En iyi fermente gıdalar hangileridir?
Fermantasyon işlemi, yiyecekleri korumak için bakteri ve maya gibi mikropları kullanır. Bu yararlı mikroorganizmalar şeker yer ve bağırsak sağlığını destekleyebilir.
Fermantasyonun savunucuları, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu teşvik etmek için bağırsaklara faydalı bakteriler ve diğer organizmaları eklemenin kolay bir yolu olduğunu savunuyorlar. Bazı araştırmalar sağlıklı bir bağırsağı daha iyi genel sağlıkla ilişkilendirmiştir.
Bu yazıda, en popüler fermente gıdalardan bazılarını ve bunların faydalarını okuyun.
Fermente gıdalar listesi
Bu listedeki fermente gıdalar sağlıklı besinler açısından zengindir ve dengeli bir diyete dahil edilmesi kolaydır.
Kombucha
Kombucha, iyi bakterilerin büyümesini desteklemek için fermantasyonu kullanan bir tür tatlandırılmış siyah çaydır.
Bakteriler çaydaki şekeri alkole çevirir. Sonuç olarak, kombu çayı düşük düzeyde alkol içerir, ancak zehirlenmeye neden olacak kadar değildir.
Kombu çayı üzerine bir inceleme makalesinin yazarları, bağışıklık sistemi sağlığını geliştirebileceği ve ayrıca bazı metabolik bozukluklara karşı koyabileceği sonucuna varmıştır.
Kombu çayı bakterisinin ürettiği kimyasallar arasında antioksidanlar bulunur. Antioksidanlar, uzmanların kanser ve kronik iltihaplanma dahil çok çeşitli hastalıklarda rol oynadığına inandıkları serbest radikallerin etkilerine karşı koyarlar.
Kefir
Kefir, yoğurda benzeyen ancak daha ince bir kıvama sahip fermente bir süt ürünüdür. Bazı insanlar onu içerken, diğerleri onunla birlikte gevrek yapmayı veya başka yiyeceklerle karıştırmayı tercih ediyor.
Kefir protein açısından yüksektir ve bu da onu vejetaryenler için iyi bir seçenektir. Protein ayrıca insanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olabilir ve bu da kilo verme çabalarını desteklemeye yardımcı olabilir.
2017 analizine göre kefir, iyileştirilmiş sindirim sağlığı gibi probiyotik faydalar sunuyor. Ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve bir anti-enflamatuar ajan görevi görebilir, ancak bu etkileri doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekir.
Miso ve tempeh
Miso ve tempeh, Japon yemeklerinde popüler olan soya bazlı fermente gıdalardır.
Miso en iyi miso çorbasının ana maddesi olarak bilinir, tempeh ise tofu'ya benzer popüler bir et ikamesidir. Soya fasulyesi protein açısından zengindir, bu nedenle tempeh ve miso et yemeyen insanlar için mükemmel seçimlerdir.
2016'da yapılan araştırmalar, soya fasulyesini fermente etme sürecinin, vücudun işlevlerini düzenlemeye yardımcı olan amino asitler olan faydalı peptitleri serbest bırakabileceğini gösteriyor. Bu biyoaktif peptitler şunları yapabilir:
- diyabet ve kanser riskini azaltmak
- enfeksiyonlarla mücadele
- düşük kan basıncı
elma sirkesi
Elma sirkesi, salatalara, tariflere ve bazı çaylara lezzet katan popüler bir halk ilacıdır.
Fermantasyon faydalarına ek olarak, 2014 tarihli bir incelemenin yazarları, hayvan modelleri ve test tüplerinde yapılan araştırmanın elma sirkesinin aşağıdaki özelliklere sahip olabileceğini gösterdiğini belirtti:
- antioksidan
- anti-diyabetik
- antimikrobiyal
- anti-tümör
- anti-obezite
- anti-hipertansif
- kolesterol düşürücü
Fermente sebzeler
Turşu ve lahana turşusu en popüler fermente yiyecekler arasındadır. Bu yiyeceklerin salatalara, sandviçlere ve diğer yemeklere eklenmesi kolaydır.
Birçok sebze lif bakımından zengindir ve önemli vitamin ve mineraller içerir. İnsanların genellikle fermente ettiği sebzeler şunları içerir:
- Bamya
- Brokoli
- pancar
- zencefil
- hardal yeşilliği
- patlıcan
Fermente gıdaların faydaları
Tüm fermente gıdalar potansiyel olarak yararlı bakteriler içerir ve bazıları maya gibi başka organizmalar içerir. Bu mikroplar, bağırsak sağlığını destekleyen probiyotik görevi görür.
Fermente gıdaların faydaları, aşağıdaki semptomların tedavi edilmesini veya azaltılmasını içerebilir:
- Clostridium difficilebakteri enfeksiyonu
- antibiyotiklere bağlı ishal
- bulaşıcı ishal
- ülseratif kolit
- huzursuz bağırsak sendromu
- Crohn hastalığı
Bağırsak mikrobiyomundaki bir dengesizlik mayanın çoğalmasına izin verebileceğinden, probiyotikler, özellikle antibiyotiklerle tedaviyi takiben maya enfeksiyonları ve pamukçuk riskini azaltabilir.
Daha zayıf kanıtlar, faydalı bağırsak bakterilerinin genel sağlıkta daha geniş bir rol oynayabileceğini göstermektedir. Fermente ürünler gibi probiyotik yönünden zengin besinler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli koşulların semptomlarını azaltabilir:
- depresyon
- İdrar yolu enfeksiyonları
- kemik erimesi
- solunum sağlığı sorunları
- hormonal bozukluklar
- böbrek ve karaciğer disfonksiyonu
- şeker hastalığı
- boşluklar
- diş eti iltihabı
Yararlı bakterilerle yapılan herhangi bir yiyecek potansiyel olarak bu faydaları sunar, bu nedenle probiyotik denemek isteyenler çok çeşitli seçenekler arasından seçim yapabilir.
Etiket nasıl okunur
Salamura yiyeceklerin tümü fermente edilmez. "Canlı bakteri", "fermente edilmiş" veya "probiyotikler" ifadelerini aramak için etiketi kontrol etmek en iyisidir.
Çok çeşitli bakteri içeren fermente gıdaların kapsamlı sağlık yararları sağlama olasılığı daha yüksektir. Mümkünse, birkaç farklı bakteri suşunu listeleyen fermente gıdaları seçin.
Turşu gibi bazı fermente gıdalar sodyumda yüksek olma eğilimindedir. Sodyum alımından endişe duyan kişiler, özellikle de diyabet ve kardiyovasküler hastalığı olanlar, etiketin listelediği sodyum içeriğini kontrol etmelidir.
Ev yapımı fermente gıdalar düzensizdir ve etiketleri olmayabilir. Fermente gıdalardan belirli sağlık yararları arayan kişiler, açık beslenme bilgileri içeren mağazadan satın alınan seçenekleri seçmelidir.
Evde gıdalar nasıl fermente edilir
Gıdaları fermente etmenin birkaç farklı yöntemi vardır. Yiyeceklerin tadı seçilen yönteme göre değişebilir, bu nedenle her bir gıda için hangi sürecin en iyi olduğunu araştırmak önemlidir.
Genelde insanlar şu adımları izleyerek yiyecekleri fermente edebilir:
- Sebzeleri doğrayarak veya parçalayarak hazırlayın. Bazı sebzeler, bir kişi onları bütün olarak fermente ettiğinde daha lezzetli olabilir.
- Tuzlu su yap. En kolay yöntem, zaten bir kültür içeren bir başlangıç salamurası kullanmaktır. Alternatif olarak, deniz tuzu ve su veya deniz tuzu, su ve peynir altı suyunun bir karışımı da işe yarayabilir. Tat tercihinize bağlı olarak, yarım çorba kaşığı (yemek kaşığı) ile 1 çorba kaşığı tuz arasında kullanın.
- Sebzeleri cam kavanoz gibi sızdırmaz bir kavanoza koyun. Tuzlu suyla tamamen örtün. Küflenmelerini önlemek için sebzeleri tamamen daldırmak önemlidir.
- Kavanozu birkaç gün oda sıcaklığında sabit bir yerde bırakın. Karışım köpürmeye başladığında veya turşu gibi kokmaya başladığında hazırdır. Buzdolabına götürün. Yemek artık yemeye hazır.
Özet
Pek çok sağlıklı gıdada olduğu gibi fermente gıdalar da herkes için uygun değildir. HIV veya belirli ilaçlar gibi sağlık koşulları nedeniyle zayıflamış bağışıklık sistemi olan kişiler, ev yapımı fermente gıdalardan kaçınmalı ve mağazadan satın alınan fermente gıdaları yemenin güvenli olup olmadığını bir doktorla kontrol etmelidir.
İyi bakteriler bile bazı ilaçları etkileyebilir, bu nedenle önemli bir diyet değişikliği yapmadan önce belirli sağlık sorunları hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşmak en iyisidir.
Ancak çoğu insan için fermente gıdalar dengeli beslenmenin güvenli ve sağlıklı bir tamamlayıcısıdır. Bakteri problemlerini gidermek için mükemmel bir panzehir olabilirler.
