Anksiyete için 4-7-8 nefes nasıl kullanılır
“Rahatlatıcı nefes” olarak da bilinen 4-7-8 nefes tekniği, 4 saniye nefes almayı, nefesi 7 saniye tutmayı ve 8 saniye nefes vermeyi içerir.
Bu nefes alma düzeni, kaygıyı azaltmayı veya insanların uyumasına yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Bazı savunucular, yöntemin insanların 1 dakika içinde uyumasına yardımcı olduğunu iddia ediyor.
Bu yöntemi desteklemek için sınırlı bilimsel araştırma var, ancak bu tür derin, ritmik nefes almanın rahatlatıcı olduğunu ve insanların uykuya geçmesine yardımcı olabileceğini gösteren pek çok anekdot kanıtı var.
Bu yazıda, bu nefes alma tekniğinin nasıl uygulanacağına, neden işe yarayabileceğine ve yardımcı olabilecek uygulamalara bakıyoruz.
4-7-8 nefes nedir?
4-7-8 nefes alma tekniği, bir kişinin uzun, derin bir nefes alıp vermeye odaklanmasını gerektirir. Ritmik nefes, rahatlamayı teşvik ettiği için birçok meditasyon ve yoga uygulamasının temel bir parçasıdır.
Dr.Andrew Weil, aşağıdaki konularda yardımcı olabileceğine inandığı 4-7-8 nefes alma tekniğini öğretir:
- kaygıyı azaltmak
- bir kişinin uyumasına yardım etmek
- istekleri yönetmek
- öfke tepkilerini kontrol etmek veya azaltmak
Dr. Weil ünlü bir doktor ve Arizona Üniversitesi Bütünleştirici Tıp Merkezi'nin kurucusu ve direktörüdür.
Nasıl yapılır
Solunum düzenine başlamadan önce, rahat bir oturma pozisyonu alın ve dilin ucunu, üst ön dişlerin hemen arkasındaki dokuya yerleştirin.
4-7-8 tekniğini kullanmak için aşağıdaki nefes alma modeline odaklanın:
- ciğerleri havaya boşaltmak
- 4 saniye boyunca burundan sessizce nefes alın
- nefesi 7 saniye boyunca tut
- 8 saniye boyunca ağızdan kuvvetli bir şekilde nefes verin, dudakları arındırın ve "vızıltı" sesi çıkarın
- döngüyü 4 defaya kadar tekrarlayın
Dr.Weil, faydaları daha erken görmeye başlamak için tekniği günde en az iki kez kullanmanızı önerir. Ayrıca, insanların teknikle daha fazla pratik yapana kadar art arda dörtten fazla nefes döngüsü yapmaktan kaçınmalarını öneriyor.
Bunu ilk birkaç kez yaptıktan sonra kişi sersemlik hissedebilir. Bu nedenle, baş dönmesini veya düşmeyi önlemek için bu tekniğin otururken veya yatarken denenmesi önerilir.
Desenin sürdüğü toplam saniye sayısı, oranı korumaktan daha az önemlidir. Nefesini yeterince uzun süre tutamayan bir kişi bunun yerine daha kısa bir kalıp deneyebilir, örneğin:
- 2 saniye burundan nefes al
- nefesi 3,5 saniye boyunca tutun
- 4 saniye boyunca ağızdan nefes verin
Bir kişi doğru oranı koruduğu sürece, birkaç gün veya hafta boyunca günde bir ila iki kez sürekli olarak 4-7-8 nefes alıp verdikten sonra fayda görebilir.
4-7-8 nefes almanın bazı savunucularına göre, kişi tekniği ne kadar uzun ve sık kullanırsa o kadar etkili olur.
4-7-8 nefes alma veya diğer nefes alma teknikleriyle ilgili bu iddiaları destekleyen sınırlı klinik araştırma vardır. Kanıtlar, memnun kullanıcılardan gelen anekdot raporları ile sınırlıdır.
Nasıl çalışır ve faydaları
Derin nefes alma tekniklerinin bir kişinin kaygı ve stres seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteren bazı kanıtlar vardır.
Örneğin, bir 2011 inceleme makalesi Sağlık Bilimleri Dergisi Derin nefes alma tekniklerinin, özellikle diyaframdan derin nefes alma için bazı potansiyel sağlık yararlarını tanımlar. Bu olası faydalar şunları içerir:
- azalmış yorgunluk
- azaltılmış kaygı
- çocuklarda ve ergenlerde azalmış astım semptomları
- daha iyi stres yönetimi
- azalmış hipertansiyon
- ergen erkeklerde agresif davranışların azalması
- geliştirilmiş migren semptomları
Araştırmalar, 6 haftalık pranayamik nefes almanın veya nefes hareketini kontrol etmeye odaklanan nefes almanın, bir kişinin kalp atış hızı değişkenliği üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini, bu da stresle ilişkili olduğunu ve ayrıca biliş ve kaygıyı iyileştirdiğini ileri sürüyor.
Kullanımlar
4-7-8 nefes alma gibi belirli nefes alma teknikleri ile diğer gevşeme teknikleri arasında bir ilişki vardır. Bazı insanlar bu nefesi aşağıdaki uygulamalarla birleştirir:
- rehberli görüntüler
- ilerleyici kas gevşemesi
- tekrarlayan dua
- yoga, tai chi ve qigong
- farkındalık meditasyonu
4-7-8 nefes almanın en yaygın kullanımları stresi ve kaygıyı azaltmak içindir. Sık kullanımla, bir kişinin stres seviyelerini yönetmesine yardımcı olmada daha etkili olduğu bildiriliyor.
Bu gelişme, vücut onlara uyum sağladıkça zamanla etkinliklerinin bir kısmını kaybetme eğiliminde olan anti-anksiyete ilaçlarının tam tersidir.
4-7-8 nefes almak için hangi uygulamaları kullanabilirim?
Nefes alma tekniklerini denemekle ilgilenen ancak kendi kendini düzenleme yeteneklerinden emin olmayan kişiler, kendilerine yardımcı olacak bir uygulama kullanmak isteyebilirler. Kullanıcılar, Apple ve Google Play mağazalarında çeşitli cihazlar için uygulamalar bulabilir.
Örneğin, Nefes almak Apple ürünleri için, insanların 4-7-8 nefes alma yöntemini uygulamasına yardımcı olan ücretsiz bir uygulamadır. Genel olarak, uygulama, onu yükleyen kişilerden iyi yorumlar alıyor. Ayrıca, gün boyunca düzenli olarak kullanmak için hatırlatıcılar ayarlama özelliği içerir.
Adlı ücretsiz bir uygulama Prana Nefesi: Sakinleş ve Meditasyon Yap Google Play mağazasından edinilebilir. Kullanıcıların rahatlamak için nefes döngüleri ve farklı nefes alma yöntemleri uygulamalarına yardımcı olur.
Görünüm
4-7-8 nefes alma düzeni ve diğer nefes alma teknikleri, bir kişinin daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olmak ve stres seviyelerini düşürmek gibi birçok potansiyel sağlık yararı sunabilir.
Bildirilen tek yan etki baş dönmesidir. Bir kişi bunu yaşarsa, tekniği kullanmayı bırakmalı veya nefeslerinin uzunluğunu değiştirmelidir.
İlgilenen mobil kullanıcılar, tekniği gün boyunca kullanmalarını hatırlatmak ve nefeslerini hızlandırmalarına yardımcı olmak için uygulamaları da deneyebilirler.
