5: 2 diyeti nasıl yapılır
5: 2 diyeti, 5 gün boyunca düzenli yemek yemeyi ve 2 gün boyunca çok az yemeyi içeren popüler bir aralıklı oruç tutma şeklidir.
Aralıklı oruç, düzenli yemek yememe veya oruç tutma dönemlerini içeren herhangi bir diyettir.
Bu makale 5: 2 diyeti açıklayacak ve her gün nasıl yemek yenileceğine dair temel bir örnek verecektir.
5: 2 diyeti nedir?
5: 2 diyeti adını alır, çünkü haftanın 5 günü düzenli yemek yemeyi içerirken, diğer 2 günde kalori alımını büyük ölçüde sınırlar.
5: 2 diyeti, aralıklı oruç tutmanın popüler bir biçimi olsa da, oruç terimi biraz yanıltıcıdır.
Belirli bir süre boyunca hiçbir şey yememeyi içeren gerçek bir oruçtan farklı olarak, 5: 2 diyetinin amacı, oruç günlerinde kalori alımını yüzde 25'e veya kalan günlerde bir kişinin normal alımının sadece dörtte birine düşürmektir.
Örneğin, düzenli olarak günde yaklaşık 2.000 kalori yiyen bir kişi, oruç günlerinde 500 kalori yer.
Önemlisi, oruç günleri ardışık değildir çünkü vücuda gelişmesi için ihtiyaç duyduğu kalori ve besinleri vermek hayati önem taşır.
İnsanlar tipik olarak oruç günlerini, örneğin düşük kalorili günleri pazartesi ve perşembe veya çarşamba ve cumartesi günleri alarak aralıklarla düzenlerler.
Diyetin cazibesinin bir kısmı bu esnekliktir. 5: 2 diyeti, bir kişinin yiyebileceği yiyecekleri ciddi şekilde kısıtlamak yerine, haftanın sadece 2 gününde katı kalori kısıtlamasına odaklanır. Bu, bazı kişilerin diyetlerinden daha memnun olmalarına yardımcı olabilir, çünkü her zaman eksik olduklarını hissetmeyeceklerdir.
Bununla birlikte, 5: 2 diyetinin 5 normal günü yine de sağlıklı bir diyet içermelidir. 5 gün boyunca şekerli veya işlenmiş yiyecekleri doldurmak ve ardından küçük bir ara vermek, tüm hafta boyunca temiz yeme eğilimini sürdürmek kadar yararlı olmayabilir.
Faydaları nelerdir?
5: 2 diyetinin aşağıdakiler dahil çeşitli faydaları olabilir:
Kilo kaybı
Çoğunlukla, 5: 2 diyet planını uygulayan insanlar kilo vermek istiyorlar.
Kilo vermek için, bir kişinin genellikle yaktığından daha az kalori alması gerekir. Beslenme uzmanları buna kalori açığı diyor.
Birisi bunu doğru bir şekilde takip ettiğinde, 5: 2 diyeti kalorileri azaltmanın basit ve doğrudan bir yolu olabilir ve bu da fazladan yağ yakmaya yardımcı olabilir.
Spesifik olarak 5: 2 diyetiyle ilgili çok fazla çalışma olmasa da, aralıklı oruçla ilgili ilk çalışmalar umut verici görünmektedir.
İçinde bir inceleme Yıllık Beslenme İncelemesi Hayvan çalışmalarında, benzer bir aralıklı oruç diyetinin yağ dokusunda ve yağ depolayan hücrelerde azalmaya yol açtığını kaydetti.
Bir 2018 incelemesi ve meta-analizi, aralıklı oruç ile basit kalori kısıtlama diyetlerini karşılaştırdı. Bu araştırma, kilo kaybı ve metabolik sağlığı iyileştirme söz konusu olduğunda aralıklı oruç tutmanın kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu belirtti.
Tip 2 diyabet riskini azaltmak
İlk çalışmalar ayrıca aralıklı bir kalorili diyetin bazı insanlarda diyabet riskini azaltmaya da yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
2014 yılında yapılan araştırmalar, hem aralıklı açlık diyetlerinin hem de kalori kısıtlama diyetlerinin aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde açlık insülin düzeylerini ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Gözden geçirenler bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırma yapılmasını istedi.
Bu, aralıklı oruç tutmanın daha iyi bir diyet olduğu anlamına gelmez, sadece kalori kısıtlaması diyetlerini zor bulan insanlar için eşit derecede etkili bir alternatiftir.
Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.
Oruçlu günlerde nasıl yenir
Oruçlu günlerde yemek yemenin doğru bir yolu yoktur, çünkü her insanın vücudu oruç tutmaya farklı tepki verebilir. İlke, hızlı günlerde bir kişinin normal kalori alımının sadece yüzde 25'ini tüketmesidir.
Örneğin, bazı insanların vücutlarını hareket ettirmek için güne küçük bir kahvaltıyla başlamaları gerekebilir. Diğerleri için hemen kahvaltı yapmak, gün boyunca kendilerini daha aç hissetmelerine neden olabilir. Bu insanlar ilk yemeklerini yemeden önce olabildiğince uzun süre beklemek isteyebilirler.
Bu nedenle herkesin yemek planı biraz farklı görünebilir. Bazı hızlı yemek programları şunları içerir:
- erken kahvaltı, öğleden sonra öğle yemeği ve geç akşam yemeği gibi üç küçük öğün yemek
- erken bir öğle ve akşam yemeği yemek
- küçük bir kahvaltı ve geç öğle yemeği yemek ve akşam yemeğini atlamak
- akşam yemeğinde veya kahvaltıda tek bir öğün yemek
Bu günlerin ana odak noktası, bir kişinin yediği kaloriyi büyük ölçüde azaltmasıdır.
Bir kişi düzenli olarak günde 2.000 kalori yiyorsa, oruçlu günlerde sadece 500 kalori tüketmelidir.
Genellikle günde 1.800 kalori tüketen bir kişi, hızlı günlerde alımını 450 kaloriye düşürmelidir.
Dahil edilecek yiyecekler
Lif ve protein gibi doyurucu besinler açısından zengin yiyecekler yiyerek vücudu oruçlu günlerde tatmin etmek hayati önem taşır.
Sebzeler ve lif
5: 2 rejimine yeni başlayan insanlar için, daha fazla sebze yemek, yemek sırasında eksik değilmiş gibi hissetmelerine yardımcı olabilir. Sebzelerin kalorisi hayvansal ürünlere ve tahıllara kıyasla çok düşük olabilir, bu da küçük bir öğüne daha fazla sebze sığabileceği anlamına gelir.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve salatalar, bir öğüne toplu eklemenin ve insanların fazladan kalori yemeden kendilerini daha tok hissetmelerine yardımcı olmanın harika bir yolu olabilir.
Bunun bir başka örneği de, kabak veya havuçları erişte haline getirmek için bir spiralleştirici kullanmak ve eşlik eden bir sos için düşük kalorili bir temel oluşturmaktır.
Protein
Hızlı günlerde tok kalmak için protein çok önemlidir. İnsanlar çok fazla yağ içermeyen yağsız protein kaynaklarına odaklanmalıdır.
Hızlı günlerde küçük porsiyon yağsız protein formları ekleyin.
- beyaz balık
- yağsız hayvan kesimleri
- yumurtalar
- fasulye, bezelye ve mercimek
- soya peyniri
Daha da önemlisi, insanlar bu yiyecekleri kızartmak yerine kaynatmak, ızgara yapmak veya kızartmak suretiyle fazla yağ ve katı yağlardan kaçınabilirler.
Koyu meyveler
Meyvelerin çoğu doğal şekerler açısından zengin olsa da, böğürtlen ve yaban mersini gibi koyu renkli meyveler çok fazla kalori eklemeden tatlı istekleri karşılayabilir.
Dahil edilecek diğer yiyecekler
- Çorba: Çorba, hızlı günler için harika bir araçtır, çünkü et suyundan eklenen su ve baharatlar, bir kişinin çok fazla kalori yemeden daha memnun hissetmesine yardımcı olabilir.
- Su: Su her gün hayati önem taşır, ancak oruçlu günlerde öğünler arasındaki zamanı uzatmaya ve kişinin açlık sancıları hissetmesini önlemeye yardımcı olabilir.
- Kahve veya çay: Oruçlu günlerde sade, şekersiz kahve ve çay kabul edilebilir. Bununla birlikte, bazı insanlar kahvenin veya çayın sindirim sistemlerini uyardığını ve kendilerini aç hissettirdiğini fark eder. Bitki çayı başka bir seçenektir ve kişinin su alımını artırmanın harika bir yoludur.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Ekstra kalorilerden kaçınmak veya diğer besin açısından daha yoğun yiyeceklere göre daha az besinsel faydası olan yiyeceklerde günlük kalori limitini kullanmaktan kaçınmak için, bir kişi oruçlu günlerde aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmak isteyebilir:
- tipik olarak rafine edilmiş ve kalorisi yüksek işlenmiş gıdalar
- ekmekler, makarnalar ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar
- yemeklik yağlar, hayvansal yağlar ve peynir dahil aşırı yağlar
Oruçlu günlerde yemek örnekleri
Hızlı günler için daha küçük öğün örnekleri şunları içerir:
- baharat ve tuz ile buharda pişirilmiş sebzelerin cömert bir kısmı
- sebze çorbası
- iki haşlanmış yumurta
- küçük bir dilim buharda pişirilmiş beyaz balık
- taze sebzelerle bol miktarda salata
Normal günlerde nasıl yenir
Normal günlerde, kişi her zamanki gibi yemek yer. Bu 5 normal günün "hile günü" olmadığını unutmamak önemlidir. Bu nedenle, önerilen kalori sınırında kalmak ve çeşitli besleyici yiyecekler yemek yine de yararlıdır.
Çok sayıda işlenmiş, paketlenmiş veya sağlıksız yiyecekler yiyen bir kişi, oruçtan kilolarında muhtemelen daha az değişiklik fark edecektir.
5: 2 herkes için güvenli midir?
5: 2 diyeti, daha az kısıtlayıcı bir diyet planı arayan bazı insanlara yardımcı olabilir, ancak herkes için değildir.
Düşük kan şekerine eğilimli olan veya yemek yemediklerinde kolayca baş dönmesi veya yorgunluk hisseden kişiler oruç tutmayı içeren bir diyet uygulamak istemeyebilir.
Hamile veya emziren kadınlar da oruç tutmaktan kaçınmalıdır. Vücutları hala gelişmekte olduğundan, çocuklar ve gençler, doğrudan bir doktorun rehberliği altında olmadıkça oruç tutmaktan kaçınmalıdır.
Diyabet gibi kronik bir rahatsızlığı olan herkes, oruç içeren herhangi bir diyeti denemeden önce bir doktora danışabilir.
Özet
5: 2 diyeti, insanlara temel kalori kısıtlamasına bir alternatif sunar, bu da birçok insanın diyetine sadık kalmasına ve kilo vermesine yardımcı olabilir.
Oruç günlerine alışmak biraz zaman alabilir. Açlık sancıları veya baygınlık hissi, bir kişi 5: 2 diyetine başladığında, rejime alışkın olduklarından daha yaygın olabilir. Diyete devam eden birçok kişi, vücutları alıştıkça bu etkilerin azaldığını söylüyor.
Bununla birlikte, bazı insanlar bu tür diyet yapmamalıdır. Özel beslenme ihtiyaçları konusunda kararsız olan herkes, 5: 2 diyetine başlamadan önce doktoruna veya diyetisyenine danışmalıdır.
