Pelvik taban egzersizleri nasıl yapılır
Pelvik taban, mesane ve bağırsak gibi pelvik organları destekleyen bir dizi kastır. Bu kaslar idrar kontrolüne, kontinansa ve cinsel işlevlere yardımcı olur.
Hem erkekler hem de kadınlar zamanla pelvik taban zayıflığı yaşayabilir. Diğer kaslarda olduğu gibi, insanlar pelvik tabanı güçlendirmek, bağırsak ve mesane kontrolünü geliştirmek için egzersizler yapabilirler.
Pelvik taban egzersizleri, kadınlara daha düşük vajinal sarkma riski, daha iyi bağırsak ve mesane kontrolü ve doğumdan sonra daha iyi iyileşme dahil olmak üzere birçok fayda sağlar.
Ayrıca prostat ameliyatından sonra iyileşmeyi hızlandırarak, rektal sarkma riskini azaltarak ve bağırsak ve mesane kontrolünü iyileştirerek erkeklere fayda sağlayabilirler.
Yakın zamanda ameliyat olmuş veya doğum yapmış olan herkes, pelvik taban için bir egzersiz programına başlamadan önce, bu kasları tekrar güvenli bir şekilde çalıştırmaya başlayabilmelerini sağlamak için bir doktorla konuşmalıdır.
1. Kegel
Kegel egzersizleri, idrar akışını kontrol eden kasları sıkılaştırmaya ve tutmaya odaklanır. Bu egzersiz erkekler ve kadınlar için uygundur.
Bir Kegel alıştırması aşağıdaki adımlardan oluşur:
- Rahat bir pozisyonda oturun, gözleri kapatın ve idrar akışını durdurabilen kasları görselleştirin.
- Bu kasları mümkün olduğunca sıkın.
- Bu pozisyonu 3–5 saniye basılı tutun. Sıkışmanın bir sonucu olarak kaslar kalkıyormuş gibi hissetmelidir.
- Kasları serbest bırakın ve birkaç saniye dinlenin.
- 10 defaya kadar tekrarlayın.
İnsanlar bu egzersizi ayakta, uzanırken veya dört ayak üzerinde çömelirken yaparak değiştirebilirler.
2. Sıkın ve bırakın
Bu egzersiz, pelvik taban kaslarının hızlı tepki verme yeteneğini geliştiren hızlı bir "sıkma ve serbest bırakma" hareketidir.
Bu egzersizi gerçekleştirmek için kişi şunları yapmalıdır:
- Rahat bir pozisyonda oturun.
- Pelvik taban kaslarını hayal edin.
- Kasları olabildiğince çabuk sıkın ve kasılmayı sürdürmeye çalışmadan gevşetin.
- 3-5 saniye dinlenin.
- Hareketi 10–20 kez tekrarlayın.
- Egzersizi günde iki kez tekrarlayın.
3. Köprü
Köprüler öncelikle kalçayı güçlendirirken, aynı zamanda pelvik tabanın çalışmasına da yardımcı olur.
İnsanlar şu adımları kullanarak bir köprü yapabilir:
- Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayakları kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kolların yanlara düşmesine izin verin.
- Kalçayı yerden birkaç inç yukarı kaldırmak için kalçayı ve pelvik tabanı daraltın.
- Bu pozisyonu 3–8 saniye basılı tutun.
- Kalçayı yere indirmek için kalçayı ve pelvik taban kaslarını gevşetin.
- 10 defaya kadar tekrarlayın.
- Dinlenin, ardından en fazla 2 ek set gerçekleştirin.
Pelvik tabanın gücü arttıkça, birçok kişi daha fazla tekrar yapabileceklerini görecektir.
4. Çömelme
Köprü ile birlikte ağız kavgası, daha güçlü bir pelvik taban ve kalçayı teşvik edebilir.
Bir çömelme yapmak için bir kişi şunları yapmalıdır:
- Ayakları kalça genişliğinde açık tutarak yerde düz tutun.
- Kalçanızı yere doğru getirmek için dizlerinizi bükün, sadece rahat olduğu kadar alçalın. Sırtınızı düz tutun ve hafifçe öne doğru eğin. Dizler ayak parmakları ile aynı hizada olmalıdır.
- Ayakta durma pozisyonuna dönerken kalçayı ve pelvik tabanı sıkılaştırmaya odaklanın.
- Toplam 10 tekrar yapmak için bu alıştırmayı tekrarlayın.
- Herhangi bir ek set yapmadan önce dinlenin.
Tüm çömelme hareketleri pelvik tabanı hedef almaz. Geniş bacaklı veya derin ağız kavgası, pelvik taban kasılmasını korumayı zorlaştırabilir. Pelvik tabanı güçlendirirken dar ve sığ ağız kavgası daha faydalı olma eğilimindedir.
Sorun giderme
İnsanlar, özellikle egzersizleri yapmak için pelvik tabanlarını hedeflemekte güçlük çekebilirler. Pelvik taban terapistleri olarak bilinen uzman fizyoterapistler, bir kişinin farklı geri bildirim cihazları kullanarak pelvik tabanını tanımlamasına yardımcı olabilir.
Bir örnek, bir kişinin vücudunun önemli bölgelerine yapışkan elektrotlar yerleştirmeyi ve onlardan pelvik taban kaslarını kasılmalarını istemeyi içeren biofeedback cihazıdır. Elektrotlar, doğru kasları kasıldıklarını belirleyebilen bir bilgisayara sinyaller gönderir.
Bazen bir kişi, pelvik taban kaslarını kendi başlarına kasılmalarını engelleyen sinir hasarına sahip olabilir.
Böyle bir durumda, bir pelvik taban terapisti kas kasılmalarına yardımcı olabilecek pelvik stimülasyon tedavisi önerebilir.
Kaçınılması gereken egzersizler
Pelvik tabanı çok zayıf olan bir kişi için bazı egzersizler çok zor olabilir. Egzersizleri yapmak, kaslarını daha da zayıflatabilir ve daha fazla inkontinans sorununa yol açabilir.
Bir kişi birkaç ay pelvik taban çalışması yapana kadar, aşağıdaki egzersizlerden kaçınmalıdır:
- havada düz bacaklı mekikler
- minimum tekrar için ağır ağırlık kaldırma
- çift ayaklı asansörler
- koşma, atlama ve diğer yüksek etkili aktiviteler
Pelvik taban egzersizleriyle ilgili yaygın bir yanılgı, pelvik taban kas kontrolünü test etmek için ortada idrara çıkmayı bırakmanın faydalı olduğudur. Bu, mesanenin eksik boşaltılmasına neden olabileceğinden etkili bir uygulama değildir.
Eksik boşaltma, idrar yolu enfeksiyonları (İYE) ve diğer idrar bozuklukları riskini artırabilir.
Bir kişi, ameliyattan veya doğumdan sonra kaçınması gereken belirli egzersizler olup olmadığı konusunda pelvik taban terapisti, doktoru veya fizyoterapisti ile konuşmalıdır.
Paket servisi
Pelvik taban egzersizlerini günlük olarak uygulamaya ek olarak, günlük aktiviteler pelvik tabanı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bunlar yürüme, dik durma ve düzgün oturmayı içerir.
Hem erkekler hem de kadınlar, hapşırdıklarında, öksürdüklerinde veya ağır bir şey kaldırdıklarında pelvik taban kaslarını sıkıp sıkabilirler. Bu aktiviteler pelvik tabanın daha da güçlenmesine ve inkontinansı önlemeye yardımcı olur.
