Kafein yoksunluğunun belirtileri
Kafein, uyanıklığı, uyanıklığı ve ruh halini iyileştirmeye çalışan bir uyarıcıdır. Düzenli olarak kafein tüketen kişiler, aniden içmeyi bıraktıktan sonra yoksunluk belirtileri yaşayabilir.
Doğal kafein kaynakları arasında kahve, çay ve kakao çekirdekleri bulunur. Üreticiler ayrıca birçok yiyeceğe, içeceğe, ilaca ve takviyeye sentetik kafein ekler.
Düzenli olarak kafein tüketen kişiler, aniden kafeini bıraktıktan sonra yoksunluk belirtileri yaşayabilir.
Bu makale kafein yoksunluğunun ana semptomlarını açıklamaktadır. Aynı zamanda kafein yoksunluğunun ne olduğunu ve kafein alımını azaltırken veya tamamen bırakırken nasıl başa çıkılacağına dair bazı ipuçlarını tartışıyor.
Baş ağrısı
İnsanlar, özellikle beyindeki kan akışını azaltma kabiliyeti nedeniyle migren ve genel ağrıyı tedavi etmek için uzun zamandır kafein kullanmışlardır. Ancak çok fazla kafein tüketmek de baş ağrısını tetikleyebilir.
Düzenli tüketimden sonra kafeini azaltmak veya bırakmak, bazı kişilerde yoğun, migren benzeri baş ağrılarına neden olabilir.
Yağda ve suda çözünür bir molekül olarak kafein, kan damarlarını daralttığı veya daralttığı kan-beyin bariyerini kolayca geçer. Kan damarlarını daraltmak, kan akışında bir azalmaya neden olur ve bu da migren ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Kafeini aniden azaltmak veya bırakmak, kan damarlarının aniden büyümesine izin vererek kan akışını artıracaktır. Kan akışındaki bu dramatik artış, migrene benzer ağrılı, zonklayıcı baş ağrılarına neden olabilir.
Kafein yoksunluğuna bağlı baş ağrılarının uzunluğu ve şiddeti değişebilir. İnsanlar bu baş ağrılarını tedavi etmek için kafein kullanabilirler, ancak daha önce olduğundan daha fazla kafein tüketmemeye dikkat etmeleri gerekir.
Beyin kan akışındaki değişime uyum sağladığında baş ağrıları azalmalıdır.
Yorgunluk
Birçok insan, uyanıklık seviyelerini artırmak için sabahları kafein tüketir. Kafein beyindeki adenosin reseptörlerini bloke ederek yorgunluğu önler ve uyanıklığı artırır.
Adenosin, vücut uyumaya hazırlandığında merkezi sinir sistemini yavaşlatan bir nörotransmiterdir.
Ancak kişi kafein alımını aniden kestiğinde veya azalttığında, bu kısa süreliğine ters etki yaparak kişinin gün içinde daha yorgun hissetmesine neden olabilir.
İnsanlar gece boyunca yeterince uyuyarak gün içinde aşırı yorgun hissetmekten kaçınabilirler.
Ruh halindeki değişiklikler
Düşük dozda kafein tüketmek ruh halinizi iyileştirebilir ve kaygı hissini azaltabilir. Bununla birlikte, orta ila yüksek dozlarda kafein tüketmek, anksiyete, gerginlik ve sinirlilik duygularını tetikleyebilir.
Bu ruh hali değişiklikleri, kafeinin çeşitli nörotransmiterler üzerindeki etkisine bağlı olarak ortaya çıkar. Bunlara dopamin, glutamat ve norepinefrin dahildir.
Dopamin beyindeki zevk merkezlerini harekete geçirir ve duyguları ve davranışları düzenlemede rol oynar.
2015 yılında yapılan bir araştırma, kafeinin dopamin üretimini doğrudan uyarmadığını gösterdi. Bunun yerine beyindeki mevcut dopamin reseptörlerinin sayısını arttırır. Bu, dopaminin beyin üzerindeki genel etkisini artırabilir.
Glutamat, sinir hücreleri arasındaki iletişimi destekler ve öğrenme ve hafızada önemli bir rol oynar.
Beyin, bir kişi “savaş ya da kaç” yanıtı olarak adlandırılan bir süreçte tehlike veya stres hissettiğinde norepinefrin üretir. Norepinefrin, kalp atış hızını, solunum hızını ve kan şekeri seviyelerini artırır.
Kafeini birdenbire bırakmak, beyinde bulunan kimyasallarda anksiyete, depresyon veya sinirlilik duygularına neden olabilecek dramatik bir değişikliğe neden olabilir.
Konsantrasyon zorluğu
Kafein beyindeki belirli kimyasallarla etkileşime girdiğinden konsantrasyonu ve hafızayı etkileyebilir.
Bir 2019 çalışması, sadece 80 miligram (mg) kafein tüketmenin, insan katılımcılar arasında çalışma belleğinde gelişmelere ve yanıt süresinde azalmaya yol açtığını buldu.
2016 yılında yapılan bir araştırmadan elde edilen bulgular, düzenli kafein alımının 65 yaş ve üstü kadınlarda bunama veya bilişsel bozukluk riskini azaltabileceğini göstermektedir.
İnsanlar kafeini aniden bıraktıktan sonra konsantre olmada zorluk yaşayabilir. Kafein yokluğunda, adenozin molekülleri, bir kişinin konsantre olma yeteneğini etkileyebilecek yorgunluk hissini artırabilir.
Kabızlık
Kafein, kolon ve bağırsaklardaki kasılmaları uyarır. Bu kasılmalar, yiyeceklerin ve atık malzemelerin gastrointestinal sistemden taşınmasına yardımcı olur.
Düzenli olarak kafein tüketen kişiler, kafein alımını azalttıktan sonra hafif kabızlık yaşayabilir.
İnsanlar lif bakımından zengin yiyecekler yiyerek ve sulu kalarak kabızlığı önleyebilirler.
Kafein yoksunluğu nedir?
Kafein, adenozin ve dopamin gibi belirli nörotransmiterlerin seviyelerini değiştirebilir. Bu nörotransmiterlerdeki değişiklikler uyanıklığı, konsantrasyonu ve ruh halini etkileyebilir.
Düzenli olarak kafein tüketen kişiler, etkilerine karşı tolerans geliştirebilirler. Hatta bazı insanlar kafeine fiziksel veya davranışsal olarak hafif bir bağımlılık geliştirebilir.
Kafeini düzenli olarak tükettikten sonra aniden bırakanlar, baş ağrısı ve sinirlilik gibi hoş olmayan semptomlar yaşayabilir. Doktorlar buna kafein yoksunluk sendromu diyorlar.
Kafein yoksunluk sendromunun şiddeti ve süresi kişiden kişiye değişebilir. Semptomlar tipik olarak kafeini bıraktıktan sonraki 12-24 saat içinde ortaya çıkar ve 9 güne kadar sürebilir.
Nasıl başa çıkılır
İnsanlar zaman içinde kafein alımını kademeli olarak azaltarak kafein yoksunluk belirtilerini önleyebilir.
2019'da yapılan bir çalışma, kafein tüketimini 6 haftalık bir süre boyunca kademeli olarak azaltmanın, minimum yan etkiyle başarılı, uzun vadeli kafein kesilmesine yol açtığını bildirdi.
2019'da yapılan başka bir araştırmanın bulgularına göre, bir kişinin kafein yoksunluk belirtilerini hafifletmesi için en iyi yöntem daha fazla kafein tüketmektir.
Kafein yoksunluk belirtilerini önlemek veya azaltmak için:
- Yavaş yavaş kafein alımını azaltın. Kafeini bırakmak, beyin kimyasında dramatik değişikliklere neden olabilir ve bu da kişinin ruh halini, bilişsel yeteneğini ve fiziksel refahını etkileyebilir.
- Kabul edilebilir kafein ikameleri bulun. Düzenli olarak kahve içen kişiler, günlük kahvelerine biraz kafeinsiz karıştırarak kafein alımını kademeli olarak azaltabilirler. Birden fazla fincan kahve içen kişiler, kafeinsiz bir veya daha fazlasını kafeinsiz kahve ile değiştirmeyi deneyebilirler.
- Bol bol uyuyun. Yeterince uyumak yorgunlukla mücadeleye yardımcı olacaktır. İyi dinlenmiş hissetmek, vücudun kafeine bağımlılığını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Su iç. Susuz kalmamak çok önemlidir. Dehidrasyon baş ağrısına ve yorgunluğa neden olabilir.
Ne kadar kafein çok fazladır?
Amerikalılar için Beslenme Rehberi 2015-2020, istenmeyen yan etkilerden kaçınmak için yetişkinlerin günde 400 mg'dan fazla kafein tüketmemesini önermektedir. Bu, yaklaşık dört adet 8 onsluk kahveye eşdeğerdir.
Bir 2015 çalışması, 2001 ile 2010 yılları arasında 24.808 yetişkin arasında kafein alımındaki eğilimleri inceledi. Ortalama olarak, yetişkin katılımcılar günde 122-226 mg kafein tüketti, bu da resmi tavsiyeler dahilinde.
Bununla birlikte, araştırmadan elde edilen bulgular, düzenli olarak kafein tüketenlerin yüzde 14'ünün günde 400 mg'ı aştığını ortaya koydu. Çalışma yazarları, günde 1.329 mg'a ve bir oturuşta 756 mg'a kadar günlük kafein alımını bildirdi.
Özet
Kafein, merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır. Düzenli tüketim bir kişinin beyin kimyasını değiştirebilir. Bu, baş ağrısı ve anksiyete gibi olumsuz fiziksel ve psikolojik reaksiyonlara neden olabilir.
Kafein, yorgunluğa ve uyuşukluğa neden olan bir nörotransmiter olan adenozinin etkilerini doğrudan engeller. Kafein ayrıca dopamin, norepinefrin ve glutamat gibi ruh halini değiştiren nörotransmiterlerin etkilerini de artırır.
Kafein yoksunluk sendromu, insanlar aniden kafeini bıraktıktan sonra önemli semptomlar yaşadıklarında ortaya çıkan, tıbbi olarak tanınan bir durumdur. Bu semptomlar, sigarayı bıraktıktan sonraki bir gün içinde ortaya çıkma eğilimindedir ve bazı insanlarda bir hafta veya daha uzun sürebilir.
Soğuk hindiyi bırakmak yerine kafein alımını birkaç hafta içinde kademeli olarak azaltmak, kafein yoksunluk semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
