Tereyağı kolesterol için iyi mi yoksa kötü mü?
Tereyağı, bir kişinin kanındaki düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü veya kötü kolesterolü artırabilen doymuş ve trans yağlar içerir.
Diyetimizdeki doymuş yağın çoğu kırmızı et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerden gelir. Bu yiyeceklerin hepsi ayrıca kolesterol içerir.
Pek çok insan, çok fazla kolesterol yemenin kanlarındaki kolesterol seviyesini doğrudan artıracağına inanır. Bununla birlikte, 2015 tarihli USDA Beslenme Kılavuzları, diyet kolesterolü ve kandaki kolesterol seviyeleri arasında bir bağlantı olduğuna dair çok az kanıt olduğunu söylüyor.
Tereyağı ve kan kolesterol seviyeleri arasındaki bağlantı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin. Ayrıca bazı tereyağı ikameleri öneriyoruz ve kolesterolün nasıl düşürüldüğünü açıklıyoruz.
Tereyağı kolesterol seviyelerini nasıl etkiler?
Tereyağı kolesterol seviyelerini artırabilir.
Bir çorba kaşığı tuzsuz tereyağı 31 miligram (mg) kolesterol ve 7.2 gram (g) doymuş yağ içerir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), LDL kolesterolünü düşürmeyi hedefleyen herkesin toplam kalori alımının yüzde 5-6'sından fazlasını doymuş yağdan almamasını önermektedir. 2000 kalorilik bir diyette bu, günde 11-13 g doymuş yağa eşittir. Bu nedenle, iki yemek kaşığı tereyağı, çoğu insanın günlük tüketmesi gerekenden daha fazla doymuş yağ sağlar.
Bol miktarda doymuş yağ yemek, bir kişinin LDL kolesterol seviyesini artırabilir. Tereyağı çok fazla doymuş yağ içerdiğinden, yüksek kolesterolü olan kişiler her gün ne kadar tükettiklerine dikkat etmelidir.
Bununla birlikte, 2014 tarihli makalelerin gözden geçirilmesi, insanların LDL ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) seviyeleri arasında uygun bir oranı korumaya odaklanmaları gerektiğini göstermektedir. Yazarlar, bir kişinin doymuş yağ tüketimi ile kalp hastalığı veya felç riski arasında güçlü bir bağlantı olmayabileceğini belirtiyor.
Buna rağmen, AHA hala yüksek kolesterolü olan kişilerin tereyağı tüketimini izlemelerini önermektedir. Avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ alternatifleriyle değiştirilmesini öneriyorlar.
Yüksek kolesterolün belirtileri ve riskleri
Yüksek kolesterol her zaman belirgin semptomlar üretmeyebilir. Bu nedenle, bazı kişilerin serum kolesterol seviyelerini kontrol etmek için kan testine ihtiyacı olabilir. Yüksek seviyeler ateroskleroz denen bir duruma yol açabileceğinden, kandaki kolesterolü izlemek önemlidir.
Ateroskleroz aşağıdaki sorunlara neden olabilir:
- sertleşmiş arterler
- Gögüs ağrıları
- kalp krizi
- inme
- periferik arter hastalığı
- böbrek hastalığı
Kolesterol seviyelerini düşürmek
Birçok kişi yüksek kolesterol teşhisinin ardından ilaç kullanırken, aşağıdaki yaşam tarzı değişiklikleri de yardımcı olabilir:
- lifli kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek yiyecekler gibi çok sayıda sağlıklı, kalp hızlandırıcı yiyecekler yemek
- Kısmen hidrojene yağların, kızarmış yiyeceklerin ve trans yağ içeren yiyeceklerin alımını sınırlamak
- bol meyve ve sebze yemek
- yağlı etlerin hindi, tavuk ve balık gibi yağsız etlerle değiştirilmesi
- diyette mercimek ve fasulye dahil olmak üzere lifli ve protein açısından zengin bitki kaynakları dahil
- her gün en az 30 dakika egzersiz yapmak
- alkol alımını sınırlamak
- sigarayı bırakmak
- sağlıklı bir kiloyu korumaya çalışmak
Tereyağı ve ikame maddeleri
Doymamış yağ oranı yüksek ancak doymuş ve trans yağ oranı düşük olan yağlar, tereyağı yerine kalp sağlığına uygun yağlardır. Bunlara avokado, zeytin ve ayçiçek yağları dahildir.
Bazı insanlar tereyağı yerine margarin kullanır, ancak bu değişimle ilgili çelişkili kanıtlar vardır. Margarin, bitkisel yağ kullanır, bu nedenle genellikle hayvansal bazlı yağ içeren tereyağından daha az doymuş yağ içerir. Bununla birlikte, sert margarin doymuş ve trans yağlar da içerebilir, bu nedenle beslenme etiketlerini kontrol etmek en iyisidir.
Bir kişinin yüksek kolesterolü varsa, doktorlarından stanol bazlı sürülebilir ürünler veya sterolleri kullanmasını isteyebilirler, bu da kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
USDA Gıda Bileşimi Veritabanlarını kullanarak farklı tereyağı alternatiflerinin beslenme profillerini hızlı bir şekilde karşılaştırmak mümkündür. Gıda ambalajları hakkındaki beslenme bilgilerine bakmak, insanların sağlıklı seçimler yapmalarına da yardımcı olabilir. Amaç, doymuş ve trans yağ alımını mümkün olduğunca sınırlamak olmalıdır.
Yüksek kolesterolü olan bazı kişilerin ilaçlara ihtiyacı olabilir, ancak doktorlar genellikle başlangıçta bu ek diyet değişikliklerini her zaman tavsiye eder:
- zeytin, avokado veya ayçiçek yağı gibi sağlıklı yağlarla yemek pişirme
- tereyağı, krema veya ekşi krema yerine yoğurt kullanmak
- otla beslenen tereyağı seçmek
- lezzet katmak için tereyağı yerine tereyağı spreyleri kullanmak
Özet
Son araştırmalar, diyetteki kolesterolün kan kolesterolünü güçlü bir şekilde etkilediğine dair orijinal inanca karşı çıkıyor. Doymuş ve trans yağlara dikkat etmek çok önemlidir çünkü bunlar kan kolesterolünün yükselmesine katkıda bulunabilir. Yüksek kolesterolü olan kişiler, ateroskleroz, felç ve kalp krizi gibi belirli koşullar ve hastalıklar açısından daha yüksek riske sahip olabilir.
Tereyağı kalori ve yağ bakımından yüksektir, bu nedenle insanlar onu ölçülü yemeli veya sağlıklı doymamış yağlarla değiştirmelidir. Çok fazla tereyağı yemek kilo alımına katkıda bulunabilir ve LDL kolesterol seviyelerini yükseltmede rol oynayabilir.
Kişi, doktoru aksini söylemediği sürece, sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak tereyağı tüketmeye devam edebilir.
