Anksiyete için kanıta dayalı en iyi 10 takviye
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Araştırmalar, vitaminler, omega-3 yağ asitleri ve bitkisel ilaçlar dahil olmak üzere çeşitli takviyelerin anksiyete semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü. En iyi 10'u ve onları destekleyen kanıtları burada listeliyoruz.
Anksiyetenin pek çok biçimi olabilir. Endişe, huzursuzluk, korku veya paniğe neden olabilir.
Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'ne göre, genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu (GAD) yaklaşık 6,8 milyon yetişkini etkilemektedir. Diğer anksiyete bozuklukları arasında panik bozuklukları ve fobiler bulunur.
Anksiyete bozuklukları için tedavi seçenekleri arasında terapi, ilaç tedavisi veya her ikisinin kombinasyonu yer alır. Bazı doğal takviyeler de günlük endişelere yardımcı olabilir. Bununla birlikte, tüm takviyeler güvenli veya etkili değildir.
Arka fon
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne (NCCIH) göre, kava, araştırmacılar şiddetli karaciğer hastalığına neden olabileceğini belirlemeden önce popüler bir seçimdi.
Passionflower, etkinliğine ilişkin iddiaları desteklemek için yeterli kalitede kanıta sahip olmayan bir anksiyete çare örneğidir. Tutku çiçeğinin anti-anksiyete etkilerini destekleyen çalışmaların ciddi kusurları vardır.
Bununla birlikte, aşağıdaki takviyeler, anksiyete semptomlarını hafifletme konusunda umut vaat ediyor. Ayrıca bilimsel kanıtlarla desteklenen iyi bir güvenlik siciline sahiptirler.
1. D vitamini
D vitamini, ruh hali düzenlemesinin yanı sıra sinir ve beyin sağlığında önemli bir rol oynar.
Araştırmalar, D vitamini seviyeleri ile depresyon arasında bir bağlantı kurdu ve D vitamini takviyesi almanın durumu tedavi etmeye yardımcı olabileceğini iddia etti.
Bazı araştırmalar, D vitamini eksikliğine sahip olmanın anksiyete bozuklukları ile bağlantılı olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin:
- 2015 tarihli bir inceleme çalışması, anksiyete veya depresyon semptomları olan kişilerin vücutlarında D vitamini yıkımının bir yan ürünü olan kalsidiol seviyelerinin daha düşük olduğunu bildirmektedir.
- 2017'de yapılan bir araştırma, tip 2 diyabetli kadınlarda D vitamini takviyesi almanın hem depresyon hem de anksiyeteyi iyileştirdiğini bulmuştur.
Anksiyete ve D vitamini arasındaki bağlantı üzerine yapılan araştırmalar karışık sonuçlar verdi, bu nedenle bağlantıyı anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Cilt güneş ışığına maruz kaldığında vücut D vitamini yapar. İnsanlar güneşte daha fazla zaman geçirerek, D vitamini yönünden zengin yiyecekler yiyerek (somon ve uskumru gibi yağlı balıklar) veya D vitamini takviyeleri alarak daha fazla D vitamini alabilirler.
Çok az bitkisel gıda D vitamini içerir, bu nedenle vejeteryan ve vegan diyetlerini uygulayan kişilerin tek başına diyetlerinden yeterli D vitamini almaları zor olabilir.
Vitaminler, mineraller ve takviyeler hakkında daha ayrıntılı kaynaklar için özel merkezimizi ziyaret edin.
2. Vitamin B kompleksi
B vitaminleri, stres seviyeleri de dahil olmak üzere vücuttaki birçok süreci yönetmek için birlikte çalışan sekiz farklı besinden oluşan bir gruptur.
- 2017'de yapılan bir araştırma, kandaki B-12 vitamini seviyelerinin daha düşük olduğu kişilerin depresyon veya anksiyeteye sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.
- 2018'de yapılan bir araştırma, B vitamini bakımından yüksek yiyecekler yiyenlerin - bu durumda, Marmite ve Vegemite gibi maya bazlı yayılmalar - yemeyenlere göre daha iyi anksiyete ve stres puanlarına sahip olduğunu buldu. Bu, B-12 vitamini ile takviye edilen yayılmalar için daha belirgindi.
B kompleks takviyeleri almak, bir kişinin tüm B vitaminlerinden yeterince yararlanmasına yardımcı olabilir.
B vitamini kompleksi takviyelerinin yararları ve kullanımları hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.
İnsanlar genellikle çeşitli besleyici yiyecekler tüketerek yeterli B vitamini alabilirler.
B-12 ve B-2 (riboflavin) vitaminleri dahil olmak üzere bazı B vitaminleri, çoğunlukla hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur.
Bu nedenle, vejeteryan veya vegan diyetini izleyen kişilerin bu besinleri başka yollarla almaları gerekebilir.
Burada B-12 vitamini içeren vejetaryen ve vegan besin kaynakları hakkında bilgi edinin.
3. Magnezyum
Magnezyum, insan vücudundaki hemen hemen her sistemin düzgün çalışması için gerekli olan önemli bir mineraldir.
Birkaç çalışma, kaygıda rol oynadığını göstermektedir.
- Bir 2017 sistematik incelemesi, 18 farklı çalışmanın sonuçlarına baktı. Araştırmacılar, magnezyum takviyelerinin duruma karşı savunmasız kişilerde kaygı önlemlerini iyileştirebileceğini, ancak aynı zamanda kanıt kalitesinin şu anda zayıf olduğunu bulmuşlardır.
- Kısa bir 2016 inceleme çalışması, adet öncesi sendromla ilgili kaygısı olan kişilerin magnezyum takviyeleri almaktan fayda sağladığını bildirmektedir.
İnsanlar magnezyum takviyesi alabilir veya aşağıdaki yüksek magnezyumlu yiyecekleri yiyerek besin elde edebilirler:
- tam buğday
- ıspanak
- Kinoa
- badem ve kaju fıstığı
- bitter çikolata
- Kara fasulye
Yüksek dozda magnezyum almak ishale neden olabilir. 100 miligram (mg) gibi daha düşük bir dozajla başlayın. Doktor onayı olmadan günde 350 mg'ı aşmaktan kaçının.
4. L-theanine
L-theanine, yeşil ve siyah çayda oluşan bir amino asittir. Bazı kanıtlar, hafif bir yatıştırıcı ve anti-anksiyete ajanı olduğunu göstermektedir.
- 2016'da yapılan bir çift kör çalışma, 200 mg l-theanine içeren bir içecek tüketenlerin, zorlu bir görevi üstlendikten sonra, plasebo alanlara göre daha düşük stres tepkisi ve kortizol seviyelerine sahip olduğunu buldu.
En düşük etkili l-theanine dozu ile başlayın. Takviyeler genellikle 200 mg'lık kapsüller halinde gelir. Kişiler önce doktora sormadan 400 mg'ı geçmemelidir.
5. Multivitamin ve mineral takviyeleri
Çok çeşitli vitamin ve mineraller içeren bir takviye, endişeli kişilere fayda sağlayabilir.
- Bir 2019 çalışması, aşağıdaki besinleri içeren bir takviyenin genç yetişkinlerde kaygıyı önemli ölçüde azalttığını buldu: B vitaminleri, C vitamini, kalsiyum, magnezyum ve çinko.
- Bir 2018 çalışması, multivitamin takviyelerinin anksiyete gibi duygudurum bozuklukları olan kişilere fayda sağlayabileceğini bildirmektedir.
Her bir multivitamin markası, farklı bir bileşen bileşimi içerir. Hangisinin daha iyi olabileceği konusunda bir doktor veya eczacı ile görüşün.
6. Omega-3 yağ asitleri
Omega-3 yağları balık ve keten tohumu gibi yiyeceklerde bulunur. Diyet Takviyeleri Ofisine göre beyin sağlığında önemli bir rol oynarlar.
Vücut bu yağları yapamaz, bu yüzden insanlar onları diyetlerinden almalıdır.
Bir 2018 sistematik incelemesi ve meta-analizi, 19 klinik çalışmanın sonuçlarına baktı ve balık yağı gibi bir omega-3 takviyesi almanın kaygılı insanlar için yararlı olabileceği sonucuna vardı.
Bir 2018 inceleme çalışması, düşük bir omega-3 yağ alımının anksiyete ve depresyon riskini artırabileceğini ve omega-3 takviyeleri almanın bu durumları önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Omega-3'ün en iyi diyet kaynakları hakkında bilgi edinin.
Omega-3 yağ asitleri, kan sulandırıcılar da dahil olmak üzere bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Kişiler, omega-3 takviyeleri almadan önce, mevcut sağlık sorunları varsa veya herhangi bir reçeteli ilaç alıyorlarsa, doktorlarına sormalıdır.
7. Kediotu kökü
İnsanlar kediotu bitkisini binlerce yıldır ilaç olarak kullandılar.
NCCIH, kediotunun sağlıklı yetişkinlerin kısa süreler için kullanması için güvenli olduğunu ve insanların kaygı için kullandığını belirtiyor.
Bununla birlikte, araştırmacıların etkili olup olmadığını bilmeden önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Henüz uzun süreli kullanım için güvenli olduğunu kanıtlayan hiçbir çalışma yoktur.
- Bir 2017 çift kör çalışması, kediotu ve plasebonun 49 menopoz sonrası kadın üzerindeki etkilerini karşılaştırdı ve takviyeleri alanların daha düşük anksiyete ve depresyon seviyeleri bildirdiği sonucuna vardı.
- Tıbbi bir prosedür geçiren kadınlarda 2015 yılında yapılan bir araştırma, kediotu kökündeki bir asidi alanların daha az kaygı duyduğunu buldu.
8. Papatya
Papatya, insanların binlerce yıldır sakinleştirici etkileri nedeniyle kullandıkları papatya benzeri bir çiçektir.
NCCIH, "Bazı ön çalışmalar, papatya diyet takviyesinin [GAD] için yararlı olabileceğini öne sürüyor."
Ayrıca araştırma topluluğunun papatyanın etkileri hakkında henüz pek bir şey bilmediğini, çünkü bilim adamlarının bunu insanlarda güvenilir bir dereceye kadar incelemediğini belirtiyorlar.
- 2016 yılında yapılan bir araştırma, 8 hafta boyunca papatya özü alan kişilerin YAB semptomlarında azalma olduğu sonucuna varmıştır. Etkileri, bir anti-anksiyete ilacıyla karşılaştırılabilirdi. Katılımcılar günde 1.500 mg papatya aldı.
- 2016'da yapılan randomize bir çalışma, günde üç kez 500 mg papatya özü alan kişilerin, plasebo alanlara göre daha az GAD semptomuna sahip olduğunu buldu.
İnsanlar papatya takviyesi alabilir, papatya esansiyel yağları kullanabilir veya papatya çayı içebilirler.
9. Lavanta
Bazı insanlar lavanta kokusunun rahatlatıcı olduğunu düşünür. Aslında, bazı kanıtlar bu bitkinin kokusunun kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
NCCIH, insanların anksiyete için lavanta kullandığını, ancak etkinliğine ilişkin mevcut araştırmanın karışık sonuçlar verdiğini belirtiyor. Daha fazlasına ihtiyaç var.
- 2015 yılında yapılan bir araştırma, cilde veya ayak banyosunda lavanta kremi sürmenin hamile kadınlarda kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olduğunu bildiriyor.
- 2017'de yapılan bir araştırma, ameliyattan önce lavanta aromaterapi kullananların kullanmayanlara göre daha düşük anksiyeteye sahip olduğunu buldu.
İnsanlar bir uçucu yağ difüzörü kullanarak lavanta esansiyel yağını soluyabilirler. Ayrıca, zeytin veya hindistancevizi yağı gibi bir taşıyıcı yağ ile seyrelttikten sonra cilde lavanta esansiyel yağı uygulayabilirler.
10. Limon otu
Limon otu, limon benzeri aromalı yaprakları olan bir bitkidir. Nane ile ilgilidir ve popüler bir sakinleştirici ilaçtır.
- 2016 yılında yapılan bir çalışmada, limon otu çayı veya Melissa officinalis, yanık yaşayan kişilerde gelişmiş anksiyete semptomları ve uyku kalitesi.
- 2019 yılında yapılan bir çift kör çalışma, yakın zamanda kalp baypas ameliyatı geçiren kişilere baktı. Günde 1.5 gram kurutulmuş limon otu içeren kapsüller alanlar, plasebo alanlara göre daha düşük kaygı seviyelerine sahipti.
Özet
Anksiyetesi olan insanlar için birçok farklı takviye faydalı olabilir.
Herhangi bir doğal takviye almadan önce bir doktorla konuşun. İnsanlar, doktor onayı olmadan anksiyete ilaçlarını almayı bırakmamalıdır.
Takviye satın almak
İnsanlar yukarıda listelenen takviyelerin çoğunu bir eczaneden veya bir bakkaldan satın alabilirler. Aksi takdirde, çevrimiçi olarak çeşitli markalardan seçim yapabilirler:
- D vitamini
- B vitamini kompleksi
- magnezyum
- l-theanine
- multivitaminler
- Omega-3 yağlı asitler
- Kediotu kökü
- papatya
- lavanta
- limon otu
Doğal ilaçlar kullanarak kaygıyı yönetmenin tek yolu takviyeler değildir. Anksiyetesi olan kişiler, semptomlarını yönetmeye yardımcı olmak için meditasyon, yoga, derin nefes alma teknikleri ve düzenli egzersiz yapmayı da deneyebilirler.
