Sağlıklı yaşlanma için direnç eğitimi: Nedenler ve nasıllar
Kas dayanıklılığı veya direnç eğitimi geliştiren egzersiz, yaşlı yetişkinlerin bağımsızlıklarını ve yaşam kalitelerini korumalarına yardımcı olabilir. Kas kütlesi ve gücü kaybının üstesinden gelebilir, direnç geliştirebilir, kronik koşulların yönetimini kolaylaştırabilir ve fiziksel savunmasızlığı azaltabilir.
Bu iddiaları destekleyen çok sayıda kanıt olmasına rağmen, birçok yaşlı insan düzenli olarak direnç eğitimi uygulamıyor.
Bu katılım eksikliğini gidermek amacıyla, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi direnç eğitiminin sağlıklı yaşlanmayı desteklediği birçok yolu özetler.
Açıklama, direnç eğitimi üzerine yayınlanmış kanıtları gözden geçiriyor ve farklı ihtiyaçları karşılamak için egzersiz programlarının nasıl tasarlanacağını önermek için kullanıyor.
"Yaşlı Amerikalıların çok azı, büyük ölçüde korku, kafa karışıklığı ve uygulamaya rehberlik etme konusunda fikir birliği eksikliğinden dolayı direniş eğitimine katılıyor," diyor bir kıdemli yazar olan Ph.D. Mark D. Peterson, Ann Arbor'daki Michigan Üniversitesi'nde fizik tedavi ve rehabilitasyon alanında doçent. "
Yazarlar, amaçlarının daha bütünsel bir yaklaşımı desteklemenin yanı sıra yaşlı yetişkinler için direnç eğitiminin faydalarını teşvik etmek olduğunu açıklıyor.
Ayrıca, kanıta dayalı öneriler sunarak, ifadenin yaşlı yetişkinlerin direnç eğitimi almasını engelleyen korkuları ve diğer engelleri azaltmaya yardımcı olacağını umuyorlar.
Pratik tavsiyeler içeren özet ifadeler
Pozisyon bildirimi, yardımlı yaşam ve hemşirelik bakımına ihtiyaç duyanlar da dahil olmak üzere, farklı yetenek seviyelerine sahip yaşlı yetişkinlerin ihtiyaçlarını karşılamak için programların nasıl uyarlanacağını açıklar.
Belge, her biri destekleyici kanıtların tartışıldığı, dört bölüm halinde düzenlenmiş 11 özet beyan şeklini alır.
Örneğin, Bölüm 1, yaşlı insanlar için direnç eğitimi programlarının temel değişkenlerini özetleyen üç özet ifadeden oluşmaktadır.
Bir özet beyan, bu tür programların "bireyselleştirme, dönemselleştirme ve ilerleme ilkelerini takip etmesi gerektiğini" önerir.
Başka bir özet ifade, programların "ana kas grubu başına bir [veya] iki çok noktalı egzersizden oluşan iki ila üç set" e doğru çalışması gerektiğini öne sürüyor.
Egzersizlerin yoğunluğu, "haftada iki ila üç kez maksimum bir tekrarın (1RM)% 70-85'i" olmalıdır.
Ek olarak, egzersizler bazı "orta yoğunluklu eşmerkezli hareketlerde daha yüksek hızlarda (yani 1RM'nin% 40-60'ı)" içermelidir.
Kanıt her tavsiyeyi destekler
Yazarlar, bu ifadeleri destekleyecek kanıtlara ilişkin tartışmalarında, yaşlı yetişkinlerde direnç eğitimi protokollerinin yoğunluğu, hacmi, hareket hızı ve gücünü inceleyen çok sayıda çalışma içermektedir.
Bölüm 2 fizyolojik adaptasyonlarla ilgilidir. Örneğin, uygun şekilde tasarlanmış bir programın iskelet kasında yaşlanmaya bağlı değişiklikleri nasıl önleyebileceğini ve kas gücünü nasıl artırabileceğini açıklar. Aynı zamanda sinir ve kas sistemlerinin ve hormon sistemlerinin rolünü de açıklar.
3. Bölüm, yaşlı insanlar için kuvvet antrenmanının işlevsel faydalarıyla ilgilidir. Örneğin, uygun şekilde tasarlanmış direnç eğitimi programlarına katılan yaşlı yetişkinlerin yaralanmaya ve "düşme gibi felaket olaylarına" karşı dirençlerini geliştirebileceğini öne sürüyor.
Bölüm 4, kırılganlık ve sarkopeni veya kas kütlesi kaybı gibi kronik rahatsızlıkları olan kişiler için direnç eğitimi programlarının nasıl tasarlanacağını özetlemektedir.
Yine, Bölüm 1'de olduğu gibi, yazarlar özet beyan tavsiyelerinin her birini destekleyecek kanıtların ana hatlarını çiziyorlar.
Yazarlar, "Bu Pozisyon Beyanında toplanan ve bildirilen kanıtlar, direnç egzersizinin yaşlı yetişkinler için önemli sağlık yararlarını göstermektedir" diye sonuçlandırıyorlar.
"Yaşla ilgili sarkopeni, kas güçsüzlüğü, hareket kaybı, kronik hastalık, sakatlık ve hatta erken ölüm oranlarına karşı direnç egzersizinin faydalarını desteklemek için güçlü kanıtlar var" diye ekliyorlar.
"Güncel araştırmalar, direnç eğitiminin yaşlanan popülasyonda kas gücü ve kütle kaybıyla mücadele için güçlü bir bakım modeli olduğunu göstermiştir."
Mark D. Peterson, Ph.D.
