B-12'nin vejetaryen ve vegan kaynakları
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
B-12 Vitamini, bir kişinin sağlığında önemli bir rol oynar. Bir kişinin beslenmesinde B-12 vitamini eksikliği, fiziksel ve zihinsel sağlıklarını olumsuz yönde etkileyebilir.
Vejeteryanlar ve veganlar, esas olarak et, yumurta ve süt ürünlerinde bulunduğundan, yeterli miktarda B-12 vitamini tüketmeye özellikle dikkat etmelidir. Bu nedenle, bir vegan veya vejeteryanın B-12 vitamini eksikliği geliştirmesi daha olasıdır.
Bu yazıda, ne kadar B-12 vitamini gerektiğine bakıyoruz ve iyi vejetaryen ve vegan kaynakları listeliyoruz.
Vejetaryenler için B-12 yiyeceklerinin listesi
B12 vitamini alımını artırmak isteyen vejetaryenler için çeşitli seçenekler vardır. B-12 için bazı iyi seçenekler şunları içerir:
- yoğurt
- az yağlı süt
- güçlendirilmiş bitki bazlı süt
- peynir
- yumurtalar
- güçlendirilmiş tahıllar
- beslenme mayası
Deniz yosunu, algler ve bazı mantarlar B-12 vitamini içerirken, insan vücudunda aynı şekilde hareket etmedikleri için güvenilir kaynaklar değildir. Araştırmalar, bu yiyecekleri tüketmenin bir kişinin B-12 vitamini düzeylerini önemli ölçüde artırmadığını ve yine de eksikliğe yol açabileceğini bulmuştur.
Bir vejeteryan, düzenli olarak aşağıdaki gıdalardan yeterince tüketmelidir. Bu yiyeceklerin ne kadar B-12 vitamini içerdiğini anlamak çok önemlidir:
- 8 ons (oz) yoğurt yaklaşık 1.1 mcg B-12 vitamini içerir.
- 1 fincan az yağlı süt 1,2 mcg B-12 vitamini sağlayabilir.
- 1 oz İsviçre peyniri 0.95 mcg B-12 vitamini içerebilir.
- 1 büyük yumurta 0.6 mcg B-12 vitamini içerir.
Güçlendirilmiş tahıllar, yüksek biyoyararlanıma sahip oldukları için iyi bir seçimdir. Bu, vücut tarafından emilmeden önce B-12 vitamininin parçalanması gerekmediği anlamına gelir.
Besin mayası hem vejeteryanlar hem de veganlar arasında popülerdir çünkü yemek pişirirken yemeklere eklemek kolaydır ve zengin, peynirimsi, cevizli bir tada sahiptir. Pişmiş yemeklere besin mayası eklenebilir veya yiyecek ve atıştırmalıkların üzerine serpilebilir. İnternetten satın alınabilir.
Besin mayası kullanmak için bir kişi şunları yapabilir:
- patlamış mısırın üzerine serpin
- peynir soslarına karıştırın
- patates püresine karıştırın
- çırpılmış yumurta veya tofu üzerine serpin
- kremalı bir çorbaya karıştırın
- makarna yemeklerine ekle
- salatalara koy
Veganlar için B-12 yiyecekleri
Veganlar tüm hayvansal kaynaklı ürünlerden kaçındıkları için, belirli kahvaltılık tahıllar ve besin mayası gibi B-12 vitamini takviyeli gıdalara güvenebilirler. Bitkisel besinler B-12 vitamini üretmez, bu nedenle veganların en iyi sağlıkta kalmaları için alternatif B12 vitamini kaynakları bulmaları hayati önem taşır.
B-12 vitamini ile güçlendirilebilecek bazı yiyecekler şunları içerir:
- müstahkem sütsüz süt
- et ikameleri
- kahvaltılık gevrekler
- beslenme mayası
- vegan yayılır
Bazıları B-12 vitamini ile takviye edilmeyebileceğinden, tüm bu yiyeceklerin üzerindeki etiketleri okumak önemlidir. Zaten B-12 eksikliği olanlar için, kapsül veya enjeksiyon şeklinde ek B-12 gerekebilir. B-12 takviyeleri çevrimiçi satın alınabilir.
Vitaminler, mineraller ve takviyeler hakkında daha ayrıntılı kaynaklar için özel merkezimizi ziyaret edin.
B-12 vitamini sağlık yararları
Bir kişinin diyetinde yeterli miktarda B-12 vitamini içermesini sağlamak, optimum sağlık için çok önemlidir. Vitaminin sağlığa faydaları şunları içerir:
- kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve bölünmesi
- sinir sistemini korumak
- bir kişinin DNA'sını sentezlemek
- vücuda enerji sağlamak
B-12'nin önerilen günlük ödeneği (RDA) kişinin yaşına bağlıdır:
- Yetişkinler ve gençler: günde 2.4 mikrogram (mcg)
- 9 ila 13 yaş arası çocuklar: günde 1.8 mcg
- 4-8 yaş arası çocuklar: günde 1,2 mcg
- 1-3 yaş arası bebekler: günde 0,9 mcg
7 ila 12 aylık bebekler için günde 0,5 mcg B-12 gerekir ve 6 aylıktan küçük bebeklerin günde yalnızca 0,4 mcg'ye ihtiyacı vardır.
Hamile kadınların 2,6 mcg'ye, emziren kadınların ise günde 2,8 mcg'ye ihtiyacı vardır.
B-12 eksikliği belirtileri
Bir B-12 vitamini eksikliği, bir kişinin sağlığı için ciddi sonuçlar doğurabilir.B-12 vitamini eksikliğiyle ilişkili yaygın sorunlar arasında anemi, bazı nörolojik bozukluklar ve azalmış büyüme ve iyileşme bulunur.
B-12 vitamini eksikliğinin yaygın semptomları şunları içerir:
- sinir hasarı
- zayıflık ve yorgunluk
- ellerde ve ayaklarda karıncalanma
- uyuşma
- bulanık görme
- ateş
- terlemek
- yürümede zorluk
- sindirim sistemi ile ilgili sorunlar
- boğaz dili veya ağız ülseri
- nefes darlığı
- baygınlık veya baş dönmesi hissi
- depresyon
- ruh hali
- hafıza, muhakeme ve anlayışta düşüş
- soluk ten
- iştah kaybı
- kulak çınlaması (kulaklarda zil, uğultu veya tıslama sesleri)
Bu semptomları yaşayan bir kişi, doktorlarından randevu almalıdır. Doktor semptomlarını soracak ve B-12 vitamini eksikliğinin neden olup olmadığını belirlemek için testler yapacaktır.
Paket servisi
Vejeteryanlar ve veganlar, diyetlerine yeterli miktarda B-12 vitamini eklediklerinden emin olmak için adımlar atmalıdır. Sağlık uzmanları, B-12 vitamini kaynaklarını nerede bulacakları ve ne kadar almaları gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunabilir.
Uygun B-12 vitamini seviyelerini korumadan, bir kişi sinir hasarı ve depresyon gibi ciddi yan etkilere maruz kalabilir.
Bitkisel kaynaklı yiyecekler B-12 vitamini içermediğinden, veganlar ve vejeteryanlar takviye edilmiş ürünler gibi alternatif kaynaklardan haberdar olmalıdır.
