En iyi tam vücut egzersizlerinin listesi

İnsanlar kas güçlendirme egzersizlerini üst vücut, alt vücut veya çekirdek egzersizler olarak tanımlayabilir. Bununla birlikte, bir kişinin kaslarının çoğunu aynı anda çalıştıran çeşitli egzersizler de vardır.

Tam vücut egzersizi, bir kişinin vücudundaki tek bir kas grubu yerine çeşitli kas gruplarını kullanır. Hiçbir egzersiz her kasta çalışmaz, ancak bu egzersizler tipik olarak vücudun üst kısmında, alt gövdede ve merkezde çalışır.

Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Dairesine (ODPHP) göre egzersiz, aerobik aktivitenin yanı sıra kas güçlendirmeyi de içermelidir.

Pek çok kas güçlendirme egzersizi kişinin kalp atış hızını ve nefesini artırır, ancak kişi ideal olarak günde 20-30 dakika aerobik aktivite yapmalıdır. Bu, genellikle süren kas güçlendirme egzersizlerinden daha uzundur.

Bununla birlikte, hem aerobik aktivite hem de kas güçlendirme egzersizleri dahil olmak üzere birkaç kas grubunu çalıştıran birkaç egzersizi birleştirerek, bir kişi vücudunun her yerinde egzersiz yapmasını sağlayabilir.

Tam vücut egzersizleri yapmak

Birçok kas güçlendirici egzersiz, tekrarları ve setleri kullanır. Tekrarın kısaltması olan tekrar, bireysel bir egzersizin toplam hareketidir. Bir set, belirli bir tekrar sayısıdır.

Örneğin, bir şınavın temsilcisi, kolları uzatmaktan, göğsü yere indirmekten ve ardından vücudu tekrar orijinal konumuna kaldırmaktan geçer. Bir set, 10-20 tekrar şınav veya bir kişinin idare edebileceği kadarını içerebilir.

Her kişi, tek bir antrenmanda farklı sayıda tekrar ve bir egzersiz seti yapabilecek. Genel bir kural olarak, bir kişi elinden geldiğince çok tekrar yapabilir, birkaç dakika dinlenebilir ve sonra bu seti tekrarlayabilir.

ODPHP'ye göre, küçük miktarlarda egzersiz bile genel sağlık üzerinde bir fark yaratır. Bir egzersizin sadece birkaç tekrarı onları yoruyorsa, kişi herhangi bir cesaretsizlik hissetmemelidir. Düzenli egzersiz yaptıkça daha fazlasını yapabilecekler ve az miktarda egzersiz bile faydalıdır.

Şınav

Şınav yapmak için:

• Avuç içlerini omuzların altına, kollar uzatılmış şekilde yere koyun.
• Bacakları geriye doğru uzatın, ayak parmaklarının üzerine yaslanın, böylece vücut düz bir çizgi olur.
• Göğsünüz veya burnunuz yere değecek şekilde gövdeyi indirin.
• Geri itin.

Bunu yorulmadan önce 10 kez veya olabildiğince çok tekrarlayın. Bir ara verin, ardından bu seti tekrar yapın.

Bu çok zorsa, bacakları uzatmak yerine diz üstü dinlenerek başlayın. Zamanla, yukarıda açıklanan şınava kadar çalışın.

Ağız kavgası

Ayakta durma pozisyonundan başlayarak çömelme pozisyonuna doğru çömelin, ardından tekrar yukarı kalkın.

Mümkün olduğu kadar çok tekrarlayın, ara verin ve ardından seti tekrar yapın.

Burpees

Burpees, şınav ve çömelmenin faydalarını birleştirir, bu yüzden mükemmel bir tam vücut egzersizidir.

Burpee yapmak için:

• Ayakta durma pozisyonundan çömelme pozisyonuna girin.
• Yukarıya atlamak yerine, tahta bir pozisyona geçin.
• Şınav çekin, ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönün.

Bunu olabildiğince çok tekrarlayın, ara verin ve ardından seti tekrar yapın.

Yoğunluk eklemek için çömelme pozisyonundan çıkıp ayakta durmayı deneyin. Daha kolay hale getirmek için şınav aşamasını kaldırın.

Akciğerler

Bir hamle yapmak için:

• Vücudun önünde dik açıyla tek bacakla başlayın.
• Diğer bacağı geriye doğru uzatın, böylece diz hemen zeminin üzerinde olacak ve ayağın topu ağırlığı alacak.
• Yukarı ve aşağı hareket edin ve ayakları değiştirerek bacakların pozisyonunu değiştirin.

Mümkün olduğunca çok tekrarlayın, dinlenin ve ardından seti tekrar yapın.

Koşu ve bisiklet

Bisiklete binme, iskelet kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Koşmak ve bisiklete binmek mükemmel aerobik aktivitelerdir.

Ancak dergideki bir makaleye göre Egzersiz ve Spor Bilimleri İncelemesiayrıca bir kişinin iskelet kaslarının gücünün artmasına da katkıda bulunabilirler.

Kas gücünü geliştirmede onları daha da etkili kılmak için, Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın aerobik egzersize dahil edilmesini önerir.

Bu, çok yüksek yoğunluklu anaerobik egzersiz aralıklarıyla serpiştirilmiş orta yoğunlukta koşmayı veya bisiklete binmeyi içerir.

Merdiven çıkma

Merdiven çıkma, hem kas güçlendirme hem de aerobik aktivite için faydalı bir egzersizdir.

Bir dizi merdivenin tepesine tırmanın, sonra tekrar aşağı inin. Bunu 1 dakika boyunca veya mümkün olduğu kadar uzun süre tekrarlayın. Bir ara verin ve tekrarlayın.

Bir kişinin yaktığı enerji miktarını en üst düzeye çıkarmak için, her seferinde bir adım merdiven çıkmaları gerekir.

Dergide 14 kişiden oluşan bir çalışma PLoS One iki basamak çıkma eyleminin tek bir adım atmaktan daha fazla enerji harcadığı halde, her seferinde bir merdiven çıkmanın daha fazla kalori yaktığını bulmuşlardır.

Hatırlanacak şeyler

İlk defa egzersiz yapmak veya yoğun bir egzersiz seansı kasların ağrımasına neden olabilir. Kişi, kaslarının iyileşmesine izin vermek için kendine bir dinlenme günü verdiğinden emin olmalıdır.

İlk kez bir egzersiz yaparken, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü yavaş yavaş başlamayı ve yoğunluğu kademeli olarak artırmayı önerir. Bu, yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.

Paket servisi

Çoğu egzersiz, bir kişinin vücudundaki kas gruplarını çalıştırır.

Bunlardan çeşitli yapmak ve bunları aerobik egzersizle birleştirmek, bir kişinin tüm vücudunun zinde ve sağlıklı kalmasını sağlamaya yardımcı olabilir.