Serotonin nasıl artırılır ve ruh hali nasıl iyileştirilir
Serotonin, beyinde ruh halini etkileyebilen bir kimyasaldır. Triptofan olarak bilinen temel amino asidi içeren yiyecekler yemek, vücudun daha fazla serotonin üretmesine yardımcı olabilir.
Somon, yumurta, ıspanak ve tohumlar gibi yiyecekler doğal olarak serotonini artırmaya yardımcı olan yiyecekler arasındadır.
Serotonin, insan vücudunun beyninde, kanda, bağırsaklarında ve bağ dokularında bulunan bir kimyasaldır. Kan damarlarının kasılmasına neden olur, sinir sistemi boyunca bilgi aktarımına yardımcı olur ve beyin işlevinde rol oynar.
Serotonin genel sağlık ve refah için gereklidir ve insanlar bunu genellikle olumlu bir ruh hali ile ilişkilendirir. Ancak beyin karmaşıktır ve serotoninin nasıl çalıştığı hakkında daha fazla bilgi edinmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, araştırmalar düşük serotonin ile duygudurum bozukluklarını ilişkilendirmiştir ve depresyonda oynayabileceği bir role sahip olabilir.
Beyindeki azalan serotonin seviyeleri, hafıza problemlerinin ve düşük ruh halinin bir nedeni olabilir. Ayrıca, düşük serotonin seviyeleri, daha önce depresyon geçirmiş olan bir kişiyi olumsuz etkileme olasılığı daha yüksektir.
Bu yazıda, serotonini artırmaya yardımcı olabilecek sekiz sağlıklı gıdaya bakıyoruz. Ayrıca serotonin ve triptofan arasındaki farkı, karbonhidratların önemini ve serotonin ve ruh halini artırmak için diğer ipuçlarını da ele alıyoruz.
Serotonin ve triptofan
Triptofan, vücutta serotonin üretimi için önemli olan bir amino asittir. Aynı zamanda beyin fonksiyonunun anahtarıdır ve sağlıklı uykuda rolü vardır.
İnsanlar vücutlarında triptofan yapamazlar, bu yüzden diyetlerinden almaları gerekir.
Neyse ki, triptofan gıdalarda bulunurken serotonin bulunamaz.
Sağlıklı, dengeli beslenme, zihinsel ve fiziksel sağlığı desteklemenin temel bir yoludur. Diyete triptofan kaynakları dahil etmek, enerji seviyeleri, ruh hali ve uyku üzerinde olumlu faydalar sağlayabilir.
Serotonini doğal olarak artıran sekiz besin
Serotonin yapımına giden triptofan, genellikle protein içeren yiyeceklerde bulunur. Et çoğu insan için genellikle önemli bir protein kaynağı olmasına rağmen, birçok vejetaryen ve vegan kaynağı da vardır.
Aşağıdaki yiyecekler iyi triptofan kaynaklarıdır:
1. Somon
Bu yağlı balık aynı zamanda sağlık için önemli olan omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bu yağ asitleri, güçlü kemiklerin, sağlıklı cildin ve göz fonksiyonunun desteklenmesine yardımcı olabilir.
Somon ayrıca güçlü kemikler ve dişler ile sağlıklı kaslar için gerekli olan D vitamini kaynağıdır.
Haftada iki porsiyon yağlı balık yemek, çoğu insan için yeterli triptofan sağlamalıdır. Veganlar ve vejeteryanlar omega-3'ü kabak çekirdeği, ceviz ve soyadan alabilirler.
2. Kümes hayvanları
Kümes hayvanları, tavuk, hindi ve kaz içerir. Tavuk göğsü gibi yağsız kümes hayvanları genellikle protein açısından yüksek ve yağ açısından düşük olacaktır.
3 yumurta
Yumurta pişirmenin ve hazırlamanın bazı yolları diğerlerinden daha sağlıklıdır. Bir yumurtayı kızartmak çok fazla yağ ekler ve bu da onu daha az sağlıklı bir seçenek haline getirir.
Bir yumurtayı kaynatmak veya buğulamak herhangi bir ek yağ eklemez. Hafif bir yemek için omlet yapmak ve salata ile yemek iyi bir seçenek olabilir.
4. Ispanak
Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler bir triptofan kaynağıdır.
Ispanak aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır. Demir, vücudun sağlıklı kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olur. Diyette demir eksikliği anemiye, düşük enerjiye veya nefes almada zorluğa neden olabilir.
5. Tohumlar
Tohumlar yağlı balıklar, kümes hayvanları veya yumurtalar kadar fazla triptofan içermez. Bununla birlikte, vejeteryanlar ve veganlar için iyi bir triptofan ve protein kaynağıdırlar.
Daha fazla tohum yemenin bazı kolay yolları şunlardır:
- salataya tohum serpmek
- atıştırmalık için fındık ve tohumları karıştırmak
- ekmeği seçmek
- tahıl, yulaf lapası veya yoğurda tohum eklemek
6. Süt
Süt aynı zamanda sağlıklı kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olan iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Düşük yağlı bir seçenek seçmek, özellikle doymuş yağ alımını izleyen insanlar için tam yağlı sütten daha sağlıklı olabilir.
7. Soya ürünleri
Tofu, soya sütü veya soya sosu gibi soya içeren ürünler bir triptofan kaynağıdır. Bunlar vejeteryanlar ve veganlar için iyi bir seçenek olabilir.
8. Fındık
Kuruyemişler iyi bir protein, sağlıklı yağlar ve lif kaynağıdır. Öğünler arasında birkaç kuruyemiş tüketmek, kişinin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olabilir.
Karbonhidratlar neden önemlidir?
Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynaklarından biridir. Sağlıklı, besleyici yoğun karbonhidrat kaynakları arasında meyveler, sebzeler ve tam tahıllı ekmekler ve makarnalar bulunur.
Vücuttaki serotoninin çoğu bağırsakta yapılırken, beyin küçük bir miktarın daha yapıldığı yerdir. Triptofanın beyne ulaşıp serotonin oluşturabilmesi için karbonhidratlara ihtiyacı vardır.
Triptofan içeren yiyecekler en çok karbonhidratlarla birlikte yenildiğinde etkilidir.
Serotonin ve ruh halini artırmak için diğer ipuçları
Gün boyunca düzenli bir enerji arzı, ruh halini dengelemeye yardımcı olabilir. Tam tahıllar vücut tarafından yavaşça sindirilir, yani kademeli olarak enerji salgılarlar. Kabuklu yemişler ve tohumlar veya meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar öğünler arasında enerji sağlayabilir.
Gün içinde bol sıvı içmek bedeni ve beyni nemli tutar. Bu, enerji seviyeleri ve doğru beyin işlevi için kritiktir.
Sağlıklı bir bağırsağa sahip olmak, serotonin üretimi için hayati önem taşır. Aşağıdakiler sağlıklı bir bağırsak geliştirmeye yardımcı olabilir:
- diyette prebiyotik ve probiyotik yönünden zengin besinler dahil
- Yapay tatlandırıcılar, trans yağlar ve işlenmiş ve rafine şekerler gibi bağırsak bakterilerini olumsuz yönde değiştiren gıdaları sınırlandırmak
Serotonin ve mevsimsel afektif bozukluk (SAD) arasında bir bağlantı vardır. Gün ışığının az olduğu kış aylarında insanlar SAD'den etkilenebilir. Düşük ruh hali, enerji eksikliği ve uyku bozukluğuna neden olabilir.
Güneş ışığı, serotonin üretimini tetikleyebilir. Bu nedenle, kış aylarında bile her gün biraz gün ışığı almak kişinin ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Egzersizin hem zihinsel hem de fiziksel sağlık için faydaları vardır. Depresyon riskini azaltabilir ve ağrı veya stresle başa çıkmaya yardımcı olan endorfin salgılayarak anında bir ruh hali artışı sağlayabilir.
Olumlu hissetmek genellikle denge ile ilgilidir. Diyet, egzersiz, uyku ve olumlu bir bakış açısı, ruh halini iyileştirmenin temel unsurlarıdır.
