Sağlıklı beslenmenin faydaları nelerdir?
Sağlıklı bir diyet tipik olarak, yağsız proteinler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve birçok renkteki meyve ve sebzeler dahil olmak üzere tüm önemli gıda gruplarından besleyici yoğun yiyecekleri içerir.
Sağlıklı beslenme aynı zamanda trans yağ, ilave tuz ve şeker içeren yiyecekleri daha besleyici seçeneklerle değiştirmek anlamına gelir.
Sağlıklı bir diyetin, güçlü kemikler oluşturmak, kalbi korumak, hastalıkları önlemek ve ruh halini yükseltmek gibi birçok sağlık yararı vardır.
Bu makale sağlıklı bir diyetin en önemli 10 faydasına ve bunların arkasındaki kanıtlara bakmaktadır.
1. Kalp sağlığı
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, kalp hastalığı Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinler için önde gelen ölüm nedenidir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), ABD'li yetişkinlerin neredeyse yarısının bir tür kardiyovasküler hastalıkla yaşadığını belirtiyor.
Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, ABD'de büyüyen bir endişedir Bu durum kalp krizi, kalp yetmezliği ve felce yol açabilir.
Bazı kaynaklar, fiziksel aktiviteyi artırmak ve sağlıklı beslenme gibi yaşam tarzı değişiklikleri ile erken kalp hastalığı ve inme teşhisinin% 80'ine kadar önlenmesinin mümkün olduğunu bildirmektedir.
İnsanların yediği yiyecekler kan basıncını düşürebilir ve kalplerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
DASH diyeti olarak bilinen hipertansiyon diyetini durdurmak için diyet yaklaşımları, kalp için bol miktarda sağlıklı yiyecek içerir. Program şunları önermektedir:
- Bol sebze, meyve ve tam tahıl yemek
- Yağsız veya az yağlı süt ürünleri, balık, kümes hayvanları, fasulye, kuruyemiş ve bitkisel yağların seçilmesi
- yağlı etler ve tam yağlı süt ürünleri gibi doymuş ve trans yağ alımını sınırlamak
- ilave şeker içeren içecekleri ve yiyecekleri sınırlamak
- sodyum alımını günde 2.300 miligramdan daha az ile sınırlamak - ideal olarak günde 1.500 mg - ve potasyum, magnezyum ve kalsiyum tüketimini artırmak
Kalbi sağlıklı tutmak için yüksek lifli yiyecekler de çok önemlidir.
AHA, diyet lifinin kan kolesterolünü iyileştirmeye yardımcı olduğunu ve kalp hastalığı, felç, obezite ve tip 2 diyabet riskini düşürdüğünü belirtiyor.
Tıp topluluğu, trans yağlar ile koroner kalp hastalığı gibi kalple ilgili hastalıklar arasındaki bağlantıyı uzun zamandır fark etti.
Belirli yağ türlerini sınırlamak kalp sağlığını da iyileştirebilir. Örneğin, trans yağların ortadan kaldırılması, düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol seviyelerini düşürür. Bu tip kolesterol, arterlerde plak birikmesine neden olarak kalp krizi ve felç riskini artırır.
Kan basıncını düşürmek de kalp sağlığını geliştirebilir. Bir kişi, tuz alımını günde 1.500 miligramdan fazla olmayacak şekilde sınırlayarak bunu başarabilir.
Gıda üreticileri işlenmiş ve hızlı yiyeceklerin çoğuna tuz katarlar ve tansiyonunu düşürmek isteyen bir kişi bu ürünlerden uzak durmalıdır.
DASH diyeti hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
2. Azaltılmış kanser riski
Antioksidan içeren yiyecekler yemek, hücreleri hasardan koruyarak bir kişinin kansere yakalanma riskini azaltabilir.
Vücuttaki serbest radikallerin varlığı kanser riskini artırır, ancak antioksidanlar, bu hastalığın olasılığını azaltmak için onları ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
Meyvelerde, sebzelerde, kuruyemişlerde ve baklagillerde bulunan birçok fitokimyasal madde, beta-karoten, likopen ve A, C ve E vitaminleri dahil olmak üzere antioksidan görevi görür.
Ulusal Kanser Enstitüsüne göre, insanlar üzerinde yapılan denemeler sonuçsuz olsa da, bazı antioksidanları kansere bağlı serbest radikal hasarının azalmış bir insidansına bağlayan laboratuvar ve hayvan çalışmaları vardır.
Antioksidan bakımından zengin yiyecekler şunları içerir:
- yaban mersini ve ahududu gibi meyveler
- koyu yapraklı yeşillikler
- kabak ve havuç
- fındık ve tohumlar
Obeziteye sahip olmak, bir kişinin kansere yakalanma riskini artırabilir ve daha kötü sonuçlara neden olabilir. Orta derecede kilo almak bu riskleri azaltabilir.
2014 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, meyveler açısından zengin bir diyetin üst gastrointestinal sistem kanseri riskini azalttığını bulmuşlardır.
Ayrıca sebzeler, meyveler ve lif açısından zengin bir diyetin kolorektal kanser riskini düşürdüğünü, lif bakımından zengin bir diyetin ise karaciğer kanseri riskini azalttığını buldular.
Kanserle savaşan yiyecekler hakkında daha fazlasını buradan okuyun.
3. Daha iyi bir ruh hali
Bazı kanıtlar, diyet ve ruh hali arasında yakın bir ilişki olduğunu göstermektedir.
2016'da araştırmacılar, yüksek glisemik yüke sahip diyetlerin artan depresyon ve yorgunluk semptomlarını tetikleyebileceğini buldular.
Yüksek glisemik yüke sahip bir diyet, alkolsüz içecekler, kekler, beyaz ekmek ve bisküvilerde bulunanlar gibi birçok rafine karbonhidrat içerir. Sebzeler, bütün meyveler ve tam tahıllar daha düşük glisemik yüke sahiptir.
Bir kişi depresyon belirtileri olduğundan şüphelenirse, bir doktorla veya akıl sağlığı uzmanıyla konuşmak yardımcı olabilir.
4. İyileştirilmiş bağırsak sağlığı
Kolon, metabolizma ve sindirimde önemli roller oynayan doğal olarak oluşan bakterilerle doludur.
Bazı bakteri türleri de kolona fayda sağlayan K ve B vitaminlerini üretir. Bu türler ayrıca zararlı bakteri ve virüslerle savaşmaya da yardımcı olur.
Lif içeriği düşük, şeker ve yağ oranı yüksek bir diyet bağırsak mikrobiyomunu değiştirerek bölgedeki iltihaplanmayı artırır.
Bununla birlikte, sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar açısından zengin bir diyet, kolonda iyi bakterilerin gelişmesine yardımcı olan prebiyotikler ve probiyotiklerin bir kombinasyonunu sağlar.
Bu fermente besinler probiyotikler açısından zengindir:
- yoğurt
- Bir çeşit yöresel Kore yemeği
- lâhana turşusu
- Miso
- kefir
Lif, kolayca erişilebilen bir prebiyotiktir ve baklagiller, tahıllar, meyveler ve sebzelerde bol miktarda bulunur. Ayrıca bağırsak kanseri ve divertiküliti önlemeye yardımcı olabilecek düzenli bağırsak hareketlerini de destekler.
5. Geliştirilmiş hafıza
Sağlıklı bir diyet, biliş ve beyin sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.
2015 yılında yapılan bir araştırma, bilişsel gerilemeye ve bunamaya karşı koruyan besinleri ve yiyecekleri tanımladı. Araştırmacılar aşağıdakileri faydalı buldu:
- D vitamini, C vitamini ve E vitamini
- Omega-3 yağlı asitler
- flavonoidler ve polifenoller
- balık
Diğer diyetlerin yanı sıra, Akdeniz diyeti bu besinlerin çoğunu içerir.
Beyin işlevini artıracak yiyecekler hakkında daha fazlasını buradan okuyun.
6. Kilo kaybı
Orta derecede kilo almak, kronik sağlık sorunları riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Aşırı kilolu veya obezite, aşağıdakiler dahil çeşitli koşullar için risk faktörleridir:
- kalp hastalığı
- 2 tip diyabet
- zayıf kemik yoğunluğu
- bazı kanserler
Sebzeler, meyveler ve baklagiller de dahil olmak üzere birçok sağlıklı gıda, işlenmiş gıdalardan daha düşük kalorilidir.
Bir kişi, kalori gereksinimlerini Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri 2015-2020'deki rehberliği kullanarak belirleyebilir.
İşlenmiş gıdalardan arınmış sağlıklı bir diyet sürdürmek, bir kişinin kalori alımını izlemeden günlük limitleri içinde kalmasına yardımcı olabilir.
Kilo yönetimi için diyet lifi özellikle önemlidir. Bitki bazlı yiyecekler bol miktarda diyet lifi içerir ve bu da insanların daha uzun süre tok hissetmelerini sağlayarak açlığı düzenlemeye yardımcı olur.
2018'de araştırmacılar, lif ve yağsız proteinler açısından zengin bir diyetin, kalori alımını izlemeye gerek kalmadan kilo kaybına neden olduğunu buldular.
7. Diyabet yönetimi
Sağlıklı bir diyet, diyabetli bir kişiye şu konularda yardımcı olabilir:
- kan şekeri seviyelerini yönetmek
- kan basıncını ve kolesterolü hedef aralıklarda tutmak
- diyabet komplikasyonlarının önlenmesi veya geciktirilmesi
- ılımlı bir kiloyu korumak
Şeker hastalığı olan kişilerin ilave şeker ve tuz içeren yiyecek alımlarını sınırlamaları hayati önem taşır. Ayrıca doymuş ve trans yağ oranı yüksek kızartılmış gıdalardan kaçınmayı da düşünmelidirler.
Diyabet için en iyi yiyecekleri buradan okuyun.
8. Güçlü kemikler ve dişler
Yeterli kalsiyum ve magnezyum içeren bir diyet, güçlü kemikler ve dişler için önemlidir. Kemikleri sağlıklı tutmak, osteoporoz gibi yaşamın ilerleyen dönemlerinde kemik sorunları riskini en aza indirebilir.
Aşağıdaki yiyecekler kalsiyum açısından zengindir:
- az yağlı süt ürünleri
- Brokoli
- Karnıbahar
- lahana
- kemikli konserve balık
- soya peyniri
- baklagiller
Gıda üreticileri genellikle tahılları ve bitki bazlı sütleri kalsiyumla takviye eder.
Magnezyum birçok gıdada bol miktarda bulunur ve en iyi kaynaklardan bazıları yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahılları içerir.
9. İyi bir gece uykusu çekmek
Uyku apnesi gibi çeşitli faktörler uyku düzenini bozabilir.
Uyku apnesi, solunum yolları uyku sırasında tekrar tekrar tıkandığında ortaya çıkar. Risk faktörleri arasında obezite, alkol ve sağlıksız beslenme yer alır.
Alkol ve kafein alımını azaltmak, bir kişinin uyku apnesi olsun ya da olmasın dinlendirici bir uyku kazanmasına yardımcı olabilir.
10. Gelecek neslin sağlığı
Çocuklar, sağlıkla ilgili davranışların çoğunu çevrelerindeki yetişkinlerden öğrenir ve sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıklarını modelleyen ebeveynler bunları aktarmaya eğilimlidir.
Evde yemek yemek de işe yarayabilir. Araştırmacılar 2018'de aileleriyle düzenli olarak yemek yiyen çocukların evde daha az yemek yiyen akranlarına göre daha fazla sebze ve daha az şekerli yiyecek tükettiklerini buldu.
Ayrıca, evde bahçecilik ve yemek pişirmeye katılan çocukların sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı seçimleri yapma olasılıkları daha yüksek olabilir.
Sağlıklı beslenme için hızlı ipuçları
Diyetinizi iyileştirmenin birçok küçük, olumlu yolu vardır:
- alkolsüz içecekleri su ve bitki çayı ile değiştirmek
- haftada en az 1 gün et yememek
- her öğünün yaklaşık% 50 taze ürünlerden oluşmasını sağlamak
- inek sütünün bitki bazlı sütle değiştirilmesi
- Daha az lif içeren ve genellikle ilave şeker içeren meyve suları yerine bütün meyveleri tüketmek
- yüksek tuz içeren ve kolon kanseri riskini artırabilen işlenmiş etlerden kaçınmak
- insanların yumurta, soya peyniri, balık ve kuruyemişlerde bulabileceği daha fazla yağsız protein yemek
Bir kişi ayrıca bir aşçılık dersi almaktan ve öğünlere daha fazla sebze nasıl dahil edileceğini öğrenmekten de yararlanabilir.
Özet
Sağlıklı beslenmenin kalp hastalığı, felç, obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltmak gibi birçok sağlık yararı vardır. Ayrıca bir kişinin ruh halini artırabilir ve ona daha fazla enerji sağlayabilir.
Bir doktor veya diyetisyen, daha sağlıklı bir diyet yeme konusunda ipuçları sağlayabilir.
