Aralıklı Oruç Tutmanın Yedi Yolu
Aralıklı oruç tutmanın birçok farklı yolu vardır. Yöntemler, oruçlu günlerin sayısına ve kalori ödeneklerine göre değişir.
Aralıklı oruç, düzenli olarak tekrar yemeden önce belirli bir süre yemekten tamamen veya kısmen kaçınmayı içerir.
Bazı araştırmalar, bu yeme şeklinin yağ kaybı, daha iyi sağlık ve daha uzun ömür gibi faydalar sağlayabileceğini öne sürüyor. Taraftarlar, aralıklı bir oruç programının sürdürülmesinin geleneksel, kalori kontrollü diyetlerden daha kolay olduğunu iddia ediyorlar.
Her kişinin aralıklı oruç deneyimi bireyseldir ve farklı tarzlar farklı insanlara uyacaktır.
Bu yazıda, en popüler aralıklı oruç türlerinin arkasındaki araştırmayı tartışıyor ve bu tür bir diyetin nasıl sürdürüleceğine dair ipuçları sunuyoruz.
Aralıklı oruç tutmanın yedi yolu
Aralıklı oruç tutmanın çeşitli yöntemleri vardır ve insanlar farklı tarzları tercih edeceklerdir. Aralıklı oruç tutmanın yedi farklı yolunu öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Günde 12 saat oruç tutmak
Bu diyetin kuralları basit. Bir kişinin her gün 12 saatlik oruç penceresine karar vermesi ve buna uyması gerekir.
Bazı araştırmacılara göre, 10-16 saat oruç tutmak vücudun yağ depolarını enerjiye dönüştürmesine ve bu da ketonların kan dolaşımına salınmasına neden olabilir. Bu kilo vermeyi teşvik etmelidir.
Bu tür aralıklı oruç planı, yeni başlayanlar için iyi bir seçenek olabilir. Bunun nedeni, oruç penceresinin nispeten küçük olması, oruç tutmanın çoğunun uyku sırasında gerçekleşmesi ve kişinin her gün aynı sayıda kalori tüketebilmesidir.
12 saatlik orucu yapmanın en kolay yolu, oruç penceresine uyku süresini eklemektir.
Örneğin, bir kişi 19:00 arasında oruç tutmayı seçebilir. ve sabah 7'de akşam yemeğini 19: 00'dan önce bitirmeleri gerekir. kahvaltı yapmak için sabah 7'ye kadar bekleyin, ancak arada çoğu zaman uykuda olacaktı.
2. 16 saat oruç tutmak
Günde 16 saat oruç tutmak, 8 saatlik bir yemek penceresi bırakmak, 16: 8 yöntemi veya Leangains diyeti olarak adlandırılır.
16: 8 diyetinde erkekler her gün 16 saat, kadınlar 14 saat oruç tutuyor. Bu tür aralıklı oruç, halihazırda 12 saatlik orucu deneyen ancak herhangi bir fayda görmeyen biri için yararlı olabilir.
Bu oruçta insanlar genellikle akşam yemeklerini saat 20: 00'de bitirir. ve ertesi gün kahvaltıyı atlayın, öğlene kadar yemek yemeyin.
Fareler üzerinde yapılan bir araştırma, beslenme penceresini 8 saatle sınırlamanın, onları diledikleri zaman yiyen farelerle aynı toplam kaloriyi yediklerinde bile obezite, iltihaplanma, diyabet ve karaciğer hastalığından koruduğunu buldu.
3. Haftada 2 gün oruç tutmak
5: 2 diyeti uygulayan kişiler 5 gün boyunca standart miktarlarda sağlıklı yiyecekler yerler ve diğer 2 gün kalori alımını azaltırlar.
2 oruç gününde erkekler genellikle 600 kalori, kadınlar ise 500 kalori tüketir.
Tipik olarak insanlar hafta içi oruç günlerini ayırırlar. Örneğin pazartesi ve perşembe günleri oruç tutup diğer günler normal yemek yiyebilirler. Oruç günleri arasında en az 1 oruç olmayan gün olmalıdır.
Hızlı diyet olarak da bilinen 5: 2 diyetiyle ilgili sınırlı araştırma var. 107 fazla kilolu veya obez kadını içeren bir araştırma, haftada iki kez kalori kısıtlamanın ve sürekli kalori kısıtlamasının her ikisinin de benzer kilo kaybına yol açtığını buldu.
Çalışma ayrıca, bu diyetin katılımcılar arasında insülin seviyelerini düşürdüğünü ve insülin duyarlılığını artırdığını buldu.
Küçük ölçekli bir çalışma, bu oruç tarzının aşırı kilolu 23 kadındaki etkilerine baktı. Bir adet döngüsü boyunca, kadınlar vücut ağırlıklarının yüzde 4.8'ini ve toplam vücut yağlarının yüzde 8.0'ını kaybettiler. Bununla birlikte, bu ölçümler 5 günlük normal yemekten sonra kadınların çoğu için normale döndü.
4. Alternatif gün oruç tutmak
Her gün oruç tutmayı içeren alternatif gün oruç planının birkaç çeşidi vardır.
Bazı insanlar için, gün aşırı oruç tutmak, oruç günlerinde katı gıdalardan tamamen kaçınmak anlamına gelirken, diğerleri 500 kaloriye kadar izin verir. Beslenme günlerinde insanlar genellikle istedikleri kadar yemeyi tercih ederler.
Bir çalışma, gün aşırı oruç tutmanın hem sağlıklı hem de aşırı kilolu yetişkinlerde kilo kaybı ve kalp sağlığı için etkili olduğunu bildirmektedir. Araştırmacılar, 32 katılımcının 12 haftalık bir süre içinde ortalama 5,2 kilogram (kg) veya 11 pound (lb) 'nin biraz üzerinde kaybettiğini buldu.
Alternatif gün orucu, aralıklı oruç tutmanın oldukça aşırı bir şeklidir ve yeni başlayanlar veya belirli tıbbi koşulları olanlar için uygun olmayabilir. Bu orucu uzun vadede sürdürmek de zor olabilir.
5. Haftalık 24 saat oruç
Ye-Dur-Ye diyeti olarak bilinen haftada 1 veya 2 gün tamamen oruç tutmak, bir seferde 24 saat yemek yememeyi içerir. Birçok insan kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine oruç tutar.
Bu diyet planındaki kişiler oruç döneminde su, çay ve diğer kalorisiz içecekleri alabilirler.
İnsanlar oruç tutmayan günlerde normal yeme alışkanlıklarına dönmelidir. Bu şekilde yemek yemek bir kişinin toplam kalori alımını azaltır ancak kişinin tükettiği belirli yiyecekleri sınırlamaz.
24 saatlik oruç tutmak zor olabilir ve yorgunluğa, baş ağrısına veya asabiyete neden olabilir. Çoğu insan, vücut bu yeni yeme düzenine alıştıkça bu etkilerin zamanla daha az aşırı hale geldiğini fark eder.
İnsanlar 24 saatlik oruca geçmeden önce 12 saatlik veya 16 saatlik orucu denemekten yararlanabilirler.
6. Öğün atlama
Aralıklı oruç tutmaya yönelik bu esnek yaklaşım, yeni başlayanlar için iyi olabilir. Ara sıra öğün atlamayı içerir.
Kişiler açlık düzeylerine veya zaman kısıtlamalarına göre hangi öğünlerin atlanacağına karar verebilirler. Ancak her öğünde sağlıklı yiyecekler yemek önemlidir.
Öğün atlama, muhtemelen bireyler vücutlarının açlık sinyallerini izlediğinde ve bunlara yanıt verdiğinde başarılı olacaktır. Esasen, bu tarz aralıklı oruç kullanan insanlar aç olduklarında yemek yerler, olmadıklarında ise öğünleri atlarlar.
Bu, bazı insanlar için diğer oruç yöntemlerinden daha doğal gelebilir.
7. Savaşçı Diyeti
Savaşçı Diyeti, nispeten aşırı bir aralıklı oruç tutma şeklidir.
Savaşçı Diyeti, 20 saatlik bir oruç penceresi sırasında çok az, genellikle sadece birkaç porsiyon çiğ meyve ve sebze yemeyi ve ardından geceleri büyük bir öğün yemeyi içerir. Yemek penceresi genellikle yaklaşık 4 saattir.
Bu tür oruç tutma, diğer aralıklı oruç yöntemlerini daha önce denemiş kişiler için en iyisi olabilir.
Savaşçı Diyetini destekleyenler, insanların doğal gece yiyiciler olduğunu ve geceleri yemek yemenin vücudun sirkadiyen ritimlerine uygun besinleri elde etmesini sağladığını iddia ediyor.
4 saatlik yemek yeme aşamasında, insanlar bol miktarda sebze, protein ve sağlıklı yağ tükettiklerinden emin olmalıdır. Ayrıca bazı karbonhidratlar da içermelidir.
Oruç döneminde bazı yiyecekleri yemek mümkün olsa da, uzun vadede ne zaman ve ne yeneceğine dair katı kurallara bağlı kalmak zor olabilir. Ayrıca, bazı insanlar yatma vaktine bu kadar yakın olan bu kadar büyük bir öğün yemekle mücadele eder.
Bu diyetteki kişilerin lif gibi yeterli besinleri yememe riski de vardır. Bu kanser riskini artırabilir ve sindirim ve bağışıklık sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Aralıklı oruç tutmak için ipuçları
Aralıklı bir oruç programına bağlı kalmak zor olabilir.
Aşağıdaki ipuçları, insanların yolda kalmasına ve aralıklı oruç tutmanın faydalarını en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olabilir:
- Susuz kalmamak. Gün boyunca bol su ve bitki çayları gibi kalorisiz içecekler için.
- Yiyeceklere takıntılı olmaktan kaçınmak. Oruç günlerinde, evrak işlerine yetişmek veya bir filme gitmek gibi yiyecekleri düşünmekten kaçınmak için bol bol dikkat dağıtıcı şeyler planlayın.
- Dinlenme ve rahatlama. Oruç günlerinde yorucu aktivitelerden kaçının, ancak yoga gibi hafif egzersizler faydalı olabilir.
- Her kaloriyi saymak. Seçilen plan açlık dönemlerinde biraz kalori almanıza izin veriyorsa, protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin besleyici yoğun yiyecekler seçin. Örnekler arasında fasulye, mercimek, yumurta, balık, kuruyemiş ve avokado bulunur.
- Yüksek hacimli yiyecekler yemek. Patlamış mısır, çiğ sebzeler ve üzüm ve kavun gibi yüksek su içeriğine sahip meyveleri içeren doyurucu ancak düşük kalorili yiyecekleri seçin.
- Kalorisiz tadı artırmak. Yemekleri sarımsak, otlar, baharatlar veya sirke ile cömertçe baharatlayın. Bu yiyecekler, kalorilerde son derece düşüktür, ancak açlık hissini azaltmaya yardımcı olabilecek tatlarla doludur.
- Oruç döneminden sonra besleyici yoğun gıdaları seçmek. Lif, vitamin, mineral ve diğer besinler açısından zengin yiyecekler yemek, kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya ve besin eksikliklerini önlemeye yardımcı olur. Dengeli bir diyet aynı zamanda kilo kaybına ve genel sağlığa da katkıda bulunacaktır.
Görünüm
Aralıklı oruç tutmanın birçok farklı yolu vardır ve herkes için işe yarayacak tek bir plan yoktur. Bireyler, yaşam tarzlarına ve tercihlerine neyin uygun olduğunu görmek için çeşitli stilleri denerlerse en iyi sonuçları alacaklardır.
Aralıklı oruç tutmanın türü ne olursa olsun, vücut hazırlıksızken uzun süre oruç tutmak sorunlu olabilir.
Bu diyet biçimleri herkes için uygun olmayabilir. Bir kişi bozuk yeme eğilimi gösteriyorsa, bu yaklaşımlar onların yiyecekle sağlıksız ilişkilerini daha da kötüleştirebilir.
Diyabet de dahil olmak üzere sağlık sorunları olan kişiler, herhangi bir oruç tutmaya teşebbüs etmeden önce bir doktorla konuşmalıdır.
En iyi sonuç için oruçlu olmayan günlerde sağlıklı ve dengeli beslenmek şarttır. Gerekirse, kişi aralıklı bir oruç planını kişiselleştirmek ve tuzaklardan kaçınmak için profesyonel yardım isteyebilir.
Daha fazla bilgi için bakınız MNT"Aralıklı oruç tutmaya yönelik nihai başlangıç kılavuzu.
İspanyolca makaleyi okuyun
S:
Tüm aralıklı oruç türleri güvenli midir?
A:
İnsanlar binlerce yıldır oruç tutuyorlar, ancak bunun güvenliği oruç tutmanın kendisinden çok orucu kimin yaptığına bağlı. Emilim bozukluğu olan, düşük kan şekeri riski taşıyan veya başka tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler, sağlık hizmeti sağlayıcısına danışmalıdır. Çoğu insan birçok oruç stilini güvenli bir şekilde uygulayabilirken, Savaşçı Diyeti gibi aşırı aralıklı oruç türleri, lif, vitamin ve mineral gibi besin maddelerinin yetersiz alımına yol açabilir. Bu nedenle insanlar bu oruç tutmaya ihtiyatla yaklaşmalıdır.
Natalie Butler, RD, LD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
