Metabolizmanızı nasıl artırabilirsiniz?
Bir kişinin metabolizması, vücutlarının enerji için kalori yakma hızıdır. Metabolizmanın hızı, yaş, cinsiyet, vücut yağı, kas kütlesi, aktivite seviyesi ve genetik gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Bir kişi, metabolizmasının genetik yönleri üzerinde hiçbir kontrole sahip olmasa da, vücudun kalori işleme hızını artırmanın bazı yolları vardır.
Bu yazıda metabolizmayı artırmanın dokuz yolunu öğrenin.
1. Düzenli zamanlarda yemek yemek
Vücut, denge ve düzenliliğe dayanır. Tutarlı zamanlarda yemek yemek metabolik dengenin korunmasına yardımcı olabilir.
Aksi takdirde, bir kişi çok yerse, daha sonra uzun süre yemeden giderse, vücut daha yavaş kalori yakabilir ve daha fazla yağ hücresi depolayabilir.
Düzenli zamanlarda yemek yiyen kişi bu eğilimi azaltabilir.
İdeal olarak, bir kişi yaklaşık 3 veya 4 saat arayla birkaç küçük öğün veya atıştırmalık yemelidir.
2. Yeterli kalori yemek
Bazı insanlar kilo vermenin bir yolu olarak öğünleri atlarlar. Ancak bu, metabolizmayı olumsuz etkileyebilir. Doldurmayan yemekler yemek de aynı etkiye sahip olabilir.
Çok az kalori yemek, bir kişinin metabolizmasının yavaşlamasına ve böylece vücudun enerji tasarrufu yapmasına neden olabilir.
Yetişkin kadınların fiziksel aktivite seviyelerine bağlı olarak günde 1.600 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır ve erkeklerin 2.000 ila 3.000 kaloriye ihtiyacı vardır.
3. Yeşil çay içmek
Çalışmalar kesin olarak kanıtlamasa da, bazı araştırmalar yeşil çay ekstresinin yağ metabolizmasını teşvik etmede rol oynayabileceğini gösteriyor.
Yeşil çay, şekerli meyve sularına iyi bir alternatif olabilir ve onu içmek, bir kişinin gün boyunca yeterince su almasını sağlamaya yardımcı olabilir.
Metabolik faydalar kesin olmamakla birlikte, günde 1-2 bardak dengeli bir diyete sağlıklı bir katkı olabilir.
4. Direnç eğitimi yapmak
Kuvvet antrenmanı, metabolizmayı artırabilecek kas oluşturmaya yardımcı olur.
Kas kütlesi yağdan daha yüksek bir metabolik hıza sahiptir, bu da kas kütlesinin korunması için daha fazla enerji gerektirdiği anlamına gelir.
Bir kişinin vücudu yaşlandıkça doğal olarak kas kaybeder. Düzenli direnç eğitimi bu etkiyi önlemeye yardımcı olabilir.
Direnç eğitimi, ağırlık kaldırmayı ve kas oluşturmak için vücut ağırlığını veya direnç bantlarını kullanan egzersizler yapmayı içerebilir.
5. Yeterince su içmek
Vücudun en iyi şekilde çalışması için sulu kalmak çok önemlidir. Optimal metabolizma için su gereklidir ve kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir.
Bir çalışma, normal günlük su tüketimine 1,5 litre su eklenmesinin, 18-23 yaşlarındaki bir grup aşırı kilolu kadında ortalama ağırlık ve vücut kitle indeksini azalttığını bulmuştur.
6. Stresi azaltmak
Stres hormon seviyelerini etkiler ve vücudun normalden daha fazla kortizol üretmesine neden olabilir.
Kortizol, iştahı düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. 2011 yılında araştırmacılar, yeme bozukluğu yaşayan insanlarda anormal kortizol seviyeleri buldular.
Diyet kısıtlaması ve belirli kilo endişeleri dahil düzensiz yeme, metabolizmayı bozabilecek sağlıksız yeme alışkanlıklarına yol açabilir.
Stres, metabolizmayı etkileyebilecek uyku kalitesiyle de yakından ilgilidir.
7. Yüksek yoğunluklu antrenmanları denemek
Kuvvet antrenmanı gibi, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) metabolizmayı artırabilir. Bir kişi, bir antrenmana her ikisinin unsurlarını eklemekten faydalanabilir.
HIIT, sabit kardiyoya bir alternatiftir. Sürekli hızda koşmak, yüzmek veya bisiklete binmek, sabit kardiyo örnekleridir.
Bunun yerine, yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu egzersizlerin dönüşümlü dönemlerini içeren bir rutin denemek yardımcı olabilir.
Bu, 1 dakika sprint, ardından 2 dakika yürümeyi veya kısa sıçrama krikoları ve yürüme iyileşme süreleri arasında geçiş yapmayı içerebilir.
8. Bol uyumak
Bir kişi çok az uyuduğunda, vücut bir insanı aç hissettirebilen bir hormon olan girelin salgılar. Aynı zamanda kişinin kendini tok hissetmesine yardımcı olan bir hormon olan leptini daha az salgılar.
Yeterince uyumak, bu hormonların dengeli kalmasına yardımcı olabilir. Bu, bir kişinin aşırı yemesini önleyebilir.
Doğru uyku miktarı bireyler arasında değişmekle birlikte, araştırmalar yetişkinlerin gecelik en az 7-8 saate ihtiyaç duyduklarını göstermektedir.
9. Yeterli B vitamini almak
B vitaminleri metabolik hızda önemli bir rol oynar. Bazı önemli B vitaminleri arasında B1 (tiamin), B2 (riboflavin) ve B6 (piridoksin) bulunur.
B vitaminleri, aşağıdakiler dahil birçok gıdada bulunur:
- muz
- kızarmış patates
- yumurtalar
- Portakal suyu
- fıstık ezmesi
- bezelye
- ıspanak
- Tahıl gıdaları
Paket servisi
Kişi, diyetinde ve yaşam tarzında sağlıklı değişiklikler yaparak metabolizmasını artırabilir.
Stresi azaltmaktan kuvvet antrenmanı ve HIIT'i bir antrenmana dahil etmeye kadar, metabolizmayı hızlandırmanın birkaç yolu vardır.
Diyeti ayarlamadan veya bir egzersiz rutininde değişiklik yapmadan önce her zaman bir doktorla konuşmak en iyisidir.
