Sporcular için vitaminler ve takviyeler
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Yeterli uykuyu içeren dengeli bir diyet ve sağlıklı yaşam tarzı, çoğu insana günlük aktiviteleri için ihtiyaç duydukları enerjiyi vermek için yeterli olmalıdır. Bununla birlikte, sporcular vücutlarını en yüksek performansa zorlar, bu nedenle bu bireylerin enerji artışına ihtiyacı olabilir.
Bu yazıda, sporcuların yorgunluğu yenmelerine ve en iyi performanslarını sergilemelerine yardımcı olabilecek altı vitamin ve takviye hakkında bilgi veriyoruz.
1. B vitaminleri
B vitaminleri, karbonhidratların, yağların ve proteinlerin metabolizmasına yardımcı oldukları için vücutta enerji salgılamak için hayati öneme sahiptir.
Bir veya birkaç B vitamini eksikliği, bir kişinin ne kadar iyi egzersiz yapabileceğini etkileyebilse de, gereksiz yere takviye almanın performansı artıracağını gösteren çok az kanıt vardır.
Sonuç olarak, bir B vitamini takviyesi almayı seçmeden önce bir doktora test yaptırmak en iyisidir.
Kadın sporcular, aşağıdakileri içeren B vitamini eksiklikleri açısından risk altında olabilir:
- b12 vitamini
- B-6 vitamini
- niasin
B-12 vitamini eksikliğine sahip olmak, insanları zayıf ve yorgun hissettirebilir. B-12 vitamini esas olarak hayvansal ürünlerde ortaya çıktığından, veganlar ve vejeteryanların bu vitaminde eksiklik geliştirme olasılığı daha yüksektir.
B-12 vitaminini vejetaryen veya vegan diyetine nasıl dahil edeceğinizi buradan öğrenin.
2. Ütü
Bazı araştırmalara göre demir eksikliği sporcularda yaygındır ve performansı etkileyebilir.
Erkeklerde ortaya çıkabilmekle birlikte bu eksiklik kadınlarda özellikle dayanıklılık sporlarında daha sık görülmektedir. İsviçre'de yapılan bir inceleme, genç bayan sporcular arasında demir eksikliği oranının% 52'ye kadar çıktığını buldu.
Ek araştırmalar, düşük demir seviyelerinin kadın sporcularda dayanıklılığı azaltmak ve vücudun kullandığı enerji miktarını artırmak gibi birçok olumsuz belirtiye neden olabileceğini buldu.
Yazarlar, insanların bu etkileri azaltmak için takviyeleri alabileceklerini, ancak yalnızca diyet değişiklikleri ihtiyaçlarını karşılayamadığında önerdiler. Ayrıca, vejeteryan veya vegan diyetlerini takip eden kişilerin, bitki bazlı demir vücutta daha az bulunur olduğu için, gerekli günlük demir alımını karşıladıklarından emin olmak için ekstra özen göstermeleri gerektiğini belirtiyorlar.
İnsanlar demir takviyesi almadan önce bir doktorla konuşmalı ve demir seviyelerini kontrol etmek için bir kan testi talep etmelidir. Çok fazla demir almak rahatsız edici ve hatta tehlikeli yan etkilere neden olabilir.
Yeterli demire sahip olanların ek almasına gerek yoktur.
3. Kalsiyum ve D vitamini
Kalsiyum ve D vitamini, vücudun sağlıklı kemikler, dişler ve kaslar oluşturmasına ve korumasına yardımcı olur. Bu vitaminler, sporcuların kas kütlesini korumasına ve kemik kırıkları gibi yaralanma riskini azaltmasına yardımcı olabilir.
Kalsiyum, aşağıdakiler dahil birçok gıdada bulunur:
- süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
- soya sütü gibi müstahkem süt dışı sütler
- koyu yeşil sebzeler
- sardalya ve somon dahil yumuşak kemikli balık
4. Koenzim Q10
Çalışmalar, düşük koenzim Q10 seviyeleri ile artan yorgunluk arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Koenzim Q10, hücrelerin enerji üreten parçaları olan mitokondride bulunan bir enzimdir.
Uzmanlar, vücuttaki daha düşük koenzim Q10 seviyeleri ile bazı durumları birbirine bağlamıştır:
- nörodejeneratif hastalıklar
- fibromiyalji
- şeker hastalığı
- kanser
- mitokondriyal hastalıklar
- kas hastalıkları
- kalp yetmezliği
Araştırmalar, koenzim Q10'un fiziksel aktivite yapan sağlıklı insanlarda hem fiziksel performansı hem de “öznel yorgunluğu” iyileştirebileceğini göstermiştir.
2014 tarihli bir incelemenin yazarları, çalışmaların sürekli olarak düşük koenzim Q10 seviyelerini yorgunlukla ilişkilendirdiğini belirtti. Bununla birlikte, araştırma makalelerinin yorgunluk tanımları farklılık gösterdiğinden sonuçların yorumlanmasının zor olduğunu belirttiler.
Koenzim Q10 takviyesinin sporcular için yararlı olup olmadığına dair araştırma karışık sonuçlar vermiştir. Örneğin, orta derecede eğitimli erkeklerle 2012 yılında yapılan bir araştırma, egzersiz kapasitelerine fayda sağladığına dair hiçbir kanıt bulamadı.
Vitaminler, mineraller ve takviyeler hakkında daha ayrıntılı kaynaklar için özel merkezimizi ziyaret edin.
5. Kreatin
Bazı sporcular, spor performansı için yasal bir beslenme yardımcısı olduğu için kreatin kullanırlar. İnsanlar kırmızı et ve deniz ürünlerinden kreatin alabilirler, ancak ek olarak da mevcuttur.
Araştırmalar, kreatin takviyesinin, bir kişi onu kuvvet antrenmanı ile birleştirdiğinde kas kütlesini artırabileceğini ve gücü artırabileceğini göstermiştir.
Daha yaşlı yetişkinler de yağsız kas kütlelerini ve kas güçlerini artırmak için kreatin kullanabilirler.
Ticari takviyeler genellikle kreatini diğer maddelerle birleştirir. Araştırmacılar, kafein, taurin ve amino asitleri de içeren bir kreatin takviyesinin sporcuların odaklanmış hissetmelerine yardımcı olduğunu ve yorgun hissetmeleri için geçen süreyi artırdığını bulmuşlardır.
Bu çalışma için fonun bir kısmının, takviyeleri ve diğer ürünleri üreten şirketlerden geldiğini belirtmek önemlidir.
6. Ashwagandha
Ashwagandha bir Ayurveda bitkisidir. 2015 yılında yapılan bir araştırma, ashwagandha'nın sağlıklı atletik erkeklerde ve kadınlarda dayanıklılık üzerindeki etkilerini araştırdı.
Ashwagandha'nın kök ekstresini alan kişiler, plasebo alan katılımcılara kıyasla 8 ve 12 haftalık tedaviden sonra fiziksel dayanıklılıkta önemli bir artış gösterdi.
Başka bir çalışma, ashwagandha'nın seçkin bisikletçilerin dayanıklılığı üzerindeki etkilerini test etti. 8 haftalık tedaviden sonra, ashwagandha alan bisikletçilerin, bir koşu bandı testi yaparken, plasebo alan bisikletçilerden daha uzun süre yorgun hissetmeleri daha uzun sürdü.
Özet
Vitaminler ve takviyeler, sporcuların performanslarını iyileştirmeye çalışmanın güvenli bir yolu olabilir, ancak bazı takviyelerin etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Yeni vitaminler veya diğer takviyeleri almaya başlamadan önce bir doktorla konuşmak çok önemlidir. Bu maddeler, bir kişinin alabileceği diğer ilaçlarla etkileşime girebilir.
Demir gibi bazı takviyeleri çok fazla almak, olumsuz yan etkilere neden olabilir. Ayrıca, bir kişinin mevcut bir eksikliği olmadığı sürece bazı vitaminler etkisiz olabilir. Bir doktor, vitamin eksikliklerini test edebilir ve gerekirse bunların nasıl düzeltileceği konusunda tavsiyede bulunabilir.
Düzenli egzersiz yapmalarına rağmen enerjileri düşük gibi hisseden kişiler, takviyeleri almadan önce rutinlerinin diğer yönlerini göz önünde bulundurmak isteyebilirler. Dengeli, besleyici bir diyet yemek ve yeterince uyumak da atletik performansı artırabilir.
Vejetaryen ve vegan diyetlerini izleyen sporcuların, diyetleri yoluyla yukarıdaki besinlerden yeterince aldıklarından emin olmak için özel dikkat göstermeleri gerekebilir.
VİTAMİNLER VE EKLER İÇİN MAĞAZA
Bu makaledeki tüm ürünler sağlıklı gıda mağazalarında ve çevrimiçi olarak mevcuttur.
- B kompleksi
- Demir
- D vitamini ile kalsiyum
- koenzim Q10
- kreatin
- Ashwagandha
