C Vitamini: Neden önemlidir?
C vitamini sağlık için hayati bir besindir. Kemikleri, deriyi ve kan damarlarını oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur. Aynı zamanda bir antioksidandır.
C vitamini bazı yiyeceklerde, özellikle meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunur. C vitamini takviyeleri de mevcuttur.
C vitamini için diğer isimler arasında L-askorbik asit, askorbik asit ve L-askorbat bulunur.
Bu yazıda, neden C vitaminine ihtiyacımız olduğu, ne kadar ihtiyacımız olduğu ve nerede bulacağımız hakkında daha fazla bilgi edinin.
Neden C vitaminine ihtiyacımız var
C vitamini suda çözünür ve vücut onu depolamaz. Yeterli C vitamini seviyelerini korumak için, insanların her gün onu içeren yiyecekleri tüketmeleri gerekir.
Vücudun çeşitli işlevler için C vitaminine ihtiyacı vardır. Bunlardan bazıları:
- Vücudun kolajen, L-karnitin ve bazı nörotransmiterler üretmesine yardımcı olur.
- Bir antioksidan olarak, reaktif oksidatif türler (ROS) olarak bilinen istenmeyen maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
- Vücudun demiri emmesine yardımcı olur.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Yara iyileşmesini artırır.
ROS, doğal vücut süreçleri, kirliliğe maruz kalma ve diğer faktörlerden kaynaklanan serbest radikaller gibi maddelerdir. Oksidatif strese yol açabilirler ve bu da hücre hasarına neden olabilir.
C vitamininin antioksidan aktivitesi, iltihaplanmayı azaltmaya ve bazı kanserler de dahil olmak üzere çeşitli durumlar geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Vücudun kolajen üretmek için C vitaminine ihtiyacı vardır. Bu, bağ dokusunun ana bileşenidir ve kas dokusunun% 1-2'sini oluşturur.
Kolajen, aşağıdaki gibi fibröz dokularda hayati bir bileşendir:
- tendonlar
- bağlar
- cilt
- kornea
- kıkırdak
- kemikler
- bağırsak
- kan damarları
Vücuttaki düşük C vitamini seviyeleri iskorbüt hastalığına neden olabilir. İskorbüt hastalığı belirtileri arasında şişmiş eklemler, diş etlerinin kanaması ve gevşek dişler, anemi ve yorgunluk yer alır.
Faydaları
C vitamininin faydaları aşağıdakileri içerebilir.
Yara iyileşmesi
C vitamini vücudun kolajen üretmesine yardımcı olur ve ciltte, kaslarda ve diğer dokularda bulunur.
Düşük C vitamini alımına sahip kişiler, vücutları daha az kolajen üretebileceğinden daha yavaş yara iyileşmesi yaşayabilir.
İyileşme dönemlerinde sağlık uzmanları, düşük C vitamini seviyesine sahip kişiler için takviyeler önerebilir.
Kardiyovasküler sağlık
C vitamini, çeşitli nedenlerle kardiyovasküler sağlığa fayda sağlayabilir. Çalışmalar şunları yapabileceğini öne sürdü:
- antioksidan özelliklere sahip
- kan damarlarını genişletmeye yardım et
- nitrik oksit üretimini iyileştirmek
- aterosklerozda plak dengesizliğini azaltmaya yardımcı olur
Bu, kalp hastalığına ve hipertansiyona veya yüksek tansiyona karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, takviye almanın kalp sağlığını korumaya yardımcı olacağına dair yeterli kanıt yoktur.
Katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu
C vitamini, katarakt riskini azaltmaya ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunun ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Uzmanlar, oksidatif stresin her iki durumda da bir faktör olabileceğine inanıyor, bu nedenle herhangi bir fayda, C vitamininin antioksidan aktivitesinden kaynaklanıyor olabilir.
Şeker hastalığı
Bir 2019 çalışması, C vitamini takviyesi almanın, yemekten sonra glikoz seviyelerinde bir fark yaratıp yaratmadığını görmek için 60 yaş civarında 31 kişiye baktı.
4 ay boyunca takviyeleri aldıktan sonra, katılımcıların glikoz seviyeleri ve kan basıncı, bir plasebo almaya kıyasla iyileşti. Bu, C vitamininin bir gün diyabet için bir tedavi olabileceğini düşündürmektedir.
Anemi
C vitamini, demirin emilimini artırır ve bazı sağlık uzmanları, demir eksikliği anemisi olan kişilerde emilimi artırmak için demir tabletleri ile birlikte C vitamini takviyesi almayı önermektedir.
Bir 2020 çalışması, demir eksikliği anemisi için demir takviyesi alan 432 kişiye baktı. Bazıları demir takviyesiyle birlikte C vitamini aldı, bazıları almadı.
Bununla birlikte, her iki grup da demirde benzer artışlar gördü, bu da C vitamini takviyesinin bu amaç için gereksiz olduğunu düşündürdü.
Kirlilik
Hava kirliliği, insanların sağlığını olumsuz etkileyebilecek çeşitli madde ve kimyasallardan oluşur.
Bazı araştırmalar, C vitamini ve E vitamini kombinasyonunun astım ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilecek bir antioksidan etkiye sahip olabileceğini ileri sürdü.
Alerjiler
Alerjik reaksiyon sırasında bağışıklık sistemi, şişlik ve kurdeşen gibi semptomlara yol açabilen enflamatuar bir yanıtı tetikler. Bu süreç sırasında vücut, oksidatif strese yol açabilen ROS üretir.
Bir 2018 çalışmasında, cilt veya solunum yolu alerjisi olan 71 kişi çeşitli dozlarda intravenöz C vitamini aldı ve araştırmacılar, katılımcıların semptomlarının şiddetini gözlemledi. Makaleleri, yüksek dozda C vitamini almanın alerji semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varıyor.
Ayrıca, alerjisi olan kişilerde düşük C vitamini seviyelerinin yaygın olduğunu gösteren kanıtlar buldular.
Yol tutması
2014 yılında yapılan bir çalışmada, 70 kişi 2 gram C vitamini veya plasebo aldı ve ardından bir dalga havuzundaki cankurtaran salında 20 dakika geçirdi. Takviye alanların daha düşük deniz tutması vardı.
Vitaminler, mineraller ve takviyeler hakkında daha ayrıntılı kaynaklar için özel merkezimizi ziyaret edin.
C vitamini, soğuk algınlığı tedavisine yardımcı olabilir mi?
Pek çok insan C vitamininin soğuk algınlığını iyileştirebileceğine inanıyor, ancak araştırmalar bunu onaylamadı.
Bununla birlikte, günde 200 miligram (mg) veya daha fazla doz almak, şu kişilere fayda sağlayabilir:
- aşırı fiziksel aktiviteye katılmak
- soğuk havaya maruz kalmak
- sigara nedeniyle düşük C vitamini seviyelerine sahip olmak
C vitamini ve kanser tedavisi
Uzmanlar bunu onaylamasa da, C vitamini kanseri tedavi etmeye yardımcı olabilir.
Bir antioksidan olarak C vitamini, vücudu ROS seviyeleri yüksek olduğunda ortaya çıkabilecek oksidatif stresten korur. Oksidatif stres hücre hasarına yol açabilir ve bazı kanserlerde rol oynayabilir.
2015 yılında yapılan bir fare çalışması, yüksek dozda C vitamini almanın bazı kanserli doku türlerinin büyümesini yavaşlatabileceğini buldu. Makale, C vitamininin bir gün kolorektal kanser için yeni bir tedavi olabileceğini öne sürüyor.
Ayrıca, 2013 tarihli bir incelemenin yazarları, C vitamininin kanserli insanlara fayda sağlamak için diğer tedavilerle birlikte iyi çalışabileceğini öne sürüyor.
Ulusal Kanser Enstitüsü, bazı alternatif terapistlerin kanser, yorgunluk ve enfeksiyonları tedavi ederken zaten intravenöz C vitamini kullandığını belirtiyor. Ancak, daha fazla araştırmanın gerekli olduğunu belirtiyorlar.
İntravenöz C vitamini şu anda Gıda ve İlaç Dairesi'nden (FDA) kanseri tedavi etmek için onay almamaktadır.
Gereksinimler
Diyet Takviyeleri Ofisi, insanlara günde aşağıdaki önerilen günlük C vitamini miktarını (RDA) tüketmelerini tavsiye etmektedir:
Hamilelikte ve emzirme döneminde ek C vitamini gereklidir.
Kaynaklar
En iyi C vitamini kaynakları taze meyve ve sebzelerdir. Bununla birlikte, suda ısı ve pişirme, bu gıdalardaki C vitamini içeriğinin bir kısmını yok edebilir, bu nedenle çiğ yiyecekler yemek en iyisidir.
Bazı iyi C vitamini kaynakları şunları içerir:
- kırmızı ve yeşil biber
- portakal ve portakal suyu
- greyfurt
- kivi meyvesi
- çilekler
- ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler
- domates
- patates
- yeşil bezelye
Burada C vitamini kaynakları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Eksiklik riski kimde?
C vitamini eksikliği riski taşıyan kişiler şunları içerir:
- sigara içen veya ikinci el dumana maruz kalan insanlar
- sadece buharlaştırılmış veya kaynatılmış süt tüketen bebekler
- çeşitli bir diyet tüketmeyen insanlar
- belirli sağlık koşullarına sahip kişiler, özellikle bağırsak emilim bozukluğu içerenler
Sigara içenlerin daha fazla C vitaminine ihtiyacı var mı?
Sigara içmek ve diğer kirleticilere maruz kalmak oksidatif strese neden olabilir. C vitamini gibi antioksidanlar, oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Sigara içenler, sigara içmeyenlere göre daha düşük C vitamini seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Bu, daha yüksek seviyelerde oksidatif strese sahip olmasından kaynaklanıyor olabilir.
Sigara içmek ayrıca ağız, boğaz ve akciğerlerin mukozalarında iltihaplanmaya ve hasara neden olur.
C vitamini sağlıklı mukoza için gereklidir ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur, bu nedenle Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) sigara içen kişilerin her gün fazladan 35 mg C vitamini tüketmesini önermektedir.
Ne kadarı çok fazla?
Yetişkinler için önerilen maksimum C vitamini alımı günlük 2.000 mg'dır.
Çok fazla C vitamini almanın önemli bir soruna yol açma olasılığı düşüktür, ancak bir kişi günde 1.000 mg'dan fazla C vitamini tüketirse, hepsini emmez. Bu ishale ve gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.
İnsanların diyetleri yoluyla çok fazla tüketme olasılığı düşüktür ve vücutları bunu depolayamaz. Bununla birlikte, takviyeler yoluyla yüksek miktarda alım, böbrek taşlarına neden olabilir.
Bu aynı zamanda menopozdan sonra kadınlarda kardiyovasküler problem riskini artırabilir, ancak bunu doğrulamak için yeterli kanıt yoktur.
Demir emilim bozukluğu olan kalıtsal hemokromatoz hastaları, C vitamini takviyesi almadan önce sağlık uzmanlarıyla görüşmelidir. Yüksek C vitamini seviyelerine sahip olmak doku hasarına neden olabilir.
Bir kişinin çok fazla C vitamini alması durumunda ne olacağı hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Özet
C vitamini, birçok işlevi olan bir antioksidan ve temel besindir. Örneğin, kolajen üretmeye, oksidatif stresi azaltmaya ve yara iyileşmesini artırmaya yardımcı olur.
Taze meyve ve sebzeler iyi C vitamini kaynaklarıdır. Bazı insanlar takviyeleri alır, ancak kullanımlarının güvenli olduğundan emin olmak için her zaman önce bir sağlık uzmanına danışmak en iyisidir.
