Kırmızı et sağlığınız için zararlı mı?
Beslenme uzmanları ve sağlık uzmanları, sağlık için iyi mi yoksa kötü mü olduğunu belirlemek amacıyla kırmızı et yemenin yararlarını ve risklerini tartışmak için yıllarını harcadılar. Şimdiye kadar sonuçlar karışık.
Araştırmacılar, kırmızı etin protein, B-12 vitamini ve demir gibi önemli besinler içerdiğini söylüyor. Bununla birlikte, çok fazla kırmızı et yemenin bir kişinin belirli kanserler, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskini artırabileceğini gösteren kanıtlar vardır.
Bu makale araştırmanın ne dediğini, resmi beslenme önerilerini ve ne kadar kırmızı etin sağlıklı olabileceğini ele alıyor.
Bu makalenin odak noktası kırmızı etin sağlık üzerindeki etkileri üzerinedir. Kırmızı et tüketimiyle ilgili etik ve çevresel tartışmaları ele almıyor.
Kırmızı et sağlığı nasıl etkiler?
Kırmızı et yemek, bir kişinin kalp hastalığı veya kansere yakalanma riskini artırabilir.
Uzmanlar genellikle kırmızı eti sığır eti, domuz eti, kuzu eti, keçi veya diğer kara memelilerinden kas eti olarak sınıflandırır.
Bir yandan kırmızı et, özellikle B-12 vitamini ve demir gibi belirli besinler için iyi bir kaynaktır. İnsan vücudunun yeni kırmızı kan hücreleri üretmek için bu besin maddelerine ihtiyacı vardır.
Kırmızı et aynı zamanda kas, kemik, diğer doku ve enzimleri oluşturmak için gerekli olan protein açısından da yüksektir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar düzenli olarak kırmızı et tüketimini kalp hastalığı, bazı kanserler, böbrek sorunları, sindirim sorunları ve ölüm oranı gibi bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirmiştir.
Konuyu daha da karmaşık hale getirmek için, bazı araştırmalar, bir kişinin yediği kırmızı et türünün en büyük farkı oluşturduğunu öne sürüyor.
Sığır filetosu biftek veya domuz bonfile gibi işlenmemiş kırmızı etin yağsız kesimleri diğer türlere göre daha sağlıklı olabilir. Bunun nedeni işlenmemiş olmaları ve fazla tuz, yağ veya koruyucu içermemesidir.
İşlenmiş kırmızı etler - domuz pastırması, sosisli sandviç, sosis, salam, salam ve benzeri etler dahil - en yüksek sağlık sorunu riskini taşıyor gibi görünüyor.
Kırmızı et besleyici midir?
Kırmızı et, demir, B-12 vitamini ve çinko gibi sağlığa faydalı besinler içerir.
Et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar, B-12 vitamininin ana beslenme kaynaklarıdır. Bu nedenle vejetaryen veya vegan diyet uygulayan kişilerin B-12 eksikliği anemisini önlemek için ek B-12 almaları gerekebilir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, bir 3,5 ons (ons) veya 100 gram (g) pişmemiş kıyma porsiyonu şunları içerir:
- 247 kalori
- 19.07 gr yağ
- 17.44 g protein
- 1.97 miligram (mg) demir
- 274 mg potasyum
- 4.23 mg çinko
- 2.15 mikrogram B-12 vitamini
Belirli bir et parçasının besin değerini birçok faktör etkileyebilir. Örneğin, hayvanın farklı bölümlerinden yapılan kesikler, kalori ve yağ içeriği bakımından farklılık gösterir. Ayrıca, çiftçinin hayvanı yetiştirme şekli, hayvanın beslenmesi ve hatta hayvanın yaşı ve cinsiyeti etin besin değerini etkileyebilir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), bazı kırmızı et türlerini iyi hem demiri kaynakları olarak listelemektedir. Heme demiri sadece ette, kümes hayvanlarında ve deniz ürünlerinde bulunur. Hem olmayan demir bitkilerde ve tahıllar ve bitki sütleri gibi demir takviyeli gıdalarda bulunur.
NIH, hem demirin biyoyararlanımının daha yüksek olduğunu, bu da vücudun onu daha kolay kullanabileceği anlamına gelir. NIH, birçok insan diyetlerinden yeterince demir alsa da, bazı kişilerin demir eksikliği riski altında olduğunu söylüyor:
- bebekler
- küçük çocuklar
- ağır dönemleri olan insanlar
- hamile kadın
Kalp hastalığı ve doymuş yağ
Birçok farklı çalışma, düzenli olarak kırmızı et yemenin daha yüksek kalp hastalığı riskine yol açabileceğini öne sürdü. Uzmanlar yıllardır kırmızı et tüketimi ile kalp hastalığı arasındaki bağlantının kırmızı ette bulunan doymuş yağdan kaynaklandığına inanıyorlar.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), kırmızı etlerin genellikle tavuk, balık veya baklagiller gibi diğer protein kaynaklarından daha fazla doymuş yağ içerdiğini iddia ediyor.
Yüksek miktarda doymuş yağ ve herhangi bir miktarda trans yağ yemenin bir kişinin kolesterol seviyelerini yükseltebileceğini ve kalp hastalığı riskini artırabileceğini öne sürüyorlar. Bu nedenle, insanlara yedikleri kırmızı et miktarını sınırlamalarını ve insanları yağsız eti seçmeye teşvik etmelerini tavsiye ediyorlar.
Kırmızı et, Batı diyetindeki trans yağların birincil kaynağı değildir. Paketlenmiş, işlenmiş ve kızartılmış yiyecekler en çok yiyecekleri içerir.
AHA ayrıca fasulye ve baklagillerin kalp sağlığı için alternatif protein kaynakları olduğunu da açıklıyor. Örnekler şunları içerir:
- barbunya
- fasulye
- nohut veya nohut
- soya fasulyesi
- mercimek, bezelye ve börülce
Dergide bir meta-analiz Dolaşım 36 farklı çalışmaya baktı. Kırmızı etin yüksek kaliteli bitkisel protein kaynakları ile değiştirilmesinin - ancak düşük kaliteli karbonhidratlarla değil - kanda "daha uygun" yağ konsantrasyonlarına yol açtığı sonucuna varmıştır.
Meta-analiz ayrıca kırmızı et ve hayvan protein diyeti grupları arasında toplam kolesterol, düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol, yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol veya kan basıncında önemli gelişmeler olmadığını buldu.
Diğer çalışmalar, doymuş yağın kalp hastalığı ile bağlantılı olduğu fikrini sorguladı. Kalp hastalığı riskinin gözden geçirilmesinin yazarları, araştırmacıların kalp hastalığının gelişiminde doymuş yağın rolünü abarttığını belirtiyor.
Ayrıca bir kardiyolog ekibi, doymuş yağ tüketiminin arterleri tıkamadığını veya kalp hastalığı riskini artırmadığını belirten bir makale yazdı. Başka bir makale, çok sayıda analiz ve incelemenin, doymuş yağ yemenin kalp hastalığı ile bağlantılı olduğu fikrini desteklemediğini söylüyor.
Her şey düşünüldüğünde, kalp hastalığında rol oynayan doymuş yağların hem lehine hem de aleyhine kanıt vardır. Araştırma devam ediyor.
Kalp hastalığı ve trimetilamin N-oksit
Bazı araştırmalar, doymuş yağ tartışmasının yanı sıra, kırmızı etin hala başka potansiyel kalp hastalığı risklerine sahip olduğunu ileri sürdü.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, düzenli olarak kırmızı et yiyen kişilerin trimetilamin N-oksit (TMAO) adı verilen bir metabolitin daha yüksek seviyelere sahip olduğunu buldu. Bağırsaktaki bakteriler sindirim sırasında TMAO üretir. Araştırmacıların artmış kalp hastalığı ölümü riskiyle bağlantılı olduğu bir toksindir.
Bu çalışma, kırmızı et yiyenlerin, beyaz et veya bitki bazlı proteinleri yiyenlere kıyasla TMAO seviyelerinin üç katına sahip olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, kırmızı et yemeyi bıraktıktan yaklaşık 4 hafta sonra TMAO seviyeleri normale döndü.
Kanser ve ölüm oranı
Son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, düzenli olarak kırmızı et yemenin kanser veya ölüm riskini artırabileceğini öne sürüyor. Bununla birlikte, belirli çalışmaların bulguları değişir.
2015 tarihli bir makalede kırmızı etin "muhtemelen insanlar için kanserojen" olduğu ve işlenmiş etin "insanlar için kanserojen" olduğu belirtiliyor. Bu, Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) sınıflandırmalarıyla uyumludur.
Spesifik olarak, makale, birkaç büyük çalışmaya dayanarak, daha fazla kırmızı et yiyenlerin kolorektal kanser geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu belirtiyor. Risk, hem kırmızı et hem de işlenmiş et için daha yüksekti, ancak işlenmiş et riski daha fazla artırıyor gibi görünüyordu.
Araştırma ayrıca kırmızı et yiyenlerde daha yüksek pankreas ve prostat kanseri riski buldu. Son olarak, daha fazla işlenmiş et yiyenlerde mide kanseri riski daha yüksekti.
Yazarlar, kürleme ve sigara içme gibi et işleme yöntemlerinin kansere neden olan kimyasallar oluşturabileceğini söylüyorlar. Araştırmacıların işlenmiş eti işlenmemiş ete göre daha büyük sağlık riskleriyle ilişkilendirmesinin nedeni bu olabilir.
Diğer araştırmalar da kırmızı et ve kanser arasındaki bağlantıları göstermiştir. Örneğin:
- Bir çalışma 7 yıl boyunca 42.000'den fazla kadını izledi ve daha yüksek kırmızı et tüketiminin daha yüksek invazif meme kanseri riski ile bağlantılı olduğunu buldu. Tersine, kırmızı et yerine kümes hayvanı yiyen kadınların riski daha düşüktü.
- 53.000 kadın ve 27.000 erkeği izleyen başka bir araştırma, kırmızı et, özellikle de işlenmiş et yiyenlerin 8 yıl boyunca daha yüksek ölüm oranlarına sahip olduğunu buldu. Çalışma başladığında katılımcıların kalp hastalığı veya kanseri yoktu. Günde "en az yarım porsiyon" kırmızı et artışı,% 10 daha yüksek ölüm riskine sahipti.
- 120.000'den fazla erkek ve kadını 10 yıl boyunca izleyen büyük bir araştırma, işlenmemiş türlerin değil, yalnızca işlenmiş kırmızı etin daha yüksek ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Pişirme yöntemleri ve kanser
Bir kişi eti tavada kızartmak veya açık ateşte ızgara yapmak gibi yüksek sıcaklıkta pişirdiğinde, etin içinde bazı kimyasallar oluşur. Heterosiklik aminler ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar olarak adlandırılan bu kimyasallar, kansere yol açan DNA'da değişikliklere neden olabilir.
Bu kimyasallara maruz kalmak hayvanlarda kansere neden olabilir, ancak uzmanlar bunun insanlarda da olduğunu kesin olarak bilmiyorlar.
Ulusal Kanser Enstitüsü, insanların bu kimyasallara maruziyetlerini şu yollarla azaltabileceklerini söylüyor:
- Beyaz et dahil etleri açık ateşte veya çok sıcak bir metal yüzeyde pişirmemek
- Bir kişinin yüksek ısıda pişirmesi gereken süreyi azaltmak için etin mikrodalgada önceden pişirilmesi
- pişirme sırasında eti düzenli olarak çevirmek ve çevirmek
- kömürleşmiş et parçalarını yememek
Koyu yapraklı yeşillikler gibi antioksidan açısından zengin sebzeleri pişmiş etlerle birlikte sunmak, vücudu desteklemenin bir başka iyi yoludur.
Ne kadar kırmızı et çok fazla?
Ne kadar kırmızı etin sağlıklı olduğuna dair kurallar organizasyondan organizasyona değişir.
Dünya Kanser Araştırma Fonu ve Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü (AICR), bir kişi kırmızı et yerse, alımını haftada 3 porsiyonla sınırlaması gerektiğini söylüyor. Bu, haftada yaklaşık 12-18 ons'a eşdeğer olacaktır. Ayrıca "varsa" az işlenmiş et yemeyi söylerler.
Etin değerli bir besin kaynağı olabileceğini, ancak insanların sağlıklı olmak için kırmızı veya başka türlü et yemelerine gerek olmadığını açıklıyorlar. Aslında, "insanların bakliyat (bakliyat) ve tahıl (tahıl) karışımından yeterli protein elde edebileceğini" söylüyorlar.
AHA, et önerilerinde daha az spesifiktir. İnsanların eti kısaltması ve sadece "arada bir" yemesi gerektiğini, yağsız kesimlere ve 6 ons'dan büyük olmayan porsiyonlara yapışarak yemesi gerektiğini söylüyorlar.
Ancak, insanların kırmızı etten kaçınması veya bunu sınırlaması gerektiği konusunda herkes hemfikir değil.
Bir makale, kırmızı etin sınırlandırılmasına "aşırı hevesli bir şekilde odaklanmanın" insanların yüksek oranda işlenmiş abur cuburlar gibi daha az besleyici yiyecekler yemelerine yol açabileceğini belirtiyor. Ayrıca, araştırmacılar yüksek oranda işlenmiş gıdaları çok sayıda sağlık sorunuyla ilişkilendirdiğinden, bu olumlu bir değiş tokuş olmayabilir.
Makalede ayrıca, "işlenmemiş kırmızı etin en iyi yüksek kaliteli protein kaynaklarından biri olduğu ve besin alımına önemli katkılar sağladığı" belirtiliyor. Ayrıca trigliserit seviyelerini yüksek karbonhidratlı diyetlerden daha düşük tutabilirler.
Özet
Bir gıda veya besin grubunu sağlık sorunlarına bağlamak zordur. Bunun nedeni, genetik, çevre, sağlık geçmişi, stres seviyeleri, uyku kalitesi, yaşam tarzı ve diğer diyet faktörleri dahil olmak üzere bir dizi başka faktörün, bir kişinin belirli bir durum veya hastalık geliştirip geliştirmemesinde rol oynayabilmesidir.
Yine de, yüksek miktarda kırmızı et, özellikle de işlenmiş et yemenin sağlık sorunlarına yol açabileceğini iddia eden kanıtlar artıyor.
AICR ve AHA gibi büyük sağlık kuruluşları, hastalıklarla mücadeleye yardımcı olmak için daha fazla bitki ve daha az et yemeyi öneriyor.
Bu nedenle, insanlar kırmızı ve işlenmiş etleri azaltmak ve sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabilecek meyve ve sebzeler gibi antioksidan ve besinler içeren yiyeceklere odaklanmak isteyebilirler.
Kırmızı et yerine işlenmiş, düşük kaliteli karbonhidratların kullanılmasının insülin duyarlılığını, trigliserit düzeylerini ve genel sağlığı kötüleştirebileceğini unutmamak önemlidir.
