DEPRESIF BIR BöLüM NEDIR VE BIRIYLE BAŞA çIKMAK IçIN 12 IPUCU - DEPRESYON

Depresif bir dönemle nasıl baş edilir

Majör depresif bozukluk bağlamında depresif bir dönem, düşük ruh hali ve 2 hafta veya daha uzun süren diğer depresyon semptomları ile karakterize edilen bir dönemdir. Depresif bir dönem yaşarken, kişi ruh halini iyileştirmeye yardımcı olmak için düşüncelerinde ve davranışlarında değişiklik yapmaya çalışabilir.

Depresif bir dönemin semptomları bir seferde birkaç hafta veya birkaç ay sürebilir. Daha az yaygın olarak, depresif dönemler bir yıldan fazla sürer.

Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'ne göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 16,1 milyon yetişkin 2015 yılında en az bir majör depresif dönem yaşadı.

Depresif bir dönemin semptomları hakkında daha fazla bilgi ve bunlarla başa çıkmak için 12 ipucu öğrenmek için okumaya devam edin.

Semptomlar

Depresif bir dönemin semptomları arasında kaygı, hayal kırıklığı, umutsuzluk, yorgunluk ve bir zamanlar zevk aldığınız şeylere ilgi kaybı olabilir.

Depresif bir bölümün semptomları, normal düşük ruh hali dönemlerinden daha aşırıdır ve şunları içerebilir:

üzgün, umutsuz veya çaresiz hissetmek
suçlu veya değersiz hissetmek
kaygı
sinirlilik veya hayal kırıklığı
yorgunluk veya düşük enerji
huzursuzluk
iştah veya kilo değişiklikleri
Hobiler ve sosyalleşme dahil olmak üzere bir zamanlar zevk aldığımız şeylere ilgi kaybı
konsantre olma veya hatırlama sorunu
uyku düzenindeki değişiklikler
normalden daha yavaş hareket etmek veya konuşmak
yaşama ilgi kaybı, ölüm veya intihar düşüncesi veya intihara teşebbüs
Belirgin bir fiziksel nedeni olmayan ağrılar veya ağrılar

Depresyon teşhisi için, insanlar bu semptomlardan birkaçını günün büyük bir kısmında, hemen hemen her gün, en az 2 hafta boyunca deneyimlemelidir.

Depresif bir dönemle başa çıkmak için on iki ipucu

Semptomlar gelişir gelişmez depresyonla mücadele etmek, insanların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir. Uzun süredir depresyon yaşayanlar bile düşünme ve davranış biçimlerinde değişiklik yapmanın ruh hallerini iyileştirdiğini görebilirler.

Aşağıdaki ipuçları, insanların depresif bir dönemle başa çıkmalarına yardımcı olabilir:

1. Tetikleyicileri ve semptomları takip edin

Ruh hallerini ve semptomları takip etmek, bir kişinin depresif bir dönemi neyin tetiklediğini anlamasına yardımcı olabilir. Depresyon belirtilerini erkenden fark etmek, tam anlamıyla depresif bir dönemden kaçınmalarına yardımcı olabilir.

Önemli olayları, günlük rutinlerdeki değişiklikleri ve ruh hallerini kaydetmek için bir günlük kullanın. Hangi olayların veya etkinliklerin belirli tepkilere neden olduğunu belirlemeye yardımcı olması için ruh hallerini 1 ila 10 arasında derecelendirin. Semptomlar 14 gün veya daha uzun süre devam ederse bir doktora görün.

2. Sakin olun

Depresif bir dönemin başlangıcını belirlemek korkutucu olabilir. Panik veya endişeli hissetmek, depresyonun ilk semptomlarına karşı anlaşılabilir bir tepkidir. Bununla birlikte, bu reaksiyonlar düşük ruh haline katkıda bulunabilir ve iştahsızlık ve uyku bozukluğu gibi diğer semptomları kötüleştirebilir.

Bunun yerine sakin kalmaya odaklanın. Depresyonun tedavi edilebilir olduğunu ve duyguların sonsuza dek sürmeyeceğini unutmayın.

Daha önce depresif dönemler yaşamış olan herkes, bu duyguların üstesinden tekrar gelebileceklerini kendilerine hatırlatmalıdır. Güçlü yönlerine ve önceki depresif dönemlerden öğrendiklerine odaklanmalıdırlar.

Meditasyon, farkındalık ve nefes egzersizleri gibi kendi kendine yardım teknikleri, bir kişinin sorunlara farklı bir şekilde bakmayı öğrenmesine ve sakinlik duygusunu geliştirmesine yardımcı olabilir. Kendi kendine yardım kitapları ve telefon ve çevrimiçi danışmanlık kursları mevcuttur.

3. Depresyonu anlayın ve kabul edin

Depresyon hakkında daha fazla bilgi edinmek, insanların bu durumla başa çıkmalarına yardımcı olabilir. Depresyon, yaygın ve gerçek bir ruh sağlığı bozukluğudur. Bir zayıflık işareti veya kişisel bir eksiklik değildir.

Depresif bir dönemin zaman zaman meydana gelebileceğini kabul etmek, ortaya çıktığında insanların bununla başa çıkmasına yardımcı olabilir.Unutmayın, semptomları yaşam tarzı değişiklikleri, ilaçlar ve terapi gibi tedavilerle yönetmek mümkündür.

4. Kendinizi depresyondan ayırın

Bir koşul bir kişiyi tanımlamaz; onların hastalığı değiller. Depresyon belirtileri başladığında, bazı insanlar şunu tekrarlamayı yararlı buluyor: "Ben depresyon değilim, sadece depresyonum var."

Kişi, kendisinin tüm diğer yönlerini kendisine hatırlatmalıdır. Ayrıca ebeveyn, kardeş, arkadaş, eş, komşu ve meslektaş olabilirler. Her insanın, kendisini olduğu gibi yapan kendi güçlü yanları, yetenekleri ve olumlu nitelikleri vardır.

5. Öz bakımın önemini kabul edin

İyi bir fiziksel ve zihinsel sağlık için öz bakım şarttır. Öz bakım faaliyetleri, insanların refahlarını korumalarına yardımcı olan herhangi bir eylemdir.

Öz bakım, rahatlamak, yeniden şarj olmak ve kendinizle ve başkalarıyla bağlantı kurmak için zaman ayırmaktır. Aynı zamanda bunaldığında başkalarına hayır demek ve kendini sakinleştirmek ve yatıştırmak için yer açmak anlamına gelir.

Temel kişisel bakım faaliyetleri arasında sağlıklı bir diyet yemek, yaratıcı faaliyetlerde bulunmak ve yatıştırıcı bir banyo yapmak yer alır. Ancak zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığı iyileştiren herhangi bir eylem, bir öz bakım etkinliği olarak kabul edilebilir.

6. Derin nefes alın ve kasları gevşetin

Yavaş nefes alıp vermenin psikolojik faydaları vardır.

Derin nefes alma teknikleri, kaygıyı yatıştırmanın ve vücudun strese verdiği tepkiyi yatıştırmanın etkili bir yoludur. Yavaşça nefes alıp vermenin, özellikle günlük olarak yapıldığında fiziksel ve psikolojik faydaları vardır.

Arabada, işte veya markette olsun herkes derin nefes alabilir. Çok sayıda akıllı telefon uygulaması rehberli derin nefes alma etkinlikleri sunar ve birçoğu ücretsiz olarak indirilebilir.

Aşamalı kas gevşemesi, depresyon ve anksiyete yaşayanlar için başka bir yardımcı araçtır. Stresi azaltmak için vücuttaki kasları germeyi ve gevşetmeyi içerir. Yine, birçok akıllı telefon uygulaması rehberli aşamalı kas gevşetme egzersizleri sunar.

Depresyon ve anksiyeteye yardımcı olabilecek bazı meditasyon uygulamalarını gözden geçirdik.

7. Olumsuz düşüncelere meydan okuyun

Bilişsel davranışçı terapi (CBT), depresyon ve diğer duygudurum bozuklukları olanlar için etkili bir terapidir. CBT, bir kişinin yaşam durumlarından ziyade düşüncelerinin ruh halini etkilediğini önerir.

BDT, duyguları ve davranışları değiştirmek için olumsuz düşünceleri daha dengeli olanlara dönüştürmeyi içerir. Nitelikli bir terapist, BDT seansları sunabilir, ancak bir terapisti görmeden olumsuz düşüncelere meydan okumak da mümkündür.

Öncelikle, olumsuz düşüncelerin ne sıklıkla ortaya çıktığını ve bu düşüncelerin ne söylediğine dikkat edin. Bunlar "Yeterince iyi değilim" veya "Ben başarısızım" olabilir. Ardından, bu düşüncelere meydan okuyun ve onları "elimden gelenin en iyisini yaptım" ve "yeterliyim" gibi daha olumlu ifadelerle değiştirin.

8. Farkındalık alıştırması yapın

Dikkatli olmak ve şimdiki anı takdir etmek için her gün biraz zaman ayırın. Bu, işe yürürken cilt üzerindeki güneş ışığının sıcaklığını veya öğle yemeğinde gevrek, tatlı bir elmanın tadı ve dokusunu fark etmek anlamına gelebilir.

Farkındalık, insanların gelecek için endişelenmeden veya geçmişe takılmadan, içinde bulundukları anı tam olarak deneyimlemelerini sağlar.

Araştırmalar, düzenli farkındalık dönemlerinin, depresyon semptomlarını azaltabileceğini ve kronik veya tekrarlayan depresyonu olan bazı kişilerin düşük ruh hallerine sahip olduğu olumsuz tepkileri iyileştirebileceğini göstermektedir.

9. Uyku vakti rutini yapın

Uykunun ruh hali ve ruh sağlığı üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Uyku eksikliği, depresyon belirtilerine katkıda bulunabilir ve depresyon, uykuyu etkileyebilir. Bu etkilerle mücadele etmek için hafta sonları bile her gün aynı saatte yatmaya ve kalkmaya çalışın.

Bir gece rutini oluşturun. Saat 20: 00'den itibaren yavaşlamaya başlayın. Papatya çayı yudumlayın, kitap okuyun veya ılık bir banyo yapın. Ekran başında kalma süresinden ve kafeinden kaçının. Ayrıca, özellikle yarış düşünceleri onları ayakta tutanlar için, yatmadan önce bir günlüğe yazmak da yararlı olabilir.

10. Egzersiz

Egzersiz, depresyon hastaları için son derece faydalıdır. Ruh halini iyileştiren endorfin adı verilen kimyasalları serbest bırakır. Egzersiz ve depresyon raporları üzerine yapılan 25 çalışmanın analizi, egzersizin depresyon belirtileri üzerinde “büyük ve önemli bir etkisi” vardır.

11. Alkolden uzak durun

Alkol bir depresandır ve alkol kullanımı depresyon ataklarını tetikleyebilir veya mevcut atakları daha da kötüleştirebilir. Alkol ayrıca depresyon ve anksiyete için bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.

12. Pozitifleri kaydedin

Çoğu zaman, depresif dönemler, insanları olumsuzluklara odaklanmaya ve olumlu yönleri göz ardı etmeye bırakabilir. Buna karşı koymak için bir pozitiflik günlüğü veya şükran günlüğü tutun. Bu tür bir dergi, benlik saygısı oluşturmaya yardımcı olur.

Yatmadan önce o güne ait üç güzel şeyi yazın. Olumlu yönler arasında düzenli meditasyon, yürüyüşe çıkmak, sağlıklı bir yemek yemek ve çok daha fazlası bulunur.

Yardım istemek

Yardım istemek, depresif bir dönemle baş etmede önemli bir adımdır.

Depresyonla başa çıkmak ürkütücü olabilir, ancak kimse bunu tek başına yapmak zorunda değildir. Depresif bir dönemle baş etmenin en önemli adımlarından biri yardım istemektir.

Şunlardan yardım isteyin:

Aile ve arkadaşlar. Depresyon yaşayan insanlar, ailelerine ve arkadaşlarına nasıl hissettiklerini anlatmayı ve ihtiyaç duydukları yerde destek istemeyi düşünmelidir.
Doktor. Teşhis koyabilecek ve tedavi önerebilecek bir doktorla konuşmak çok önemlidir. Araştırmalar, erken tedaviyi bireye göre uyarlamanın mümkün olan en iyi sonuçları sunduğunu göstermektedir.
Bir terapist. Bir danışman veya psikoterapistle konuşmak faydalı olabilir. Konuşma terapisi, düşük ruh hallerini ve olumsuz düşünceleri gidermeye yardımcı olabilir. Bir terapist, insanların gelecekteki depresif dönemlerle başa çıkmalarına yardımcı olmak için başa çıkma becerilerini de öğretebilir.
Destek grupları. Depresyonlu kişiler için yerel bir destek grubu arayın. Aynı şeyi yaşayan başkalarıyla konuşmak faydalı olabilir.

Destek hatları ve kriz yardım hatları, depresyonlu kişilerin başkalarına ulaşabilmesinin başka bir yoludur. Önemli numaraları bir cep telefonuna kaydedin, böylece ihtiyaç anında kolayca erişilebilirler.

ABD'deki faydalı rakamlar şunları içerir:

Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattı: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
Kriz Metin Satırı: ANA mesajını 741741'e gönderin
Yerel Samaritans şubesi
911

Bunlara benzer destek grupları ve yardım hatları başka ülkelerde de mevcuttur.

Depresyon türleri

Majör depresif bozukluk, depresyonun en yaygın şeklidir. Diğer depresyon türleri benzer semptomlara sahiptir ve ayrıca depresif dönemlere neden olabilir. Bunlar şunları içerir:

Kalıcı depresif bozukluk en az 2 yıl sürer. Bu dönemde semptomların şiddeti değişebilir, ancak her zaman mevcuttur. ABD'deki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 1,5'i, herhangi bir yılda kalıcı depresif bozukluk yaşayabilir.
Psikotik depresyon, psikoz belirtilerine ve şiddetli depresyona neden olur. Kişi sanrılar ve halüsinasyonlar yaşayabilir. Her 1000 kişiden yaklaşık 4'ü psikotik depresyon geliştirebilir.
Bipolar bozukluk, majör depresif bozukluğa benzer bir duygudurum bozukluğudur. Bipolar bozukluğu olan biri, mani veya hipomani adı verilen aşırı yüksek dönemler de yaşayabilir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'ne (NIMH) göre, ABD'deki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 2,8'i her yıl bipolar bozukluk geliştirebilir.
Doğum sonrası depresyon, hamilelik sırasında veya doğumdan sonra majör depresyon belirtilerine neden olur. Bu durum yeni annelerin yaklaşık yüzde 15'ini etkiler ve tipik olarak tedavi gerektirir.
Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD), kış aylarında depresyon belirtilerine neden olur. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne göre, insanların yüzde 4 ila 6'sında SAD olduğu tahmin edilirken, yüzde 10 ila 20'si daha hafif bir bozukluğa sahip.

Olası tetikleyiciler

Depresyon, birçok olası nedeni olan karmaşık bir durumdur. Bir kişi depresyona bir başkasından daha duyarlı olsa da, genellikle yalnızca stresli bir olay durumu tetiklediğinde depresif bir dönem yaşar.

Olası tetikleyiciler şunları içerir: