Sırtın alt kısmı nasıl güçlendirilir

Alt sırtı güçlendirmek için egzersiz yapmak bel ağrısını hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda çekirdek, bacak ve kol kaslarını da güçlendirebilir.

Araştırmacılara göre egzersiz aynı zamanda bel bölgesine kan akışını artırarak sertliği azaltabilir ve iyileşme sürecini hızlandırabilir.

Aşağıda, belinizi güçlendiren ve insanların bel ağrısını yönetmelerine yardımcı olabilecek 10 egzersizin nasıl yapılacağını açıklıyoruz:

1. Köprüler

Köprüler, bir kişinin kalçasının büyük kası olan gluteus maximus'u çalıştırır. İnsanlar kalçalarını hareket ettirdiklerinde, özellikle çömeldiklerinde bu kası çalıştırırlar.

Gluteus maximus, vücuttaki en önemli kaslardan biridir ve onu güçlü tutmak, sırtın alt kısmının desteklenmesine yardımcı olabilir.

Bir köprü yapmak için:

• Yere uzanın ve dizlerinizi bükün, ayakları kalça genişliğinde düz bir şekilde yere koyun.
• Kolları yanlarda tutarak ayakları yere bastırın.
• Vücut omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturana kadar kalçayı yerden kaldırın.
• Omuzlar yerde kalacak şekilde kalçayı sıkın.
• Kalçayı yere indirin ve birkaç saniye dinlenin.
• 15 kez tekrarlayın ve ardından 1 dakika dinlenin.
• 15 tekrarlık 3 set yapın.

2. Dizden göğse uzanımlar

Dizden göğse germe yapmak, belinizi uzatmaya, gerginliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Dizden göğse germe yapmak için:

• Yere sırt üstü yatın.
• Her iki ayağınızı yerde düz tutarak dizlerinizi bükün.
• Bir dizinizi göğse doğru çekmek için iki elinizi de kullanın.
• Karın kaslarını sıkı tutarak dizinizi 5 saniye boyunca göğsünüze doğru tutun ve omurgayı yere bastırın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
• Karşı bacakla tekrarlayın.
• Her bacak için günde iki kez 2-3 kez tekrarlayın.

3. Alt sırt rotasyonel uzantıları

Alt sırt rotasyonel gerilmesi, alt sırt ve gövdede gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca stabiliteyi artırmak için çekirdek kasları nazikçe çalıştırır.

Alt sırt rotasyonel germeyi gerçekleştirmek için:

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere düz bir şekilde yaslanarak yere yatın.
• Omuzlarınızı sıkıca yerde tutarak, bükülmüş dizlerinizi yavaşça bir tarafa doğru yuvarlayın.
• Pozisyonu 5–10 saniye basılı tutun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
• Bükülmüş dizleri nazikçe diğer tarafa doğru döndürün, tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Günde iki kez her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın.

4. Çekme manevraları

İçeri çekme manevrası transversus abdominisi çalıştırır. Bu kas, karnın ön ve yan tarafındadır, omurgayı ve bel bölgesini stabilize eder.

İçeri çekme manevrasını gerçekleştirmek için:

• Kolları yanlarda tutarak dizleriniz bükülmüş ve ayaklar düz olacak şekilde yere yatın.
• Derin nefes alın.
• Nefes verirken, göbek deliğini omurgaya doğru çekin, karın kaslarını sıkılaştırın ve kalçayı sabit tutun.
• Pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
• 5 kez tekrarlayın.

5. Pelvik eğilme

Pelvik eğim egzersizi, sıkı sırt kaslarını serbest bırakabilir ve onları esnek tutabilir.

Bu bel esnekliği egzersizini gerçekleştirmek için:

• Kolları yanlarda tutarak dizleriniz bükülmüş ve ayaklar düz olacak şekilde yere yatın.
• Sırtın alt kısmını nazikçe kavisleyin ve mideyi dışarı itin.
• 5 saniye tutun, ardından rahatlayın.
• Arkayı düzleştirin ve göbek düğmesini yere doğru çekin.
• 5 saniye bekleyin, ardından rahatlayın.
• Günlük tekrar sayısını 30'a kadar artırarak artırın.

6. Yanal bacak kaldırmalarının yatması

Yanal bacak kaldırma, kalça abdüktör kaslarını çalıştırır. Bu kaslar pelvisi destekler ve sırttaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.

Bu kasları güçlü tutmak, bir kişinin dengesini korumasına yardımcı olduğu ve hareketliliği etkileyebileceği için çok önemlidir.

Yatar durumda yanal bacak kaldırma gerçekleştirmek için:

• Bacaklarla birlikte bir tarafa uzanın.
• Alt bacağı hafifçe bükülü tutun.
• Göbek kaslarını devreye sokmak için göbek deliğini omurganın içine doğru çekin.
• Üst bacağı düz ve uzun tutarak yaklaşık 18 inç kaldırın.
• Pozisyonu 2 saniye basılı tutun.
• 10 kez tekrarlayın.
• Vücudun diğer tarafına dönün ve diğer bacağı kaldırarak tekrarlayın.
• Her iki tarafta 3 set gerçekleştirin.

7. Kedi uzanıyor

Kedinin gerilmesi, sırtın uzamasına, daha güçlü olmasına ve kaslardaki gerginliğin azalmasına yardımcı olabilir.

Kediyi esnetmek için:

• Dizler kalça genişliğinde açık olacak şekilde ellerinizin ve dizlerin üzerine gelin.
• Göbek düğmesini omurgaya doğru çekerek sırtınızı kavisleyin.
• Kasları yavaşça gevşetin ve karnın yere doğru sarkmasına izin verin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
• Günde iki kez 3-5 kez tekrarlayın.

8. Süpermenler

Bir kişinin iyi duruşu sürdürmesi için güçlü sırt ekstansörlerine ihtiyacı vardır. Bu kaslar, omurganın her iki yanında çalışır.

Zayıf sırt ekstansörleri omurga ve pelvik desteği azaltabilir, ancak "Süpermen" adı verilen bir egzersiz yapmak yardımcı olabilir.

Bir Süpermen yapmak için:

• Yüz üstü yere yatın ve her iki kolunuzu da vücudun önüne doğru uzatın, bacakları dışarıya doğru uzatın ve yerde düz tutun.
• Hem ellerinizi hem de ayakları, aralarında yaklaşık 6 inçlik bir boşluk oluşturmayı hedefleyerek kaldırın.
• Göbek kaslarını çalıştırmak için göbek düğmesini yerden kaldırarak çekmeye çalışın.
• Boyun yaralanmasını önlemek için başınızı düz tutun ve yere bakın.
• Elleri ve ayakları olabildiğince dışarı doğru uzatın.
• Pozisyonu 2 saniye basılı tutun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
• 10 kez tekrarlayın.

9. Oturarak alt sırt rotasyonel uzantılar

Oturan alt sırt rotasyonel gerdirme, ağrıyı hafifletmeye, çekirdek kasları çalıştırmaya ve sırtın alt kısmını güçlendirmeye yardımcı olur.

Oturarak alt sırt rotasyonel germeyi gerçekleştirmek için:

• Kolsuz bir tabure veya sandalyeye oturun ve ayakları yerde düz tutun.
• Çekirdeği sağa doğru bükün, kalçayı kare ve omurgayı uzun tutun.
• Gerilmeyi desteklemek için ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin veya sol elinizi sağ diz üzerine yerleştirin.
• Pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
• Sol tarafta egzersizi tekrarlayın.
• Günde iki kez her iki tarafta 3–5 kez tekrarlayın.

10. Kısmi bukleler

Güçlü karın kasları, omurgayı desteklemede önemli bir rol oynar ve aynı zamanda kalçaların düzgün bir şekilde hizalanmasına yardımcı olabilir.

Zayıf karın kasları, bel ağrısına neden olabilecek zayıf çekirdek kuvveti ve stabilite eksikliğine neden olabilir. Bukleler ve kısmi bukleler, güçlü bir çekirdek oluşturmaya yardımcı olur.

Kısmi bukleler yapmak için:

• Yere uzanın ve dizlerinizi bükün, ayakları düz ve kalça genişliğini açık tutun.
• Elleri göğsün üzerinden geçirin.
• Derin nefes alın.
• Nefes verirken mideyi çekerek karın kaslarını çalıştırın.
• Boynu omurgayla aynı hizada tutarken başınızı ve omuzlarınızı yerden 2 inç yukarı kaldırın.
• 5 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
• 3 set gerçekleştirin.

Paket servisi

Ana kasları çalıştırmak için egzersiz yapmak yaralanmayı önleyebilir, stabiliteyi artırabilir ve esnekliği artırabilir. Bel ağrısı olan kişiler, sorumlu olabilecek hareketleri belirlemek için genel duruşlarına ve ağır nesneleri nasıl taşıdıklarına da dikkat etmelidir.

Şiddetli veya hafif esnemeler ve egzersizle geçmeyen bel ağrısı yaşayan herkes bir doktordan randevu almalıdır.

Bu sırt egzersizlerinden herhangi biri ağrıyı daha da kötüleştirirse, bunları yapmayı hemen bırakmak ve bir doktora danışmak çok önemlidir.