Sıkı kalçalar için esneme hareketleri: İpuçları ve nasıl yapılacağı
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Hedeflenen egzersizler ve gerdirmeler, kalça fleksörlerinde ve kalça çevresindeki diğer kaslarda gerginlik oluştuğunda ortaya çıkan bir problem olan sıkı kalçaları hafifletebilir.
Sıkı kalçalar hareketsizlikten ve uzun süreli oturma sürelerinden kaynaklanabilir. Artrit Vakfı, egzersizin bir kişinin kalçalarını işlevsel ve ağrısız tutmak için yapabileceği en iyi şeylerden biri olduğunu tavsiye ediyor.
Kalçalara odaklanan egzersizler şunları yaparak yardımcı olur:
- kalçaların hareket açıklığını korumak
- çevreleyen kasları güçlendirmek
- ağrıyı hafifletmek
- kalça hasarı riskini en aza indirmek
- kalça osteoartriti olan kişilerde kalça ameliyatı ihtiyacını azaltmak
Bu makalede, kalça gerginliğini hafifletmek için hangi esnemelerin en iyisi olduğunu ve bunları nasıl yapacağınızı öğrenin. Ayrıca, köpük rulonun nasıl kullanılacağı gibi ek ipuçları da sağlıyoruz.
10 kalça germe ve nasıl yapılır
Aşağıdaki egzersizler kalça çevresindeki kasları esnetecek ve güçlendirecek, gerginliği azaltmaya ve yaralanmaya karşı koruma sağlamaya yardımcı olacaktır.
Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce insanlar bir doktorla konuşmalıdır. Egzersizlerin sayısını, uzunluğunu ve yoğunluğunu yavaş yavaş ve kademeli olarak artırmak yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
İşte etkili germe için bazı diğer ipuçları:
- Kasları gevşetmek için egzersiz yapmadan önce ılık bir banyo yapın veya duş alın.
- Asla acı noktasına kadar uzanmayın.
- Uzanırken doğal bir şekilde nefes alın ve nefesi tutmayın.
1. Sandalye standı
- Bir sandalyenin arkasını duvara yaslayın.
- Ayaklar düz ve dizler bükülmüş şekilde koltuğun kenarına oturun.
- Kolları çaprazlayın ve her elinizi diğer omzuna koyun. Sandalyeye yaslanın.
- Öne doğru eğilin ve düz bir sırt ve omuzlarla yavaşça ayakta durma pozisyonuna geçin.
- Yavaşça tekrar oturun.
- 10 defaya kadar tekrarlayın.
2. Diz kaldırma
- Sırt üstü yere yatın veya her iki bacağı uzatılmış bir mat.
- Sol dizinizi göğsünüze doğru hareket ettirin. Dizinizi nazikçe göğsünüze yaklaştırmak için her iki elinizi de kullanın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu uzatmayı 10 saniye basılı tutun.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
- Bu egzersizi her bacakta 10 kez gerçekleştirin.
3. Dahili kalça döndürücü gerilmesi
- Sırtınızı bir sandalyenin arkasına yaslayarak oturun.
- Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğa, sağ diz yan tarafa bakacak şekilde yerleştirin.
- Direnç hissedene kadar sağ uyluğa bir elinizle hafifçe bastırın.
- Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin. Bunu yaparken yavaşça nefes verin.
- Bu pozu 30 saniyeye kadar tutun. Diğer bacakta tekrarlayın.
4. Harici kalça döndürücü gerdirme
- Sırtınız düz ve bacaklar uzatılmış bir yoga matına oturun.
- Sol bacağı bükün ve sağ bacağın üzerinden çaprazlayın, böylece sol ayak bileği sağ dizinizin yanında dursun.
- Direnç hissedene kadar sol dizinizi sağ omzunuza doğru itmek için sağ kolu kullanın. Yavaşça nefes verin. Asla acı noktasına kadar itmeyin.
- Bu pozu 30 saniyeye kadar tutun. Diğer bacakta tekrarlayın.
5. Çift kalça rotasyonu
- Sırt üstü yere veya bir mat üzerine yatın ve dizlerinizi bükün. Kolları vücuttan uzağa doğru uzatın.
- Dizleri bir arada tutarak sol taraftaki yere indirin. Uylukları vücuda dik tutmaya çalışın.
- Kafayı sağ tarafa çevirin. Her iki omuzun da zemine veya paspasa sıkı bir şekilde dayandığından emin olun.
- Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun.
- Dizlerinizi yavaşça kaldırın ve başınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
6. Kalça fleksörü ve kuadriseps gerilmesi
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvara bakacak şekilde durun. Denge için ellerinizi duvara koyun.
- Sağ ayakla dizinizi bükerek bir adım geri atın.
- Sol dizinizi hafifçe bükerek ayak parmaklarını geçmemesini sağlayın.
- Kalça kaslarını sıkın ve kalçaların altında tutun. Sağ kalça ve uyluğun önünde hafif bir çekme hissi fark etmelisiniz.
- Bu pozisyonu 60 saniyeye kadar koruyun.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
7. Kalça uzatma
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvara bakacak şekilde durun. Denge için ellerinizi duvara koyun.
- Karın kaslarını sıkın ve sırtınızı düz tutun.
- Sol bacağı yavaşça vücudun arkasına uzatın. Sırtın alt kısmındaki kavislere izin vermeden bacağı olabildiğince geriye doğru uzatın. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 kez tekrarlayın.
- Egzersizi diğer tarafta gerçekleştirin.
8. Kalça kaçırma
- Ayaklarınızla birlikte duvara dönük durun. Denge için ellerinizi duvara veya kalçalara yerleştirin.
- Kalçayı döndürmeden sol bacağı mümkün olduğunca yukarı yana doğru kaldırın. 5 saniye bekleyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 kez tekrarlayın.
- Egzersizi diğer tarafta yapın.
9. Köprü
- Sırt üstü bir yere veya mat üzerine uzanın. Dizlerinizi bükün ve kolları yanlardan tutun. Avuç içlerini yere koyun.
- Yavaşça pelvisi kaldırın ve yerden aşağı indirin. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün, önce omurganın üst kısmını alçaltın ve kalçaya doğru çalışın.
- 10 defaya kadar tekrarlayın.
10. Kalça ve sırt germe
- Yere veya bir mat üzerine arkaya düz bir şekilde uzanın. Dizleri bükün.
- Her iki elinizi kullanarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Her nefeste dizlerinizi omuzlarınıza biraz yaklaştırın. Rahat olandan daha uzağa gitmeyin.
- Dizler omuzlara olabildiğince yakın olduğunda, bu pozisyonu 30 saniye boyunca tutun.
Sıkı kalçalar için diğer ev ilaçları
Egzersizlere ve esnemelere ek olarak, aşağıdaki uygulamalar sıkı kalçaları gevşetmeye yardımcı olabilir:
Köpük rulo
Köpük rulo, sıkı kasları gevşetmek için kullanışlı bir araçtır. Bu silindirler spor malzemeleri mağazalarında ve çevrimiçi olarak mevcuttur.
Sıkı kalçalar için köpük rulo kullanmak için:
- Sol kalçanın biraz altında, silindir vücudun altında olacak şekilde yüz üstü yatın.
- Ağırlığı kalçadan uzak tutmak için ön kolları yere koyun.
- Dizinizi 90 derecelik açıyla bükerek sağ bacağınızı yana doğru hareket ettirin.
- Destek için ayak parmakları yerde olacak şekilde sol bacağınızı gövdenin arkasında uzatın.
- Sol kalçayı köpük silindirin üzerine ve geriye doğru yuvarlayın.
- 30 saniye boyunca bu hareketi yapmaya devam edin.
- Her iki tarafta da günde birkaç kez tekrarlayın.
Masaj
İnsanlar sıkı kasları gevşetmek için kalçalara masaj yapmayı deneyebilirler. Masaj ayrıca yara dokusunu parçalamaya, dolaşımı iyileştirmeye ve kas ağrısını azaltmaya yardımcı olur.
Ciltte yumuşak hareketlere yardımcı olmak için masaj yağı veya hindistan cevizi veya badem yağı gibi doğal bir kayganlaştırıcı kullanın. Hem hindistancevizi yağı hem de badem yağı çevrimiçi olarak satın alınabilir.
Sıcaklık
Kalçaya bir ısı paketi veya sıcak su şişesi uygulamak kas gerginliğini azaltabilir. Gerekirse bu tedaviyi günde birkaç kez kullanın.
Enflamasyonu daha da kötüleştirebileceğinden, yakın zamanda meydana gelen bir yaralanmaya asla ısı uygulamayın. Genel bir kural olarak, şişliği ve iltihabı azaltmak için yaralanmayı takip eden ilk 72 saat içinde buz kullanın.
Ağrılı kaslar için ısı paketleri ve sargılar eczanelerde ve çevrimiçi olarak mevcuttur.
Hareket
Kalça fleksörleri otururken kısaltılmış bir pozisyonda olduğundan, sıkı kalçalar hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklanabilir.
Ayrıca araştırmalar, hareketsizliğin vücutta iltihaplanmaya neden olabileceğini ve özellikle kalça ağrısının iyi bilinen bir nedeni olan romatoid artrit gibi rahatsızlıkları olan kişiler için sorunlu olduğunu göstermektedir.
Bununla mücadele etmek ve sert kasları ısıtmak için insanlar sık sık hareket etmelidir.
Asgari olarak, her saat birkaç dakika kalkıp hareket etmeyi hedefleyin.
Kaliteli bir yatak
Kaliteli, rahat bir yatak, kalça ağrısını önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olabilir. Köpük veya lateks şilteler, ekstra destek ve yastıklama sağladıkları için özellikle kalça problemi olanlar için yararlı olabilir.
Özet
Belli esneme hareketleri ve egzersizler, kalçadaki gerginliği ve ağrıyı hafifletmenin en etkili yolları arasındadır.
Düzenli egzersiz hareketliliği artırabilir ve kalça yaralanmaları riskini azaltabilir.
Isıtıcı pedler ve köpük silindirler gibi diğer ev tedavileri de kalça gerginliğini hafifletmede etkili olabilir.
Bununla birlikte, şiddetli veya kalıcı kalça ağrısı olan herkes, altta yatan nedeni teşhis etmek ve uygun tedaviyi almak için bir doktora görünmelidir.
Kalça ağrısına katkıda bulunan herhangi bir aktiviteye devam etmekten kaçınmak önemlidir. Gerekirse, bir fizyoterapist veya kişisel antrenörden rehberlik ve yardım isteyin.
