Sağlıklı gözler için en iyi 10 yiyecek
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
İnsanlar genellikle, görme yetersizliğinin yaşlanmanın veya göz yorgunluğunun kaçınılmaz bir sonucu olduğuna inanırlar. Gerçekte, sağlıklı bir yaşam tarzı göz sağlığı sorunları riskini önemli ölçüde azaltabilir.
2001 yılında yayınlanan Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması (AREDS), belirli besin maddelerinin - çinko, bakır, C vitamini, E vitamini ve beta karoten - göz sağlığında yaşa bağlı düşüş riskini yüzde 25 azaltabileceğini buldu.
Bu çalışma, orijinal formülün farklı versiyonlarını test etmek için 2013 yılında güncellendi. Varyasyonlar arasında omega-3 yağ asitleri, zeaksantin, lutein ve beta karoten; çalışma, belirli kombinasyonların diğerlerinden daha iyi çalışabileceğini buldu.
Daha ileri çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin (DHA dahil), bakır, lutein ve zeaksantinin göz sağlığı için hayati olduğu konusunda hemfikirdir.
Bu yazıda, göz sağlığını iyileştirmek için besin açısından zengin 10 gıdanın kanıtlarına bakıyoruz. Sağlıklı gözler ve göz sağlığı uyarı işaretleri için diğer ipuçlarını da tartışıyoruz.
Göz sağlığı için en iyi on yiyecek
Amerikan Optometrik Derneği (AOA) ve Amerikan Oftalmoloji Akademisi (AAO) gibi kuruluşlar, AREDS raporlarına dayanarak göz sağlığı için besinler önermeye devam ediyor.
AREDS raporları, aşağıdaki 10 besin yönünden zengin gıdayı desteklemektedir:
1. Balık
Çoğu balık, zengin omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Yağlı balıklar, bağırsaklarında ve vücut dokusunda yağ bulunan balıklardır, bu nedenle onları yemek daha yüksek seviyelerde omega-3 bakımından zengin balık yağı sunar. Omega-3'ün en faydalı seviyelerini içeren balıklar şunları içerir:
- Tuna
- Somon
- alabalık
- orkinos
- sardalya
- hamsi
- ringa
Bazı araştırmalar balık yağının bilgisayarda çok fazla zaman geçirmenin neden olduğu kuru göz dahil kuru gözü tersine çevirebileceğini bulmuştur.
2. Kuruyemiş ve baklagiller
Kuruyemişler ayrıca omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir. Kuruyemişler ayrıca gözü yaşa bağlı hasarlardan koruyabilen yüksek düzeyde E vitamini içerir.
Kuruyemişler çoğu marketten ve çevrimiçi olarak satın alınabilir. Göz sağlığına iyi gelen kuruyemişler ve baklagiller şunları içerir:
- ceviz
- Brezilya fındığı
- Kaju fıstığı
- yer fıstığı
- mercimek
3. Tohumlar
Fındık ve baklagiller gibi, tohumlar da omega-3 bakımından zengindir ve zengin bir E vitamini kaynağıdır.
Tohumlar çoğu marketten ve çevrimiçi olarak satın alınabilir. Omega-3 bakımından yüksek tohumlar şunları içerir:
- Chia tohumları
- Keten tohumu
- kenevir tohumu
4. Turunçgiller
Turunçgiller, C vitamini açısından zengindir. E vitamini gibi, C vitamini de AOA tarafından yaşa bağlı göz hasarıyla savaşmak için önerilen bir antioksidandır.
C vitamini açısından zengin turunçgiller şunları içerir:
- Limonlar
- portakallar
- greyfurt
5. Yapraklı yeşil sebzeler
Yapraklı yeşil sebzeler hem lutein hem de zeaksantin açısından zengindir ve aynı zamanda göz dostu C vitamini için iyi bir kaynaktır.
İyi bilinen yeşil yapraklı sebzeler şunları içerir:
- ıspanak
- lahana
- yaka
6. Havuç
Havuç hem A Vitamini hem de beta karoten bakımından zengindir. Beta karoten havuçlara turuncu rengini verir.
A vitamini görmede önemli bir rol oynar. Retinanın ışığı emmesine yardımcı olan rodopsin adlı bir proteinin bir bileşenidir.
Beta karotenin vizyondaki rolü üzerine araştırmalar karışıktır, ancak vücudun A vitamini yapmak için bu besine ihtiyacı vardır.
7. Tatlı patates
Havuç gibi tatlı patatesler de beta karoten bakımından zengindir. Aynı zamanda antioksidan E vitamini için de iyi bir kaynaktır.
8. Sığır Eti
Sığır eti, uzun vadeli göz sağlığının daha iyi olmasıyla bağlantılı olan çinko bakımından zengindir. Çinko, yaşa bağlı görme kaybını ve makula dejenerasyonunu geciktirmeye yardımcı olabilir.
Gözün kendisi, özellikle retinada ve retinayı çevreleyen vasküler dokuda yüksek düzeyde çinko içerir.
Tavuk göğsü ve domuz filetosu gibi etler de çinko içerir, ancak sığır etinden daha düşük seviyelerde.
9. Yumurtalar
Yumurta, yaşa bağlı görme kaybı riskini azaltabilen mükemmel bir lutein ve zeaksantin kaynağıdır. Yumurta aynı zamanda iyi C ve E vitaminleri ve çinko kaynaklarıdır.
10. Su
Yaşam için gerekli olan bir sıvının göz sağlığı için de hayati olması şaşırtıcı olmayabilir.
Bol su içmek dehidrasyonu önleyebilir ve bu da kuru göz semptomlarını azaltabilir.
Önerilen günlük alım miktarı
AAO tarafından göz hastalığının ilerlemesini yavaşlatmak için önerildiği üzere sağlıklı göz besinleri için güncel günlük öneriler şunlardır:
- 500 miligram (mg) C vitamini
- 400 uluslararası birim E vitamini
- 10 mg lutein
- 2 mg zeaksantin
- 80 mg çinko oksit
- 2 mg bakır oksit
Diğer göz sağlığı ipuçları
AAO'ya göre, aşağıdaki stratejiler sağlıklı gözlerin sağlanmasına yardımcı olabilir:
- Dışarıda güneş gözlüğü takmak, çünkü aşırı güneşe maruz kalmak katarakta neden olabilir. İnternetten satın alınabilecek bir dizi güneş gözlüğü mevcuttur.
- sigarayı bırakmak
- Düzenli göz muayenesi yaptırmak, özellikle ailede göz hastalığı öyküsü varsa
- olası göz tahriş ediciler veya tehlikeli kimyasallarla çalışırken göz koruması kullanmak
- temasları uygulamadan önce elleri yıkamak
- sadece doktor veya üretici tarafından tavsiye edilen süre boyunca kontak takmak
- gözleri bilgisayarla ilgili göz yorgunluğundan korumak, her 20 dakikada bir 20 fit uzaklıktaki bir şeye 20 saniye boyunca bakarak
Diyabet, körlüğün önde gelen nedenidir. Diyabetli kişiler, düşük-orta glisemik indeksli (GI) yiyecekler yemeye odaklanırken, kan şekeri seviyelerini dikkatlice izlemeli, ilaçları doktorlarının önerdiği şekilde almalı ve karbonhidrat alımını yönetmelidir.
Göz sağlığı sorunlarının erken tedavisi, daha kötüye gitmelerini önleyebilir. Bu nedenle, görüşlerinde değişiklikler olduğunu fark eden kişiler, bir optometrist veya göz doktoru ile kapsamlı bir göz muayenesi planlamalıdır.
Göz sağlığı için uyarı işaretleri
Bir kişinin görme sorunu yaşayabileceği olası semptomlar şunları içerir:
- görsel netlikte sık değişiklikler
- bozuk görüntüleri görmek
- görüş alanında uçuşan cisimler veya flaşlar görmek
- azaltılmış çevresel görüş
Özet
Pek çok meyve, sebze ve yağsız protein içeren çeşitli bir diyet yemek, çoğu insanın göz sağlığı için doğru besinleri almasını sağlamak için yeterlidir.
Bu besinleri diyetlerinden alamayan kişiler, göz sağlığı takviyeleri konusunda bir göz doktoruna danışmalıdır.
Görme sorunları olan veya çok kısıtlayıcı diyetleri olan kişiler, doğru yiyecekler hakkında bir göz sağlığı uzmanıyla konuşmalıdır.
