kullanılan ağırlık miktarını ve türünü kademeli olarak artırmak önemlidir.
Haftada 2 veya daha fazla gün 8 ila 10 kuvvet antrenmanı yapılması tavsiye edilir. Bunlar, 2 ila 3 set prensibi kullanılarak 8 ila 12 tekrarlı gruplar halinde tamamlanmalıdır. Bu, bir kişinin her egzersizin hareketini 8 ila 12 kez ve ardından tekrar 2 ila 3 kez tekrarladığı anlamına gelir.
Vücudun gücü arttıkça, kişi aynı ağırlığı kullanarak 8 ila 12 tekrarı tamamlamayı kolay bulabilir.
Fitness dünyasında bazıları, bir bireyin aynı ağırlığı kullanarak 12'den fazla tekrarı tamamladıktan sonra daha ağır ağırlıklara ilerleyebileceğini söylüyor.
Diyetin kas geliştirmedeki rolü nedir?
Egzersiz yapmak kas ve güç oluşturmak için harika olsa da diyet, kas büyümesi ve gelişmesinde önemli bir faktördür.
Bazı makro besinler ve mikro besinler, kas gelişimi ve kuvvetinde kritik bir rol oynar.
Makrobesinler
Makrobesinler, proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan oluşur ve uygun vücut işlevi için gereklidir.
Protein, vücudun normal çalışması için hayati önem taşır. Et, süt ürünleri, diğer hayvansal ürünler, kabuklu yemişler, tahıllar ve fasulye gibi proteinler kemik, deri, organ, hormon, enzim, antikor ve nörotransmiter işlevi için gereklidir. Bir kişinin tükettiği proteinler, hayati amino asitlere bölünür.
Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır ve basit veya karmaşık karbonhidratlara bölünür.
Basit karbonhidratlar çok çabuk parçalanırken, karmaşık karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer. Karbonhidrat kaynakları arasında meyveler, sebzeler ve tahıllar bulunur ve bir kişinin günlük kalori alımının yüzde 40 ila 60'ını oluşturmalıdır.
Yağlar, günlük kalori alımının yaklaşık yüzde 20 ila 30'unu oluşturmalıdır. Yaygın diyet yağ kaynakları şunları içerir:
- Avokado
- tereyağı ya da Ghee
- hindistancevizi yağı
- sızma zeytinyağı
- balık kaynaklarından omega-3'ler
- Fındık
- tohumlar
- yumurtalar
- MCT (orta zincirli trigliseritler) yağı
- tam yağlı süt ürünleri ve çikolata.
Mikrobesinler
Vitaminler ve mineraller, mikro besinler olarak bilinen kategoriyi oluşturur. Bunlar, yukarıdaki makro besinleri işlemek için çok önemlidir.
Mikro besinler, suda çözünen B kompleks vitaminleri ve C vitamini ile yağda çözünen K, A, D ve E vitaminlerini içerir.
Ek olarak, kas inşa etmek isteyenler için kalsiyum, fosfor, demir ve çinko gibi minerallerin yanı sıra tüm sporcular için sodyum, potasyum ve magnezyum dahil olmak üzere elektrolitler gereklidir.
Belirli vitamin ve minerallerin tüketilmesinin güvenli olduğundan emin olmak için herhangi bir ek programa başlamadan önce bir beslenme uzmanı veya doktorla konuşmak önemlidir.
Kas yapımında kardiyonun rolü nedir?
Aerobik veya kardiyovasküler egzersiz, kalp sağlığı ve metabolizmasının önemli bir parçasıdır ve bu, kas büyümesi için faydalı olabilir. Bu, özellikle hareketsiz yaşam tarzlarına öncülük edenler için geçerlidir.
Aerobik aktiviteler, haftada 4 ila 5 kez günde 30 ila 45 dakika yapıldığında kas büyümesi için en fazla faydayı sunar. İnsanlar aerobik egzersizler sırasında kalp atış hızlarının güvenli aralığı hakkında doktorlarıyla konuşmalıdır.
Dinlenme neden önemlidir?
Kuvvet egzersizlerinden sonra, kas grubuna iyileşme için dinlenme zamanı verilmesi önerilir. Her kas grubu, direnç eğitimini takiben 1 ila 2 gün dinlenmelidir ve aynı kas grubunun 2 gün üst üste çalışması tavsiye edilmez.
Kişi vücudunu tanımalı ve ipuçlarını dinlemelidir. Acı çekiyorlarsa, kasların iyileşmesine izin vermek için daha uzun süre dinlenmeleri gerekir.
Birisi anormal miktarda veya türde bir ağrı yaşıyorsa, egzersizlerini yaparken uygun formu kullandıklarından emin olmak için bir eğitmenle veya bir yaralanmanın değerlendirilmesi gerekiyorsa bir doktorla konuşmalıdır.
Paket servisi
Sağlıklı kaslar oluşturmak, iyi vücut işlevi ve gücü için hayati önem taşır. Kas büyümesini fark etmek haftalar veya aylar sürebilir, ancak direnç eğitimi, aerobik aktivite ve sağlıklı bir diyet ile tutarlı egzersizler sonuçları en üst düzeye çıkarmalıdır.
Kişisel bir eğitmen, yararlı egzersiz yöntemleri ve formunun yanı sıra, bireysel ihtiyaçlara göre uyarlanmış eğitim programlarının aralığı ve yoğunluğu hakkında fikir verebilir.
Her zaman olduğu gibi, insanlar istedikleri sonuçları elde etmenin doğru seçim olduğundan emin olmak için herhangi bir yeni egzersiz veya diyet programına başlamadan önce bir doktorla konuşmalıdır.
