Egzersizle kas nasıl inşa edilir
Aktif kalmak genel sağlık için hayati önem taşır ve aynı zamanda iskelet kası oluşturmanın en iyi yoludur. İskelet kası, üç ana kas türünden biridir. Tendonlar kasılan ve harekete neden olan bu kasları kemiklere bağlar.
İnsanlar doğru egzersizleri yaparak ve belirli yiyecekleri yiyerek kas kütlelerini en iyi şekilde geliştirebilirler.
Bu yazıda, iskelet kaslarının nasıl geliştirileceğine, hangi egzersiz türlerine girileceğine, hangi yiyeceklerin yeneceğine ve ne zaman dinlenip gerileceğine bakacağız.
Kas vücutta nasıl büyür?
Bir kişi kasları sürekli olarak daha yüksek direnç veya ağırlık seviyeleri ile başa çıkmaya zorladığında kas boyutu artar. Bu süreç kas hipertrofisi olarak bilinir.
Kas hipertrofisi, kas liflerinin hasar görmesi veya yaralanması durumunda ortaya çıkar. Vücut, hasarlı lifleri kaynaştırarak onarır, bu da kasların kütlesini ve boyutunu artırır.
Testosteron, insan büyüme hormonu ve insülin büyüme faktörü gibi bazı hormonlar da kas büyümesi ve onarımında rol oynar.
Bu hormonlar şu şekilde çalışır:
- vücudun proteinleri nasıl işlediğini iyileştirmek
- proteinin parçalanmasını engellemek
- kas gelişiminde rol oynayan bir tür kök hücre olan uydu hücrelerini aktive etmek
- kas büyümesini ve protein sentezini destekleyen anabolik hormonları uyarmak
- doku büyümesini arttırmak
Güç ve direnç eğitimi vücuda şu konularda yardımcı olabilir:
- hipofiz bezinden büyüme hormonu salgılar
- testosteron salınımını uyarmak
- kasların testosterona duyarlılığını arttırır
Erkekler ve dişiler farklı şekilde kas mı büyür?
Genetik ve vücuttaki östrojen ve testosteron seviyeleri dahil olmak üzere çeşitli faktörler, bir kişinin ne kadar hızlı kas geliştirebileceğini etkileyebilir.
Biyolojik cinsiyetten bağımsız olarak, farklı vücut tiplerine sahip kişilerde kaslar farklı oranlarda büyür.
Hem erkekler hem de dişiler aşağıdaki vücut şekillerine sahip olabilir ve her biri kas geliştirme için farklı bir yaklaşım gerektirir:
- Mezomorfik: Bu vücut tipine sahip kişiler kaslı olma eğilimindedir ve genellikle diğer vücut tiplerine sahip insanlardan çok daha hızlı kas kütlesi oluştururlar.
- Ektomorfik: Bu terim, ince veya düz bir çerçeveyi tanımlar. Ektomorfların kas kütlesi oluşturma şansı daha düşüktür, ancak direnç eğitimi yoluyla güçlerini artırabilirler.
- Endomorfik: Bu vücut tipi daha yuvarlak veya kıvrımlıdır. Endomorfik bir vücuda sahip kişiler, kuvvet antrenmanı yoluyla en etkili şekilde kas geliştirebilirler.
Bununla birlikte, Avustralya haber servisi ABC ile yaptığı röportajda spor bilimcisi Dr. Tony Boutagy, erkeklerde daha belirgin olan ve daha hızlı kas büyümesini destekleyen birkaç özelliğe dikkat çekiyor. Bunlar daha büyük bir kas kütlesi, daha yüksek testosteron ve daha sıkı eklemleri içerir.
Egzersiz yoluyla kas geliştirme
İnsanlar yaşlarına, cinsiyetlerine ve genetiklerine bağlı olarak farklı oranlarda kas geliştirirler, ancak egzersiz aşağıdaki durumlarda kas gelişimi önemli ölçüde artar:
- tutarlı
- zorlayıcı
- uzun vadeli
İnsanlar yeterince dinlenerek egzersiz yaptıklarında da en iyi sonuçları elde ederler.
Kas inşa etmek için en iyi egzersiz türü kuvvet antrenmanıdır, ancak kardiyovasküler aktivite de fayda sağlayabilir.
Kuvvet antrenmanı
Kas değişikliklerinin görünür hale gelmesi için birkaç hafta veya aylarca tutarlı aktivite ve egzersiz gerekir.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi 2015-2020'ye göre, yetişkinler tüm büyük kas gruplarını haftada en az iki kez içeren kas güçlendirme egzersizlerine katılmalıdır.
Kuvvet antrenmanı etkinliklerinin örnekleri şunları içerir:
- serbest ağırlık kaldırmak
- sabit ağırlık makinelerini kullanma
- direnç bandı aktiviteleri
- şınav ve ağız kavgası gibi vücut ağırlığı egzersizleri
- Yukarıdaki faaliyetlerin bir kısmını veya tamamını içeren kuvvet antrenmanı dersleri
2019 incelemesi, direnç eğitiminin uzay uçuşu için hazırlanan mürettebat üyelerinin koşullandırılması üzerindeki etkilerine baktı. Bulguları, üç ağırlık setiyle direnç antrenmanının genellikle bir set yapmaktan daha etkili olduğunu göstermektedir.
Bununla birlikte, tek setli bir direnç programı da faydalar sağladı.
Kuvvet antrenmanı ve yaşlanma
Bir kişinin yaşı arttıkça, sınırlı hareketlilik ve osteoporoz veya osteoartrit gibi diğer iskelet ve kas problemleri riski de artar.
Bununla birlikte, yaşlı yetişkinler, yapabiliyorlarsa yetişkin egzersiz kurallarına uymaya çalışmalıdır. Bunu yapamazlarsa, fiziksel kısıtlamalarının izin verdiği ölçüde fiziksel olarak aktif kalmaları gerekir.
Kuvvet antrenmanı ayrıca yaşlı yetişkinler için yaralanmayı önlemek ve iyileşmeye yardımcı olmak için faydalıdır.
Kardiyovasküler aktivite
Aerobik aktivite veya kısaca "kardiyo" olarak da bilinen kardiyovasküler egzersiz, kişinin kalp ve solunum sistemine fayda sağlar.
Kardiyo, genel sağlık için hayati önem taşır. Mevcut kurallar, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli şiddetli fiziksel aktiviteye katılmalarını önermektedir.
Bazı insanlar aerobik egzersizin kas geliştirmeye yardımcı olmadığına inanırken, son araştırmalar aynı fikirde değil. Düzenli kardiyo, kas büyümesini ve işlevini destekleyebilir. Ayrıca, yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilecek genel zindelik düzeylerini de artırır.
Optimal kas yapımı için, 2014 tarihli bir incelemenin yazarları, insanların aerobik egzersizi yaptığını öne sürüyor:
- kalp atış hızı rezervinin% 70-80'inde, ki bu bir kişi dinlenme kalp atış hızını maksimum kalp atış hızından çıkararak hesaplayabilir
- bir seferde 30-45 dakika
- haftada 4-5 gün
Dinlenme ve kas büyümesi
Dinlenme, kas oluşturmada ayrılmaz bir rol oynar. Kas gruplarının her birinin dinlenmesine izin vermeyerek, bir kişi onarım yeteneklerini azaltacaktır. Yetersiz dinlenme aynı zamanda zindelik ilerlemesini yavaşlatır ve yaralanma riskini artırır.
ABD Gazi İşleri Bakanlığı'nın bir egzersiz girişimi olan MOVE! 'A göre, insanlar aynı kas grubu üzerinde art arda 2 gün kuvvet antrenmanı yapmamalıdır.
Yeterince uyumak, kas büyümesi süreci için de önemlidir. 2011 çalışmasının arkasındaki araştırmacılar, uyku borcunun protein sentezini azalttığını, kas kütlesi kaybına katkıda bulunduğunu ve kas iyileşmesini engellediğini varsayıyorlar. Bununla birlikte, bağlantıyı doğrulamak için birçok ileri çalışma gereklidir.
2019 yılında yapılan bir çalışmada, uyku ile kas kazancı arasında doğrudan bir ilişki bulunamadı. Bununla birlikte, çalışma yazarları, uyku yoksunluğunun egzersizden sonra vücutta dolaşan kortizol miktarını artırabileceğini öne sürüyorlar. Kortizol bir stres hormonudur.
Stresin azaltılması, vücudun stres dönemlerinde salgıladığı hormonlar kas gelişimi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olduğundan, kişinin kas yapmasına yardımcı olabilir.
Diyet ve kas geliştirme
Dengeli ve sağlıklı beslenmek, formda kalmanın anahtarıdır. Kas inşa etmek isteyen insanlar için protein alımı özellikle önemlidir.
Mevcut kılavuzlar, yetişkin erkeklerin ve kadınların her gün sırasıyla 56 gram (g) ve 46 g protein tüketmesini önermektedir.
Protein alımının zamanlaması da önemli olabilir. 2013 Nestlé Nutrition Institute Workshop Series'e ait bir makale, egzersiz sırasında veya hemen sonrasında 20 g diyet proteini tüketmenin kas protein sentezini uyarmaya, protein yıkımını azaltmaya ve daha etkili kas yenilenmesini teşvik etmeye yardımcı olduğunu öne sürüyor.
Protein kaynakları şunları içerir:
- et
- balık
- yumurtalar
- süt ve peynir
- soya fasulyesi ve tofu
- fasulye ve mercimek
- Fındık
- tohumlar
Yeni başlayanlar için ipuçları
Bir fitness uzmanı, insanlara ağırlık kaldırırken ve diğer spor salonu ekipmanlarını kullanırken kullanılacak doğru form hakkında tavsiyede bulunabilir. Doğru tekniğin kullanılması yaralanma riskini azaltır ve kas geliştirme potansiyelini artırır.
Kişiler ayrıca aşağıdaki tavsiyelere uymaktan da yararlanabilir:
- Güç veya kardiyo aktivitelerine başlamadan önce 5–10 dakika ısının ve esnetin.
- Hafif ağırlıklarla başlayın ve ağırlığı veya direnç seviyesini kademeli olarak artırın.
- Doğru formu, nefes alma tekniklerini ve kontrollü hareketi kullanarak tüm egzersizleri yapın.
- Daha sonra, özellikle erken aşamalarda bir miktar ağrı ve kas yorgunluğu bekleyin. Bununla birlikte, çok fazla rahatsızlık veya yorgunluk, antrenmanların çok yoğun, çok sık veya çok uzun olduğunu gösterir.
Kişiler, altta yatan sağlık sorunları veya yaralanma ile ilgili endişeleri varsa, herhangi bir yeni egzersiz rejimine başlamadan önce bir doktora danışmalıdır. Aksi takdirde, kişisel bir antrenör veya spor salonu çalışanı güvenlik rehberliği sağlayabilir.
S:
Bir sakatlığım varsa egzersiz yapmalı mıyım? Uzaklaşacak mı?
A:
Hayır. Yaralanması olan herkes, birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcısının hizmetlerini aramalıdır. Bu uzman, bireyi bir uzmana yönlendirebilir veya vücudun yaradan kurtulmasına yardımcı olmak için özel fizik tedavi önerebilir.
Bir yaralanma ile egzersize devam etmek durumu daha da kötüleştirebilir.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Seviye II-CSS Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
